怎么练习肩膀上的肌肉?

通常练肩的动作有：杠铃上举，哑铃上举，腰部力量不是太好的话，可以坐在有靠背的椅子上练习，避免腰部受力；

侧平举，就是用哑铃从身体两侧上举至与肩水平的位置，举到位的时候注意虎口要向下压一下；

前平举，与侧平举类似，只不过是手臂从身体前面向上举至与肩水平的位置；

这几个动作都是练习肩前束和中束的。

肩后束的练习动作主要有俯卧飞鸟，腿部力量好的就马步蹲裆，上身前倾，双手持哑铃向后拉至与背部水平的位置，腿部力量不好的可以趴在水平凳和上斜凳上作。

此外不要忽略了胸肌和背括机的练习，因为要想身体挺拔，除了肩部肌肉隆起外，胸肌和背括机也起到前顶后拉的作用。等你的肩前束和胸肌上部肌肉连在一起的时候，你的上身形状就非常漂亮了。

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。

如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部 侧平举

起始姿势

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放

下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌中部 单臂侧平拉

起始姿势

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰

间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩

到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另

一肩。

呼吸方法

上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气

，落到底点后呼气。

注意要点

上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可

用哑铃，侧卧来做。

三角肌后部 俯身侧平举

起始姿势

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让

两臂徐徐放下。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，

要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

三角肌后部 直立推举

起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上

推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

今天给大家整理一组关于的肩部的塑形训练动作，肩部塑形在健身中是非常难练的部位，尤其是三角肌的前束，中束，后束这个三个部位如果相互之间不够协调，就会严重影响美感。而三角肌这个三个部位又是很容易就会练的偏差很大， 有的训练者将前束练的非常发达，但是后束却没练好，这也是会影响肩部的整体美感的，而还有一些训练者将中束练的不错，但是前束和后束非常弱，那么就更会影响美感，

所以三角肌训练每次都要全方位的训练，不能单独某一部位，如果你在训练肩部时不将前束，中束，后束一起训练，很容易就把它们练的不协调，这也就是为什么每次训练肩部的动作都非常多的主要原因，其实这次所整理的虽然是4个动作，但是这些动作每个动作都是以2种不同的训练方式训练，其实还是等于8个动作，只是将其组合成了超级组训练。

肩部训练之所以难训练，不仅是因为其训练时需要的角度多，而且还有其自身的构造原因，肩部是一个关节枢纽部位，肩关节比较复杂，我们都知道关节本身又是非常脆弱的部位，如果外部的力量过大，很容易造成关节损伤，所以对于关节部位的训练，我们都要本着安全第一的训练理念训练。

所以训练肩部是不能使用大重量训练的，肩部不想胸部，手臂，背部只要你的基础力量够强大就可以上大重量训练，肩部即便你的基础力量非常强大，也是不能贸然使用大重量训练的，所以大家要练好肩部一定要本着小重量，多次数，多组数的训练方式进行肩部训练。

利用大重量训练肩部不仅达不到好的效果，而且还会让关节受力严重，加重关节的磨损，如果一个训练者的肩关节磨损太过严重，那么他也就基本要告别健身的舞台了，肩关节磨损了不仅在训练时会有强烈的疼痛感，即便是你负重训练时只要剧烈活动肩部也一样会有疼痛感，大家在训练时一定要注意肩部的保护，在训练肩部时一定要选着合适自己的重量进行训练，不要盲目跟风，看别人使用的重量比自己的大，就盲目跟上去。

这次的训练计划是以一个动作用两种不同的重量组成超级组递减组和一个动作而不同的形式组合成超级组组训练，在训练时要注意看参考图，有些动作并不是幅度越大越好，所以大家在训练时要注意每个动作走势和幅度，这样才能达到最好的刺激效果。每个动作做3 - 4组，每组做12次，组间休息60秒，动作间休息120秒，训练肩部一定要有休息时间，让力量得到一定的恢复。

动作1，哑铃推举，这个动作有两种训练形式，训练时先完成第一个形式坐姿交替推举12次后不休息直接递减重量做第二种形式站姿推举12次为一组，然后休息60秒，继续开始下一组。

动作2，哑铃侧平举，这个动作利用超级递减组完成，先使用中等重量做12次，然后不休息直接将重量递减到小重量再继续做12次为一组，休息60秒后继续下一组。

动作3，单侧提拉，这个动作的训练方式与上一个动作一样也是利用超级组递减组训练，先用中等重量做12次，然后不休息将重量递减到小重量再做12次后休息60秒，继续下一组训练。

动作4，站立绳索后拉，这个动作在训练时一定要注意动作的姿势和幅度，如果动作姿势和幅度不对，就会影响训练质量，改变刺激的目标部位，这个动作也是利用超级组递减组训练，所使用的重量与上来两个动作相同。

在健身房里有这样一个争论，有人说负重越大，肌肉就越大，而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准，更正确，会让肌肉更加饱满，你觉得哪个人说的对呢？我们的肩部发展是非常缓慢的，因为肩部的肌肉比较小，而且肩关节容易受伤，所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上，你是会选择大负重呢？还是会选择小负重，来完成更多的次数呢？

在进行肩部训练之前，你做了计划了吗？我们可以先了解肩部的结构，同时要构建训练的计划，了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱，那么我们就应该先练习肩部，如果胸部比较弱，那么我们可以先练习胸部。

要把胸部训练和肩部训练隔开，因为肌肉会疲劳，所以我们在训练的时候，要注意肌肉的疲劳程度，不要一直做相同的动作或者效果相同的动作，这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态，要给肌肉一定的恢复时间，才能够让我们的训练有效果，才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间，所以我们要给肌肉充足的恢复时间。

在肩部训练日，我们主要训练的就是三角肌，当然也可以加入一些背部动作，在有效地刺激背阔肌的时候，也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀，我们就必须让三角肌的三个头都发展，要给它们有效的刺激，才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束，所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上，也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。

一个很好的选择就是反向飞鸟，反向飞鸟属于孤立的训练动作，所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候，要注意不是臂屈伸，我们不需要弯曲肘部，只需要让三角肌后束肩水平外展，让手臂打开，同时肩胛骨也要打开，这样可以让三角肌后束发力更好。

无论我们对三角肌后束训练动作是什么，都要注意训练的基础原理，想要三角肌后束发挥最大的作用，就要让它的作用发挥到极致，三角肌后束的作用就是肩水平外展，所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展，能够孤立有效地刺激三角肌后束，让肌肉能够感受到强烈的刺激感。

其实在这里也可以看出一点，不管是大重量还是小负重高次数，这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能，掌握三角肌训练动作的技巧和细节，才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。

我们要把负重和次数相互切换，这样才能让训练更有效，同时也可以加入一些变式动作，通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起，成为巨人组或者超级组，来进行练习，这样可以让肌肉得到更大的泵感，同时也会让肌肉生长的更快。

你认为身体的哪个部位训练比较难呢？我想大家可能更多的答案是肩部，因为肩部的肌肉比较小，但是又非常复杂。我们想要整个身材看起来更加协调完美，那就离不开饱满的肩部，想要练习饱满的肩部，就需要多做一些关于肩部的训练，同时让肩部的肌肉发展平衡，这样才会让肩部更加饱满。

哑铃侧平举对于自己三角肌中束而言是一个不错的动作，哑铃侧平举是一个独立动作，可以更好的让肌肉协调发展，尤其是当肌肉不平衡，是可以通过侧平举来使肌肉更加平衡。虽然复合动作对于肩膀的发展很重要，但是如果想要有效的刺激三角肌中束，那么复合动作的选择是比较局限的。

为了让哑铃侧平举动作更高效，我们可以握住架子来进行训练，一只手握住哑铃，另一只手握住架子，在进行训练的时候，肩袖肌群的激活程度是非常高的。但是在做这个动作的时候，有两点需要注意，第一个是哑铃侧平举的重量不能太大，但是我们可以提高训练的次数，第二个是要注意肩部的下沉，让肩胛骨处于下沉后缩状态，不要向前倾斜。

刺激三角肌后束的有效动作是哑铃划船，这个属于复合动作，所以它比单关节动作来说可以选择更大的负重。传统性的哑铃划船动作可以练习到背阔肌，但是这主要取决于肌肉的功能。背阔肌可以让肩膀后伸，所以当肘关节靠近身体的时候，背阔肌的激活程度就会变得更高。由于三角肌后束可以让肩关节水平发展，可以把背阔肌上的力转移到到三角肌后束，让三角肌接受到更强烈的刺激。

在做动作的时候，要让肘关节远离身体，向身体的外侧移动，同时不要让肘关节保持内收状态，在离心过程中可以让肩胛骨稍微倾斜。选择重量的时候要选择自己能够承受的负重，做10到12次，中间休息一到两分钟，这样可以让训练效果更好，同时也能够让我们挑战个人的极限，来产生爆发性的增长。

在训练中也可以用绳索来完成，绳索的好处就是能够提供持续的张力，同时能够让肩关节外旋幅度增大。三角肌后束可以水平外展，还可以肩关节外旋，而绳索就可以很好的练习到三角肌后束，同时可以有效地刺激肩袖肌群。

我们可以通过哑铃来做面拉，选择45的上斜角度来减少下背部的参与。在训练中选用较轻的哑铃，起始位置手臂应该朝下，当抬起手臂时将手臂向两侧换旋，同时手指也跟着外旋。在这里要注意旋转的幅度，要让整个身体在顶端呈W形状，如果外旋幅度不够，就会降低外旋肌群的参与。如果没有尝试过这个动作，可以先空手感受一下三角肌后束的发力，当真正掌握这个动作之后，再选用较轻的哑铃做高次数的练习。

肩部，或是三角肌，是由三部分肌肉构成：前束、中束、后束。应当平等训练你的三角肌各部！分别锻炼三角肌各部，做完推举动作锻炼完整个肩部后，做一些单关节动作分别锻炼三角肌各部。前束前平举，后束后平举、反向飞鸟或俯身侧平举。

肩部可以采用小负重多次数的训练方法进行锻炼。针对三角肌前束，中束，后束全面的训练才能练出饱满的三角肌。

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关于怎样才能锻炼出迷人的肩部，练出巨大的三角肌。这需要正确的锻炼方法以及持之以恒的毅力。锻炼是唯一一件只要坚持就可以成功的事情，所以我们要去坚持他，下面是一些关于肩部的锻炼方法。祝你早日锻炼出迷人的肩部。

肩部绕环：

身体站直,双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好。自然呼吸。动作感觉：肩部有拉伸感。

俯身抱头反向抬肘：

准备姿势:双手放在耳后，俯身至于地面呈45°角左右8-沉肩抬肘，小拇指微微向后上方旋。稍作停留，还原。呼吸呼气，抬肘。吸气，还原。动作感觉：用肘部主动发力， 想象鸟类挥舞翅膀的感觉。

哑铃侧平举

自然站立，挺胸，收紧腹部，双手握紧哑铃放于身体两侧，双肘微屈下沉肩部，侧平举举起哑铃，举至肘关节与双肩同高，略作停顿，缓慢返回拳心始终向下，注意控制动作速度呼吸上举哑铃呼气，返回吸气。动作感觉：举起时，肩部有明显收缩感;次数多之后可能会出现轻微灼烧感。

侧平举后划圈

双脚自然站立，挺胸收腹沉肩，抬起手臂成侧平举状态，掌心向上，手指向远方尽可能的探出并始终保持这种向外探出的感觉大臂以肩关节为轴，围绕肩关节做小幅度向后的转动自然呼吸。动作感觉：肩部有酸胀感。

方法再怎么好用？他也是一个方法。需要的。还是自己持之以恒的锻炼。值得一提的是。身材的。塑造并不是一劳永逸的。经过时间的洗礼他是也会消磨的。所以我们不能半途而废。也不能断断续续我要长久的锻炼。这才是最好的锻炼。

在进行运动健身的过程当中，我们会有对某个部位进行专门塑形的训练。但身体的众多部位当中，肩部一定会是被大家首先考虑的一个部分。从外形上来看的话，肩部变得饱满，会让手臂显得更加有型，锁骨也更加好看，穿衣服也是气质满满。如果从作用上来看，肩部虽然不是一个很大的肌群，但却是整个上半身的支点，如果肩部的肌肉足够发达，这就能够说明你对上身其他部位肌群的训练也是可以的。

所以，如果你想要一个相对漂亮的身形，并且能够相应的提高运动能力，一定要重视对肩部的训练。当然，在进行肩部训练的过程当中，也不是说只要把动作做完就可以，而要根据自身的情况，根据训练的目的去对相对薄弱的部位进行有针对性的训练。

肩部肌群，主要说的就是三角肌。因为我们平常生活里包括训练时的一些习惯，三角肌的前束是用到最多的，所以相对来说肌肉更加发达。后束是用到最少的，所以后束相对比较弱。中束在前束和后束之间，它决定着肩膀的宽度，所以说，对于中束也要重点关注，特别是对于肩部宽度有要求的人。

下面我们就来分享今天的动作。一共有4个针对肩部进行的训练动作，在进行训练的过程当中，根据自身条件和目的进行有意识的选择进行锻炼。

动作一，坐姿器械推肩

这个动作主要锻炼的是三角肌的前束和中束。端坐在器械之上，腰背部挺直，腹部收紧，背部紧靠着座椅背。双手分别握住两边的把手，手臂弯曲大概90度，让大臂垂直于小臂。三角肌开始发力，让手臂向上推起器械。到达顶点作停歇，然后慢慢的控制下降，恢复到大臂平行地面。

动作二：阿诺德推举

保持直立站立的状态，腰背部保持挺直，腹部收紧，双腿分开和肩差不多的距离站立。双腿伸直，双手分别握住一个哑铃，手臂弯曲，大臂紧贴身体，小臂垂直于地面。手掌面对身体，然后用力向上推举哑铃。在推举的过程之中，把手转过来，让手掌面对着外面，对掌背对着身体。此时到达顶点，然后再把手收回来，让手臂弯曲，同时变换哑铃的方向，让手掌再恢复到面对着自己。

动作三：站姿杠铃前平举

这个动作主要是针对三角肌前束进行的训练，保持直立站立，双腿分开和肩差不多的距离，双腿伸直，腰背挺直，腹部收紧，双臂自然地放在身体的两侧。然后握住一个杠铃，双手之间的握距与肩同宽，把杠铃置于身体前侧，然后抓住杠铃，向上抬起，让整个手臂平行于地面。同时，手臂始终保持伸直状态，稍作停留，继续下放，让杠铃恢复到腹部下面的位置。

动作四：站姿哑铃交替前平举

双腿打开和肩差不多宽的距离站立，双腿伸直，双臂置于身体两侧，自然垂直于地面，双手各自握住一个哑铃，腰部和背部保持直立，腹部收紧，一只手臂向上举起哑铃，差不多大臂品行与地面，或者略高一点也可以。然后再慢慢的下落，恢复到自然垂直于地面的位置。然后另一只手臂抬起，进行刚才的动作，双手交替进行。其他部位始终保持稳定，不要动摇。

以上动作都是针对肩部进行的训练动作。在进行运动训练的时候可以根据自己的适应能力和锻炼目标，进行适当的调整和选择。动作进行之前，要进行常规的热身活动。动作进行之中，要量力而行，不可妄自增加重量和难度。动作结束以后，进行适当的放松活动。虽然只有4个动作，一样可以完虐你的肩部肌肉，为你打造宽厚的肩膀。

今天小编来给你们介绍一下肩部方面的练习动作。练肩的动作通常练到我们的三角肌后束，三角肌分为前束中束后束。

无论我们平时在做哑铃或者杠铃的肩推或者是前平举甚至是直立划船的时候，更多的是练到三角肌的前束和三角肌的中束，更多的人三角肌的后束的训练就被互忽略了。

一个身体有训练痕迹的人一看他发现他的肩少一块，就是感觉后面少一块就证明它忽视了后束的发展。我们以后在练肩的过程当中要尽量去顾及它，它虽然在身体上是一块很小的肌肉但是它对你整体肩部的饱满程度有非常重要的影响。

一般我们训练肩部的时候 会先去练我们三角肌的后束让它提前预热和充血，这样在做其他肩推的时候也会带到它，这样才能有很好的发展。

更多的人有训练肩部后束习惯的人，都会先选择肩推飞鸟然后最后才去练后束，但是这可能导致最后练后束的时候你可能就没有力量了。

那么我们在训练中，无论是弹力带也好还是哑铃也好 会先去把肩部的后束预热再去训练，让它达到一个预疲劳，然后再去练习其他的动作，从而达到很好的发展。 我们的三角肌的后束比较小，所以它的重量也比较小。

如果你上来就拿很大的重量去做的话你可能一直在用后背发力，那么你的三角肌后束就找不到发力的感觉。

我们在做这个动作的时候或者说你并不太能够找到三角肌后束发力感觉的时候，你最好先拿一个重量比较轻的重量，甚至徒手都可以，只要动作正确做上20次25次你的目标肌肉的感受力就会非常非常的明显。

首先我们坐在我们的训练凳上，保持我们身体的稳定，如果说你身体的稳定性特别好的话用站姿也是很好的。保证身体前倾，把自己的力线放到三角肌的后束上面。然后做飞鸟的时候手臂保持正常的生理弯曲，不要打直，这样对关节骨骼训练效果都不好。

尤其做飞鸟这样的动作的时候，力臂很长导致重量就不会做的太大，所以我们更应该把注意力放到目标肌肉上 。首先俯身，肩胛骨保持相对稳定，同时注意力放到肩的后束，让你的三角肌后束去发力然后去把重量拉起来。

有些人做飞鸟做起来向下放的时候忽略了离心的收缩，这是很浪费的，我们常说一次动作两次训练，就是除了向心的收缩，离心的这个过程也是非常重要的，所以顶峰收缩挤压一下目标肌肉，用肌肉去控制它下放。

我们要记住不放到底是为了不让三角肌后束松弛，然后保证在整个训练过程中三角肌后束有持续的张力。学会了这些可千万不要忽略后束的训练哦，让你的肩饱满起来，你也能做到。谢谢阅读欢迎转发点赞。