导读:硬拉是一项强度比较大的锻炼,不正确的运动姿势和习惯都会造成腰部受伤,一起来看看硬拉腰疼是怎么回事?硬拉腰疼如何缓解?
硬拉腰疼是怎么回事硬拉腰疼是由于不正确的运动习惯造成的,所以我们在做硬拉时,一定要纠正自己错误的姿势。
1、过于强调“提拉”
硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。
2、起始臀位太高
如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝力量。如果这样做,首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的,因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。
3、拱背造成乌龟拉
这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。
4、下背部过伸
锁定重量时夸张地向后挺腰,对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲,特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做,以向裁判显示,自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做,应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。
硬拉腰疼如何缓解改变练习频率
一周当中可以休息一到两天其他时间应当坚持练习首先腰部的缓解,每天揉捋腰部及疼痛部位,每次三四十下即可,力度随和,进行简单的恢复性腰部动作,分别做自左向右和由右向左的腰部扭转(就是上学时体育课的腰部准备活动)也是要注意力度随和,不要硬来。
运动前后拉伸或压腿
尽量以通用的方式作为基础开始练,那些比较时尚的动作等以后自己有了柔韧性基础以后再进行尝试。目前来说,保证做好直立单腿九十度压就是很不错的,同时还包括弓布的侧压腿和正压腿,做的时候量力而行,以免再次发生扭伤情况。
控制运动强度
做硬拉应该从小剂量做起,循序渐进,慢慢加大运动量和运动强度。对于长期未运动或者背部锻炼较少的人尤其应该如此。这样可以减少腰部肌肉酸痛感。
拉伸
柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。 可以使周围血管扩张,加快血液循环,帮助运走肌肉处堆积的乳酸,帮助放松肌肉,缓解疼痛。
冷热敷
冷热敷指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟,敷完冰袋换热袋,再接着换冰袋,循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。
保证休息
做完硬拉后,应当适当休息一天,使肌肉有一个恢复休息的时间,避免肌肉的过度疲劳,缓解肌肉酸痛。并且肌肉也只在休息时才能够增长,不间断的锻炼反而会超过身体负担,造成运动伤害。
优质的睡眠
保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量,可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤,所以优质的睡眠十分重要。
背部训练王牌动作——硬拉细节解析 学会了少走弯路 训练事半功倍
1、动作细节、次数要求:这个动作它并不能说是一个完全的背部动作,因为它对于背部刺激来说,并不是让后背的肌肉进行主动收缩,它其实很多部分是处于被动(收缩)的。有些人在做这个背部硬拉动作的时候,喜欢在顶端的时候,将重量向后拉,然后把他的肩胛向后位移,这样的方法我是不建议的,是不可取的。人的身体整体力量欠缺,然后上下脱节,就是因为缺少硬拉动作。你想要打造一个比较厚实的身体,硬拉是必须要去训练的。这个动作的要求,就是次数并不一定要特别多,但是你必须要做的标准。那我一般是五次一组,很少数的情况下,会去进行两次(2RM)或者一次(1RM)的训练,偶尔吧。下面我来讲这个动作的细节
2、臀部、手部、杠铃位置
先将杠铃,就是杠铃杆拉近你的胫骨,就是你的小腿前侧的那块骨头,贴紧你的胫骨,双手抓实杠铃,将你的臀部向后伸展,做启动,向后伸展,通俗一点就是撅屁股,把屁股撅出去。(屁股就是指)你的髋关节啊髋关节,在你撅屁股的时候不要拉(杠铃),当你感觉到你的屁股撅出去之后,和你的手抓杠铃的这个之间产生了一定的对抗,也就是说这个位置觉得已经顶住了,然后把你的眼睛,向你的前侧,也就是你前侧的地面,(头)不要往上抬,也不要往下看,是看你前面的地面的前侧,背部挺起,然后发力,将杠铃拉起。
3、呼吸问题
硬拉的时候,一定要做到全程的腹式呼吸,我们总讲腹式呼吸和胸式呼吸的区别在哪里?腹式呼吸其实学起来很简单,把你肚子里面的气顶出来,也就是挺肚子,去对抗你腰上的腰带。做硬拉的时候绝对不要收腹,也不要吸肚子,这样会很容易导致你的腰部受伤。
4、前后半段发力的问题。
硬拉的前半段,将杠铃拉到你的膝盖的位置的时候,其实都是你的臀部和你的股二头肌在做启动。手臂和背部。手臂只是抓住杠铃,背部这个时候是不要做任何的主动发力的。不要是你想的在启动阶段用你的后背去使劲,你就容易导致腰会弓起来,变成龟背硬拉。很多爱好者犯的错误,他认为硬拉就是完全练背的,所以在发力的时候,是直接弓腰,把杠铃拉起来。
5、正反手选择和利弊。
在你最重一组的时候,可以进行正手和反手的抓握。这种握法其实我是不推荐的,因为它正握和反握之后,会导致你两侧的肩关节位置不同,容易产生肌肉锻炼的偏差。在你们现在这个训练阶段的话,使用双手去正握就可以了。在做硬拉的练习的时候,切忌不要进行背部的主动收缩。背部永远是被动收缩的。所以在运动中没有体现。硬拉是一个整体动作
俗话说,练胸不练腿,迟早要完。俗话又说了,臀腿不分家,练好臀,好处不可谓不多。首先,练好臀,不仅可以改善腰背,不仅减轻了腰背的压力,对于腰背体位有缺陷的人,更有矫正的作用。
不仅如此,练臀还会提高我们身体的稳定性。这就相当于提升我们身体底盘的能力。进而,在一定程度上,还能改进髋关节的能力,这样,不论是在做深蹲或是硬拉,都是水到渠成的事情,其效果不言而喻。
而不论是男人还是女人,臀部都是身体上十分吸引人的部分。我们通常有这样一个误区,那就是练臀,通常女性的收益比较大。
其实并不如此。有统计指出,男性紧致的臀部,对于女人的吸引力,超过肩膀、手臂、胸肌对于女性的吸引力。所以说不论男性还是女性,对于臀部的训练都是十分必要的
不论是身体机能,还是形体外观,都显示了练臀的重要性。那么,我们该如何锻炼我们的臀部肌肉呢?其实这个问题都不算问题。因为要稍微有一点基础的都知道,练臀的动作,除了深蹲,绝对绕不开那个黄金动作——硬拉。
我想不出,能有什么动作,能代替这三大黄金动作之一的硬拉。硬拉不仅能够很好地训练臀部,针对腰部和腿部,都有十分大的刺激作用。但是相对的,硬拉相比其他动作,其难度亦是更大,一旦操作不好,动作姿势不正确,很容易伤害到腰部和膝关节。
那么,应该怎样练习硬拉呢?硬拉的正确动作优势如何呢?来看看由“大diao哥”表演的正确姿势
再来一张侧面
首先,要让让我们的身体充分活动(可以通过五至十分钟的慢跑或者十几个自重深蹲)
准备动作,双脚要与肩同宽,并且要注意全脚掌着地。然后,对于握法来说,可以是同向握(包括同向正握和同向反握)也可以是对向握。相比而言,对向握更能把握更大的重量,但是很多人不适应这种握法。
接下来就是起始动作。保持腰背挺直,肩胛骨收紧。然后才是放下的动作。难度就在这里,而这个节吨的注意点也是非常多。
首先,我们应该先屈髋(敲黑板三次,先屈髋)然后按照杠铃的轨迹,顺势蹲腿。而且这时候,手臂与地面的角度应是垂直的,而不是向前翻或是向后收。
在这几个注意点的前提下,继续保持腰背挺直肩胛骨收紧,杠铃沿着大腿放下。
这样,我们才完成了一次标准的硬拉动作。但是切记,此动作难度系数大,请有一定经验的人按计划进行锻炼,切忌走火入魔。
所以,硬拉作为我们健身的基础动作之一,是必须要学会的,不会你都不好意思说你自己会健身,大家赶紧来学习!
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)