进行背肌训练时，从硬拉开始会有哪些好处？

我们在刚开始学习健身动作的时候，背肌训练总是最难的一个环节，因为和别的肌肉相比较，我们的背肌是最复杂的肌肉，运动的时候也是最难找到感觉的肌肉。

我们很多人在学习健身动作的时候，都会面临这样的问题，那就是学习的健身动作找不到感觉，尤其是背肌肌肉，非常难找到肌肉的泵感。

这个时候我们就要考虑怎么样改变我们的训练方法，或者怎么去学习健身动作，才能让我们尽快锻炼背肌。其实遇到这个问题的时候，我们需要的是好好学习基础训练动作。

很多人在锻炼背肌的时候找不到感觉，主要是对动作的细节把控不到位，在锻炼的时候找不到肌肉的细节发力，所以我们需要从最基础的训练动作开始重新学习。

这个基础的动作就是硬拉，硬拉时锻炼背肌很好的一个动作，它对我们全身的肌肉锻炼效果都很好，但是硬拉的时候我们会发现很多动作和硬拉都很像，比如俯身划船，所以学习硬拉的好处是很多的。

第一点，学习硬拉动作可以帮助我们更快的学习别的动作。硬拉这个动作是力量的三大基础项目，把硬拉做好就代表你在健身的方向上大致就不会错。

硬拉的时候我们的背肌会出现整体发力，如果你能够配合引体向上这个动作就能把你的背肌锻炼得非常好。因为硬拉这个动作可以说是划船类动作的起源。

而引体向上又是我们锻炼背肌最好的动作之一，我们在进行杠铃俯身划船的时候，动作和硬拉几乎是一样的，而我们在引体向上的时候，利用的背肌功能和发力方式又和俯身划船不一样，所以我们在锻炼背肌的时候，往往都是采用引体向上一类的动作和划船一类的动作。

而硬拉这个时候就显得尤为重要，我们把硬拉的时候的技术点学习好，在进行俯身划船或者坐姿划船的时候，动作技术就可以学习更快。

第二点，学习硬拉可以增强我们背肌整体力量对背肌厚度帮助很大。我们在进行硬拉的时候，背肌的整体肌肉都会被锻炼到，所以我们可以经常硬拉。

同时由于我们在进行硬拉的时候，背肌中的竖脊肌是主要的发力点，而我们的竖脊肌从我们的脖子到骶骨，是非常长的肌肉，所以对我们背肌的厚度贡献是非常大的。

竖脊肌的功能是在我们直立的时候保持身体平衡，和腹肌是相互对抗的，同时又构成了我们身体的核心。所以经常锻炼硬拉可以提升我们的综合运动能力。

我们在硬拉的时候往往都会出现肌肉快速增长的阶段，但是学会硬拉之后我们还是要慢慢以孤立训练为主，毕竟只硬拉而不锻炼别的肌肉也不会让你练出好身材。

在锁骨上面的那块肌肉叫：斜方肌

斜方肌起于枕外隆凸、上项线、项韧带、第7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。

近固定时上部纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部纤维收缩，使肩胛骨后缩、上回旋；下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。远固定时一侧收缩，使头向同侧屈和向对侧回旋；两侧收缩，使头和脊柱伸直。在少年儿童时期发展此肌，可预防和矫正驼背。

锻炼斜方肌方法：

1、硬拉

在硬拉训练的整个过程中，斜方肌必须要保持强有力的“等长收缩”来固定住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的情况发生！所以硬拉训练会帮助塑造整个斜方肌，如果有仔细看过那些硬拉高手的斜方肌就明白，他们每个人都拥有非常强壮的斜方肌。

2、六角杠耸肩

耸肩这个动作主要是训练斜方肌的上侧，在一般的情况下大多数的人都会利用杠铃，哑铃进行耸肩！但是如果在条件允许的情况下，环形杠铃是最佳选择！因为环形杠铃在训练中不仅能提供舒适的中立握法，还能够加载足够的重量，让人更好的训练斜方肌！

-斜方肌

硬拉是一项比较常用的练臀动作，几乎所有阶段的健身人群都可以使用这个方法来进行锻炼。需要注意的是硬拉的动作细节非常讲究，不注意发力肌肉和发力方向的话不仅没有锻炼的效果，反而会导致腰疼的情况发生，那么硬拉锻炼的时候出现腰疼是怎么回事呢？

1、发力不对。硬拉是臀大肌为主要发力肌肉，肌肉的拉扯再以髋骨为支点进行肌肉锻炼，一旦锻炼的支点变成腰椎间盘后，进行硬拉就会出现腰疼的反应。建议大家在硬拉的时候要注意感受肌肉的发力，对于刚开始硬拉的朋友来说，最好在私教的指导下，找到正确的发力方向后再自行锻炼为好。此外在做硬拉之前可以选择做臀桥的动作来激活臀部，也可以选择弹力带的工具激活臀部肌肉再硬拉比较好。

2、负荷过大。有锻炼基础的朋友在硬拉的时候都会带上重量，对于硬拉动作不到位的朋友来说，硬拉的负重不要太大，不要以锻炼手臂肌肉的重量来作为标准，而是要以臀大肌的发力感为标准。负重锻炼的时候感觉到臀大肌的拉伸、紧绷感就可以了。要知道硬拉的时候负荷过大不仅会出现腰疼的反应，还会导致肌肉代偿的情况出现。刚开始锻炼的时候建议从零负重开始，然后逐步增加重量来进行就没问题了。

以上就是硬拉锻炼时腰疼的两个原因。硬拉是一个对环境要求低、锻炼效果高的动作，但是要注意的是，不正确的硬拉动作会给身体带来伤害，因此建议要锻炼臀部的朋友先从器械锻炼开始，通过器械锻炼熟悉了臀大肌发力后再进行硬拉就没问题了。有需要的话，锻炼时可以配戴护腰来预防腰部代偿发力。

健身环大冒险是一款需要真人运动来玩的游戏，在游戏的时候我们可要小心了，下面我们就为大家带来健身环大冒险有什么需要注意的介绍，一起来看看吧！

游玩注意事项分享：

1、咪普利老师没有提过跑鞋和瑜伽垫，但是朋友们千万不要再硬地板上光脚运动，这个游戏的原地踏步动作强度不低，长时间光脚在硬地板上踏步对脚踝的伤害非常大；

2、游戏没有提醒深蹲的一些重要注意事项，正确的深蹲动作很反习惯，双脚脚尖向前，与肩膀同宽，下蹲时膝盖不要超过脚尖(这点非常重要)。深蹲和别的动作不同，别的动作不标准一般也就锻炼效果差，最多也就是容易拉伤，深蹲动作不标准是有可能对膝盖造成永久损伤的；

3、普拉提环对背阔肌的锻炼效果很一般，对胸大肌的锻炼强度又很高，如果有小伙伴能习惯高强度，最好每周去一趟健身房做一下高位下拉，胸肌和背肌不均衡是可能影响形体的；

4、游戏开始前的热身不要跳过，游戏结束后的拉伸建议做双倍或者三倍的量，热身和拉伸非常非常重要，游戏结束后的那点拉伸是不够的；

5、有条件的最好买一罐支链氨基酸，运动的时候代替水，高强度HIIT很是会消耗肌肉的，支链氨基酸可以提升运动效果并且保护你那点来之不易的肌肉；

6、女生不要担心练多了涨肌肉，男生们做你们几倍的运动量，体内比你们多不知道多少倍的雄性激素，锻炼完还要吃蛋白粉的，一样涨不了多少肌肉。事实上我们普遍认知的美女的标准，模特身材的特点，很多都是肌肉带来的。比如蜜桃臀靠的是强大的臀大肌；

7、普拉提环无法代替自由杠铃深蹲，自由杠铃卧推，硬拉，女生的臀桥等黄金动作，这玩意能帮你们减肥和初步塑性，想要魔鬼身材请去健身房继续深造。

人们常常会因为硬拉、深蹲、高翻等训练后下背部未及时恢复而拖累整体训练计划，甚至埋下伤病的隐患，这样的情况在高级训练者（训练重量大、强度高、总量大）、crossfit死忠、特定项目的运动员（如美式橄榄球，其体能及专项训练中的许多动作已经让下背易于疲劳）中较为常见。使用六角杠铃进行蹲拉，就能使训练者承受更高强度与总量的训练，有助于提升水平或运动表现。有一定力量水平的训练者常倾向于使用抗阻训练加速减脂，此时减脂的效果与训练总量（简单计算就是做所有动作时抬起、举起、蹲起的总重量）密切相关。要想训练量大，那就越需要下肢肌群参与做功。直杆的深蹲、硬拉虽好，但如果减脂过程中堆积训练总量，下背肌群会难以耐受，这就又轮到六角杠林登场了。比如一位深蹲1RM150公斤的减脂训练者，下背往往难以承受100公斤，10次10组的深蹲训练，但只要肌耐力与体能不太差，基本能完成150次100公斤六角杆蹲拉的训练总量。

5 肩部拉伸

做法：双脚与髋同宽保持站立，微微弯曲双膝。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。左右手轮换重复。

6 肱三头肌拉伸

做法:

1身体正直站立，背、颈部伸直，也可以坐着完成。

2右侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸右肩胛骨。上臂尽可能地靠近耳朵，肱骨的后面指向前方，而不要翻向外侧。这样可以最大限度地拉长肱三头肌。

3牵伸者可以用左手抓住右侧肘部，为右侧肱三头肌等长收缩提供阻力，保持颈部竖直，持续等长收缩6秒钟后，正常呼吸。

4等长收缩后，放松，深呼吸。呼气时，手触摸背部下方更远处，进一步拉长肱三头肌。练习时要保持背部伸直，才能达到最佳效果。

7 硬拉前也需要拉伸

很多人以为只是硬拉后需要硬拉，但其实在硬拉前也需要拉伸。

拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸是帮助肌肉拉伸至极点，静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法；而动态拉伸是运动针对性的功能性拉伸，也就是常说的热身运动。硬拉前要进行足够的热身，活动开各个关节，拉开肌肉和韧带，充分跳动全身各部分肌肉，使身体尽快适应运动环境。

健身经典基础训练动作

　健身经典基础训练动作，锻炼是非常重要的锻炼身体可提高我们的身体素质，但现如今很多人很少进行户外运动和体育锻炼，体质虚弱的人群越来越多，以下分享健身经典基础训练动作。

健身经典基础训练动作1

　 第一组动作

　 硬拉

　对于很多刚开始锻炼的训练者，对硬拉这个训练动作都是非常陌生的，基本没有见过这个训练方式。

　硬拉这个训练动作对于我们的肌肉训练效果是非常好的，它可以很好的训练到我们腿部肌群、臀部肌群和背部肌群，是一个综合性非常高的训练动作。

　所以新手在开始接触健身训练后，就要开始让自己逐步的去了解硬拉这个动作，让自己开始学习这个训练方式，并把它应用到自己的训练中，这可以非常有效的提升我们的训练成果。

　 第二组动作

　 深蹲

　深蹲这个动作也是我们健身中的经典动作之一。这个训练动作是每一个健身训练者都需要学会动作之一，它不仅可以帮助你高效率的锻炼腿部的肌肉，还可以让你有效的`促睾，让你肌肉更高效率的增长。

　新手在初期训练深蹲时要特别注意自己的身体姿势正确与否，要及时纠正训练错误，不要自己乱练，错误的姿势训练到后期，会对你的身体产生很大的伤害。

　 第三组动作

　 卧推

　卧推这个动作也是我们在健身中的经典动作之一。这个动作是我们在训练胸部肌群时必做的动作，它可以帮助你更具有深度的刺激到胸部肌肉，让你胸部变得更壮大。

　新手初期接触卧推时，如果能有专业的人士教学是最好的，这样可以有效的让你避免训练的错误，让你以正确的训练方式展开锻炼，这会让你形成良好的训练习惯。

　 第四组动作

　 双杠臂屈伸

　这个训练动作相对前三个动作来说不算是热门动作，很多人都不会使用它来训练自己的肌肉。但它是一个非常经典的训练动作，它可以很有效的刺激到你手臂和胸部的肌肉，是我们训练计划中不可缺少的动作之一。

　 第五组动作

　 引体向上

　这个动作就不用多介绍了，很多人知道这个训练动作，但是很少人能成功做到10次。

　引体向上这个训练动作可以非常有效刺激到我们背部的肌群，是我们背部训练中必不可少的动作之一。

　如果你不能做引体向上，可能拉到三次就累了，这没关系，初期训练都是这样的，我们要坚持下去，不要忽略这个训练动作，坚持做下去你会做得越来越多。

健身经典基础训练动作2

　 一、深蹲

　主要目标肌肉：股四头肌、臀部。

　 深蹲动作要点:

　 1、双脚与肩同宽，或略比肩宽

　（也有非常宽的深蹲方式）

　 2、背部（脊椎）维持正直

　不要拱起或过度凹陷

　 3、蹲下时双腿与地面平行

　（有争议，建议能蹲多低就多低）

　 4、挺胸、双眼直视前方或下方

　令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾

　基本原则是让重心直线上下

　 5、利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬

　其余腹肌、背肌、肩膀、

　小腿的力量都只是稳定身体

　 6、重心始终在脚掌中央

　 7、膝盖与脚尖同方向

　双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

　 二、硬拉

　硬拉即是将重物由地面拉起

　直至身体站直，硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。

　主要目标肌肉：腘绳肌、臀部、背部

　 动作注意事项：

　 1、双脚 站在杠铃正中

　双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八

　2、俯身采用正握，双臂在双腿稍偏外侧下垂

　 但要靠近身体 手臂伸直

　而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直

　如果你的站姿会迫使手臂弯曲

　你需要调整站姿

　 3、双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移

　 4、挺胸，以便使背部保持平直

　双眼平视，不要看地面，也不要看天花板

　 5、拉动重物离开地面，并继续上移

　直到双腿伸直。重心置于脚跟

　想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样

　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体

　杠铃的理想轨道是笔直向上

　铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展

　 6、当双腿完全伸直

　硬拉不需要使背部过度伸展，即向后倾斜

　这样会对下背部施加不必要的压力

健身经典基础训练动作3

　1、长时间坐在电脑前架着胳膊打字，的确不是一件轻松的事，肩膀又酸又痛。耸几下肩，伸几次手臂试试吧。肩膀向上提时稍慢些，保持几秒钟，自然放下。伸臂时，手臂伸直，由前向上再向侧，然后放下。此过程速度要慢，反复几次，舒展筋骨;

　2、头部运动做起来使用空间既小又简单，前后左右各做几次深点头动作，再顺时针、逆时针做几次绕环动作就OK了，绝对能起到提神醒脑、促进血液循环的作用;

　3、长时间坐姿，导致下肢血液循环减慢，引起腿部不适。经常站起来活动活动腿部，会让你更加朝气蓬勃。双腿并拢，做几次提踵运动后再做几次深蹲运动，轻轻蹦几下，放松地抖抖腿。脚尖绷紧，向前、向侧或向后做伸腿运动都会让你有一种如负重释的感觉;

　4、保持直立姿势，两脚开立，手臂用力向上伸直，做做腰绕环，扭扭胯，向前后做深弯腰动作，都能活动腰部肌肉，并且能促进全身血液循环。多做腰部的拉伸动作，例如向上拉伸、向侧拉伸等，保持几秒钟，对减少腰部小赘肉，将军肚现象大有好处。

　5、如果你的椅子牢固的话，可以用手抓住椅背，脚后跟不断地提起再放下，这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌，对小腿的塑形也很有帮助。

　6、腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦，休息的时候，双手抓住椅背，单脚后踢，左右脚轮换，反复几十次，可以很好地锻炼腰部，避免受腰椎疾病的困扰。

　7、如果想锻炼躯干，就站直后双手抓住椅背，身体挺直，仰头看天花板，保持望月似的动作。这个时候，身体呈反向弯曲，对脊椎是很好的保健，对颈椎更能起到锻炼的作用。

　8、如果想锻炼腹部的话，也可以握住椅子的把手，将双脚并拢尽量地平伸向上抬起，这样可以锻炼腹肌和大腿，让身材更加的完美。通过对腹肌的锻炼也可以很好的保护腹部器官。

　注意：如果你觉得有能力，过道又足够宽，也可以利用桌子做一下斜卧撑，锻炼一下手臂肌肉和胸肌。也可以在过道上做手臂平举，然后再向上举起，放下，姿势类似于飞翔，可来回做100次。每次锻炼的时候，都能感觉到颈椎附近肌肉的紧张和松弛，能缓解颈椎疲劳。

你还小，你

的阴茎还没有完全发育好，别着急，慢慢就会自动露出龟头来的

一般情况下，在非勃起的状态下，包皮包着龟头，基本不算是包皮过长，若是半露着龟头就更不算过长了

在勃起的状态下，包皮仍然包着龟头，而不能正常全部露出来，甚至还有一小截包皮在龟头的前面，导致看不到龟头，则可以判断为包皮过长

，得需要做包皮环切术了。该手术是门诊小手术，随做随走，一般一星期左右的时间就可以好起来，费用大约在500元左右。

在勃起的状态下，龟头需要用手撸动包皮才可以露出来的也基本属于包皮过长，你可以视情况做手术

在勃起状态下，龟头不需要用手撸动而能够充分全部露出来，，则不属于包皮过长，这是正常的，不用做手术。

希望我的回答可以帮到你，当然你也可以继续追问我，直到你完全满意为止。