怎样练胸肌和肩膀上的肌肉和腹肌效果最好最明显?

怎样练胸肌和肩膀上的肌肉和腹肌效果最好最明显?,第1张

胸肌、三头肌:

俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8~12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。

胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度)

胸部中部:平卧(身体与地面平行)

胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度)

胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练

胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩)

胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)

一天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂:

一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8~12次,3~4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2~3组,每组8~12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3~4组,每组8~12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌:

一天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10~12个,3~4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。

小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法:

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择:

1、早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30~60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

首先问一下:boy or girl

如果是boy:

可以通过锻炼胸肌的方法达到目的。你说的锻炼光长胸肌,沟不太明显是因为你锻炼的是上胸肌,应该主要锻炼胸肌内侧。

你可以尝试下每天拉100个臂力器

另在网上搜到一点资料希望对你有用

如何锻炼胸肌:

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气,回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

双杠臂屈伸:胸肌肱,三头肌,三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:

1.下放的速度要慢,并尽量降低。

2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

3.不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,

使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外

张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

胸肌包括:上胸肌,胸肌内侧,胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组,然后

上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

胸肌内侧:坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。

胸肌外侧:哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

胸部肌肉锻炼法

胸部肌肉锻炼法平卧推:锻炼部位是胸大肌的胸肋部,同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪,增强其弹性。斜卧推:锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌,并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上,斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房,上臂自然分开,腰背肌肉收紧,胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂,举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后,呼气落下,哑铃回原位。连续做此动作,胸部要始终挺起。仰卧臂上拉,锻炼部位:背阔肌、三角肌及肩关节。仰卧于长凳上,直臂持哑铃于腿侧,腰背肌收紧,挺胸,吸气后屏住,将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下,至与体位成直线。稍呼气,在吸气同时双臂循原弧线还原,呼气,连续做此动作。仰卧扩胸:锻炼部位与卧推大体相同,但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直,深吸气,屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度,使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌,恢复预备姿势。连续做此动作。俯卧撑:锻炼部位较多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽,俯卧,两手支点比肩部垂线稍后些,两腿伸直,足趾支撑地面,抬头,紧腰,收腹。呼气,同时两臂弯屈,身体下降,注意肩部应处于手掌之前,腹部始终收紧,胸部不可内收。连续做此动作。开始做这个动作时,由于胸肌和两臂的力量较小,两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习,进而撑在地面练习。为了增加难度,还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程,贵在持之以恒,只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显,则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位,肌肉收缩时要尽量收紧,放松时要尽量放松。动作应有节奏,速度平稳、缓慢,呼吸要自然,用力时吸气,放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况,由易到难,先做平卧练习,待身体素质有所提高后,再做斜卧练习。哑铃重量也应根据体力而定,开始时可选择1—1.5kg的,以后循序渐进,适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼,每次30分钟至1小时,每个动作做3组,每组10—15次。几个月后,再根据情况加大运动量。锻炼如在早晨,应于早餐前;如在晚上,应于临睡前两小时;饭后1小时才能锻炼,锻炼后30分钟再用餐。随着运动量的加大,通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说,应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物,蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加,多吃些新鲜蔬菜,体瘦的人对饮食品种不必苛求,但要增加食量。

如果是girl营养跟上就好了,吃些丰胸的,木瓜之类

对于下腹肌肉的锻炼方法,比较简单易行的是:

腹斜肌;

可以仰卧起作:

平躺,小腿自然弯起,膝盖90度;

双手交叉抱与胸前,即左手置于右肩下方,右手置于左肩下方;

起身时,不要直接向前,而是一下左,一下右;也就是,第一次左胳膊碰右腿,第二次右胳膊碰左腿;

联系要和饮食及有氧运动结合!

希望可以帮上楼主的忙。

看了你的补充啦。

哑铃也可以。方法和我说的器械锻炼的方法一样。只不过把杠铃换成了哑铃。比如说:上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

把这个动作换成左右手分别单举,把2个哑铃用一个手抓着。

这样做的时候一定要注意安全。

其实平常的时候除了做卧推和斜推,俯卧撑也是非常好的练胸肌方法。

一切过往,皆为序章,星辰大海,未来可期。高考结束了,假期即将到来,我们用自己的假期去给高中时代画上最美好的句号。那么我们该如何安排假期呢?

我们可以做一个安排计划,联系自己的胸部,让自己有一个好身材,那么该如何安排计划呢?

一、练前充分热身(二选一)

1、跑步机热身

2、划船机热身

二、练前拉伸上肢

1、坐姿胸部拉伸 

2、泡沫轴胸椎拉伸 

三、练前激活胸肌

1、屈臂向前环绕肩部 

2、屈臂向后环绕肩部 

四、正式组胸部训练

1、上斜俯卧撑

2、跪姿俯卧撑

3、平躺小哑铃卧推

4、弹力带高位飞鸟 

5、弹力带十字飞鸟 

6、平躺小哑铃飞鸟 

五、练后放松上肢

1、头顶胸部伸展

2、胸背拉伸

如有侵权,请联系删除。

胸肩部位是健身健美最关键重要的两个部位,如果这两个部位练不会好,就不能称之为健美塑型,胸部和肩部练不好,那身体也不会真正的有型有魅力,胸肌和肩部是完美体形重要的组合,如果这两个部位不协调也会严重影响身体的美感,

肩部是和胸肌是两个相互呼应映衬的部位,只有两个部位同时显得饱满充盈,身体才会显得非常的匀称好看有型,给人一种非常魅力的感觉,所以健身者想要完美的体型就绝不可不重视对健身的塑型增肌训练。

肩部是身体非常脆弱的部位之一,只要日常生活中稍有不注意养成的不良习惯,如不良坐姿或者长时间低头玩手机等不良情况,都会对肩部造成一定的伤害,

如常见的,圆肩,含肩,高低肩主要的原因就是生活中不良姿势而造成的,造成这些情况的主要原因除了平时的不良习惯之外,就是自身的肌肉力量比较薄弱,不能有效的保护骨骼关节的原因,才造成的这些不良体态,所以大家想要避免这些不良体态的出现,就要加强肩部肌肉的训练,强大的肌肉力量可以非常有效的保护肩部不受伤害,而且还能让肩部非常的饱满有型好看。

为大家分享一组非常完美的胸肌和肩部的交替训练计划,可以帮助大家完美的同时对肩部和胸肌进行增肌塑型训练,而且可以非常好的避免单独训练出现常见的各部位肌肉不协调感。

7个胸肩交替训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1(肩部动作),站立利用杠铃做停顿式大重量推举(一定要保护杆),这个动作更多的去针对于力量的提高,因为这个动作在他的训练计划中会周期性的会使用,不是每次肩部训练计划都会用,使用的重量逐渐的递增,每组做8 - 6次

动作2(肩部的动作),站立利用杠铃做推举,这个动作是常规的杠铃推举,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次,在做动作时,尽量缓慢的去控制重量,无论推起过程还是下降过程

动作3(胸肌的动作),利用杠铃做上斜卧推,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次,在做动作时,尽量缓慢的去控制重量,无论推起过程还是下降过程

动作4(肩部的动作),利用哑铃做侧平举,这个动作由3个重量组成,利用超级递减组完成。完成10 - 8次(坐姿完成)后不休息降低一定的重量直接去完成 - 10 - 8次(坐姿完成)后继续不休息再降低一定的重量去完成 - 10 - 8次(站立完成)为1组,由于是超级递减组,做到最后已经力歇到极致,所以借力是必然的,动作的形式参考图4即可

动作5(胸肌的动作),坐姿利用固定器械做推胸,使用的重量逐渐的递增,每组做10 - 8次,在做动作时,尽量缓慢的去控制重量,无论推起过程还是放回过程

动作6(肩部的动作),站立利用绳索+把柄从单侧边开始做侧平举,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 10次,在做动作时,尽量缓慢的去控制重量,无论抬起过程还是下放过程

动作7(,胸肌的动作),坐在倾斜的健身椅用绳索+把柄做夹胸(绳索固定于中间位置),使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次,在做动作时,尽量缓慢的去控制重量,无论是拉起的过程还是放回的过程

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