其实如果你要练的话我劝你一天一口气跑慢4000米，一定要跑够30分钟，热身之后再做一些器械，如果想速度练肌肉，你最好每个都做到筋疲力尽，每天都去练，但是一天不要一口气都练全，可以第一天腹肌，胸肌，第二天就练手臂，背肌和腿部，要穿插着练，否则对身体反而不好，望采纳
两个月练胸肌是没问题的，腹肌没那么快，但是只要练到位了 也有很好的效果。
你每天练两小时锻炼钱半小时吃点蛋白的很好，然后 先跑步活动一下胫骨，然后再连胸肌，练胸肌最好的就是杠铃，你要分组做，每组之间休息90秒之内，做4至6组，然后再做仰卧起坐，也要分组做，做完这些再多跑会儿步，消耗体力增大饭量，多吃些带蛋白的东西，连着练3天休息一天，坚持两个月一定有效果。
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展
根据楼主的情况，提出以下几点建议：
每天持续12分钟的自由泳，可消耗836KJ的热量
每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！
每日1万步的行走能保持体型不反弹
以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。
换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。
拉伸运动，一次坚持七秒效果最好
做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！
慢跑20分钟以上就能出效果！
有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。
在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴
在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧！
5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲
耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。
30分钟的足底按摩，可有效减少食欲
穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。
乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉
仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐！
在俱乐部跳1小时的舞
使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可！在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。
吃饭时每口咀嚼20下
多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。
腹肌。。只要是成年人，肚子没多少脂肪，是人都能看见几块腹肌，胸肌也一样，只要你瘦就能看见一定的轮廓。所以你最好不要认为自己已经有一个好身材了。
不管你要瘦任何地方，不二选择就是有氧运动，慢跑，动感单车，每天坚持至少40分钟的有氧运动（如果你想只靠什么快走啊，慢慢的骑车来瘦，劝你还是算了吧，浪费时间）慢跑至少选择跑步机80以上的速度跑半小时，动感单车则必须是一直保持较高速的骑行持续至少25分钟，并且每5分钟就站起来骑一分钟。保持这样的强度并且控制饮食，只要你不是明显的游泳圈，那么2个月左右基本就宣告减肥成功了。
记住永远不要相信仰卧起坐就可以瘦腰，跑步骑车就可以瘦腿这些P话，身体对脂肪的消耗是没有选择性也不可控制的，只会是无选择性的平均消耗，然后让全身达到一个平均水平。
6块腹肌。。。2快胸肌。。你的要求好简单。。。
只要3个月绝对能练出来
我现在上大学呢，每天白天做很多仰卧起坐，做到自己再也做不动为止，估计加起来有300-500多个，晚上去跑步5公里，心情好了，感觉有了跑个13公里，不吃晚饭因为跑完腹部很酸痛抵消了饿的感觉，我跑完就吃2个鸡蛋1个苹果，天天如此。。我就跑了1个月，腹肌就出来了，胸肌，我以前就有了，那是不断做俯卧撑得结果，最锻炼胸肌的方法就是俯卧撑了
不过你才14岁啊，这阶段长身体呢，我也就你这时候开始锻炼的，这阶段锻炼自己的力量会有显著提升，但是最大的坏处就是限制了身高，我很后悔，当初锻炼的火热。。到现在大学了才175，我本身能长到185的，但是锻炼的太多，没长高。。。
我劝你现在就跑跑步就行了，别想着锻炼什么肌肉了，18岁你在开始锻炼
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