1:深蹲
如果给这10个动作再排个名的话,深蹲应该是当之无愧的No1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且,深蹲还可以训练到我们的臀部,作为全身稳定作重要的一块肌肉,强化他的意义不言而喻。
2:硬拉
你以为硬拉只能练背部么?并不是这么简单,除了用硬拉轰炸你的背部,他还能更有效的刺激臀部的发展(甚至强于深蹲)。由于参与硬拉的肌肉太多,他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说,练硬拉,全身都变壮。
3:卧推
没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造,卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大,甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激。
4:推举
对于整个肩部的三个头来说,推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部,还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部,那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣,那么你可以试试站姿。
5:俯身划船
做这个动作的时候,注意在动作顶端完全挤压你的背部!下背部,三角肌后束,甚至腹肌都会得到训练!如果觉得自己的下背部力量不足,那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始。
6:引体向上
作为这10个动作中少见的自重动作,引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗,就能做!如果想要更好的训练,那就用宽距!作为相对力量的测试动作,你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上。
7:弯举
其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化,锤式,哑铃,杠铃,曲杠,牧师蹬…本质上,也就是从弯举这一个动作中,我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌。
8:三头臂屈伸
其实健身届一直有一个争论,那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸!这是一个经典的自重训练动作,如果想要最大化刺激三头,那么选这个动作很重要。
9:直腿硬拉
有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢?可能就是直腿硬拉了,而且,这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实,作为一个冷门肌群,很多人都会忽略这个动作。但是只有当做了,你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。
10:负重提踵
这个动作虽然冷门,但是仍然成为了10大健身动作。
健身锻炼有哪些动作
健身锻炼有哪些动作,运动是保持身体健康的前提,现在很多人都看重自己的身体健康,所以都会去运动健身,很多人的健身目的也是为了让自己更加强壮,为大家分享健身锻炼有哪些动作。
健身锻炼有哪些动作1第一个动作、俯卧撑
这是锻炼上肢的黄金动作,可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练,坚持一段时间后,上肢力量提升了,俯卧撑个数也会越来越多,体质也获得了提升。
第二个动作、深蹲
如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作,那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿,预防肌肉流失,还能提升下肢稳定性,提高身体爆发力,让你找回旺盛的精力,抵抗衰老的来袭哦!
新手可以进行徒手深蹲,徒手深蹲可以连续50个以上,第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候,你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练,这样可以继续强化下肢肌群。
第三个动作、交替平板支撑
动态平板支撑可以有效强化核心肌群,提升你的运动能力。核心力量比较差的人,运动能力比较弱,也容易受伤。
而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群,每次坚持力竭的时间,重复4组,隔天训练一次就能强化核心肌群。
第四个动作、引体向上
引体向上是锻炼背肌的黄金动作,但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多,训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强,扛起身体的重量才能完成。
对于平时缺乏锻炼的人,尤其是女生,是很难完成的。建议你可以从低位引体向上,或者弹力带辅助完成引体向上训练。
第五个动作、波比跳
波比跳是一个综合性能很高的动作,动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作,一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速,力量流失,却能帮你锻炼身体肌群,促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数,重复5组以上。
健身锻炼有哪些动作21、负重深蹲
负重深蹲,是健美运动中最繁杂,训练位置数最多的姿势之一,也是力量举赛事的一个姿势。“杠铃深蹲”对所有腿部和躯体都是有明显的刺激性,对心脏功能,神经调节及生长激素分泌量等一系列生理学生化反应都是有充分的危害,因此 练“杠铃深蹲”是职业玩家及业余组健体达人的必修课程。
2、拉扯
拉扯,拉扯是一种负重训练,分成屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-leggedDeadLift)二种,直腿硬拉关键用以锻练下后背即竖脊肌,屈腿硬拉关键锻练股二头肌,但也涉及到屁股肌肉群,竖脊肌。
3、卧推
卧推,卧推是平卧举荐的通称,也叫卧举或卧举荐,主练胸大肌,胸小肌,三角肌前束,肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌,肱二头肌,喙肱肌及上臂肌肉群等。卧推参加的骨血多,特别是在对发展趋势上臂伸肌和胸大肌有明显功效,是其他姿势(除平板支撑外)无可比拟的。
4、划艇
划艇,划艇"比较发达背肌的关键训练方式 之一。用哑铃训练划艇有四种握法:窄握,中握,宽握和并握。不一样的握距和握法锻练的位置各有不同。宽握和并握的关键比较发达背部肌肉上端肌肉群;中握关键比较发达背部肌肉中上端肌肉群;窄握关键比较发达背部肌肉下端肌肉群。
5、引体
引体,引体规定男士有一定的坐位体前屈,上臂能量和背带能量,这一能量务必克服本身的休重才可以进行一次。引体对发展趋势上臂垂悬能量,背带能量和坐位体前屈有关键功效。
6、举荐
举荐,是最基本上,最有效的肩膀训练姿势,对打造出肩膀肌肉的脂肪率和总宽,实际效果最好是,它是真真正正对于三角肌的姿势,并把承受力点聚集在总体目标全身肌肉上。
7、哑铃弯举
哑铃弯举,哑铃弯举这一姿势关键用于锻练肱肌和肱二头肌,实际效果显著。可以用杠铃来做,还可以用哑铃。
8、弓步蹲
弓步蹲,是最重要的肌肉训练姿势之一,也是竞走健身运动的关键辅助训练科目。箭步蹲是少有的好多个两腿部位和使力不一样的训练科目之一,而人到挪动和很多的站起状况下两腿全是不一样使力的,因而它有着很高的练习使用价值。
9、悬垂举腿
悬垂举腿,腹部训练经典姿势,曲膝,把小腿肚竭尽全力往上缩起来,到最高处时,完全收拢腹部肌肉一秒钟。随后缓缓松驰小腿肚,直至彻底挺直。
10、卷腹
卷腹,最大多数的腹部运动的一种,关键锻练腹部肌肉。假如想锻炼腹肌,最好卷腹,俯卧撑实际上不只是练腹部肌肉的,大量是髂腰肌和股四头肌使力。
健身锻炼有哪些动作3动作一:深蹲
深蹲,对全身肌肉都有好处,是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口
抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的`斜方肌和三角肌两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向与脚尖方向一致,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝关节下蹲至最低要保持1-2秒后,呼气,腿部发力起身
动作二:卧推
目标:胸大肌、三角肌、肱三头肌。
握距不同,锻炼的重点也会有所不同:较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些
平躺,以头部、上背部和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,踩实地面,。正手满握杠铃杆,双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方,沉肩,并且收紧肩胛骨。
在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
动作三:杠铃颈后推举
一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。
双脚分开站立(也可坐姿),两手持杠铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。
动作四:硬拉
主要锻炼下背部和竖脊肌
使杠铃杠处于两脚中间的位置。两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,这样可以有效伸展你的肩胛骨深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,直到小腿接触到杠铃。
头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。
动作五:反握俯身杠铃划船
帮你建立一个强大的核心、强化你的硬拉技术、强化你的髋部铰链,能够发展臀部腘绳肌群,增加你髋关节伸展的爆发力,是一个很棒的二头肌锻炼动作
站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋)膝盖微微弯曲,脊椎保持中立躯干自然向下俯身利用腿后侧,臀部来支撑身体,收紧核心肌群来稳定脊椎中立反握杠铃,握距比肩膀微宽,微微外展肩部,保持杠铃始终贴近身体中心将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,让杠铃碰到肚脐即可然后稍停慢慢反方向还原
动作六:直腿硬拉
锻炼腘绳肌,臀大肌
两脚开立,比肩稍窄,膝盖微屈。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
动作七:双杠臂屈伸
锻炼胸肌 、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等
用双臂(手臂伸直)将身体撑于双杠上方缓慢下降,身体前倾30度左右,肘部微微朝外直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉,使用胸部的力量让身体回到起始姿势注意顶峰收缩
动作八:引体向上
最实用的背部训练动作,主要锻炼背阔肌和大圆肌,宽握引体向上:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。
双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
动作九:杠铃弯举
主要锻炼肱肌 、 肱二头肌 、 肱桡肌 和旋前圆肌。能拥有高高隆起的上臂屈肌
双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿控制住杠铃慢慢还原到起始位置
2-10分钟的热身以后就可以开始了,每个动作10-20次,每次3-5组,每周3-4次,根据自己的训练目的和能力选择重量与组数,不可勉强去选择大重量,动作结束后的整理拉伸也不要放弃
臀部力量训练经典动作分享
警部训练动作分享
直腿硬拉
动作解析双脚打开与同宽,脚尖超前,膝关节保持正常的曲度弯曲不超伸,核心保持收紧,吸气俯身向下(杆尽量贴近身体),呼气收臀向上(把意念全部放在臀上,去感受臂部的发力)
臀推
动作解析上背依靠在平凳上,肩脾下沿抵在凳边,双脚之间距离与肩同宽,呼气向上收臀顶,可稍停顿一秒缓慢下落。(如果有臀推的器械,可直接用臀推器)
史密斯箭步蹲
动作解析双脚前后站立,膝关节保持正常的曲度弯曲不超伸,核心保持收紧,吸气下蹲,后腿膝关节找地面,呼气臀部发力向上。(如果臀部发力感差可以试着把前支撑脚垫高)
相扑深蹲
动作解析双脚打比肩宽的1/3,脚尖外八,膝关节保持正常的曲度弯曲不超伸,核心保持收紧,吸气下蹲(注意!下蹲时膝关节和脚尖方向一致,不要外翻或内扣),呼气收臀向上
负重臀桥
动作解析屈膝躺于垫上,双脚打开与肩宽,收紧核心,呼气臀部发力向上顶收臀,到最高点稍做停留,吸气控制慢下。(保持动作的连贯性,臀部稍微碰到地面就做第二个。)
在健身中很多人对于自己的背部练习总是存在疏忽的状况,经常是不把锻炼背作为自己的重点去锻炼,认为背部的肌肉不容易看到,所以在练习中总是不愿意去锻炼它。
如果总是抱有这样的健身态度,会让你的身材变得越来越不好看,会让自己的身体上的肌肉变得很不协调。
我们在健身中要端正自己的心态,不能只想着去锻炼容易被人看到的部位,而对于不能很直观看到的部位就忽略。这样的孤立锻炼方式会让你的身材始终达不到另一个高度,我们在自己的计划中,应该全面的设计锻炼部位,对于身体的整体肌群都要锻炼到,这样的练习才可以让你的身材变得更协调。
在针对背部的锻炼中,我们就要更加的走心的练习,这样才可以收获到高效的锻炼成效。在这里,会给大家介绍4组高效率的练背动作,这些动作只要你学会了,我相信你的背部锻炼会得到飞速的提升。
第一组、引体向上练习
第一组介绍的动作应该是很多人都知道的,都感觉自己应该能完成。然而不是,引体向上这个动作虽然很多人都了解,都知道怎么去做,但是在锻炼时,总是不会去锻炼,因为很多人不能去做到很多次数,就决定放弃它。
其实,你不能高效的完成引体向上的锻炼是有原因的,就是因为你没有走心的去进行锻炼,没有让自己去学习和接收这个动作。
这个动作是一个非常好的练背动作,在练习中对于你的背部会有深度的刺激成效,所以不要轻易的去放弃它,要让自己坚持的去完成每次的锻炼组数。
第二组、硬拉
第二组动作是硬拉,这个动作在我们练背中绝对是一个王牌动作,很多的健身大神在后期的锻炼中还都会使用它进行背部锻炼。
这个动作的综合锻炼效果很强,它除了可以高效的刺激锻炼到背部,还可以锻炼到身体的多处肌肉,是一个综合性很强的动作。
第三组动作、器械下拉
这个动作相信很多人在健身房里应该会看到,使用这个器械进行锻炼,可以让我们背部的肌肉得到充分的伸缩,在锻炼时让我们得到最棒的锻炼体验。
在练习前调节好坐姿做到凳子上,双手放到把手上去,然后下压,在下压式要让杠子到你的下巴位置,锻炼中感觉自己的背部伸缩,保持自己的专注。
第四组动作、划船机
最后一组动作是划船机,这个动作也是我们背部练习中的经典动作,它可以让我们的背得到深入的收缩。
在练习时注意肩部不要特意的耸起,保持自然的下放,双手握住把手进行后屈伸。
在双手后屈时要仔细感觉背部的收缩,要让背肌得到高效的刺激感觉。
锻炼量;每个动作4组,每组8~12次。
随着大家对健康的关注度提高,健身领域也随之不断发展,在训练中也不只局限于传统的深蹲,卧推这样的训练,更多的训练体系相继进入大家的视野,而各个体系中也出现不少优秀的训练动作。
这些动作之所以被定义为「优秀」,是因为它们不仅仅只有助于对体型的影响,更多的是帮助我们在日后的生活中,免受很多不必要的损伤,健身的真正意义就是为了更好的生活。
其中就有这样一个下肢训练动作,可以把下肢的评估、稳定性、运动控制和力量训练统统包含在内,它就是功能性训练中的经典动作——单腿硬拉。
单腿硬拉为何如此「优秀」
单边发力,更符合生活中的动作模式
从功能性角度来看,单腿硬拉是典型的单边发力动作,这样的发力模式与日常生活中的发力模式统一,比如最基本的走和跑,都是依靠双腿单独发力,不断转换支撑脚来实现的。
可以用相近的硬拉动作进行对比,虽然硬拉可以拉起更重的重量,但除了特定的职业,生活中很少会出现这种“站桩发力”的形式。
站桩发力
而单腿硬拉这样的不对称动作模式,会很大程度上弥补站桩发力的某些局限性,还可以有效的改善两侧肌肉发展不对称问题。
更偏向对髋关节稳定性的训练
正是因为需要单腿支撑和发力的原因,身体与地面的接触面积变得更小,对髋关节的稳定性要求更高,尤其对髋腹部周围的核心肌群的刺激最大。
髋关节是身体的重要关节,有些承上启下的重要作用,也是身体优先受力的关节,不仅支撑着身体直立时的稳定,还时刻协调着运动时身体的重心,如果髋关节和骨盆不稳定,全身都会受到影响。
而经常练习单腿硬拉对髋关节稳定性的收益可以直接体现在生活中,比如走路更轻盈有力,平衡性明显提高,膝盖和脚踝也不容易出现损伤或疼痛……
塑造体型,对臀部刺激更全面
从肌肉力量训练方面来看,单腿硬拉是单腿的髋伸运动,不仅可以有的刺激大腿后侧肌肉,对臀部的刺激更加全面,与其他臀部训练不同,在强化臀大肌的同时,对臀中肌和臀小肌也会有一定的训练,这两块肌肉不仅是女生们打造饱满翘臀的重要肌肉,还是固定和稳定骨盆重要肌肉。
尤其是膝盖内扣问题,会导致运动时髌骨移位力线不正确,从而引起膝盖的疼痛和损伤,很多研究已经表明,臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响意义重大。
背部肌肉的运动原理及经典动作
背部肌肉的运动原理及经典动作,身体是我们生活的基础,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,现在分享背部肌肉的运动原理及经典动作技巧。
背部肌肉的运动原理及经典动作1
背部肌肉包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、竖脊肌等深、中、浅层肌肉。但在对背部进行练习时,主要围绕着背阔肌来进行。除斜方肌、竖脊肌外,其它肌肉不用太刻意的专门去训练。
背阔肌的主要功能是:近固定时使上臂在肩关节处伸、内收和旋内;远固定时拉引躯干向上臂靠拢,提肋助吸气。根据这些功能,有相应的动作来对背阔肌进行训练。
高位下拉
双手正向(手心向前)全握,身体挺直,不要耸肩、弓背,动作时手肘不要移动到肩后,动作还原时要进行控制。
高位下拉是练习背阔肌的经典动作,它满足了近固定时上臂内收的原理,由于在动作过程中腿部固定,所以我们也可以借力拉动更高的重量。
引体向上
双手正向全握,握距宽于肩部,身体挺直,不要耸肩弓背,不要在发力时上蹿借力,动作还原时需控制,必要时可以使用助力带。
引体向上利用了背阔肌远固定时拉引躯干的功能,由于这个动作无法进行借力,所以完成起来难度要高于高位下拉器。
“划船”
手部全握,身体挺直,不要耸肩、弓背,依靠背阔肌力量带动手臂进行动作而不要只利用手臂,动作还原时要进行控制。
划船动作也是练背部的时候经常会用到的动作,利用了背阔肌近固定时使大臂后伸的原理。
硬拉
双手全握,可进行正反握,不要弓背(很重要,否则会引起椎间盘突出危险)、耸肩、踮脚,还原站立时不要骨盆前倾(撅屁股),动作还原时需要进行控制。
耸肩
站姿,双手全握,腰部挺直,不要弓背,利用耸肩动作将肩胛骨提升,还原时进行控制。耸肩动作主要对于斜方肌进行锻炼。
背部肌肉的运动原理及经典动作2你只有不断的挑战自己,不断的让自己去突破更难的动作,这样你的肌肉才会更进一步的`接受到深入的刺激。
在背部的锻炼中同样的,如果你是一直让自己保持在原有的基础锻炼量,那你的肌肉就很难会有大的突破。
我们在锻炼中要特别注意这点,特别是刚开始锻炼的新手们,不要总是把自己放在一个锻炼的舒适区里。
当你能够很好的驾驭了一个级别的重量的时候,你就要试着让自己去改变,让这些重量逐级的提升,这样你的肌肉才会得到最好的感受度锻炼。
在你想针对背部肌肉进行深入锻炼时,这时候你的背部应该是有了一些基础的肌肉,整体看起来还是不错的,这时候要想让肌肉线条能显现得更加有型明显,你就要让自己的锻炼动作发生改变,这样才可以让你在锻炼中得到最高的刺激度。
在这篇文章中我会给大家介绍4个背部锻炼的进阶锻炼动作,它们可以让你练出更加宽厚有型的背部肌肉。
一、单臂哑铃划船
这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼,这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。
练习时让自己俯身,一边手支撑到哑铃凳子上,这时候你的背部要始终保持在挺直的状态,不要弯曲你的背,这会让你的锻炼效果大打折扣。
在锻炼时要让动作到位,注意让手肘尽量的超过你的背部,让肘部拉伸到最顶点,让你侧背部能得到好刺激感。
二、上斜哑铃划船
练习前把哑铃凳调整角度倾斜,让自己趴在凳子上,身体会呈一个倾斜的姿势,然后双脚在地上支撑,保持身体的稳定。
练习时双手各握住一只哑铃,然后进行向后的划船锻炼,在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作,这样可以提升你的锻炼成效。
三、T杠把手划船
在练习前先调整好你器械,把T型把手放到杠铃上,然后双手握住T型把手进行锻炼。
练习时把杠铃一端尽可能的拉到你的胸前,锻炼时要始终保持背部挺直,同时注意调整好你的呼吸节奏。
在锻炼中如果你是初次使用这个动作,注意调整好杠铃重量再进行练习,不要使用过重的重量锻炼,这会很容易让你受伤。
四、杠铃硬拉
这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部,让你的体型变得更加好看。
在练习时身体保持站姿,双手握在杠铃的合适位置上,然后慢慢的俯身弯曲,这时候注意你的背部也是在直挺的状态的,不要弯曲你的背,弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。
在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲,但是弯曲的幅度不要太多,要控制好你的腿部动作的幅度。
说完了锻炼的动作,下面给大家说说锻炼量,如果你是初学锻炼者,这些动作你也是可以锻炼的,只要你在锻炼中把重量稍微的调整下,再注意下动作的标准就没问题了。
锻炼量的建议是每个动作锻炼3组,每组10~12次。
如果是有一定背部锻炼经验的锻炼者,你可以选择每个动作锻炼4组,每组8~10次。
这里次数少了,但是你的锻炼重量不能少,要把你的锻炼重量调节好,这样你才锻炼才可以有好的突破。
杠铃硬拉的好处有哪些
杠铃硬拉的好处有哪些,杠铃硬拉是一个很经典的健身动作,当然一个人经常做杠铃硬拉的话,对我们身体是非常有帮助的,不过有很多人不太清楚其优点。那么杠铃硬拉的好处有哪些?
杠铃硬拉的好处有哪些1杠铃硬拉练什么地方
杠铃硬拉主要是锻炼背部肌肉,也可以是腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌得到锻炼。
1、背部肌群
硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。
2、腿部肌群
和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
3、手臂
手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。
4、肩部和斜方肌
在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
杠铃硬拉的好处
1、让你变的精壮
在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,有助减去脂肪并且改善肌肉质量,因为他使用到人体最大的肌肉,在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作,因为硬拉不需要保护者,所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时,你所要做的就是放开杠,这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外,对于较没有经验的操作者,尚未能掌握深蹲姿势时,可以进行六角杠硬拉,好处是将重量更为平均的在身体的质心。
2、跑的更快并跳的更高
硬拉对于训练爆发力及提升力量转移(从下肢至下肢)是相当有用的动作,他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出,以尽可能快的速度来进行硬拉,藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说,这是非常重要的。因为就以慢速度.有控制能力的方式来建构最大肌力,还不足够让你变快。你必须训练身体快速发力的能力。例如,以1RM的30~40%来进行训练,研究显示,利用六角杠(Hex Bar)来进行硬拉时,可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。
3、强壮的下背及更好的腹部
比起传统训练腹部及下背的动作,适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群,包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌(Paraspinals)及下背。例如,在进行核心肌群活化的分析,比起其它动作(包括Back Extension及Lunge),硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作,像是在BOSU上进行桥式,并未有效的刺激背部肌肉,对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背,硬拉并不是最好的动作。实际上,对于背部的下部腰椎区域来说,比起硬拉,深蹲所带来的活化更大。
4、活动度更好并减少疼痛
可悲的事实是,哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势,他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作,已经被发现能改善下肢的动作模式。
杠铃硬拉的标准动作
1、起始姿势
双手环握杠铃,握距略宽于双肩,双臂自然伸直,让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方,肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽,脚尖外展,位于杠铃的下方,脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。微微屈膝,身体找到合适的一点,使得髋部处于较高位置,挺胸,下背部挺直,核心收紧。膝关节应微微碰触手臂内侧。
2、拉起过程
吸气,屏住呼吸,伸膝启动(让开杠铃运动轨迹),臀部、大腿发力,发力点在于脚后跟,伸直膝关节。躯干伸直过程中,手臂始终垂直于地面,并保持杠铃接近身体,手臂只起挂钩左右,自然悬垂,不要试图用手提起杠铃。动作过程中,膝盖不要超过脚尖。
3、站立恢复起始
躯干伸直到达顶部后呼气,握住杠铃站直;双肩向后靠拢,挤压你的背部,同时将臀部微微前挺,保持一秒钟。从直立位置放下的时候,髋关节和膝关节同时解锁,但先屈髋,臀部后移,躯干前倾,杠铃接近膝关节时微微屈膝,降落到膝关节以下增加屈膝角度,整个过程缓慢而又节奏下落。站立末端吐一小口气,然后憋住剩下的气,直至放下杠铃完成硬拉再吐气。
杠铃硬拉的好处有哪些2第一、硬拉既练腿,也练背,还练到了手臂,肩膀,斜方肌
硬拉对身体各个肌群的刺激,几乎没有其他动作可以替代!硬拉,就是能让你拥有强大的力量,提升你整体的力量!
第二、硬拉可以增加睾酮素分泌,加快增肌速度
看到这个,有的同学会有点奇怪,增加睾酮素分泌,这不是深蹲才有的功效吗?
上面一条说了,硬拉也能练到腿,可以强化我们腿部的力量,并且会调动我们全身各个肌群,所以也是可以增加睾酮素分泌的。
所以想增肌,硬拉一定要加到你的训练计划之中。
第三、硬拉可以提升爆发力,可以锻炼不同肌群的协同能力;
上面说了,硬拉对腿部肌群的刺激非常的大,还可以刺激全身的肌肉,所以可以提升我们的爆发力,提升不同肌群的协同能力,让我们跑得更快,跳得更高,推得更重。
注意最后一句,推得更重。没错,硬拉练得好,是可以帮你提升卧推重量的。
当你卧推卡在一个重量,长久难以提升的时候,多练深蹲和硬拉吧,很快你就会发现你卧推的瓶颈突破了!
第四、硬拉可以提升你减脂的效果;
硬拉和深蹲卧推一样都是复合运动,但硬拉所需要调用的肌肉群比深蹲和卧推都要多,可以刺激身体多个部位的肌肉。
调用的肌肉群多,消耗的热量相应也就比较大,并且可以提升我们的基础代谢,加速身体的血液循环,是减脂的一个利器!
还在傻傻的跑步减脂吗?多连连硬拉,你一定会有惊喜的。
第五、硬拉对臀部和腿部的塑型,有着非常好的效果;
硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大,女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀,硬拉一定要练。
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