硬拉是练什么的 硬拉介绍

1、硬拉是锻炼下背部即竖脊肌和臀大肌。

2、曲腿硬拉是双脚呈八字型站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。

3、然后屈膝，缓慢下降还原；主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

硬拉过程中需要注意哪几点

前面也说了，硬拉的技术要求是比较高的，相对来说也是比较难掌握的一个训练动作。我们在做硬拉的时候，要特别注意以下几点，提高训练效果，避免受伤风险。

一、要保持腰背挺直，重心稳定

在硬拉的过程中我们一定要保持核心紧绷，腰背挺直，让脊柱始终处于中立位置。

这也要求我们的重心始终保持稳定，全程重心位于双脚中间，要注意不要出现身体前倾或者垫脚的现象，这很容易让我们的腰背无法保持挺直，出现弓背的现象。

弓背是硬拉中最容易犯的错误，也叫龟背硬拉，此时核心肌群无法对脊柱起保护作用，我们的腰椎会受承受大部分的重量，大大增加腰椎受伤的风险。

建议如果训练重量较大的话，使用腰带来提高对脊柱的保护。

硬拉过程中脊柱要处于中立位置

二、要垂直拉起杠铃，杠铃始终紧贴身体前侧

我们做硬拉的时候，杠铃要保持垂直被拉起和放下，杠铃杆应该始终保持在我们足弓的正上方，硬拉的全程杠铃要保持紧贴身体前侧。

杠铃杆要沿着小腿胫骨-膝盖-大腿前侧的路径移动，硬拉的重量越大越要紧贴身体前侧，可以穿长裤和长袜避免皮肤被杠铃刮破。

如果杠铃远离了身体的前侧，会对我们的腰椎产生成倍的额外压力，很多时候练完硬拉觉得腰背不适就是因此而造成的。

硬拉过程中杠铃要保持在足弓正上方

三、以髋关节的屈伸来带动动作

硬拉作为一个典型的髋关节铰链动作，我们需要通过髋关节的屈伸来带动动作的完成。

这意味着我们在拉起杠铃的时候，要以臀部向前顶的感觉伸髋，带动身体的挺直拉起杠铃，而不要变成股四头肌发力蹲拉杠铃至起身；在下放杠铃的时候，也要以臀部向后撅的感觉屈髋，带动身体俯身下放杠铃，这样能避免腰背过度受力。

硬拉要以髋关节的屈伸来带动动作

所以我们在平时的训练中，要注意提伸髋关节屈伸的能力，对于硬拉会有很大的帮助，这部分我下面的内容会详细介绍。

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如何通过辅助训练提升硬拉的水平

由于硬拉的技术要求较高，一开始就进行较大重量的硬拉训练并不现实，而如果使用太轻的重量又很容易找不到动作的感觉，我们可以通过下面的方法，帮助我们提升硬拉的能力。

一、放松髂腰肌提升髋关节屈伸的活动度

髂腰肌是我们主要的髋屈肌，是一块很容易紧张的肌肉，我们无论日常久坐、走路还是健身锻炼，都很容易让其紧张而变得短缩。

当髂腰肌过于紧张的时候，就会影响我们髋关节的活动幅度，尤其是在硬拉的时候，让我们无法充分地屈髋，很多朋友感觉硬拉的时候屁股撅不出来，身体俯不下去就是因为髂腰肌紧张造成的，也很容易引起我们硬拉的时候出现弓背的现象。

髂腰肌由髂肌和腰大肌组成

我们可以通过下面的动作拉伸髂腰肌，从而恢复髋关节正常的屈伸幅度：

采取站姿，身体保持正直，右脚向前跨出一步，单腿下跪，至右大腿和地面平行，右小腿和地面垂直；

重心逐步向前移，右膝盖向前顶出，感受到左侧髋关节前侧肌肉拉伸的感觉，至最大幅度，保持15秒左右；

放松恢复站姿，换左脚向前跨一步对另一侧进行拉伸。

髂腰肌的拉伸

我们可以在进行硬拉训练前对髂腰肌进行拉伸，也可以在日常规律地对其进行拉伸，两者都能帮助我们放松髂腰肌，让其恢复正常长度，提升我们髋关节屈伸的幅度。

1、训练肌肉不同：

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。硬拉是提高腰部力量最有效的动作。

2、姿势不同;

深蹲：膝关节与髋关节都有大幅度屈伸——下坐与下蹲姿势。

硬拉：髋关节有大幅度屈伸，膝关节屈伸幅度小于髋关节屈伸幅度——俯身姿势。

扩展资料：

深蹲的注意事项：

1、量力而行：

深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、正确的动作：

弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

3、合理的动作节奏：

深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

4、练深蹲时保护与帮助非常重要：

主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

-深蹲

-硬拉

硬拉的辅助练习有如下：

辅助动作一

做罗马尼亚硬拉（就是大腿和小腿呈170度左右的硬拉，其他动作不变），这种硬拉训练大腿后侧非常明显，重量会比硬拉轻很多，这种动作可以说比硬拉要稍微低级一些，因为他腿部和髋部不需要折叠很多。只需要微微弯曲，上半身头和躯干保持直立，向前俯身即可。

辅助动作二

划船也是训练背部的一个非常黄金的动作，划船的起始姿势也和硬拉的起始基本差不多，但是划船的重量会小很多，而且划船可以在起始姿势上模拟硬拉，因为划船的重量小，很多人就可以真正的去控制它，而不是被重量所控制。

在练习腿部的时候，我想大家经常会选择一个动作就适应啦，在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大，同时还能够增加身体的力量，其实想要变强就要一步一步的来，不能太着急，要有耐心需要突破一个又一个的难关，才能够让自己变得更加强大。

辅助动作三

空杆硬拉或者小重量硬拉

在这种情况下，完全的模拟大重量硬拉的姿势，在小重量的时候把动作控制好，反复多次（20次以上），一开始大多数人可能会控制的比较好，到最后几次，就算是空杆或者轻重量，肌肉不能保持动作，耐力不强，动作一样会变形。

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领：1双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意事项：1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。5双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。6握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

我们在增肌训练的时候三大项是非常重要的衡量标准，这三个项目是深蹲硬拉和卧推，我们今天需要讲得就是硬拉这个动作，我们在进行硬拉的时候，可以尝试着进行力量突破。

硬拉的力量突破是非常困难的，往往我们在锻炼了几个月之后，还是看不到明显的力量进步，尤其是力量水平本来就比较高的的人，进步是非常困难的。

我们在进行硬拉的时候，需要利用一些小技巧，帮助我们完成更大重量的硬拉，这样我们可以非常有效的刺激身体，在不使用这些小方法的时候，也可以拉起这么重的重量。

第一个方法，双手正反握。这个方法几乎所有人都是知道的，但是我们还是需要强调一下，并且这个方法有一个非常大的副作用，是我们需要警惕的。

双手正反握杠铃最大的好处在于可以防止杠铃滑落，我们在硬拉的时候，最好是采取正握，因为这样可以避免身体在硬拉的时候出现旋转。

但是双手正握的时候，我们的手会有一个松手的方向，杠铃会有一种向我们的身体滚动的迹象，这样一来就代表着杠铃即将脱手。

但是我们在双手正反握的时候就可以非常好的避免这个问题，因为我们双手正反握的时候，就不存在杠铃朝向某个反向滚动的情况，更加不会出现滑落的情况，除非是手真的没劲了。

第二个方法，我们在硬拉的时候尝试相扑硬拉。这个动作有点类似于相扑动作，双脚开立特别大，这样一来，我们在硬拉的时候，所需要的俯身角度就会特变小，而且运动路线也会缩短。

在冲击力量极限的时候采用相扑硬拉，可以帮助我们提前适应大重量的杠铃带来的压力，我们经常使用超出我们极限的重量进行锻炼，迟早可以用正常动作完成一次标准的硬拉。

我们在进行正常的硬拉的时候，双脚与肩同宽，再拿起杠铃的时候，我们需要俯身超过四十五度。但是我们在相扑硬拉的时候，双脚开立非常大，远远超出肩宽。

这个时候我们的身体可以以非常小的俯身角度拿起杠铃，同时，我们在站直的时候，杠铃的运动轨迹更短，是非常省劲的锻炼方式。

第三个方法，借助辅助装备。我们在硬拉的时候需要非常大的力量进行保持腰背挺直，如果我们在硬拉的时候利用健美腰带或者力量举腰带进行辅助。

这个时候我们就可以节省一部分保持腰背挺直的力量，我们在进行力量冲击的时候，就可以拉起更大的重量，多尝试几次之后，我们的身体会慢慢适应这个新的重量带来的压力，身体会被迫慢慢变强。

再就是助力带，助力带可以帮助我们把双手和杠铃绑定在一起，这样我们就可以节省握力，不需要担心杠铃再脱手，把精神集中在拉起这个重量上。

事实证明，借助这些装备，确实可以瞬间提升自己的力量，虽然只是在某种意义上虚假的力量水平，但是只要我们尝试过超出目前极限的重量，我们的身体就会更快的突破现在的极限。