跳绳减肥减的主要是什么部位？

你好

跳绳可以减身体哪部分的肉呢？

身体上的脂肪啊，跟生活中的池塘很像。它们都有一个水平面，池塘抽水的时候，这个水平面逐渐下降，水浅的岸边会先露出水面，水深的中间在最后都可能剩点水抽不掉。

身体减脂就是这么一回事，想象有一滩水潜伏在你的皮肤下，你再怎么捏它打它，这水也不过是被挤到别的地方去了，打完捏完脂肪会流回来，不增也不减。唯一让脂肪减少的方法就是像抽水那样，用运动消耗它、用饮食控制不让它增加。

这样水浅的地方：手臂、脸、胸部、背部这些地方的脂肪会很快减少，水深的地方：腹部、臀部、腿部，这里的脂肪也会慢慢减少，但很难全部减掉。

那回到主题，跳绳减哪里呢？卷腹减哪里呢？跑步减哪里呢？俯卧撑、引体向上、卧推、深蹲、硬拉，这些减哪里呢？答案都是一样的，先减脂肪浅的地方。不管你怎么运动，本质都是消耗能量，脂肪都是在慢慢降低水平面，不会从池塘的中间先减起的。

因为脂肪就是一个整体啊。

不过肌肉组织却是分开的，运动时主要使用的肌肉组织越多越大，那么单次运动能坚持的时间就越长，消耗的能量就越多。这就是跑步和游泳之类的全身运动是减肥首选的原因。

而跳绳，虽然也是腿部发力，但却是比较小的小腿肌肉发力，支撑的时间不够长，很快就会累到跳不起来，运动量小减肥速度就会慢一点。

篮球运动要求运动员以很快的速度跑、跳、加速、减速和急转向，这些任务都由下肢发起且依赖于下肢力量，因此腿被视为所有篮球技能提升的基础。锻炼腿部力量主要有以下几个方法：

1、后蹲

长期以来，下蹲都被力量和健身训练专家视为最重要的练习。此练习可增强腿部、髋部、腰背部和腹部的肌肉组织力量。这些肌群力量的增强，使你能够向地面施加最大的力，从而提升加速和跳跃能力。

对于在抢位挡人来准备接球和抢篮板球时的攻击或防御性站位，下肢力量的增强还会提供额外的稳定性。

2、前蹲

前蹲对股四头肌的作用比后蹲练习更大。前蹲可增强腰部、髋部和下肢的力量以实现最佳力度输出和减速，这对比赛期间的加速和急转向非常重要。阻挡对手冲向篮筐的能力，将依赖于你加速、减速和改变方向的能力。

3、硬拉

硬拉是一种多关节练习，此练习会增强腰背部、髋部和下肢的力量。这些肌群对力输出、增强加速能力和跳跃很重要。此练习可增强加速和急转向能力，改善你的支撑基础，有助于在抢位挡人、接球、抢篮板球和在篮下运动时实现最佳的稳定状态。

4、送髋

臀肌对改善水平和垂直方向的身体推力有着巨大影响，垂直方向的则是加速通过对手和跳得更高的必备条件。这些肌肉也是安全且高效地着地的关键，也有助于你通过增强的加速和急转向能力摆脱对手。

5、在箱子上向后下方跨步

这种单腿力量练习对增强水平和垂直方向的身体推力都有帮助。此练习还对在急转向时从单腿位置减速、本体感受能力和身体整体控制有所帮助，在比赛中发生任何猛烈接触时，这些能力很重要。

-后蹲

-前蹲

-硬拉

　　健身计划表

　　1 哑铃锻炼个部位的具体方法：

　　一、胸部

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部

　　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

　　刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

　　2腹：

　　仰卧起坐：将双脚搁在高台上，使膝盖和臀部分别构成两个直角。然后奋力向上全身，手可以微触两耳。15-20x4

　　最重要的是腰部，因为长期坐姿容易腰肌劳损。建议上班时多站起来做做弯腰转腰的动作。锻炼动作时要戴上护腰板：

　　直膝硬拉：重量不能过，大概是用18RM的重量做12RM就可以了4-6组足够，其它动作可以问问健身房的兄弟

　　摔跤桥：背靠墙壁，向前走2-3个步长，然后向后弯腰，手撑在墙上向下“行走”，争取碰到地板。双手坚持撑在地面，或者上下来回走都可以。脚可以踮起来但不能移动。注意这个运动一定不能逞强，一开始先找人保护着走。推荐在瑜伽垫上做

　　各部位的安排可以由你自己计划和调整，注意尽量不要使某部位在48小时内被连续锻炼就可以了，譬如可以按动作分成推、拉两组，隔日交替进行，或者按上肢、躯干、下肢分。由于我给出的下肢练习是有氧的，你可以穿插到无氧的器械运动中去。

　　注意自己有没有疲劳、烦躁的心态，有的话主动离开健身房，否则效果很差容易出事故

　　锻炼不要忘了先跑步热身，至少10分钟。我喜欢的一种做法是用跑步机最高坡度做行走练习，速度大概6-8km/h，5分钟，然后休息一分钟，再跑5分钟over

　　然后进行上述练习

　　最后牵拉按摩锻炼部位的肌肉，回家~

　　吃的营养很简单：早餐一定要吃，鸡蛋、牛奶、面包就可以了

　　午饭补充较多的能量，多吃05-1两米饭，香菇、花椰菜等尽量多吃可以抗癌。肉类尽量吃鸡肉（去皮），其次是牛肉，鱼也应该多多补充。要以动物性蛋白为主。

　　下班后争取健身一个小时到一个半小时，晚饭时多吃蛋白质，米面不要多吃。晚饭后30分钟开始多吃水果，成碱性的水果和蔬菜能加快乳酸的代谢。

　　另外因为你身体比较瘦，需要增重，我建议你去买蛋白粉或增肌粉，在锻炼后30分钟到1小时内按剂量服用，效果会很好~

　　3如何练出漂亮的腹肌!

　　仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

　　但是，怎么做才是最有效果的？

　　如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

　　你必须采取有氧训练式的练习方法。

　　先慢跑。10分钟。

　　躺下做仰卧起坐。

　　然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

　　再马上躺下做仰卧起坐。

　　再起来，做慢跑3分钟。

　　再躺下。

　　再起来，冲刺跑。

　　这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

　　但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

　　如果你本身很瘦。那就简单了。

　　我的办法是，

　　忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

　　坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

　　标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

　　坚持半个月，你腹肌就特有型了。

　　在说仰卧起坐的新做法。

　　传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

　　其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

　　练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

　　别抬成90度。抬成超过45度就可以。

　　反复做。小肚子就不见了。

　　再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

　　举例说明：

　　1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

　　2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

　　3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

　　4，身体完全倒下。准备下一次动作。

　　以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

　　效果超级狠。

　　如何练出健美腹肌

　　腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

　　一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

　　二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　　三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　　四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

　　五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

　　六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　　如何快速练出性感腹肌

　　运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

　　1 运动前一定要花几分钟做暖身。

　　2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

　　3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

　　4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

　　5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

　　6 运动时用力吐气，反之吸气。

　　7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

　　8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

　　准备好了吗？

　　每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

　　A 初阶

　　1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

　　下背受力：低风险

　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

　　2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

　　下背受力：低风险

　　两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

　　注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

　　3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

　　下背受力：低风险

　　上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

　　4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

　　B 中阶

　　5下腹 Leg Raises 直腿上举

　　下背受力：高风险

　　身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

　　6侧腹 Side Jackknife

　　下背受力：低风险

　　身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

　　注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

　　7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

　　下背受力：低风险

　　上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

　　8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

　　注意：动作不可以太快。

　　C 进阶

　　9下腹 Hip Raise 臀部上举

　　下背受力：中风险

　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

　　10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

　　下背受力：低风险

　　此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

　　注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

　　11上腹 Toe Touches 触足卷体

　　下背受力：中风险

　　上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

　　12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

　　下背受力：高风险

　　身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

　　（一） 练腹探秘：

　　一、半仰身坐。

　　它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时，腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。

　　二、半侧身坐。

　　它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。

　　三、仰半举腿。

　　仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。

　　四、直角斜坐。

　　仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对 20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。

　　静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。

　　（二）腰肌练习方法：

　　一 、直腿硬拉

　　初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

　　动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。

　　动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

　　动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

　　二、山羊挺身

　　初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。

　　动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。

　　动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。

　　动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时双手抱头，无力量时可双手背后

　　健身日程安排

　　当你设计你的训练计划时，记住：同一片肌肉的负重训练至少要间隔48小时。你的肌肉在训练后需要时间恢复和自我修复。每个礼拜中有一天不要安排任何正规训练。在开始锻炼前做五分钟的热身，比如慢跑，骑单车（健身房），跳绳，或者作慢速的弹跳练习(jumping jacks)

　　每周的计划分三个部分：

　　1、力量练习：每周三次。本文讲述了全身的肌肉练习，其中一个是针对腿部的练习

　　2、额外的心肺功能练习：选择性的，在非肌肉训练日。比如汽车，跑步，游泳，散步，以及用跑步机。推荐一周有一天做一次间歇跑，剩下的两天做轻量的运动比如散步。

　　3、腹肌训练：一周两次。我推荐在力量训练或间歇跑之前做。

　　你的每周训练安排

　　从现在起，你要开始做循环训练从而发挥你的肌肉潜能。也就是说，你将在完成一组训练之后只休息30秒就迅速投入到另一组训练。按照这里的训练顺序走；它将让你在不同的组里训练到身体的不同肌群。（点击这里是完整的训练描述和指导照片）

　　通过训练身体的不同部分，你将保持你的身体在工作状态并且能够不休息背靠背地完成训练。这是循环训练的好处：你将节省时间，因为当使用不同肌群的时候你将减少所需的休息时间。更重要的是，你将保持训练过程中心率，所以你将在锻炼中消耗掉更多的脂肪——不管是在健身房还是在你的卧室。

　　在训练的头两周，做两次循环。每一组练习间隔休息时间不超过30秒。当你完成一个循环，休息1到2分钟，然后完成第二个循环。在头两周之后，当你已经能很舒服地在一次锻炼中完成两个循环，加大到三个循环。在每组训练，用你能舒服地达到要求的次数的那个重量。当它变得很简单时，每组加大10%左右的重量。下面是一个训练安排的示例。

　　星期一：

　　强调腹肌训练的全身力量练习

　　每个腹肌训练完成一组，然后完成其余的循环训练两遍。

　　训练项目 重复次数 休息 组数

　　传统仰卧起坐（Traditional Crunch）

　　12–15 无 1

　　屈膝举腿（ Bent-Leg Knee Raise） 12–15 无 1

　　斜V举 （Oblique V-Up） 每边10个 无 1

　　桥 （Bridge） 1 或 2 无 1

　　背部伸展（Back Extensions） 12–15 无 1

　　举杠铃下蹲（Squat) 10–12 30 秒 2

　　卧推（Bench Press） 10 30 秒 2

　　拉绳（Pulldown） 10 30 秒 2

　　坐举杠铃(Military Press) 10 30 秒 2

　　提杠铃(Upright Row) 10 30 秒 2

　　反式俯卧撑(Triceps Pushdown) 10–12 30 秒 2

　　坐姿抬小腿(Leg Extension) 10–12 30 秒 2

　　小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl) 10 30 秒 2

　　卧姿抬小腿(Leg Curl ) 10–12 30 秒 2

　　星期二（选择性的）：

　　轻松的心肺功能训练，比如散步

　　（30分钟，以轻快的步伐）

　　星期三：

　　强调腹肌的全身力量训练

　　完成一组的腹肌练习，然后完成剩下的循环训练两次

　　训练项目 重复次数 休息 组数

　　传统仰卧起坐（Traditional Crunch）

　　12–15 无 1

　　脉起（ Pulse Up） 12 无 1

　　侧弯 （Saxon Side Bend） 每边6-10个 无 1

　　侧桥 （Side Bridge） 每边1 或 2 无 1

　　背部伸展（Back Extensions） 12–15 无 1

　　举杠铃下蹲（Squat) 10–12 30 秒 2

　　卧推（Bench Press） 10 30 秒 2

　　拉绳（Pulldown） 10 30 秒 2

　　坐举杠铃(Military Press) 10 30 秒 2

　　提杠铃(Upright Row) 10 30 秒 2

　　反式俯卧撑(Triceps Pushdown) 10–12 30 秒 2

　　坐姿抬小腿(Leg Extension) 10–12 30 秒 2

　　小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl) 10 30 秒 2

　　卧姿抬小腿(Leg Curl ) 10–12 30 秒 2

　　星期四（选择性的）：

　　轻松的心肺功能训练，比如散步

　　（30分钟，以轻快的步伐）

　　星期五：

　　强调腿部的全身力量训练

　　完成全部的循环训练两次

　　训练项目 重复次数 休息 组数

　　举杠铃下蹲（Squat) 10–12 30 秒 2

　　卧推（Bench Press） 10 30 秒 2

　　拉绳（Pulldown） 10 30 秒 2

　　正压腿（Traveling Lunge） 10–12 each leg 30 seconds 2

　　坐举杠铃 10 30 秒 2

　　提杠铃10 30 秒 2

　　踏台阶 10–12 each leg 30 seconds 2

　　反式俯卧撑 10–12 30 秒 2

　　坐姿抬小腿 10–12 30 秒 2

　　小臂弯曲抬杠铃 10 30 秒 2

　　卧姿抬小腿 10–12 30 秒 2

　　星期六（选择性的）：

　　强调腹肌的间歇跑

　　完成一组腹肌训练，然后选择一种我们推荐的间歇跑。

　　训练项目 重复次数 休息 组数

　　传统仰卧起坐 12–15 无 1

　　屈膝举腿 12 无 1

　　斜举 6–10 每边 无 1

　　桥 1–2 无 1

　　背部伸展 12–15 无 1

　　星期日 休息

5 增强身体协调能力

硬拉时多肌群参与的运动，整个运动过程不是单一关节的活动，而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力，使你身体更加灵活。

6 硬拉注意事项

硬拉好处很多，而一旦做错，其伤害也是很大的，因此，我们一定要在做硬拉时要有所注意：

不要弓背进行

弓背进行是硬拉的大忌！他会将力量转移到脊椎上，从而给腰椎造成很大的压力，大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。

正确做法是做硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

腿部动作要正确

如果腿部动作不正确，很容易会给膝盖很大的压力，损伤膝盖。

腿部要求：

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

不要一味追求大重量

硬拉重量要适应自身的运动强度，以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量，否则身体压力过大，也容易加大受伤的风险。