人类卧推，深蹲，硬拉极限应该多少2024年_健身

就目前记录来看，这三项的极限分别是：

1、卧推世界纪录

瑞恩肯奈利是1074磅相当于480公斤。

2、深蹲世界纪录是著名大力士白熊（Donnie

Thompson）在SPF北Myrtle海滩传统大赛上创造的1260磅。

3、硬拉世界纪录是MarkFelix在2013年阿诺德赛上创造的1128磅。

这三项记录所代表的只是人类目前的极限，不会是记录的终点。记录代表的只是过去，人类一直在尝试着不断地超越前人，创造新的历史。就如博尔特横空出世之前，谁能想到人类可以跑到9秒6以内呢？随着训练和营养越来越科学化，人体的潜能会不断被开发，各种记录也会随之不断地被刷新，所以极限只是暂时的。

/1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

罗宾汤尼在芝加哥艺术学院开始学习表演。暑假期间，她在话剧《公共汽车站》和《天赐的艾格尼丝》中表演。18岁时，她搬到洛杉矶，很快她在许多电视节目诸如《生活在继续》、《96级》、《法律和命令》、HBO的《梦想》和ABC电视台的微型系列节目《JFK：鲁莽的青年时期》，在这个节目中他扮演凯特·肯尼迪的角色。《魔女游戏》是汤尼的首部**，之后便一发而不可收，饰演了很多有说服力的角色。

罗宾·托尼的所有**

荒野情天 (Riders of the Purple Sage) 爱情美国

导演：Charles Haid 演员：埃德·哈里斯、罗宾·托尼、埃米·马迪根、亨瑞·托马斯、Bob L Harris、Rusty Musselman、

垂直极限 (Vertical Limit) 动作美国德国

导演：马丁·坎贝尔演员：比尔·帕克斯顿、克里斯·奥唐纳、罗宾·托尼、斯科特·格伦、伊沙贝拉·斯科鲁普科、Clinton Beavan、

垂直极限/巅峰极限/终极天险 (Vertical Limit) 动作美国德国

导演：马丁·坎贝尔演员：比尔·帕克斯顿、克里斯·奥唐纳、罗宾·托尼、斯科特·格伦、伊沙贝拉·斯科鲁普科、Clinton Beavan

魔鬼末日 (End of Days) 恐怖美国

导演：彼得·海姆斯演员：阿诺德·施瓦辛格、加布里埃尔·拜恩、罗宾·托尼、尤杜·奇尔、凯文·波拉克、希·庞德、

超新星 (Supernova) 科幻

导演：弗朗西斯·福特·科波拉演员：安吉拉·贝塞特、詹姆斯·斯派德、罗宾·托尼、罗伯特·福斯特、卢·戴蒙德·菲利普斯、Knox White、

相约到来生 (Julian Po) 喜剧美国

导演：Alan Wade 演员：克利斯汀·史莱特、罗宾·托尼、埃里森·杰尼、迪娜·史派贝、B Constance Barry、Bruce Bohne、

酷哥炫妹也疯狂 (Empire Records) 喜剧美国

导演：Allan Moyle 演员：丽芙·泰勒、蕾妮·齐薇格、戴比·马扎、罗宾·托尼、Maxwell Caulfield、安东尼·拉帕格利亚、

魔女游戏 (Craft, The) 恐怖美国

导演：安德鲁·弗莱明演员：菲路安·巴克、内维·坎贝尔、斯基特·奥里奇、罗宾·托尼、海伦·谢弗、Cliff De Young、

Encino Man (Encino Man) 科幻

导演：莱斯·梅菲尔德演员：肖恩·奥斯汀、布兰登·弗雷泽、罗斯麦高恩、罗宾·托尼、波利·舒尔、Jack Noseworthy、

狗仔队 (Paparazzi) 黑色美国

导演：保罗·阿巴斯卡尔演员：梅尔·吉布森、马修·麦康纳、罗宾·托尼、文斯·沃恩、丹尼尔·鲍德温、丹尼丝·法里纳、

狗仔队 (Paparazzi) 剧情美国

导演：保罗·阿巴斯卡尔演员：梅尔·吉布森、马修·麦康纳、罗宾·托尼、文斯·沃恩、丹尼尔·鲍德温、丹尼丝·法里纳、

好莱坞庄园 (Hollywoodland) 剧情美国

导演：Allen Coulter 演员：戴安·莱恩、本·阿弗莱克、罗宾·托尼、鲍勃·霍斯金斯、阿德烈·布鲁迪、达什·米霍克、

面包与玫瑰 (Bread and Roses) 剧情英国法国

导演：肯·罗奇演员：史黛芬妮·辛芭丽丝、朗·普尔曼、蒂姆·拉夫、罗宾·托尼、本尼西奥·德托罗、克丽丝·佩恩、

酷哥炫妹也疯狂 (Empire Records) 剧情美国

导演：Allan Moyle 演员：丽芙·泰勒、蕾妮·齐薇格、戴比·马扎、罗宾·托尼、Maxwell Caulfield、安东尼·拉帕格利亚、

相约到来生 (Julian Po) 爱情美国

导演：Alan Wade 演员：克利斯汀·史莱特、罗宾·托尼、埃里森·杰尼、迪娜·史派贝、B Constance Barry、Bruce Bohne、

酷哥炫妹也疯狂 (Empire Records) 剧情美国

导演：Allan Moyle 演员：丽芙·泰勒、蕾妮·齐薇格、戴比·马扎、罗宾·托尼、Maxwell Caulfield、安东尼·拉帕格利亚、

相约到来生 (Julian Po) 剧情美国

导演：Alan Wade 演员：克利斯汀·史莱特、罗宾·托尼、埃里森·杰尼、迪娜·史派贝、B Constance Barry、Bruce Bohne、

扣住有情人 (Cherish) 剧情美国

导演：Finn Taylor 演员：詹神·普里斯特里、罗宾·托尼、林德思·克劳斯、诺拉·邓恩、Mickey Breitenstein、Veronica Brown、

魔女游戏 (Craft, The) 剧情美国

导演：安德鲁·弗莱明演员：菲路安·巴克、内维·坎贝尔、斯基特·奥里奇、罗宾·托尼、海伦·谢弗、Cliff De Young、

性爱调查 (Investigating Sex) 剧情美国德国

导演：阿伦·兰多夫演员：内维·坎贝尔、朱莉·德培、德莫特·麦隆尼、尼克·诺特、罗宾·托尼、哈特·波切内尔、

尼加拉瓜,尼加拉瓜 (Niagara, Niagara) 剧情美国加拿大

导演：Bob Gosse 演员：罗宾·托尼、亨瑞·托马斯、斯蒂芬·朗、萧恩·哈特西、Mark Chandler Bailey、坎迪·克拉克、

越狱第二季越狱20 (Prison Break Season 2 no21) 连续剧美国