斜板杠铃弯举的正确做法及注意事项

斜板杠铃弯举的正确做法及注意事项

　动作要领：

　1、坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

　3、然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　注意事项：

　1、握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

　2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

　斜板杠铃弯举重量如何选

　杠铃弯举重量应该举多重没错!选择合适的重量是一门大学问，它将直接关系到你的'抗阻训练进程。不过，这个没有标准答案。你需要不断地根据训练内容来调整。

　你肯定试过，拿起一个20磅的杠铃弯举45次，感到疲劳和手臂充血。相反的，如果你用的是85磅的杠铃，弯举了8次，你将不得不扔掉它，因为你已经不能再做多一次了。答案是不一定。如果你想变得更加有力，那你就应该使用尽可能大的重量。相反，如果你的目的是增加肌耐力，较轻的重量可能是明智之选。

　如何选择训练重量和次数范围要看你的主要目的是为了增大肌肉和爆发力还是为了提高肌肉耐力了。一组6～12RM主要是刺激白肌为主，而15RM以上的训练主要是为了刺激红肌以提高耐力。(女性大多不希望肌肉过分发达，所以大多选择后者训练方式。)

　举杠铃的好处

　1、长期坚持练习杠铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握杠铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　3、可锻炼下肢肌肉。如手持杠铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

1 站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。

2 保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。

3 持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。

4 缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

5 重复动作至推荐的重复次数。

6 你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作，这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。

7 你也可以通过窄握来增加变化。

拥有上肢的上肢肌肉，会让我们的身体看上去更加迷人，很多男性朋友们都比较注重于手臂肌肉的锻炼，手臂肌肉的结实会让我们看上去更有力量。

那么今天我们就给大家推荐几个关于手臂肌肉训练的动作，这些动作主要是在锻炼我们的肱二头肌，让我们的手臂看上去更加有力量、更加强壮。1、坐姿绳索弯举

第一个动作我们需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们需要坐在地面上，将我们其中一侧的腿部弯曲，让我们该侧的手肘可以靠在膝盖上，保持的背部的挺直，然后我们来完成这个训练动作。在做这个动作的时候，要让我们的肱二头肌去发力，带动绳索的拉动，减少其他部位的发力。

2、坐姿哑铃弯举

我们在做这个动作的时候，需要首先保持一个坐姿，将我们的身体坐在训练椅上，保持背部的挺直，随后双手各执一只重量合适的哑铃，用我们手臂力量去发力带动哑铃的弯举。在你做这个动作的时候，可以把你的速度稍微放慢一点，无论是下放还是上举，都让我们的肌肉感受持续的发力。

3、坐姿杠铃弯举

做完了哑铃弯举动作之后，我们再来做一个杠铃弯举，我们的训练工具会有所改变，但我们所掌握的动作要领不变，同样用我们的肱二头肌去发力，感受手臂肌肉的紧张。在你做这个动作的同时，依然要保持背部的时刻挺直，不要借助其他部位去发力。

4、站姿俯身单臂弯举

接下来给大家介绍的这个训练动作，需要我们保持一个站立俯身姿势去完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，随后将我们其中一侧腿部向后滑动，让我们的双腿呈现一个前后摆放的状态。

然后用单臂支撑着我们身体，使得我们的身体保持一个俯身状态，其实是抚顺，你也需要保持背部的挺直，随后我们来完成这个单臂的哑铃弯举。一侧做完之后，我们需要换到另外一侧，接着再来完成一次。

5、站姿杠铃片弯举

第五个训练动作，我们需要借助到杠铃片来完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直。然后就和图中给我们示范的一样，我们需要双手握住一个重量合适的杠铃片，将它放置在我们身前，随后用我们的手臂力量去发力，带动杠铃片的弯举。

6、站姿绳索弯举

最后一个要给大家介绍的训练动作是站姿绳索弯举，首先我们还是需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直。随后双手握住绳索拉力器的拉头，用我们的手臂肌肉去发力，带动绳索的弯举。

这些动作你可以选择你自己最喜欢的，把它加入到你的专项训练计划中去，有计划地去练习，会让你的肱二头肌训练变得更好。坚持把它们做下去，你的肌肉一定会变得非常明显，你的身体也一定会拥有更多的力量。

杠铃杆一般多少公斤

　杠铃杆一般多少公斤，很多经常健身的人对于杠铃都不会感到陌生，杠铃可以达到锻炼手臂和肩颈区域的目的，杠铃的重量都是不一样的，下面为大家分享杠铃杆一般多少公斤。

杠铃杆一般多少公斤1

　首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤，而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材，它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的，比如一个人的力量比较大，那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。

　但是对于那些初学者来说，由于没有接触过杠铃，并且自身的力量也不是很大，就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量，只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。

　首先要先进行准备的运动，不然在这个过程中很容易让自己受伤的，然后分开双脚，手指分开握住杠铃，注意两脚要分得和肩膀一样开，然后慢慢的下蹲，这样重复练习五分钟就可以了，接着找一个宽阔的地方平躺下来

　然后慢慢的把杠铃推到下面的地方，同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了，然后双腿站直，肩膀用力往两边分开，这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。

　 1杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的`区别在于握杆的时候，曲杆更符合关节角度，对前臂的力比较小，锻炼起来更舒服。

　动作要领：动作要缓慢有控制，运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌，可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则肱二头肌没有先疲劳时，前臂已经酸了。

　动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。

　动作变化2：动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。

　动作变化3：反握杠铃时，可以锻炼前臂。

　 2杠铃平板卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃（拇指与其他四指相对包绕杠铃）不要空握，握距大于肩宽。挺胸收下颚，肩胛骨后缩，杠铃下放到中胸位置稍作停顿，发力推起。推起杠铃呼气，杠铃下落吸气。

　动作变化：窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

　 3杠铃上斜卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌锁骨部的练习。

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气，推起杠铃呼气。

　 4杠铃俯身划船

　目标肌群：背部肌群

　动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾约45度。正手握杆，握距稍宽于肩，杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 5杠铃直立划船

　目标肌群：三角肌、斜方肌

　动作要领：站姿，挺直腰背，保持身体稳定，上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽，动作顶峰时停留片刻，感受肩部发力。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大；握距越窄对斜方肌刺激越大。

　 6杠铃颈前推举

　目标肌群：三角肌、肱三头肌

　动作要领：身体站立或坐姿。挺直腰背。注意：视频中采用的是空握握法，新手为了安全一定要采用全握握法（拇指与其他四指相对，包绕杠铃）。

　动作变化：肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 7杠铃颈后深蹲

　目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀部

　动作要领：双脚站距等于或略大于肩宽，挺胸抬头，目视前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时，发力起身。

　动作变化：宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气，起身呼气。

　 8牧师凳杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　与普通杠铃弯举的区别在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二头肌。

　动作要领：弯举杠铃呼气，下放哑铃吸气。

杠铃杆一般多少公斤2

　15公斤或20公斤。

　标准杠铃杆重量通常是15公斤或20公斤，男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤，标准杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成。

　市场上杠铃杆的长度分为12米、15米、18米、22米四个规格;握手直径分别是25毫米、28毫米、30毫米、32毫米、50毫米，握手直径越长，安全承重越重，挂片处直径是25毫米和50毫米两种规格，自重从5千克以下到20千克不等，安全承重最低的50千克左右，最高的1200磅。

　 注意事项：

　不要盲目的借助身体的惯性来完成动作。

　躯干不能够稳定控制的最好选择背靠墙面来完成动作。

　手握杠铃腕要直，握的力度不要过紧以免小臂屈肌过多发力而影响对目标肌肉的刺激。

杠铃杆一般多少公斤3

　 一、什么是杠铃杆

　杠铃杆是杠铃的组成部分之一，标准杠铃由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成，杠铃杆就是一根横杆，两端可以加杠铃片来增加重量。杠铃杆一般有两种，一种是普通的直杆，另一种是带有小曲度的杆。

　 二、杠铃杆多少公斤重

　杠铃的重量等于杠铃杆的重量加杠铃片的重量，杠铃片可以加多块，而杠铃杆的重量是固定的，那么杠铃杆一般多少斤重呢？

　国际标准的杠铃杆重量是固定的，分男子杠铃和女子杠铃两种，男子杠铃杆重20公斤，女子杠铃杆重15公斤。

　 三、杠铃杆重量与长度怎么选

　健身房杠铃杆重量主要有15公斤和20公斤两种，长度则有12米、15米、18米、22米四个规格，在选择的时候，一般15公斤杠铃杠一般适用女子健身使用，20公斤一般适用男子健身适用，具体选择如下：

　 1、15公斤杠铃杠

　15公斤杠铃杠一般为女子使用，长度有12米、15米两种，直径有25毫米、28毫米两种。长度12米的杠铃杆主要用于女子卧推，15米的杠铃杆主要用于女子深蹲。

　 2、20公斤 杠铃杆

　20公斤杠铃杆一般为男子使用，长度有18米、22米两种，直径为30毫米、32毫米、50毫米，长度18米的杠铃杆主要用于男子卧推，22米的杠铃杆主要用于男子深蹲。

　一般来说，15公斤和20公斤的杠铃杆，其杠铃片是通用的，如果要加配重的话，直接加杠铃片即可。

自制杠铃需要准备的工具材料：空塑料瓶 2个、螺丝 2个、木棍（约30公分） 1根、泡沫管 1个、小刀、螺丝刀、胶布 （最好两种颜色）、沙子。

具体步骤如下：

1、首先，用准备好的小刀将塑料瓶的上半部分切开。

2、然后，再用小刀将这个塑料瓶子的下半部分切开。

3、将切好的瓶子的上半部分和下半部分套在一起。

4、瓶子套在一起以后，用胶布将瓶口的边缘处粘好。

5、若是家中有不同颜色的胶布，可以用不同颜色的胶布进行粘贴，更加美观。

6、将另外一个瓶子用同样的方法做成下图的样子。

7、将两个瓶子制作完成以后，需要在瓶子中灌满沙子。

8、将事先准备好的木棍，插进装满沙子的瓶子中。

9、将螺丝拧进瓶口和木棍的交接处，使木棍和瓶子固定结实。

10、在木棍上套一个泡沫管，以便日后使用起来比较舒适。

11、用同样的方法，将棍子的另一端和另外的一个瓶子固定在一起

12、经过一番操作，一个简易的自制杠铃就制作完成了。

柔道力量训练方法教学

　柔道的力量训练必须遵从训练的一般程序并具有一定的针对性，这样才能使运动员的专项运动技术水平得到不断的提高。下面是我为大家分享柔道力量训练方法教学，欢迎大家。

　柔道力量训练方法1、摔杠铃片：

　根据年龄和体重的大小，选择不同重量的'杠铃片，双脚同肩宽骑马蹲裆式站立，双手对握平端杠铃片，把杠铃片摔举到一肩上方，再向前扣腕挥下去，双手端杠铃片返回挥举到另一肩上，还再向前扣腕摔片，左右交替连续做，每组做20-30次。要点：摔片时要送胯，向上举杠铃片时双手一送一收一定要用力。

　柔道力量训练方法2、杠铃弯举：

　杠铃重量大小自己选择，两脚同肩宽站立，双手正握杠铃平端身上弯举，杠铃杆到胸前为止每组10-20次。做杠铃时双腿不弯曲，不借助腿的弹力。

　柔道力量训练方法3、卧推：

　把杠铃放在卧推架上，调节合适的重量，躺在卧推架上，双脚落地，头部越过杠铃，双手握同肩宽握距，两手用力把杠铃举起，胳膊举止，举过凳架下放到胸上，双臂不放松，调整好呼吸，两臂用力向上推举，手臂把杠铃举直稍停后还原，连续做每组5-10次。做握推时要有人保护。

　柔道力量训练方法4、半蹲：

　把杠铃放到深蹲架上，根据个人能力选择重量，双手握住杠铃杆在颈后肩上，两脚分开站立与肩同宽，两脚平行，挺胸、抬头、别腰、眼向前看，下蹲时蹲到一半，然后快速弹起，连续做10-20次，重量大时可以做5-10次，做时不要弯腰、撅臀速度要快。

　柔道力量训练方法5、颈后推举杠铃：

　选择合适自己重量的杠铃，双腿分开与肩同宽站立，双手握距大于肩宽的杠铃，把杠铃放到颈后肩上，双臂用爆发力把杠铃向头部上方推举，然后迅速还原，还原时头部尽量前倾避免受伤。注意发力时速度一定要快，重量大时也可以借助腰腹的力量。

　柔道力量训练方法6、硬拉：

　用杠铃一付，调好重量，两腿分开与肩同宽站立，双手正握杠铃，一正一反也可以。握距因人而异宽窄自定，别腰，双臂伸直抬头用腰力把杠铃拉起。然后放回杠铃，调整呼吸连续做5-8次。注意一点是拉杠铃时腰不能有一点放松。

　柔道力量训练方法7、卧拉：

　需要有一个趴拉架，把杠铃放到架子底下，人趴在凳上，两手正握杠铃，双手握距与提拉握距相同，然后双臂用力向上提拉，至杠铃杆碰到架板为止，连续做10-15次，重量由轻到重，做握拉腰和腿不用力，只是两臂用力。

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杠铃能借由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外更可延缓肌肉老化、增加骨质密度、防止骨质疏松等效果。 手臂—透过杠铃举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30％—50％，在进行更有强度的训练以及做事时会更加省力。对女性的话不仅抱孩子、做家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

1 上 举杠铃

训练肌肉部位 ：股三头肌、三角肌、大圆肌 STEP 1准备动作 采坐姿，坐在训练椅上，背部靠拢，双手弯曲90度并正向握住杠铃。 STEP 2 正式动作 呼吸时，将双手打直往上举，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—上 举杠铃 2 仰卧肱三头肌伸展

训练肌肉部位 ：肱三头肌、肱二头肌 STEP 1准备动作 采躺姿，将身体躺在训练板上，双手打直握住杠铃。 STEP 2 正式动作 吸气时，将双手弯举杠铃靠近至脸部，吐气时，再缓缓回到初始位置。

杠铃训练—仰卧肱三头肌伸展 3 肱二头肌弯举

训练肌肉部位：肱二头肌、肱三头肌 STEP 1准备动作 采站姿，双脚打开与肩膀同宽，双手反握杠铃。 STEP 2正式动作 保持背部打直，吸气时，将杠铃弯举起来，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—肱二头肌弯举 4 杠铃三头肌伸展

训练肌肉部位：股三头肌 STEP 1准备动作 采坐姿，将身体坐在训练椅上，背部打直，双手高举杠铃至头顶。 STEP 2正式动作 吸气时，将杠铃弯往背后举起来，吐气时再缓缓回到头上。

杠铃训练—杠铃三头肌伸展 5 杠铃手腕弯举

训练肌肉部位：掌长肌、伸指肌 STEP 1准备动作 采坐姿，将双脚打开跨坐在训练椅上，背部向前弯，双手正向握住杠铃。 STEP 2正式动作 吸气时，利用手腕将杠铃举起，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—杠铃手腕弯举 6 杠铃集中弯举

训练肌肉部位：股三头肌、肱二头肌 STEP 1准备动作 采坐姿，将双脚打开跨坐在训练椅上，身体正面贴向训练椅，双手反握杠铃。 STEP 2正式动作 吸气时，利用将杠铃弯举，吐气时再缓缓放下。

杠铃训练—杠铃集中弯举