女人如何锻炼身体

女人如何锻炼身体

　女人如何锻炼身体？在日常生活中，很多人在闲暇之余都会去做一些运动锻炼身体，女人也不例外，很多女人不知道该怎么锻炼身体。那么接下来就由我带大家一起详细了解下女人如何锻炼身体。

女人如何锻炼身体1

　 1、游泳

　是一种很好的有氧运动项目之一，它可以锻炼人体的四肢灵活度，并且提高人体的平衡能力。与此同时，还可以达到减肥的效果，可以塑造完美的体型。

　由于游泳是在水里的环境境中进行，水是比较柔和的，肌肉和关节不会在游泳的时候受到很大的外力而受伤。但是也有注意事项，一般一周3到4四次左右效果会比较佳，每次的运动时间大概在40分钟到一个小时之间会比较好。

　 2、慢跑

　慢跑可以增强人的心脏功能。提高人体的睡眠质量，并且可以增强血管壁的弹性度，以及调节人体的心理压力和紧张气氛。与此同时，可以达到减肥的效果。运动时间一周五次每次40分钟到50分钟左右，效果会比较好。

　 3、骑自行车

　可以锻炼大脑，延缓人体的衰老，可以提高人体的神经的敏感度，而且可以锻炼了人的肺功能，以及人体的腿部，臀部、腰部等部位，长期的直骑自行车可以缓解颈椎病以及腰间盘突出的病情，长期骑自行车的人群的颈椎病和腰椎盘突出有很好的恢复状态，也可以达到减肥的效果。

　

扩展资料：

　 女人健身的好处：

　 1、增强肌肉力量，缓解日常工作中的疲劳

　很多女性朋友们不太愿意进行力量训练，但事实上，通过重量训练，女性的负重可以增加百分之三十到百分之五十，不仅觉着自己抱孩子、洗衣服，做家务会变得特别轻松，从事其他活动也不容易造成肌肉的损伤。

　 2、燃烧体内的脂肪，加速“制造”肌肉

　相关一则数据表明，如果女性朋友们，连续三个月每周进行三次举重锻炼，是能够减掉一点六公斤脂肪，然后可以“制造”将近一公斤的肌肉。更重要的是，通过运动获得的肌肉会持续燃烧卡路里，每天消耗三十五到五十的卡路里，一般的有氧运动无法达到这种效果。

　 3、不要担心肌肉过于男性化

　许多女性朋友们，担心锻炼肌肉会很难看，事实上，由于促进肌肉生长的激素水平在女性中远远低于男性，女性一般情况下，不会因为举重训练而显得身材非常的魁梧，所以美国年轻女性非常热衷于力量训练。

　 4、可以增加骨密度，降低骨质疏松的风险

　经过举重训练，女性椎骨的钙含量在短短六个月内可增加百分之十三。如果饮食得当，可以很好地预防骨质疏松症，一般外国的妇女朋友们比较喜欢举重训练，想必就是这个原因。

女人如何锻炼身体2

　1、如果你的体质不是非常优秀，在心肺功能上比较弱，导致在剧烈运动后不适的症状比较明显，并且恢复也较慢，导致你对于较为剧烈的运动有抵触情绪。不过既然你说到不排斥快走，那么我们就从快走开始，以简单的有氧运动来增强你的心肺功能，直到其可以适应较为激烈的运动，并保持状态。

　2、考虑到女性的生理结构和心理特征，我们认为那些不假思索的推荐跑步作为减肥手段的教练都是极不负责任的（跳绳也一样）——在年轻女性学员着装不合理的情况下进行上述剧烈动作时容易发生乳房下垂等问题，而女性的肌肉和肌腱的负载力也远小于男性，如果体重过大则容易发生跟腱拉伤等问题。

　所以在你的心肺能力达到可以适应剧烈的有氧运动后，推荐转向有氧区，由哪里的教练另行安排运动项目，推荐有氧操（全面有氧），动感单车（替换跑步，几乎无损）。

　3、单纯的有氧训练只能全面的降低周身各处脂肪，但对于臂后，侧腰，臀下，腘后等因难以训练到区域尚需要专项的器械训练——误区必须给予打破——因为女性的身理结构问题，肌肉纤维不可能像男性一样快速的增粗，也就是说这些针对性的训练，不会明显的增大对应的肌肉，只是达到一个消耗目的，你可以放心的使用几乎全部的专向器械，因为那些都有很好的安全保护系统。

　 推荐动作：

　无负重仰卧起坐（腹直），仰卧举腿（腹直下），站姿侧举腿（腹斜部分 高次数 须指点）

　俯卧挺身 俯卧举腿（底棘 竖脊）

　徒手/轻负重深蹲（臀大 股二 股四 竖脊），轻负重剪蹲（臀大 股四），俯卧屈腿（股四）

　徒手站姿/坐姿提踵（腓肠 比目鱼）

　 绝对禁止动作：

　负重侧提（腰部侧向增宽），大负重深蹲/负重仰卧起/硬拉（加大腹腔）

　上述动作应在教练于指引下进行训练，因为有大量的细节动作需要掌握，就这一点而言这个论坛里大部分的指点都是空头支票。

　4、饮食结构和日常安排，必须降低脂肪/糖类的食入量，一般说女性能做到上述两点基本就可以保持身材，同时增加纤维/蛋白的摄入，以保持身体状态（细节必须有必要你的教练，既然你花得起钱去那个级别的健身房，那么你就该享受到这些简单的咨询权）。平时增加适当走动以降低长期端坐而导致的走形。

　5、至于细节的安排问题，你的每周五天应该是工作日的安排计划，一般推荐晚16时左右，除了身体状态的峰值问题之外，还有考虑到女性学员对于健身环境及气氛的要求，这个时段也是很合理的，但缺点就是人员较多（会有一些怪异的麻烦）。

　一般情况下推荐先进行一些器械训练，因为强度较低，也可以达到预热的目的，也可以有效的解决大量等待有氧训练的女性学员无所事事的四处闲逛。当有氧训练结束以后，可以进行针对如腰腹等处的训练。

　每日的训练安排健身房自然有定——不会让你连跳一个星期的有氧，再叫你拧一个星期的瑜伽——肯定是有穿插的，这也可以让你有一个相对宽裕的休息恢复时间。

　6、作为前教练我再忠告你一句，不管你觉得怎样，都没有必要非常明显的表示出你对于你教练的抵触和对于他安排计划的不满（除非你非常懂而他又非常地缺乏经验），任何一个教练都能很轻易的让你的训练变成徒劳的受苦。我给你的计划仅仅是说你可以以有氧动作作为你运动的主体，辅以器械训练，但细节的东西你还是要去咨询教练。

健身如果长期只做深蹲和硬拉，一段时间后的效果会是怎样的呢？健身如果长期只做深蹲和硬拉，相应的训练部位会得到发展，只是建议不要这样健身。

作为一个资深健身者，什么样的健身者都见过，包括常年只是以深蹲或者只是以腿部训练为主的健身者。常年只练腿，腿部肌肉是挺发达的，但是上身却如常人，不能说不好，只能说健而不美。

健美，首先在于 健康 ，然后是美。美是全方位或者整体的，健身时，不仅要练胸肌、肩背，还要练腿臀、核心、二头、三头等。我们再来看深蹲和硬拉，深蹲是以练腿臀为主的方式，硬拉（多指曲腿硬拉）是练背部、臀大肌等肌群的方式。

科学健身，在于根据自己的身体情况，以科学的方式、方法坚持训练。短时期以一些部位为主训练是合理的，比如首先要出来胸肌、肩背、臀腿等大框架，然后查漏补缺，精雕细刻般地训练不同部位的肌肉。

简单描述一下这种训练方式的结果：

1整体力量暴涨

尽管深蹲和硬拉对于上肢力量没有太大帮助

但是这两个训练对于核心和下盘的力量都有极高要求

而下肢力量是全身力量的源泉

因此长期做这两个动作整体力量处于全面增长的状态

尽管你没有练过胳膊，但你会发现一拳击出的力量提高30%不止

2一定程度的减肥

尽管这种力量训练并不是减肥的最快捷径

但是深蹲硬拉动用的肌群众多，因此把训练节奏控制好，可以达到类似于hiit训练的过量氧耗效果

一个高体脂率的人，通过这两个动作把体脂率控制在20%上下是可行的

3整体肌肉线条未必流畅

深蹲硬拉对上肢肌肉刺激最多的也就是小臂

剩余的大臂，胸肌，三角肌等等位置，这两个动作难以企及

因此，追求线条的训练者还是要多多练习上肢肌群，否则会有头轻脚重的视觉效果。

希望有帮到你。

深蹲是一种几乎需要全身肌肉参与的复合型动作，它不但对股四头肌、股后肌群和小腿的肌肉有很好的锻炼效果，而且能够锻炼到我们的手臂、肩、臀、腹部等。每次蹲下去，大部分力量都集中在大腿上，因此我们坚持深蹲，能让我们的大腿变得很强壮，同时也能强化其他部位的肌肉。深蹲的时候需要选择适合自己的重量，并且需要注意动作的标准性，否则很可能损伤我们的膝关节。

很多人认为硬拉是针对背部或者腿部的锻炼动作，其实不然，硬拉是全身性的训练，能够训练到我们从肩膀到腿的肌群。不同于深蹲，硬拉是人类最自然的动作，日常生活中我们提起或者抱起东西，都是一种硬拉的形式，长时间的坚持硬拉能够加强我们手指的握力，使我们的臀大肌、腘绳肌群、股四头肌、背阔肌，斜方肌，竖脊肌、二头三头等更加强壮。

首先你要知道深蹲和硬拉的作用是什么？我们以最传统的深蹲和硬拉举例，深蹲主要锻炼到股四头肌和臀大肌，硬拉主要锻炼到竖脊肌和股二头肌。虽然是这样，但是这两个动作也不是只能锻炼这四块肌肉，这两个动作是健身的王牌动作，也是力量举运动员天天必练的动作，所以除了这四块肌肉外，背部斜方肌，小臂，小腿等也会有一些附带的效果，力量也会很大的提升。个人建议如果这样锻炼，再加上卧推，这样胸和肱三也会有效果，基本上全身的肌肉都能锻炼到了

这两个动作都是健身里的神技能。并且这两个动作还是一个多关节复合性动作，几乎可以锻炼到人体70%的肌肉。

尤其是深蹲更是可以快速增加睾酮素的分泌，帮助肌肉的生长。这两个动作对于小臂，背阔肌，腰腹部，臀部，股二头肌，股四头肌，小腿等都有很好的锻炼效果。

可以很好的锻炼出结实的肌肉，增加肌肉的维度。对于增肌是很好的一种锻炼。

希望对你有帮助。您的关注和评论是我坚持的最大动力！

三大核心尽量轮番轰炸就行了

效果还好吧，看你怎么练，除了深蹬和硬拉，还要配合卧推，杠铃推举，这样才完美

如果只练深蹲硬拉 你的告诉我训练的重量阻力比啊 如果我只拿杠铃杆深蹲 硬拉 每组多做 多做几组 只能保持流线身材保持 健康 如果是大重量少次数的阻力训练 营销跟上 坚持下去 你会越来越装 不过线条 肌肉分离度不会太好的

女性塑形最佳动作

　女性塑形最佳动作，对于女性来说，有一个苗条的身材是十分重要的。想要塑造自己的体型，运动是必不可少的，但是什么样的塑形运动比较适合女性呢？以下分享女性塑形最佳动作。

女性塑形最佳动作1

　 瑜伽

　瑜伽动作讲究姿态的平衡

　坚持练习瑜伽，可以让身体保持更加完

　同时可以锻炼出傲人的曲线

　腰部的柔软性更加明显

　可以让女性的胸部保持挺拔

　是一种很有效的塑形手段

　 普拉提

　普拉提讲究控制、拉伸、呼吸相互配合

　而对于身体的大肌肉来讲

　运动强度并不是特别大

　所以体形不会因为运动而让肌肉过于发达

　通过对身体核心部位的锻炼

　对腰、腹部及臀部的肌肉曲线

　及塑形很有帮助

　适合现代女性对形体美的要求

　使身体变得柔韧而有力，肌肉更有弹性

　 游泳

　游泳是一种全身性运动

　当我们在游泳时

　双臂划水、双腿蹬水或省交叉打水

　甚至颈、胸、背、腰、臀等

　全身的肌肉都参与了协调的运动

　水中本身就有天然阻力

　而且比空气的阻力还要大800多倍

　再配合运动以及水中的浮力

　可以消耗大量热量，强化肌力

　能很好的帮助身体塑形

　 芭蕾塑形操

　 跳芭蕾舞的演员

　都拥有普通女人仰慕的气质

　和完美身体线条

　芭蕾塑形操旨在

　通过静态肌肉训练大小肌肉群

　让即使没有任何芭蕾舞基础的练习者

　也能拥有“芭蕾舞者身材”

　 慢跑

　规律不间断的慢跑运动练习

　可以大量消耗身体中的多余脂肪

　跑步是锻炼腹部、腿部和臀部的最佳方法

　跑步后做一些缓解身体的拉伸锻炼

　能很好的塑造紧致和漂亮的腿型

　还能塑造出众的臀肌

　最适合你的塑形运动项目是：

　适合你的水平

　方便易练

　能让你兴奋

　能让你出汗

　能让你坚持下去

　姑娘们，当你决定要开始通过健身锻炼来打造自己的身材线条时，我希望你先了解一件事：想要把你的身材塑造得更加完美，是需要高度的、日复一日的、年复一年的热情、精力和耐力。

　所以最好的办法就是：找到一项既对你形成一定挑战、推动你前进，又能让你坚持下去的健身运动。然后一直一直地坚持下去，好吗？

女性塑形最佳动作2

　瑜伽包括了很多的体位，不同的体位对身体的各个部位进行锻炼，增加了身体热量消耗，不仅可以减少皮下脂肪，而且可以按摩身体各个腺体，起到激活腺体功能的作用，有益身体各个器官，身体的消化吸收排泄的功能正常了，体重也就逐渐降低了。

　 跳绳

　还记得上一次跳绳是什麽时候吗说不定是小学时期吧。其实跳绳是一项简单而又有益身心的运动，并不只是小孩的玩意。在同等时间内，跳绳所消耗的热量比其他运动还要多呢!而且对场地没什么限制，随时都能锻炼一番。

　 深蹲

　深蹲动作在锻炼大腿和臀部肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激作用，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。对于久坐的上班族来说，深蹲能有效防止各种疾病的发生。如果想增大运动强度，建议尝试深蹲带跳的方式，或者握哑铃进行深蹲动作。

　自行车在国内是很普遍而又十分便利的交通工具，最近又研究表明，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。除此之外还有塑造美腿的功效呢!

　 弓箭步下蹲

　觉得自己的腿不够纤细修长，不够诱人赶紧来试试弓箭步下蹲这个动作吧!建议大家每天做3组，每组10个弓箭步下蹲以达到最佳的塑性效果。

　 游泳

　游泳是一项很值得推荐的运动，游泳时全身的肌肉都可以得到伸展，使得血液循环更为顺畅，达到降血压，增强心肺功能等作用，对维持身体的健康相当有帮助。此外，游泳能消耗体内过多的脂肪，是一项兼具保健与减肥于一体的健康运动。

　坚持跑步好处多多：减少患心脏疾病的危险;降低血压，减少脂肪积聚，保持体重;提高肌肉质量，防治骨质疏松;减轻日常疲劳、缓解背部疼痛、保证良好睡眠;维持良好形体，提升身体形象;缓解压力和焦躁，培养乐观平和的心态等等。

　 俯卧撑

　很多女士都不喜欢做俯卧撑，觉得做俯卧撑太辛苦，但如果能坚持下来的话，对身体的塑性非常有好处哦!有研究表明女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

女性塑形最佳动作3

　 半蹲跳

　双脚与肩同宽站立，屁股微微向后坐，先确认膝盖的方向（不要内夹），尽量与脚尖呈同一方向，下蹲后也检查一下背部，不要拱背或凹背。

　接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳跃练习。

　落地时留意声音，一般以轻声落地为佳，证明你能很好的控制身体。

　 硬拉摇摆

　硬拉是锻炼后背的实用动作之一，能刺激背部，臀部以及腿部的肌肉，也是各位爱美女性不容忽视的训练，然而在开始负重前，必须先从徒手开始练习，先学会正确的动作，再考虑增加重量，不可盲目冒进。

　双脚与肩同宽，膝盖微弯曲，不要完全锁死打直，接着用双手捏在一起，让屁股往后推，身体会同时向前倾。

　躯干前倾的角度会视后大腿紧绷的程度而定，如果后大腿在屁股后推过程中感到很紧绷，就不要再让身体继续向下，即可将屁股往前送，回到站立位置。

　等上述动作熟练后，可以在双手上加铃壶增重。

　 箭步蹲

　箭步蹲不同于以上两个动作是直立，弓箭步采用前后脚站立，动作难度不比前两个动作低，且需要身体有一定的平衡能力，训练效果可以用在爬楼梯，跑步上，实用性高。

　 宽距深蹲

　跟深蹲不同，宽距深蹲站立较宽，对臀部以及腿内测肌群刺激更多，建议双脚站比肩要宽，脚尖外八字多一些，记住膝盖与脚尖方向一直。

　 跪姿后抬腿

　采用四足跪姿（最好在瑜伽垫上，保护膝盖），躯干尽量与下背，颈部在一条直线上，记着单腿向后向上抬高，直到大腿与地面平行。

　单腿多次训练后，换腿进行。

　过程中要把注意力放在臀部，感觉臀部肌肉的发力。

　 单腿臀桥

　臀桥是常见的臀部训练动作，这里要给大家介绍的是单腿臀桥。

　躺在瑜伽垫上，双手位于身体两侧，一脚膝盖弯曲，一腿伸直，利用屁股力量上顶身体，停留3秒左右，回到初始位置。

　这个动作可以训练到臀部以及核心肌群，是非常重要的基础动作。

　单腿臀桥有一定的难度，如果做不到，可以从臀桥开始（也就是双脚都落地的）

硬拉的方式有很多种，只有找到适合自己的才是最好的锻炼方法，那么硬拉流鼻血对身体有害吗，硬拉多重最适合呢，下面一起来看看吧。

硬拉流鼻血对身体有害吗

一般情况下，大部分人的鼻血管都足够强壮，在正常的硬拉训练当中，是不会出现流鼻血的现象的。如果日常也常有流鼻血的情况，那么是个人体质原因，由于情况不明，最好就医检查。 如果平时没有流鼻血的情况，而在做硬拉是就会流鼻血，那么可能是硬拉重量过大的缘故，此时对身体是有害的，要及时减小重量，找到适合自己的难度。当然，如果只是偶尔的一两次，那么只有及时减小重量，对身体是没有什么危害的。 

硬拉多重最适合

硬拉时选择的重量是根据个人身体力量决定的。最为经典的重量是：在该重量下，训练者所能连续做的最多硬拉次数是6-12次。 这个重量下，可以最好的增长肌肉体积，并增强肌肉力量。此外，如果能连续做到10个以上的次数，就可以考虑增加重量；如果能做到15个以上，就必须要增加重量了。 

硬拉几天做一次

硬拉一般三天做一次。 硬拉训练之后，腿部和背部肌肉都需要72小时的休息恢复时间。训练时，是对肌肉纤维进行刺激破坏，而肌肉的恢复增长，也仅在休息时间才进行。所以，充足的休息是十分的必要的。如果肌肉没有得到足够的休息，就会变得萎缩，薄弱无力，训练只会适得其反。 

硬拉的注意事项

1、整个运动过程中，背部要保持挺直，不能弓背。 

2、杠铃下放时，臀部也要慢慢后移，以保证杠铃在整个运动过程一直贴近身体。 

3、杠铃放到低于低于膝盖时，臀部稍微下沉，膝关节稍微向前，小腿稍微前倾，但膝关节不能超过脚尖。

硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

（3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。

（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样——甚至奥林匹亚先生。介绍一下：（1）起始姿势——站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

（3）呼吸方法——下蹲时呼气，起立时吸气。

（4）注意要点——在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

卧推——作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段，卧推又分为上斜卧推，下斜卧推和平卧推。下面以平卧推为例介绍：（1）起始姿势——仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

（2）动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

（3）呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

（4）注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。

（2）动作过程——两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

（3）呼吸方法——用力蹬板时吸气，回降时呼气。

（4）注意要点——仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

所谓的局部训练，是相对全身训练的概念来说的。在健美运动的训练大多也采用局部训练——一次训练只专门针对几个甚至一两个部位进行练习。简单的说，比如你今天练了背，明天就练胸，后天就练腿——直到全身各部位都得到了相应的练习，再从头来，如此往复。

这样的好处是就是高效，给了肌肉充足的恢复时间：系统，绝对不会遗漏身体的任何部位。

需要多次数反复刺激的部位包括腹部肌群 前臂肌群 小腿部肌群，这是因为这几个部位再平时的日常生活中用得多，抗疲劳能力强的原因。据我所知有的足球运动员为了提高腹部肌肉收缩的力量以提高射门的力量，每天练习仰卧起坐的数量是以千计的，当然这还是要结合个人实际情况和训练中的感受。

腹肌的训练，个人推荐你选择每周至少练习5天，每天一次 每次4组 每组30次 组间休息<1min 都不负重的仰卧起坐练习，借不借助罗马椅一类的器械都可以。等腹肌的力量有所加强，个人的训练经验也更加丰富了再逐渐引入负重练习以及其他练习腹肌的的如悬臂举腿一类的动作。

女子哑铃锻炼方法图解

　专业的哑铃锻炼方法让你进行哑铃锻炼得心应手,不用在为找不到有效哑铃锻炼方法而苦恼下面我整理了女子哑铃锻炼方法图解，供大家参考！

　 1 平板哑铃卧推

　主要锻炼部位：胸部

　 运动要领：

　仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。

　 动作要求：

　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

　 2 坐姿哑铃肩上举

　主要锻炼部位：肩部

　 动作要领：

　坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。

　 动作要求：

　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

　 3 俯身单臂屈伸

　主要锻炼部位：肱三头肌

　 动作要领：

　俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。

　 动作要求：

　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

　 4哑铃弯举

　主要锻炼部位：肱二头肌

　 动作要领：

　身体自然站立，膝盖略微弯曲，手臂垂直向下，握住两个哑铃，掌心向身体躯干。

　呼气时手臂弯曲举起哑铃，保持上臂不动，哑铃快到肩部位置时，掌心向上，吸气气时动作还原。

　 动作要求：

　每10次一组，做二组，组间休息1分钟。

　 5哑铃单臂划船

　主要锻炼部位：背部肌肉

　 动作要领：

　俯身单膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃手臂自然向下垂直，吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面，呼气时动作还原。尽量用背部发力，避免手部肌肉发力，躯干保持稳定不旋转。

　 动作要求：

　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

　 6哑铃箭步蹲

　主要锻炼部位：臀大肌、股四头肌

　 动作要领：

　双脚前后分开站立，收腹保持身体稳定，双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，后腿下蹲至膝盖略高于地面，呼气时动作还原。

　 动作要求：

　每12次为一组，做二组，组间休息1分钟。

　 7哑铃直腿硬拉

　主要锻炼部位：臀部

　 动作要领：

　两腿自然分开站立，膝关节略弯，收腹挺胸保持腰背挺直，双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节，呼气时动作还原。

　 动作要求：

　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

　 8 卷腹

　主要锻炼部位：腹部

　 动作要领：

　平躺于垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。手臂向上举起药球，双肩放松，吸气准备，呼气向上，收紧腹部，肩胛骨离开地面。

　 动作要求：

　每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

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