大家好,对于健身人群而言,其实硬拉动作能够训练到的地方还是很多的,因为硬拉主要锻炼我们的背部,手臂,腿部,其实这几点是关键的,但是还有更多的身体部位也能被锻炼到。
那今天我就来告诉大家,到底该怎么才能正确的,很好的去做硬拉。其实对于硬拉而言,我们要注意的第一个是硬拉动作的标不标准,第二是我们要怎么去巩固自己的几个支柱。
所以话不多说就请你们继续看下去吧!当我们在做硬拉的时候,要先让自己的背部肌群和三头肌放松。
然后尽可能的下蹲去找感觉,把自己的手臂往下伸直,这样我们就在硬拉之前成功的让自己的手伸直,并且可以很好的激活我们的背阔肌,让自己的背阔肌长时间处于法力状态,当然啦,这个时候我们硬拉的姿势也是最正确的。
那么我们还要注意一点那就是手臂要在胫骨外侧,什么意思呢?就是说如果我们肩宽胸大的话,那么就要尽可能的把手臂拉的更开一些,这样能够很好地项第我们硬拉锁定的难度。
当然这个说的有偏了,我在这里也只是稍微的提那么一下,这个方法大家也大可去尝试。
回到正确去做硬拉的问题上来,那么我们到底怎么做硬拉才是最省力的最好的呢?其实这里有个小窍门,就是我们在做硬拉的时候可以去用正反手握代替锁握,因为相对于正反握而言,锁握是最舒服的了。
另外,锁握也要根据我们大拇指皮肤的柔软程度来决定效果的,因为即使我们的握力很强,但是如果我们的手细皮嫩肉的啊,那也有可能脱杠,所以说锁握也取决于我们的手掌的大小。
其实有些人的手很小,一般都是女生,所以用锁握就很难去拉起一些像二十九毫米那样的杠铃,那么这个时候用正反握就能轻易做到了。
那么说了这两种握法,其实本意不是让大家舍弃哪一种,两种握法都可以,取决于各自爱好。
对了,说到锁握还有一点差点忘记说了,那就是我们在用锁握的时候,要把自己的大拇指尽量的绕住杠铃,起码要有一根手指包裹住自己的大拇指,当然理想状态的话是两根,如果我们的手很大的话,那么最好三根四根手指裹住自己的大拇指。
最后,上面说的这些就是可以帮助我们更好的去做硬拉的一些小方法了,希望大家还能多去试试,事实胜于雄辩。
硬拉是提升身体力量非常优秀的运动,在健身房里,很多人都会进行硬拉训练。但是任何运动能够坚持是好事,无节制的锻炼,反而容易造成身体伤害,那么硬拉几天练一次好呢?
硬拉几天练一次硬拉三天练习一次最好。
硬拉是为了增长我们的肌肉力量和肌肉围度。增肌的原理是:通过训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息恢复——肌肉超量恢复变大变强。所以增肌就是先破坏再修复的过程,如果没有足够的休息时间,那么肌肉将得不到恢复,只是破坏,反而导致肌肉萎缩,变得薄弱无力。而硬拉锻炼到的很多大肌肉羣都需要72小时的休息时间才能恢复。因此,硬拉最好三天练习一次。
硬拉一次做多少硬拉属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。
硬拉重量多少合适硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:
1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
硬拉怎么做1双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。
2吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,擡头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。
3下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
硬拉是提升身体力量非常优秀的运动,在健身房里,很多人都会进行硬拉训练。但是任何运动能够坚持是好事,无节制的锻炼,反而容易造成身体伤害,那么硬拉几天练一次好呢?
硬拉什么时候做最好理论上,下午3-5点人体机能最为活跃,最能激发潜能,是最好的训练时间。但是实际中,只需要时间自己能够安排,大部分正常时间都适合做硬拉。
这是因为对于非专业训练运动员来说,每天中各个时间对运动的影响是微乎其微的,几乎可以忽略不计,而且没有多少人能保证在下午3-5点去运动。因此,只要避开空腹、睡前两小时以及饭后一小时内这几个时间段去锻炼,都是可以的。
硬拉注意事项1如果一天中除了硬拉还有有氧训练,那么应该先做硬拉,再做有氧。因为硬拉难度较大,力量要求较高,需要保证身体能量和肌肉力量的充足。
2训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌,对腰部伤害非常大,如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
3起始臀位不要太高,否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。
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