我是一名健身教练已经有8年的健身经验了，如增肌的话每次训练选择你能勉强完成10-12次的重量，例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加
每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。
胸部训练
哑铃推胸 10-12 x4组
哑铃飞鸟 10-12 x4组
俯卧撑 20-30 x4组
此外俯卧撑对胸肌的增长也有很大的刺激作用方法如下：
俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力，在燃烧。
杠铃———胸肌厚度
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
哑铃———胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。
夹胸机———胸肌分离度
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。
怎么用器材锻炼胸肌
怎么用器材锻炼胸肌，有心脏病的人不适合做这项运动，经常不运动的人要注意这几点了，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享怎么用器材锻炼胸肌有什么好处。
怎么用器材锻炼胸肌11、怎么用平板卧推锻炼胸肌
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应伸展你的两个翅膀,让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后,集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直,不让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。
2、怎么用哑铃锻炼胸肌
很多人会选择利用哑铃这种器材来练习胸肌,因为它简单方便而且有效。首先要制定严格的计划,选择适合自己的哑铃重量,因为训练的强度最为重要,分组做,每组至少要10个,最好做到自己没有力气再停止,否则胸肌得不到足够的刺激。每次锻炼时间不能太短,做平躺在器械上,双手握住哑铃由两侧向中间抬起的动作,这时比较有效的。
3、如何快速锻炼胸肌
快速锻炼胸肌必须要使其得到足够的刺激,所以每天至少要五十个俯卧撑,做完以后有适度的休息。然后开始做哑铃飞鸟,可以修饰胸肌的形状,加宽胸肌,以便达到最佳效果。最后再做一些卧推,不过要适度,但要达到一定的强度才有预期的效果,简而言之就是高强度,少次数,慢速度的理论方式,加上平时注意饮食,能在一段时间快速练出胸肌。
锻炼胸肌的注意事项
健身房器材:综合训练机或者单功能力量器材上面的推胸器、蝴蝶夹胸器可以锻炼。简便实用,重量可以自行调节。如果是家用,综合训练机不错的选择。而且这种机器的话,除了胸肌、背部肌群、腹肌、腿部肌群都可以进行锻炼。
肌肉全身训练的话线条会比较协调。不要单练某一个肌肉群。这样会比较好。
器材锻炼胸肌是不错的选择,当然如果想要让肌肉类型锻炼得更加有效,建议采用多种器材和多种锻炼方法,这样会让肌肉群更加合理。另外在锻炼期间要注意饮食配合,多吃一些牛肉和纤维食物,少吃盐分和油脂含量大的食物。
这样练让胸肌看上去更厚
多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始,但是当你想加强特定的部位训练时,你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说,如果你想要加强下胸部的训练,那么你首先要做的就是训练下胸的动作,比如下斜杠铃卧推。
如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练,一旦你将它安排到首要训练时,你会立即发现下胸的明显增长。所以可以得出这样的结论:如果你想要加强某个部位,那么就首先训练它。
一旦你把它安排的首先训练的顺序,那么不要担心选择比你平常训练时更重的负重和低次数。如果你平常对下胸是采用每组10次,那么现在就可以增加重量,然后每组做6-8次。千万不要低估这种训练方案对肌肉带来更有效的刺激。
怎么用器材锻炼胸肌2哑铃———胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的`训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。
杠铃———胸肌厚度
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
夹胸机———胸肌分离度
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。
如何训练胸部，有很多训练方法，而在这些训练方法中，都有一定的训练效果，比如一些训练效果，一些训练效果，如何练习胸部肌肉，相信有些人是知道如何练习的。那么你在家里是如何锻炼胸部肌肉的呢？这三种泳姿很容易在胸肌上练习。让我们一起来看看吧！
举重或者提重物
在家里面可以用水桶提水，或者说抬一些重物，举一些重物，这样的话都能够有效的锻炼我们的胸肌，也是一个不错的方法。
俯卧撑
收紧腹部，背部平放，颈部与脊柱对齐，肘部紧贴两侧。双手放在肩膀正下方，慢慢控制自己，最后，慢慢地回去。你唯一需要的设备是一面镜子，从侧面看动作的正确性，同时你可以欣赏你充血的胸部。这样的话也是一个非常好的方法，而且在家的时候不占用多大的空间，平时就可以做。
在家锻炼的好处
在家锻炼其实是好的，省钱省时，关键是健身的效果还是相当不错的，所以我想锻炼胸部肌肉，在家锻炼这些锻炼是可以的。也许大家都觉得这样的锻炼不足以刺激，而且塑形的时间也比较慢，但健身本身是一个渐进的过程，太着急的话肯定是不行的。
在家练习胸部肌肉可以是一个好心情。毕竟，如果你在健身房看到别人的大胸肌，你的运动会受到影响吗？自卑是不好的，所以在家里面还是让自己比较开心，不会有那么大的压力。
胡歌因为自己的胸肌登上了热搜，大家纷纷夸赞胡歌的身材特别棒，他不仅保持颜值很高，而且也锻炼出了很好的身材。今天就让我们来介绍一下胡歌身上的一些优点。
第一，胡歌的演技特别棒。胡歌在刚开始是一个年轻男演员，他出演了仙剑奇侠传和仙剑奇侠传三等多部电视剧，胡歌被认为是仙侠剧的著名男演员。但是长大之后，胡歌选择了转型，他拍摄了琅琊榜和伪装者等多部电视剧，而且也拍了**作品，胡歌每一次的出现都得到大家的好评。我们可以看到胡歌塑造了老谋深算的梅长苏和充满热血义气的明台。胡歌和著名演员周迅也有合作过，所以他的演技一直在提升，胡歌再也不是当初那个花瓶一样的男演员了，而且而是变成一个非常有演技的男演员，他的出现也能够得到大家的喜爱。因此胡歌的第一个优点就是演技特别棒。
第二，胡歌的帅气颜值。胡歌非常让人喜爱的一个原因就是他非常的帅气，胡歌能够拍摄电视剧，就是凭借自己优秀的长相，胡歌他五官立体，身材高挑，非常具有男性的魅力，而且胡歌整个人也特别具有沙雕的气质，反差感特别大，所以能够得到人们的喜爱。胡歌本人也是一个非常优秀的偶像，他和粉丝的互动也非常频繁，他会放下身段做出一些搞怪的表情，所以能够得到大家的喜爱。胡歌特别的帅气，他在任何人面前合照都不会输。胡歌参加戛纳**节时也被国外的**人看到，他们也说胡歌非常的帅气，也身上欣赏胡歌身上的魅力，所以胡歌是一个国际级别的男明星。因此我们胡歌的第二个优点就是帅气的颜值。
眼睛！感谢上天给我一双和妈妈一样的大眼睛！别人常常称赞我的眼睛，却不知道我有自己的爱护妙招呢，跟你分享一下吧。
其实工作用眼是非常累的，但是我工作累的时候都会利用工作间隙看一看远方，眺望一下绿色有利于放松眼睛。晚上关灯以后不会再看手机，养成习惯。
还有晚上关灯看手机对眼睛伤害是最大的，不仅会近视，而且还会让黑眼圈有点重，关灯不看手机真的是让眼睛变得越来越好看。
你的胸肌分布跑到两边的情况可能有很多种原因。以下是一些可能的原因：
1 训练方式问题：如果你的训练重点过于侧重于卧推或其他对称运动，那么可能会导致胸肌两侧发展不均衡。另外，如果你在训练时姿势不正确，比如在卧推时肩膀过于耸起，或者在飞鸟动作时手臂没有充分伸展，这也可能导致胸肌发展不均衡。
2 姿势问题：你的站姿或者坐姿可能也是原因之一。如果习惯于倾斜身体或者偏头，这可能会导致胸肌两侧受力不均，进而导致胸肌发展不均衡。
3 基因因素：每个人的肌肉生长都有其独特的潜力，有时候这和基因有关。有些人可能天生就有一侧胸肌比另一侧发达，这是正常的。
要改善这种情况，你可以采取以下措施：
1 改变训练方式：除了卧推，你可以尝试更多的哑铃动作和单侧动作，比如倾斜板卧推、飞鸟等，这些动作可以帮助你更好地锻炼胸肌的各个部分。
2 注意姿势：在日常生活中尽量保持正确的姿势，避免倾斜和偏头。在训练时也要注意姿势的正确性，尤其是卧推时肩膀要保持平直。
3 增加训练强度：适当增加训练强度，比如增加重量、增加次数等，可以帮助你刺激胸肌的发展。
4 请专业教练指导：如果你对自己的训练效果有疑问，可以请专业教练进行指导，他们可以为你提供个性化的训练建议。
最后，需要明确的是，每个人的肌肉分布都是独特的，有些人的胸肌可能就是不太对称，这是正常的。如果你已经尽力改善了，但情况仍然没有明显改善，那么你需要接受这个事实，并欣赏自己的身体。
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