硬拉配合哪些动作 五种运动搭配硬拉效果更好

1 硬拉配合深蹲

硬拉就是依靠臀大肌和腘绳肌主动发力，背部肌肉稳定传导而将杠铃拉起的运动。很多健身人士也会将硬拉当做腿部的主要训练进行练习。因此，硬拉配合深蹲，可以更好的对腿部进行刺激。

深蹲做法：

1双脚比肩稍宽站立，双脚稍微外八，双手伸直。

2屁股向后，将身体蹲下去，直到大腿和地面平行。

3站起身体，然后再次蹲下。

注意：深蹲过程中膝盖一定不能超过脚尖，此外要注意大腿和臀部的发力感。

2 硬拉配合蛙跳

硬拉配合蛙跳，同样可以起到增强腿部训练的效果。

1两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成准备姿势。

2两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成准备姿势。

3 硬拉配合坐姿下拉

在硬拉之中，背部和腿部的发力，几乎是各占一半的，因此，也有很多人会把硬拉当做背部训练。而坐姿下拉也是背部的训练之一，两者配合，可以更好的锻炼背部。

坐姿下拉做法：

1坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

2吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。

3重复以上动作。

4 硬拉配合引体向上

引体向上也是背部锻炼的一个非常优秀的训练，因此，硬拉配合引体向上也有不错的效果。

引体向上做法：

1双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

3重复以上动作。

硬拉的标准动作有：站姿、握姿、屈膝、挺胸、硬拉等。

1、站姿

全脚掌着地，双脚脚后跟相距20-35cm，具体数值取决于每个人的身材，脚尖向外。体型高大、髋部较宽的人应按比例使用更宽的站距。除此之外，硬拉还需要采用较窄的握距以提高拉起的效率。

2、握姿

确定好站姿后，握住杠铃杆：双手正握，大拇指环绕杠铃杆。双手靠近双腿，但不要过于靠近双腿，硬拉时大拇指不会蹭到腿为宜。一根标准的奥林匹克举重杠铃杆上的滚花能够起到标记的作用。

3、屈膝

握姿确定了之后，屈膝并使膝盖前伸到小腿刚刚碰到杠铃杆的位置。再次强调，不要移动杠铃杆，因为杠铃杆已经处在你想要的位置，脚中心的正上方。

4、挺胸

握姿确定了之后，屈膝并使膝盖前伸到小腿刚刚碰到杠铃杆的位置。再次强调，不要移动杠铃杆，因为杠铃杆已经处在你想要的位置，脚中心的正上方。

5、硬拉

深吸一口气，然后把杠铃杆向上拖拽到你的腿部。这句话确切地表达出了它所要表达的意思： “拖拽”意味着接触，而杠铃杆在向上到达锁定位置的过程中从未脱离与双腿的接触。在到达硬拉顶部的时候，只需挺起胸部。不要向上或者向后耸肩，身体也不要向后倾，只是挺胸。

6、肌肉使力全过程

一直以来，大伙儿针对拉扯的一个大争执便是……拉扯到底是练背的，还是练腿的？实际上都能够是，也都能够并不是。针对纯碎为提高能量的训炼而言，拉扯另外是一个背部训练姿势和臀腿训炼姿势，原因便是它应用的净重太大。

想个办法，如果你手里握着一个几十到几百公斤份量的'东西，你肯定是要全身用劲才可以把它举起来的。那麼掌握拉扯这一姿势的全部肌肉使力全过程，更非常容易协助我们更强的把握拉扯技术性。

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如果告诉你一个人身高185cm却有250斤体重

听到这个数据大多数人第一反应

这身高这种体重多半是一个胖子

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但如果告诉你这个“胖子”体脂率只有8%

那应该只剩震惊与对这家伙身材的好奇了

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今天要介绍的男主角

Larry Wheels（拉里惠尔斯）

就是拥有这样变态数据的人

饱满的肌肉与暴起的青筋，简直就是一头狰狞的野兽

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成熟的面孔和劲爆的肌肉

让人很难猜出拉里的年龄！

出生于1994年12月的他仅有24岁

却被称为美国最年轻最有潜力的“超人”

外号“轮子哥”

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一提到超人

大家脑海中浮现的就是力大无穷

对！拉里就是一个这样的人

他的力量只能用“逆天”两个字来形容

话不多说，一起来认识一下

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姓名： Larry Wheels

出生：1994123

年龄：24

国籍：美国

身高：6'1“（1855厘米）

体重：245 - 255磅（1111 - 1157公斤）

举重记录：在275磅体重的情况下总计2275磅

（810磅深蹲，610磅卧推，855磅硬拉）

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如果你觉得这堆数字太过抽象

可以通过直接感受他的恐怖力量

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100公斤杠铃卧推62下，跟闹着玩似的

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227公斤的哑铃卧推

只需要一点点保护，就能怼上去

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对于硬拉训练来说

杠铃杆不够长的问题

已经不是拉里第一次抱怨了

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极限重量的卧推281公斤

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极限重量的深蹲375公斤

拉里的每一次全力以赴

必定伴随着至少3个壮汉的提心吊胆

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这种众星捧月的训练氛围

是大佬独有的顶级待遇

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最近他挑战了500磅的哑铃上斜卧推

由2位壮汉做保护

2位摄影师从不同角度拍摄

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在黑人小哥雷声般加油

以及雨点般的唾沫星加持下

最终拉瑞挑战成功

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500磅什么概念？它是227公斤

你没有看错这些数据都是公斤而不是斤

相当于视频后面的2位哥们被他举在手上

可能还不够的重量

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这大概就是强者的世界

从拉瑞这里我们能学到什么？

想要变强

你必须要有一位打了鸡血的训练伙伴

（一）贫穷的童年

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虽然Larry Wheels现在成为了世界上最强大的举重选手之一

但其实小时候的他生活极度贫困

他在纽约布朗克斯的贫民区长大

Larry的童年目标就是让自己变得越来越强大

因此没有人会欺负他

为了实现他的目标

Larry每天都做俯卧撑，引体向上和仰卧起坐

在他的母亲的帮助下

他用两个40磅混凝土块+一把扫帚柄

为自己做了一个基本的器械

这样他可以做二头弯举和卧推

（二）两项世界纪录

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几年后，Larry开始了他的第一份工作

这使他有能力去健身房训练

在全新的健身环境中，Larry一点一点在突破

不管是在力量上还是形体上

经过多年的举重训练

Larry成为了一个专业的举重运动员

到2017年

他在这项运动中创造了两项世界纪录

成为很多人的精神领袖

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（三）休息的重要性

虽然Larry现在的极限非常强大

但是他也曾遇到过瓶颈期

当Larry刚开始在健身房训练的时候

他相信训练的越多越好

每星期训练6次，几乎没有什么休息

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于是他开始减少训练的频次

每周三次在健身房训练

他发现这是最理想的频率

这让他在极其耗力的举重训练中可以完全恢复

于是Larry又开始增长重量和突破形体变化了

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其实一开始拉里的健身视频流传健身圈时

大家在震惊之余不由得质疑其真实性

直到他开了自己的网络社交账号

所有人才得以看见传说中的逆天训练

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拉里作为一位职业的力量举运动员

分别以2171磅跟2275磅的成绩

保持了242磅跟275磅两个体重级别的世界纪录

可以说拉里在这个体重级别世界上没有对手

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有人说他变态的力量训练

能几乎把健身房练到破产

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还有人说只要他一去健身房

就会霸占能看到的所有铁块

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对他来说重量可能只是个数字

他要做的只是每次多加一块铁

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只要是他在做力量训练两边杠铃片永远是满的

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他的变态力量

让有“小力王”之称的巨星都会专程来看他的比赛

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本来好好的搞你的力量举就可以了

但是他的野心并没有停留在这一个项目上

（毕竟力量举对身体负荷太大了）

这个拥有健美运动员体型的力量举运动员

尝试在健美界也打出一片天地

而上天在给了他一身变异的力量以后

还给了他一副完美的身材

今年初

他在2018 NPC Glod Coast健美锦标赛上

获得了overall winner拿走了一把NPC的剑

当然还有第一名的成绩

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于是乎目前他的头上

又多了一个“最强壮的健美运动员”这个称号

那么他到底有多强壮呢？

这是他目前的最好成绩

（正式比赛成绩，不是平时在健身房的成绩）

深蹲：820磅（373kg）、硬拉：881磅（4005kg）

卧推：610磅（277kg）

总成绩：2311磅（1050kg）

而他平时训练时

又一次一次的打破了这些比赛时的成绩

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628磅卧推

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848磅深蹲

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900磅硬拉

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甚至不计入三大项的肩推，他也是无人能及

8月份的时候他完成了425磅（193kg）肩推的个人记录

而他这些记录都是在体重260-270磅这个区间内完成的

更有甚者是在他准备健美比赛控制碳水的情况下完成的

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不停地打破自己的PR（个人纪录）

一个月前：745磅硬拉x10次

真的很恐怖，不是一下是十下！！

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227kg斜上卧推x5次

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而他基本上每半个月都可以取得一个新的PR

基本上照这个速度发展，24岁的他基本上无人可挡

看完轮子哥的故事

其实也给我们一个启示

其实力量与肌肉从来都不冲突

作为健身爱好者

肌肉力量是一切训练的基石

力量，就是一切的根基

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今年他的计划是争取拿到一张健美的职业卡

这样就可以跟那些职业运动员一起同台竞技

目前他即参加他的下一场健美比赛

我们一起拭目以待

今天来给大家介绍的动作是硬拉。因为上次写的硬拉教程有的朋友反馈说：

传统拉和相扑拉每一个步骤的注意事项很明了，每一步也都配图了，通过大量的练习已经养成好的动作习惯了。

但是硬拉的重量却一直不增长，该怎么办？

那么今天小编就来给大家讲讲如何提升你的硬拉重量，如何帮助你增长更多的肌肉。

传统拉虽然是最常见的一种硬拉方法，但这个姿势其实却是最难掌握的。

第一个就是站姿：小编不管是在冲极限的时候还是平常训练的时候，我都会双脚比肩同宽，因为这样能让我更好的去发力

你的膝盖和脚都要朝向正前方。因为这样的时候你的手跟腿部在起杠的时候不会碰到一起。

如果站距太宽，那么你起杠的时候腿部会碰到你的二头肌，这样就可能导致你在动作过程中的晃动，有受伤的风险。

第二个就是:你的手一定要放松下垂，拉起杠铃的时候胳膊不要发力。小编见过无数新手在硬拉的时候靠手臂的发力去把杠铃提起来。

要知道，手正常下垂在膝盖外侧就行，它只是起一个支撑杠铃的作用，不能去发力。

第三个就是：你的脊柱要打直，在拉起杠铃的过程中背部不能弯曲。如果弯曲了你必定会受伤，小编的腰伤就是这个点造成的。（下图为错误示范）

如果大家无法做到正确的起步动作，那么你必须要通过大量的小重量练习去熟悉这个动作，去适应这个姿势。

身体的健康和安全才是最重要的。（下图为正确示范）

对于很多人来说，其实并不是因为柔韧度或者活动性让他们的背部弯曲。而是杠铃与小腿之间的距离。

如果杠铃距离你的小腿太远，那么在你启动的时候你肯定会有一个抬臀和向前摆肩的动作，

抬臀或者向前摆肩就会造成你接下来的弓背拉。而且如果问题严重的话，会让你在启动的时候重心前移向前栽倒。

大家都可以拿空杠试试这些错误动作，就能很好的理解并且找到正确动作的要领了。

你应该把杠铃往小腿靠，并且拉的时候提醒自己让背部挺直。

第四点其实知识一点技巧，不是动作要点。也是大神教会我的，分享给大家。

估计很多人也可能知道，就是锁握：手掌贴上杠铃之后让大拇指先握住杠铃，食指和剩余的四指握在大拇指上。

这样抓的会比较牢固，而且你也可以采用正反握的握姿让自己更好的发力。

很多人在冲极限的时候或者力竭的时候都采用这种握法来让自己再多做几个。

就是一只手正握，另一只手掌心向外握。就叫正反握，一般都是惯用手或者力气大的手反握。

但是如果你是初学者或者刚开始硬拉训练的时候，必要这么做，因为这样省力的方法对你刚开始的训练没有什么好处。

还是要先打稳基础再说。把这些技巧全都掌握之后，就是一个标准的硬拉了。

而当你这样稳定训练一段时间后，你的腿部肌肉和背部肌肉也会随之增长。自然你就能拉起更大的重量。