瑜伽所有式的名称及动作要领

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：

手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

2前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

（二）山式 Tadasana

山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量。动作要领：

1 双脚并拢站立，大脚趾相触。

2 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

3 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

4 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

(三）鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领：

1仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。

2两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。

3深呼吸，保持15到30秒钟。

（四）站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领：

站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。

2为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。

3从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

（五）猫式 Marjaryasana

猫式有助缓解头痛，拉伸脊柱。动作要领：

跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。

2吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

3呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

（六）眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领：

1趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。

2通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

3把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

（七）鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。动作要领：

1盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。

2呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

（八）婴儿式 Balasana

婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神。动作要领：

1跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。

2将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。

（九）卧蝴蝶式 Baddha Konasana

卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领：

1坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。

2下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。

3然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

1、冬天气温较低，练习瑜伽时的排汗量会大大减少。若想大量排汗，就必须加强前期的热身环节，暖身虽然不一定要流汗，但暖身后体温上升可以使身体的关节和肌肉活动开来，这样天冷时不会觉得很多动作做得辛苦的。

①在开始之前洗个热水澡，促进身体的血流加速，可以达到暖身的效果。

②喝杯温开水，让身体发暖。

③做一些活动关节的运动，包括脚趾、脚踝、膝盖、髋关节、手指，手腕、手肘、肩部、颈部等，等身体关节微微发热，充分舒展了，再开始体式的练习。

2、练习时，需要保持室内安静的环境，同时注意空气流通，避免缺氧。

3、如果光盘中的教学动作节奏过快，那请放弃。练瑜伽后应该感觉到心情愉快，如果感受到的是劳累和痛苦，那请立即停止。练瑜伽千万不要勉强，并不一定每天都要按时按量的做，感觉心情好、身体好、空闲时练习才会事半功倍。

4、地点可以在床上，也可以在地下，但要注意保暖，而且不要再太软的床上练习，准备一个瑜伽垫，最好有专业的瑜伽服，睡衣也可以，宽松舒适即可，光脚练习。

5、天冷的暖身最好以大动作、重复大块肌肉动作较多，比如：站立做腿肌训练的动作，会比较快让身体热起来。

6、在练习呼吸法时可以在身上披条毛毯或者披肩保暖，呼吸法的练习可以安定心神，集中注意力，但同时也会降低体温。

冬天练瑜伽的好处

1、天然“暖宝贴”

冬季自然是天寒地洞的，尤其是北方的城市。而寒冷的天气本来就会使得人体的气血运行变得缓慢，甚至还会出现气滞血瘀之症，当身体得不到充盈气血的滋养，很容易因寒冷而打颤。怕冷的你也许会选择穿很多衣服或在身上贴上几片暖宝贴来取暖，但是这哪有通过练习瑜伽来产生热量、加热身体更简单、健康呢

2、增强血管韧性

冬季是心脑血管疾病高发的重要时段，所以为了更好的防病养生，选择在冬季练习瑜伽是不二之选。因为在练习瑜伽的过程中可使全身血液循环更加通畅，血管也更有韧性，避免出现硬化，是防治心脑血管的有利途径。

3、预防“冬季胖美人”

预防“冬季胖美人”。天气转冷，很多人“食欲大开”，不知不觉中摄入过多的热量。研究表明，冬季所需能量与其他季节差距并不大，瑜伽通过各种前弯后仰、左右扭转的姿势挤压，刺激我们的腺体，调整内分泌，使人产热能力增加，帮助我们更好地控制食欲，防止身体发胖。

4、气色更好

在寒冬还能坚持练习瑜伽，你的整个精气神一定会比其他人好很多。因为在练习瑜伽的时候，能促进人体的新陈代谢及气血循环，利于毒素的排出，对于美容护肤大有益处，不比各种护肤品差，不信你试试。

靠墙十分钟等于跑步2小时！一天做几次？真的管用吗？

当你把脚抬到高空时，血液会很快回到你的肝脏和肾脏，给你一个恢复体力和放松身心的姿势。在艾扬格瑜伽姿势系列中，靠墙的倒箭头是一个重要的位置。她又在戒毒了。当你抬起你的脚，你的新陈代谢会增加，生命下会有强大的能量。将脚抬到墙上的意外好处。促进肝脏排毒和肾脏排毒。

当你抬起脚的时候，血液会很快流到你的肝脏和肾脏去排毒，然后再排毒。当双脚抬起时，新陈代谢增加，生命就离眼睛很近，所以注意力可以慢慢集中在呼吸上；保存10~15分钟；最后，当你放低双腿时，你会弯曲膝盖。每天把脚靠在墙上的六个意想不到的好处可以促进肝脏排毒和肾脏排毒。当你抬起脚时，血液会迅速流到眼睛上，让你的注意力慢慢集中在呼吸上；保存10~15分钟。

最后，当你放下双腿时，你会弯曲膝盖。想不到的好处，提高你的脚靠墙每天促进肝脏排毒和肾脏排毒。当你抬起你的脚，血液会迅速地。注意慢呼吸；保存10~15分钟；最后，当你放低双腿时，你会弯曲膝盖。虽然抬脚只是一个小动作，但它对健康保护有很大的作用。每天把脚靠在墙上会让你出人专注于呼吸；保存10~15分钟；最后，当你放下双腿，弯曲膝盖。

天把脚靠在墙上的意想不到的好处。促进肝脏消化和腿部伸展。更不用说，还有很多其他的优势，比如以下。毒，肾排毒当你的脚站起来，靠墙站十分钟。一个月后结果如何？事实上，这一结果主要与我们的身体健康有关。例如，建议在练习后穿平底鞋慢慢走五分钟。通常需要十分钟。头靠墙站立对减肥很有帮助。靠墙站立可以加快脂肪消化，减轻体重，但效果并不明显。

对人体有害的瑜伽体式简表

展臂式：伤害脊柱、腰椎、颈椎。

骑马式：伤害脊柱、腰椎、颈椎。

顶峰式：伤害肩部和肘关节

眼镜蛇式：伤害脊柱、腰椎、颈椎。

风吹树式：伤害脊柱、腰椎。

树式：伤害骨盆结构、髋关节、膝关节、踝关节、脊柱。

鸟王式：伤害髋关节、膝关节、踝关节、破坏骨盆结构。

三角式及其变体：伤害腰椎和腰肋部，挤压伤害肋部。

新月式：伤害脊柱、腰椎、颈椎。

犁式及其变体：严重伤害颈椎，也会伤害到胸椎，胸骨。有折断颈椎造成高位截瘫和死亡的风险。升高头部血压。

蛙式：伤害腰椎，膝关节，踝关节、髋关节

神猴哈努曼式：伤害髋关节、腰椎、颈椎、破坏骨盆结构，这个练习有的要求后仰脊柱和头部，有的不要求。

牛面式：伤害肩部

猫式：伤害腰椎，颈椎

坐角式：伤害髋关节、破坏骨盆结构。

叩首式：伤害颈椎

人面狮身式：伤害腰椎

榻式：伤害颈椎

前伸展式：伤害颈椎

蛇击式：伤害腰椎

蛇伸展式：伤害腰椎、颈椎

骆驼式：伤害腰椎，颈椎，胸椎

拱背升腿式：伤害颈椎

狗伸展式：伤害腰椎、颈椎

轮式：伤害脊柱

弓式：伤害脊柱，腰椎，颈椎

鱼式：伤害颈椎

鸽王式：伤害腰椎，颈椎

鸽子式：伤害肩部，腰椎，髋关节，膝关节，踝关节、破坏骨盆结构。鸽子式和鸽王式都有很多变体。

门闩式：伤害腰椎，腰肋部，挤压肋部

卧角式：严重伤害颈椎，亦会伤到胸椎、胸骨，有折颈造成高位截瘫和死亡的危险

身腿结合式：严重伤害颈椎，亦会伤到胸椎，胸骨，有折颈造成高位截瘫和死亡的危险

肩倒立式及其变体无支撑肩倒立，单腿肩倒立：严重伤害颈椎，亦会伤害胸椎，胸骨，有折颈造成高位截瘫和死亡的危险，会造成脑部血压升高。

头倒立式及其变体：严重伤害颈椎，会造成头部血压升高。骨质疏松者有压裂颈椎的危险。

蝎子式：伤害腰椎

舞王式：伤害腰椎、破坏骨盆结构。

全莲花坐：伤害踝关节，膝关节，髋关节，影响腿部血液循环

上犬式：伤害腰椎，颈椎

下犬式：伤害肩部，肘关节

卧英雄式：伤害颈椎，腰椎、膝关节、踝关节

桥式：伤害颈椎。这种体式有各种变体，用头部作支撑的练习方法会伤害颈椎。

总体上来说：向后和向两侧弯曲的体式会伤害脊柱；过度的前屈和扭转脊柱，也会伤害到脊柱；后仰头部和使颈椎过度受力的体式会伤害到颈椎；过度的前屈、后弯、拉伸、扭转身体、脊柱、髋部的体式、劈腿、拉伸胯部、髋部、会阴会破坏骨盆结构，瑜伽体式中的神猴式、坐角式、鸽子式等许多体式都会对骨盆的结构造成负面影响。

即便是向前弯曲身体的体式，过度的拉伸脊柱，也会对脊柱造成损伤。

由于瑜伽体式的名称和练习方法并不统一，以上体式名称和练习方法多数取自在中国瑜伽界影响比较大的张慧兰和艾扬格的《瑜伽—气功与冥想》与《瑜伽之光》。

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太全了！一次性美臀、细腿、瘦腰、锻炼核心，初学者适用！90年已经逐渐老去，这是大多人的无奈，岁月的流逝不能能带走你的青春，但是未必能带走你的魅力，就如美酒储藏愈久愈香醇，人也可以这样。虽然青葱年华不再，但是心态可以年轻，气质魅力可以折服他人，这样的人有谁会觉得他会老去呢？保持魅力的第一步首要条件就是需要一个健康优美的体形做支撑。

就介绍一组集美臀、美腿、瘦腰于一体的体式，让你在日常的习练中，获得你想要的好身材标准，不管是初学者还是进阶学者，都适用的体式，一起练习取来吧!!

1、手倒立海豚式

体式名称：

海豚式，英文体式名称：Dolphin Pose，梵文体式名称：Ardha pincha mayurasana。海豚式是倒立体式的一种，是属于倒立体式的初级体式，能够帮助习练者加强手臂和核心力量。

学习在海豚体式中的基础知识，让你在倒立时感到舒适。帮助你更好的习练成倒立体式。体式的练习方式讲过多次，今天不讲体式练习方式，今天讲讲体式的功效和禁忌。

体式益处：

帮助习练者加强手臂和肩膀的力量，灵活肩部，去除手臂拜拜肉；

打开肩膀和上背部，改善圆肩、驼背的不良体态；

为倒立做好准备，更好的进入倒立体式。

体式禁忌：

肩部受伤，禁止练，会加重肩部受损。

青光眼、高度近视等眼部疾病禁止练，会增加眼压。

高血压或中风，禁止练，增加健康风险。

2手支撑吡奢变体

手支撑吡奢变体，是倒立体式的一种变体，体式难度较高，不适合初学者练习，适合进阶学者，这个体式可以帮助习练者导致身体，让头部倒立，促进血液回流头部，也倒置腹部器官，增加腹部器官的蠕动，改善便秘，增加内分泌系统的工作效率，调理内分泌系统。

练习方式：

A 跪姿开始，髋位摆正，脊柱延展， 身体挺直，头部摆正，胸腔上提，缓和呼吸；

B 身体前屈，手掌贴地，五指分开，屈肘，小臂垂直地面，大臂平行地面；

C 身体继续前屈，头部低于手肘，肩部向下，脊柱延展，臀部上提，腿部慢慢离开地面；

D 左腿搭在右手肘，同时身体右侧扭转，脚面绷直，左腿伸直向上，维持体式30秒，收回动作，休息10秒，换一侧身体再次练习。

瑜伽的体式，是来自于你的身体，只有你才能理解你的体式是否完美，是否属于自己。但从来没有一个瑜伽人能够完美的做好体式，连瑜伽大师艾扬格都说，他的三角式还有很多问题。所以，体式重点在于是否会坚持，在于要你学会与身体对话。瑜伽是每天进步，而不是完美无瑕，坚持练习就一定会有效果！