西餐常用的食材有哪些？

带骨猪排

带骨猪排

又称带骨里脊肉，小排，位于背脊中央带骨的部位，肉质紧实，带点油花，中式烹饪常用这块儿来炸成猪排，西餐则用来煎和烤。

猪小里脊

猪里脊

又称腰内肉，是脊骨下面与大排骨相连的瘦肉，肉中没有筋儿，所以也是最嫩的部位，而且脂肪含量非常低，肌肉纤维细小，适合用来烤，炸以及起炒。

猪大里脊

猪大脊

又称背肌肉，位于猪的背基部两侧，每头猪只有两条，是猪肉中最嫩的部位之一，也没有肉的腥味，只有少许油脂，适合用烧烤，煎炸炒等烹饪时间比较短的烹饪方法。

烟熏火腿

烟熏火腿

取猪后腿肉为原料，腌渍后放入肠衣中填充至圆柱状，先用木炭烤，然后熏烤而成，做好后，等冷却立即用真空包装，冷藏储存，是西式菜肴中常用的食材，可以直接食用，或是单煎来吃，也可搭配酱汁。

法式羊排和羊里脊

法式羊排

取自脊背的部分，整块未分割时称作羊背。切修整齐后统称为法式羊排，法式羊排又分为切片法式羊排与未切片的整块法式羊排，把法式羊排的骨头去掉即为羊里脊，西餐常用作煎或者是烧烤的烹饪方法方法。

鸡胸肉

鸡胸肉

是西餐鸡肉中最喜欢用的部位，在国外鸡胸肉的价格甚至比鸡腿鸡翅还贵，鸡胸肉能使用的面积很大，去皮后的部位，又称去皮清肉，适合煎和烤。

鸡柳

鸡柳

是鸡胸肉的一部分，是把鸡胸肉取出后靠内层胸骨边上的肉左右各一条，不带骨，一只鸡只有两条肉，很嫩，无油脂，常用于油炸，做成酥炸鸡柳条。

樱桃鸭胸

樱桃鸭

樱桃鸭是世界知名的鸭子品种，产自英国樱桃谷，皮薄肉厚，肉质扎实软嫩，樱桃鸭胸肉没有传统鸭肉的腥味，肉质纤细，脂肪分布均匀，口感不输牛肉，适合用来煎制或者先煎后烤的烹饪方式。

三文鱼

三文鱼

主要产自冷水海域的大型鱼，富含欧米伽3脂肪酸，常用煎，烤，水煮的方式，欧美还会将鱼肉，用冷热烟熏的方式做成烟熏三文鱼。

鲷鱼片

鲷鱼

也称：海潮鲷，宰杀后取腹部两侧最鲜嫩的肉，急速冷冻制成高级生鱼片，肉质细嫩无刺，容易咀嚼消化，在西餐烹饪中常用煎烤蒸的方式呈现。

鳕鱼

鳕鱼

主要产在冷水区，它的种类将近数10种，肉质口感也相差很大，因此价格差异也非常的悬殊，而圆鳕鱼则是鳕鱼中最好吃的鱼，又称之为银鳕鱼，鳕鱼肉质洁白细嫩又无刺，入口即化，属于高档食材。

鲈鱼

金目鲈鱼

鲈鱼种类很多，市场大多是金目鲈鱼及加州鲈鱼，推荐选用金目鲈鱼，因为它的肉质软嫩，没有土味，但是售价稍高，西餐中常用蒸煎烤的方式烹饪。

海鲡鱼

海鲡鱼

又名海仔或军曹鱼，其肉质细致紧实，油脂丰厚，有久煮不烂的肉质特性，西餐中会以蒸烤的方式处理。

金枪鱼

金枪鱼

金枪鱼有很多品种，其中黑金枪鱼是金枪鱼类中最大型的，俗称黑黯鲳，属于高价位的鱼类，尤其腹部是生鱼片中的极品，口感甘甜鲜美。西餐常用来做成中间生表面熟的美食。

石斑鱼

石斑鱼

生长在深海中，肉质软嫩和其他鱼相比，鱼皮和鱼肚的胶质含量很丰富，西餐厅常用清蒸、煮、煎、烤的方式烹调。

黄鸡鱼

黄鸡鱼

俗称黄鸡仔。全年都有产量，以夏季产量最多，分布在基隆以西海域。肉质最为肥美，肥瘦度较为不受季节的影响，肉质细嫩，无小刺，适合蒸、煎、盐烤，盐烧的烹调方式。

鲜干贝

鲜干贝

新鲜未经处理过的干贝，通常以急速冷冻的方式冰存，被称为鲜带子，鲜干贝，都是冷冻保存，肉质甘甜，咬起来很筋道，很软嫩，肉质较好的为日本进口的生食干贝，西餐烹调中，多半只煎到半熟，以免影响口感。

虾

虾

虾分为海虾和淡水虾，海虾有明虾，草虾，淡水虾有沙虾，溪虾，泰国虾，每种虾都有不同的特色，沙虾的口感软，较为甜，适合做成虾泥，而草虾和明虾的口感很脆，适合做虾仁。，西餐一般以草虾为主，口感不输给明虾，在西餐中多用煎和烤的烹调方式。

孔雀蛤

孔雀蛤，又称青口贝

又称之为：淡菜，贻贝，壳菜。主要产地是新西兰，因水质纯净，生产的孔雀蛤，比较美味，西餐会做成各种口味的焗烤。

酪梨

牛油果

酪梨，就是牛油果，是西餐常用的食材之一，多半会和其他的食材酱汁一起扮成沙拉，要特别注意，一开始外皮是绿色时，果实的味道会涩，需要放一段时间，直到其变成淡的咖啡色，或轻摇可以感觉到籽的摇晃才可以吃。

1、杠铃深蹲

　　训练部位：腿部

　　组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次

　　训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的过程中要慢慢的蹲下去，并且在你刚开始接触这一动作的时候就掌握要领，不要急于采用大重量，先从轻重量开始，注意各个肌肉之间的协调性，弄清楚主要发力肌肉、韧带、肌腱和辅助发力肌肉群，在做动作之前集中你的意念，全身心地投入到动作完成之中去，在日复一日的训练中习惯成自然，时间长了自然驾轻就熟，也就降低了受伤的几率。

　　2、杠铃卧推

　　训练部位：胸大肌

　　组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次

　　如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量(所以更好的刺激胸部)，这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。

　　TIPS：“坚持顶峰收缩几秒钟，这样能真正挤压目标肌肉。在每个重复动作之间停留几秒钟来挤压肌肉要比没有任何停顿的重复动作更有益处，当然也会很艰苦。使用一个你可以控制的重量，体会胸部挤压的感觉。”

　　3、俯身杠铃划船

　　训练部位：背部

　　组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组6、8、10、15次

　　为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部。向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。

　　动作：与肩同宽站立，双手宽距离正握住杠铃。膝关节微屈，背部平直，从腰部向前倾，直到上身几乎与地面平行，抓起杠铃悬于胫骨前部，目视身体前方地面。

　　动作：保持俯身的姿态，通过用力收缩你的背部肌肉将杠铃提到上腹部。在最高点保持1~2秒做顶峰收缩，然后慢慢将杠铃按原路径回到初始位置。然后重复动作。

　　4、硬拉

　　训练部位：背部

　　组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次

　　硬拉是全身性的运动，它会强迫身体去提高和适应，可以锻炼全身主要的肌群，经常被用来当作背部或腿部训练的第一练习动作。如果有必要，可以请一名有经验的教练员指导你完成动作的每个环节。只有富有经验的运动员才采用大重量少次数的训练方法。所以当最开始学习这个动作时，使用轻重量多次数的方法，并在规范动作下进行。

　　动作：将杠铃放在地上，双脚约等肩宽站立。胫骨接触杠铃站在两侧杠铃片的正中间。双臂伸直，膝关节微屈，保持腰背部平直。保证大拇指环绕握住杠铃，可以两只手都是正握也可以一只手正握一只反握。保持双臂平直，双手刚刚宽于两小腿距离。

　　注意：确保背部脊柱弯曲的正常，防止动作过程中的受伤。

　　呼吸：在做动作之前，深吸一口气，提拉时屏住气。在到达顶部时吐气。

　　5、立姿杠铃弯举

　　训练部位：肱二头肌

　　组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次

　　尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的是保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。

　　动作：同时向肩部弯举杠铃，在顶峰处挤压肱二头肌2秒。慢慢放下杠铃，至初始位置。

　　TIPS：

　　a、肘部在整个过程中必须保持在身体两侧。如果他们向前移动，将使三角肌前束参与运动，从而降低对肱二头肌的压力。

　　b、头部竖直，挺胸，保持身体稳定。

　　6、仰卧臂屈伸

　　训练部位：肱三头肌

　　组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次

　　这个动作经常被错误的使用了。他说人们总是把曲杆降到头下方，然后回到超过胸部的初始位置，而不是头上的位置。“曲杆应该被慢慢的降低到刚好在眼睛上面的地方，然后从这里举起到使手臂伸直的状态，这个过程中要保持肱三头肌的持续用力。

　　7、杠铃颈前推举

　　训练部位：肩部

　　组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、8次

　　因为肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效的加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤，可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。

　　8、下斜卷腹

　　训练部位：腹肌

　　组数和次数：6组25、22、20、18次

　　动作：面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以确保安全。双手轻放在头部两侧。保持身体在斜板的中心，双手不要对头部进行牵拉，慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到初始位置。

　　TIPS：“在这个动作的顶峰时，要抬起你的下巴，而不是把它藏在胸口——这样能更好的对腹肌进行挤压。有时候，在做向后躺的重复动作时，我也喜欢把头部下放到与斜板保持六七厘米的距离，这样在再次进行卷腹动作前，可以对腹肌保持一个持续不断的压力。”

1、三文鱼：6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　　2、瘦牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　　3、鸡蛋：营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

　　4、全脂奶：如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

　　5、苹果汁：具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。

　　6、白面包：你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

　　7、意大利面：(pasta)增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

　　8、大蒜：一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。

　　9、酸奶：天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

　　10、橄榄油：提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。

能长肌肉的食物：

1、坚果。种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，有益肌肉生长。比如，1杯杏仁（约合227克）就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。

2、豆豉和豆腐。这两种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。并且豆豉已经过发酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（约合185克）含蛋白质3078克。

3、藜麦。联合国将2013年定为“藜麦年”。藜麦外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦（约合185克）含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间保证能量供给。

4、种子类食物。亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。

5、椰菜。椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。

6、肉排。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

扩展资料：

男人长肌肉的饮食原则

1、训练后进食高蛋白。科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。

2、负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。

3、而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

人民网-男人想长肌肉应该怎么吃 豆豉和豆腐有益肌肉生长

人民网-吃什么能拥有完美肌肉？男人长肌肉的饮食原则

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

1、三文鱼：6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

2、瘦牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。

3、鸡蛋：营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

4、全脂奶：如果真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶，和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

5、苹果汁：去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。

6、白面包：白面包对于刚锻炼完的人非常好。因为需要容易消化的碳水化合物来恢复已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

7、意大利面：(pasta)增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。

8、大蒜：动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。

9、酸奶：天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

10、橄榄油：提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。