每天在家如何锻炼身体

问题一：天天宅家里怎么锻炼身体？ 你可以在没事的时候用力捏拳然后松开，数量要多，一组五十个，每天做十组，这样能增强前臂力量。然后就是俯卧撑和深蹲轮流做，俯卧撑每组十个，深蹲每组二十个，做五组。做完以上你订可以休息了，吃好，睡好。第二天你只需要做仰卧起坐，每组四十个，做五组。等你做以上比较轻松时，可以自己加组数，也可以负重练习，祝你健身成功。手机打字辛苦，您就采纳了吧。

问题二：在家怎么锻炼身体全面的锻炼 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发>>

问题三：在家如何锻炼身体？ 哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

问题四：如何在家里锻炼身体？ 20分 您好，家里锻炼身体可以买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。跳绳，跳绳运动起来很方便，可以做为室内运动，跳绳不亚于慢跑，所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目，可以固定每天跳绳十五分钟，女生可以减肥，男生可以增加耐力。俯卧撑，俯卧撑是非常好的运动，没有场地限制，所以每天计划做多少俯卧撑，是很好的健身运动。这些运动都可以减去赘肉，锻炼出肌肉。

希望能帮到您，谢谢！

问题五：在家如何锻炼身体？请健身达人指导我。 根据所说情况可制定一个简单的健身计划。

每天针对腹肌训练。腹肌是唯一一种能天天锻炼的肌肉。

负重仰卧起坐15-20次一组 4-5组为宜

仰卧悬腿双腿同时抬起双臂同时抬起到最高点接触然后返回为一次15-20次为一组 4-5组为宜时间在1小时左右就可以了。开始起点可以低点。每组次数在10-12个循序渐进到刚才计划。

因为你说有些赘肉，所以单纯肌肉锻炼再夸张也看不出来。得配合有氧运动，跑步或者快走，1小时为宜。

以上可以坚持天天锻炼。因为还有个臂力器，所以每周可安排3-4次锻炼，每组15-20个，5-6组。

臂力器主要锻炼小臂肌肉，肱二头肌，肱三头肌，连带一点胸肌和三角肌。因为臂力器不能调节，所以造成了一些局限，想练成大块头还得对肌肉进行大重量少次数的 。

根据你家的情况来看，坚持4-6个月后应该能达到肌肉塑性，肌肉明显的目的了。

祝成功！~因纯手打，欢迎赞同或采纳，谢谢！~

问题六：早上在家里如何锻炼身体 有氧锻炼，锻炼好心肺功能，可以为以后的肌肉，力量增长做好基础。

有氧锻炼我希望你能在路上骑车，跑步等方法锻炼，

周一，腕部，颈部，肘部，腰部，膝部，脚踝，全身活动开，10分钟时间

锻炼部位：胸肌 平地俯卧撑三组，每一组都做到极限一定要标准。以后可以双手，脚垫高增加幅度和难度。 腿部，无负重深蹲，或者原地跳，---组与组之间间隔2-5分钟最后放松肌肉，捶打抖动锻炼酸胀的肌肉。

周二，腹肌仰卧叮坐三组，双杆臂曲伸三组，

周三拉腿部韧带，腰部韧带，这个你应该会，

周四，二头肌--哑铃臂屈伸三组，三角肌--哑铃侧平举三组

周五周六，打球或者跑步，也可以重复练练斜方肌，手持重物耸肩，三组，或者前臂弯举，练小手臂肌肉群，这些事起步训练，坚持一段时间后，可以加大次数，负重重量，还有增加组数。

一定记住练前活动开，练后放松开，动作平稳，但是也不可不练爆发力。记得戴手套，护具一般不需要，除非你以后大负重的推举深蹲之类的需要。不知道你满意不。

问题七：每天自己在家怎么锻炼合适 锻炼要劳力结合，在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起

只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求

既然学习忙就不要运动过量！那样也会影响精神，在锻炼以后营养也很重要

一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！

两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大

器械方面练习也可以，一般二头为主。二头很简单，哑铃就足够了！最简单的做在凳子上，把胳膊放在大腿内侧，让手垂直下来！用哑铃往上抬，记住一定要用二头的力量！手不用使劲抓着哑铃，只要轻轻攥着就可以了！还有一个动作 的效果更好！就是找有椅子背的椅子！在椅子背上放个海棉，防止搁到你！然后把胳膊轴放在上面！这样 可以更加 二头！因为着时候纯靠二头发力！绝对不会借任何力量的

锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！

因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且

可以增强抵抗力的！

问题八：在家怎么锻炼身体？ 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题九：自己在家如何锻炼身体 最土的土方法就是俯卧撑了~~晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！

两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大

慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）

这个动作可以充分 腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！

跟着可以跳高摸高,很有用的~可以增强自己的弹跳性呀

也可以长高

或者你可以锻炼心肺功能,尝试头憋在满水的脸盆里'

,憋到不能坚持为止~这是考验自己耐力的最好方法了~

如果你坚持这么做的话不出一月想必会能有好的效果!

　大家都希望自己有一个强壮的身体和完美的胸肌，但是由于工作，又没有多的时间去健身房锻炼自己，那么在家里怎么锻炼自己的肌肉呢，让自己的身体更加完美。

　其实只要你想锻炼，在哪里都能做到，只要你有一颗持之以恒的心，坚定信念，没有做不成的事，只有做不成事的人。

　 1、事前热身操

　双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。

　 2、单臂支撑动作

　锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

　身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。

　 3、腹部肌肉紧致球操

　锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

　坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10—15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。

　 4、空手道姿势

　锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

　双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5—10次即可。

　 5、屈膝运动

　锻炼部位：肩部、胸部、三头肌

　双膝跪地，与地面成90度直角。一只手手拿哑铃放在地上，然后膝部与手肘同时开始弯曲，利用膝部力量支撑身体，同时也考验了手臂肌肉的'承受力度。

　 6、接触脚跟下蹲动作

　锻炼部位：腿部肌肉

　两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。

　一般人家里都没什么运动器材，那么在家里如何锻炼肌肉成了很多忙碌人的苦恼，上面我们介绍了很多锻炼肌肉的方法都是可以在家里就能完成的，不需要你出门，不需要去健身房花钱锻炼。所以说无论做什么事都要首先有一个端正的心态，然后坚持每天做，相信很快你也会练就成为让人羡慕的身材。

　　健身自己来(男生家庭版)

　　上臂二头肌的锻炼

　　1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书

　　本等。

　　2．弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到

　　15次。

　　上臂后方肌肉及三头肌的锻炼

　　1．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。

　　2．伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

　　肩部三角肌的锻炼

　　1．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。

　　2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。

　　背部肌肉的锻炼

　　1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一 重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。

　　2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

　　胸肌的锻炼

　　1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。

　　2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。

　　腹部肌肉的锻炼

　　1．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。

　　2．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。

　　大腿肌肉的锻炼

　　1．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。

　　2．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

如何简单有效的在家锻炼身体

　如何简单有效的在家锻炼身体，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，这项运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看如何简单有效的在家锻炼身体。

如何简单有效的在家锻炼身体1

　 平板支撑

　平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。

　脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力！不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

　熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

　每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。

　 深蹲

　深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。

　双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。

　此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。

　 跳绳

　只要不影响邻居，在室内做跳绳运动是不错的选择，如果担心吵到邻居，选择在小区楼下就可解决这个问题。

　跳绳是一项全身性运动，运动量比较大，建议分组进行，给自己规划下，比如一次200个，分5组跳完；再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法，双腿齐跳，单脚跳，交叉跳，花样很多，不至于乏味。

　跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。

　 波比跳

　波比跳（Burpee），又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上肌肉群的运动。

　第一步：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；

　第二步：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势；

　第三步：完成一个俯卧；

　第四步：屈屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；

　第五步：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

　训练计划可根据自己的身体情况进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组；也可以做20个波比跳，休息30秒为一组；强度适应了就可以调整次数及休息的时间。

　 开合跳

　开合跳可以迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的`锻练。

　站直身体，双手放在身侧；

　跳起时，双脚向外，双臂高举过头；

　落地时，双脚合埋，双手放回两旁。

　注意：膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。脚尖落地，落地时候要轻，膝盖微弯曲，并保持膝盖朝向脚尖。

　一组坚持30秒，休息15秒，可以循序渐进增加组数及运动时间。

　 使用弹力带进行运动

　弹力带是一种便携且简单方便的训练工具，可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习。

　所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌，保持呼吸顺畅；拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。

　练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以来回交替做，进行力量练习的同时增强了核心力量和平衡能力。

　比如对肩部肌肉群进行练习，可以保持站姿，躯干甚稳定，脚固定弹力带。双脚将弹力带向前抬起，到高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

　坚持一些简单的锻炼，不仅能完美体形还可以培养气质。运动期间，不用太勉强自己，有时候工作太累动力不足时，可相对减少运动的时间，但是，坚持真的很重要！

如何简单有效的在家锻炼身体2

　 1、运动前，你需要知道这些！

　选择合适的项目和运动量：根据个人身体的情况，选择适合自己的运动项目及运动负荷量。

　注意运动前后放松：建议在早晨和傍晚时段运动（切忌饭后立即运动），运动前、后应有几分钟的热身、放松活动。

　运动后注意不要感冒：锻炼完后有出汗，建议尽快擦干汗水，换上干净衣服，以防受凉感冒。

　 2、老年人在家如何进行锻炼？

　居家时期，老年群体可以针对肩、颈、腰等部位的肌肉进行一些锻炼及拉伸的练习，下面的这4种运动在家期间可以多练习练习。

　 肩部环绕

　生活中我们的上肢运动都需要肩膀的参与，适当地锻炼肩部可以提升肩膀的灵活性。

　耳与肩与髋呈同一直线。

　双臂顺时针旋转。

　斜方肌不要紧张放松点。

　如果斜方肌有借力，手臂可放到肩膀45度下方继续旋转。

　 俯身划船

　在家可以找一条长点的毛巾，双手臂握于毛巾两端进行这个练习。这个动作可以锻炼我们的背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、三角肌后束及肘屈肌。

　双脚自然开力与肩膀同宽。

　要屈髋屈膝，上身前倾让背部平行地面。

　双手由前向后运动，注意后背肌肉要夹紧。

　斜方肌和颈部肌肉群不要紧张。

　颈部与背部要保持平行。

　 猫式伸展

　猫式伸展是瑜伽里很常见的锻炼姿势，它可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性，缓解轻微的背疼感。

　俯撑在瑜伽垫上，双膝和掌根对齐。

　头部上抬让肩部和骨盆平行。

　拱背时呼气，塌腰时吸气。

　 颈部伸展

　这个动作需要借助家中的空油桶或者水桶，根据自身的负重情况进行水量的控制来达到锻炼目的。常练习这个运动，可以有效预防颈椎病。

　负重重量以身体舒适为宜。

　双脚自然开立与肩同宽。

　收腹挺胸，下颚微收，避免肩内扣。

　 3、孩子在家呆不住？带他练这些动作

　不能出门的日子，大人们在家还能宅得住，但是生性活泼好动的孩子们就可能坐不住了。

　家长们不妨带着孩子一起练习下面这3个动作，不仅能够锻炼身体，也可以增进与孩子的感情。

　 鳄鱼爬行

　鳄鱼爬行，顾名思义就是像鳄鱼一样向前爬行。它是一种复合型多关节参与的运动方式，可以让上肢、下肢、腰髋、背部以及身体各关节都能参与其中，通过训练它可以提高身体的整体素质。

　身体上肢放平，手臂垂直于地面，膝盖与地面略微分离。

　爬行过程中背部保持不要有太大的晃动。

　 箭步蹲跳跃

　这个动作可以改善孩子的弹跳能力，增强孩子们的成长发育和心肺功能。

　跳跃时前脚掌要完全接触地面，后脚掌以脚尖为卸力点。

　跳跃时膝盖不要接触地面，保持上身的稳定。

　 4、在家久坐伤身，2个动作帮你缓解

　少出门的日子里，佳佳猜大部分人会选择坐着玩手机、看电视、看书等，这一坐可能就是一天，时间长了肚子以及臀部很容易囤脂肪，对身体也不太好。

　抽空的时候，咱们居家期间可以起身做做下面2个动作，常练习此动作这小肚腩会消失，腹部还可以惊现马甲线哦~

　 臀桥

　臀桥这个动作，可以直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群，增强核心能力，改变因为久坐而产生的“扁平臀”。

　双腿自然弯曲呈90度，双脚尖朝前贴实地面。

　双脚、肩膀贴实地面，腰椎、骨盆保持稳定。

　臀部发力，保持均匀呼吸不憋气。

　抬起时呼气，下落时吸气。

　顶峰收缩保持3-5秒。

　 俄罗斯转体

　这个动作可是会非常“虐”大家的腹部和下背部肌肉，以及平时生活中极少触及到的腹外斜肌，是个消灭腰腹赘肉的好运动。

　双腿微弯，脚尖朝前，身体与地面成70度夹角。

　双手向中间走时呼气，两侧走时吸气。

　身体不必过分挺直，颈椎保存自然弯曲。