健身动作硬拉是怎样发力的?

硬拉发力技巧：想象你用双脚把地推开，这样下半身才会有充分发力感。

硬拉三种握法：正握，正反握，钩握。

硬拉预备姿势：将杠铃拉向自己，贴着小腿。

不同人起杠姿势：大腿长的人臀部做的更高背平行与地面，将杠铃拉向自己，贴紧小腿。

大腿有短的人：臀部做的更低背更加直立，将杠铃拉向自己，贴紧小腿。

硬拉时手臂功能：手臂充当绳索它们不会弯曲，它们只是挂住重量，双手充当钩子有力勾住杠铃，双腿推地以抬起杠铃。

1 硬拉基本动作

1起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然即既损失训练效果，又容易受伤。

注意：整个过程脚尖不能超过膝盖。

2 要领一：发力正确

硬拉主要发力点是在下肢，以臀大肌，腘绳肌群等主导发力，膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”，所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起，后腰压力倍增，造成了极高的受伤风险。

做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。

注意点：1伸膝发力拉起重量；2杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

3 要领二：起始臀位合适

起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

做法要求：1杠铃杆处于双脚中心的上方；2肩带处于杠铃杆正上方；3胫骨抵住杠铃杆。

4 要领三：不能拱腰

拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。

做法要求：1挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法，同时要收紧腹部，防止腰部拱起。2可以在后背上放一根长杆，做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。3注意发力位置。做硬拉其实不是拉，而是举，这要求我们要用臀部和大腿发力，像举重一样举起，而不是用腰部发力，将其拉起，腰部只是起到维持躯干稳定，保证力量传导的作用。

1、两脚与肩同宽自然站立，脚尖朝前，保持重心在脚后跟上，抬头挺胸、背部挺直，以略大于肩宽的握距抓住杠铃置于身前、双臂自然下垂，如果握力不足，可以使用正反握或者握力带；

2、保持背部挺直绷紧，切记不要弓背，膝关节微屈，膝盖不要前移的状态，髋关节向后折叠，屈髋俯身，沿小腿下放杠铃至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感；

3、腰背绷紧，臀部和大腿后侧发力，沿小腿提拉杠铃至初始位置。

马尼亚硬拉是一种健身运动，这种运动比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，这是因为罗马尼亚硬拉底部位置屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧），而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！可以更好的锻炼身体的臀部和腿后侧。