细节决定肩部的训练效果，你真的练到位了吗

如果我们想在训练中优化我们的肩部训练效果，那我们首先就要弄清楚肩部的解剖结构，肩部的三角肌由三块不同的肌肉组成，三角肌前束起点在我们的锁骨上，止点在肱骨上，三角肌中束起点在肩胛骨顶部，止点也在肱骨上，而最后的三角肌后束，起点在我们的肩胛骨更靠后的位置，止点一样都在肱骨上。

要点一：

肩部是一个活动性非常高的肌肉群，所以我们在训练肩部的时候，可以利用多样化的动作通过不同的角度方式去刺激我们的三角肌。

首先要介绍的是推类的动作，一个美国运动学家说过，推类的动作是对我们上半身最有用的动作，而在这里我们想给大家说一件事，那就是我们推的角度影响了我们肌肉的刺激效果，也就是说你在做上斜卧推的时候，肩部所受的压力和你在做站姿推举的时候，肩部所受的压力是不同的，上半身和地面的角度越大，你肩部的受压就越大。

要点二：

哑铃训练和杠铃训练，对于我们的肩部发展影响有所不同吗？同样是国外的运动学家做过一个测试，通过一个人做同样重量同样次数的哑铃上斜卧推，哑铃推举，杠铃上斜卧推和杠铃推举来说，通过肌电图来看，都是哑铃对我们三角肌前束的刺激要大一些。

虽然这四个动作基本都是训练三角肌前束的动作，但是他们的实验也表明，在哑铃训练中，我们三角肌中束和三角肌后束得到的刺激同样比杠铃训练中要多。

要点三：

根据一项统计得出，健美运动员的三角肌前束平均要比正常人大五倍，而中束只比正常人大两倍，后束只比正常人大30-50%，这也可以看出，我们中束和后束似乎能够有更多的进步。

所以在这里，我们推荐大家多做肩外展类的训练动作，2013年研究学家Botton等人发现，训练三角肌中束最好的三大动作分别是：哑铃侧平举，龙门架侧平举和夹胸器械反向飞鸟，由于肌纤维的走向和发力方式，肩关节内旋可以促进中束在侧平举中的介入。

使用龙门架侧平举相对于哑铃侧平举的好处在于，会有更为恒定的阻力曲线，使用哑铃时哑铃在顶部力矩最大，而在底部三角肌就几乎没有了张力，但是使用龙门架就可以持续保持张力。

而且在我们做动作的时候，身体往把手方向倾斜可以减少冈上肌的发力，促进三角肌中束发力。

《功能解剖学》读书笔记之26肩胛带周围肌群

1胸廓示意图右半边（图1-93）为后面观 ，从后面可见以下结构：

①斜方肌

斜方肌是由功能不同的3部分肌纤维组成：

※ 上方肩锁部肌纤维 （1）：上提肩胛带，防止负重时肩胛带下降。还可使颈部过伸，并可在肩部保持不动时使头转向对侧。

※ 中部水平肌纤维 （1'）：起于锥体，使肩胛骨内侧缘向中线移近2~3cm，并将肩胛骨压向胸廓，使肩胛带后移。

※ 下方纤维 （1''）：斜向下内侧走行，将肩胛骨拉向下内方向。

这 3部分肌纤维同时收缩会产生以下动作 ：

※将肩胛骨拉向内下方向。

※肩胛骨向上旋转（上回旋）20°，对外展运动所起的作用较小，但在搬运重物时，该运动起主要作用。

※防止肩下垂及肩胛骨远离胸廓。

②菱形肌

菱形肌向上和向内侧方向倾斜（2）。

※将肩胛下角拉向内上方倾斜，作用与菱形肌相同。

※将肩胛下角固定在肋骨上，菱形肌瘫痪时导致肩胛骨与胸壁分离。

③肩胛提肌

肩胛提肌（3）向内上方倾斜，作用与菱形肌相同。

※可将肩胛内上角向内上方牵拉2~3cm（耸肩时）。

※搬重物时起作用，该肌肉瘫痪可导致肩胛带下垂。

④前锯肌 （图1-94，4'）

图1-93可见左侧前锯肌前方以及胸小肌和锁骨下肌。

⑤胸小肌

胸小肌向前下方倾斜（5）。

※将肩胛带下拉，使肩胛盂面向下方（如在平衡木上运动时）。

※将肩胛骨拉向前方，使其后缘远离胸廓。

⑥锁骨下肌

锁骨下肌向内下方倾斜，几乎与锁骨平行（6）：

※使锁骨和肩胛带下降。

※将锁骨内侧端拉向胸骨柄，借此保证胸-肋-锁关节面吻合良好。

2胸部轮廓示意图可见（图1-94）：

※斜方肌（1）上提肩胛带。

※肩胛提肌（3）。

※前锯肌（4和4'）位于肩胛骨深面，向胸廓后外侧延伸。它由两部分组成：

——上部分（4）水平向前，将肩胛骨向前外侧拉12~15cm，当向前推重物时，可以防止肩胛骨后移。前锯肌上束瘫痪后临床上很容易发现：如果患者靠墙站立，瘫痪侧肩胛骨与胸廓分离。

——下部分（4'）向前下方倾斜，通过将肩胛下角向外侧拉，使肩胛骨向上倾斜，并使关节盂面向上。它可以使手臂屈曲外展，在搬重物时（如提一桶水）且上臂外展超过30°时，这部分前锯肌也起作用。

3在胸廓水平切面（图1-95）上 ，肩胛带显示得非常清楚，还可以观察到肌肉活动：

※右侧：前锯肌（4）和胸小肌（5）将肩胛骨拉向外侧，增加肩胛骨内侧缘和脊柱间的距离。胸小肌和锁骨下肌（未标出）将肩胛带下拉。

※左侧：斜方肌中间束（未标出）和菱形肌（1）使肩胛骨脊柱缘向脊柱靠近。菱形肌也可以上提肩胛骨。

绪图1解剖学姿势Anatomicalposition

绪图2方位术语（1）Termsofdirection（1）

绪图3方位术语（2）Termsofdirection（2）

绪图4人体的轴和面Theaxisandplanesofhumanbody

图1-1全身骨骼（前面观）Theskeleton．Anterioraspect

图1-2胎儿骨骼（胎龄2周，透明染色）Fetalbones（fetalage，Twoweekstransparentstain）

图1-3骨的分类Classificationofbones

图1-4骨的构造Structureofbone

图1-5骨质Thesclerotin

图1-6顶骨剖面Sectionoftheparietalbone

图1-7板障管Diploiccanals

图1-8椎体（矢状切面）Thevertebralbody．Sagittalsection

图1-9骨膜的血供BloodsupplyofPeriosteal

图1-10脊柱（后面观）Thevertebralcolumn．Posterioraspect

图1-11脊柱（前面观）Thevertebralcolumn．Anterioraspect

图1-12脊柱（侧面观）Thevertebralcolumn．Lateralaspect

图1-13寰椎（下面观）TheatlasInferioraspect

图1-14寰椎（上面观）Theatlas．Superioraspect

图1-15枢椎（上面观）Theaxis．Superioraspect

图1-16枢椎（侧面观）Theaxis．Lateralaspect

图1-17颈椎（上面观）Acervicalvertebra．Superioraspect

图1-18第七颈椎（上面观）7thcervicalvertebra．Superioraspect

图1-19颈椎排列（前面观）ThearrangementofCervicalvertebra．Anterioraspect

图1-20颈椎排列（侧面观）ThearrangementofCervicalvertebra．Lateralaspect

图1-21颈椎排列（后面观）ThearrangementofCervicalvertebra．Posterioraspect

图1-22胸椎排列（侧面观）ThearrangementofThoracicvertebra．Lateralaspect

图1-23胸椎（侧面观）Thoracicvertebra．Lateralaspect

图1-24胸椎（上面观）Thoracicvertebra．Superioraspect

图1-25腰椎排列（侧面观）ThearrangementofLumbarvertebra．Lateralaspect

图1-26腰椎（侧面观）Thelumbarvertebrae．Lateralaspect

图1-27腰椎（上面观）Thelumbarvertebrae．Superioraspect

图1-28骶骨（前面观）ThesacrumAnterioraspect

图1-29骶骨（后而观）Thesacrum．Posterioraspect

图1-30尾骨（前面观）ThecoccyxAnterioraspect

图1-31尾骨（后面观）Thecoccyx．Posterioraspect

图1-32胸廓Thethorax

图1-33典型肋骨Atypicalcostalbone

图1-34非典型肋骨Theatypismcostalbone

图1-35胸骨（前面观）Thesternum．Anterioraspect

图1-36胸骨（侧面观）Thesternum．Lateralaspect

图1-37颅（前面观）TheskullAnterioraspect

图1-38眶（前面观）Theorbit．Anterioraspect

图1-39颅（侧面观）TheskullLateralaspect

图1-40颞下窝Theinfratemporalfossa

图1-41颅（上面观）Theskull．Superioraspect

图1-42幼儿颅（上面观）TheskullofainfantSuperioraspect

图1-43幼儿颅（侧面观）Theskullofainfant．Lateralaspect

图1-44颅底外面Theexternalsurfaceofthebaseofskull

图1-45颅底内面Theinternalsurfaceofthebaseofskull

图1-46颅中窝Themiddlecranialfossa

图1-47颅（矢状切面）Theskull．Sagittalsection

图1-48颅（冠状切面）Theskullcoronalsection

图1-49骨性鼻腔外侧壁（1）Thelateralwallofthebonynasalcavity（1）

图1-50骨性鼻腔外侧壁（2）Thelateralwallofthebonynasalcavity（2）

图1-51骨性鼻腔内侧壁Themedialwallofthebonynasalcavity

图1-52额骨（前面观）Thefrontalbone．Anterioraspect

图1-53额骨（内面观）Thefrontalbone．Internalaspect

图1-54额骨（下面观）Thefrontalbone．Inferioraspect

图1-55异常额骨（前面观）Theabnormalfrontalbone．Anterioraspect

图1-56枕骨（外面观）Theoccipitalbone．Externalaspect

图1-57枕骨（内面观）Theoccipitalbone．Internalaspect

图1-58异常枕骨（后面观）TheabnormaloccipitalbonePosterioraspect

图1-59筛骨（上面观）Theethmoidbone．Superioraspect

图1-60筛骨（下面观）Theethmoidbone．Inferioraspect

图1-61筛骨（后面观）Theethmoidbone．Posterioraspect

图1-62颧骨（外侧面观）Thezygomaticbone．Lateralaspect

图1-63犁骨（侧面观）Thevomer．Lateralaspect

图1-64舌骨（上面观）ThehyoidboneSuperioraspect

图1-65蝶骨（前面观）Thesphenoidbone．Anterioraspect

图1-66蝶骨（后面观）Thesphenoidbone．Posterioraspect

图1-67蝶骨（上面观）Thesphenoidbone．Superioraspect

图1-68颞骨（上面观）Thetemporalbone．Superioraspect

图1-69颞骨（外面观）ThetemporalboneExternalaspect

图1-70颞骨（内面观）Thetemporalbone．Internalaspect

图1-71颞骨（下面观）Thetemporalbone．Inferioraspect

图1-72颞骨（剖面）Thetemporalbone．Section

图1-73上颌骨（外侧面观）Themaxillabone．Lateralaspect

图l-74上颌骨（内侧面观）ThemaxillaboneMedialaspect

图1-75下颌骨（外侧面观）ThemandibleLateralaspect

图1-76下颌骨（后面观）Themandible．Posterioraspect

图1-77泪骨（前面观）Thelacrimalbone．Anterioraspect

图1-78泪骨（后面观）Thelacrimalbone．Posterioraspect

图1-79下鼻甲（内侧面观）TheinferiornasalconchaMedialaspect

图1-80下鼻甲（外侧面观）Theinferiornasalconcha．Lateraaspect

图1-81腭骨（后面观）Thepalatinebone．Posterioraspect

图1-82腭骨（内侧面观）Thepalatinebone．Medialaspect

图1-83上肢骨（前面观）Thebonesofupperlimb．Anterioraspect

图1-84上肢骨（后面观）Thebonesofupperlimb．Posterioraspect

图1-85锁骨（上面观）Theclavicle．Superioraspect

图1-86锁骨（下面观）Theclavicle．Inferioraspect

图1-87肩胛骨上角（外侧面观）Thesuperiorangleofscapula．Lateraaspect

图1-88肩胛骨（前面观）ThescapulaAnterioraspect

图1-89肩胛骨（后面观）Thescapula．Posterioraspect

图1-90肱骨（前面观）Thehumerus．Anterioraspect

图1-91肱骨（后面观）ThehumerusPosterioraspect

图1-92桡骨（前面观）Theradius．Anterioraspect

图1-93桡骨（后面观）Theradius．Posterioraspect

图1-94尺骨（后面观）TheulnaPosterioraspect

图1-95尺骨（前面观）Theulna．Anterioraspect

图1-96手骨（掌面观）ThebonesofhandPalmarview

图1-97手骨（背面观）Thebonesofhand．Dorsalview

图1-98女性骨盆（前面观）Thepelvisofthefemale．Anterioraspect

图1-99女性骨盆（后面观）Thepelvisofthefemale．Posterioraspect

图1-100女性骨盆（前面观）Thepelvisofthefemale．Anterioraspect

图1-101男性骨盆（前面观）Thepelvisofthemale．Anterioraspect

图1-102男性骨盆（后面观）Thepelvisofthemale．Posterioraspect

图1-103女性骨盆（后面观）Thepelvisofthefemale．Posterioraspect

图1-104盆骨上口（男）ThesuperiorapertureofpelvisMale

图1-105盆骨下口（男）Theinferiorapertureofpelvis．Male

图1-106盆骨上口（女）Thesuperiorapertureofpelvis．Female

图1-107盆骨下口（女）Theinferiorapertureofpelvis．Female

图1-108下肢骨（前面观）Thebonesoflowerlimb．Anterioraspect

图1-109下肢骨（后面观）ThebonesoflowerlimbPosterioraspect

图1-110髋骨（外面观）ThehipboneExternalaspect

图1-111髋骨（内面观）Thehipbone．Internalaspect

图1-112幼儿髋骨Thehipboneoftheinfant

图1-113股骨（前面观）ThefemurAnterioraspect

图1-114股骨（后面观）Thefemur．Posterioraspect

图1-115髌骨（前面观）Thepatella．Anterioraspect

图1-116髌骨（后面观）Thepatella．Posterioraspect

图1-117胫骨（上面观）Thetibia．Superioraspect

图1-118腓骨（前面观）ThefibulaAnterioraspect

图1-119腓骨（后面观）Thefibula．Posterioraspect

图1-120胫骨（前面观）Thetibia．Anterioraspect

图1-121胫骨（后面观）ThetibiaPosterioraspect

图1-122足骨（背面观）Thebonesoffoot．Dorsalview

图1-123足骨（底面观）Thebonesoffoot．Antapicalview

图1-124足骨（侧面观）Thebonesoffoot．Lateralaspect

图1-125距骨（上面观）Thetalus．Superioraspect

图1-126距骨（下面观）ThetalusInferioraspect

图1-127跟骨（上面观）Thecalcaneus．Superioraspect

图1-128骨连结类型_rypeofthesynostoses

图1-129椎骨间连结（1）Intervertebraljoints（1）

图1-130椎骨间连结（2）Intervertebraljoints（2）

图1-131椎骨间连结（3）Intervertebraljoints（3）

图1-132椎骨间连结（4）Intervertebraljoints（4）

图1-133椎骨间连结（5）Intervertebraljoints（5）

图1-134颅骨与椎骨连结（1）Thejointsoftheskullandvertebra（1）

图1-135颅骨与椎骨连结（2）Thejointsoftheskullandvertebra（2）

图1-136肋与胸骨连结（前面观）Thejointsofribsandthestemum．Anterioraspect

图1-137颞下颌关节（外面观）Thetemporomandibularjoint．Externalaspect

图1-138颞下颌关节（矢状剖面）Thetemporomandibularjoint．Sagittalsection

图1-139肩部骨骼Theskeletonofshoulder

图1-140肩关节x线像Theradiographofshoulderjoint

图1-141肩关节（前面观）Theshoulderjoint．Anterioraspect

图1-142肩关节（剖面观）Theshoulderjoint．Section

图1-143肩关节（内面观）Theshoulderjoint．Internalaspect

图1-144肘部骨骼（前面观）Theskeletonoftheelbow．Anterioraspect

图1-145肘关节（前面观）Theelbowjoint．Anterioraspect

图1-146肘部骨骼（后面观）TheskeletonoftheelbowPosterioraspect

图1-147肘关节（后面观）TheelbowjointPosterioraspect

……

第一篇 概论

第一节 全身体表和经络穴位

第二节 管状骨——形态、构造、骨化、血管神经、放射性核素骨显像

第三节 关节——形态、构造、血管神经分布

第四节 骨骼肌——构造、腱、腱的血液供应、腱的分类和移植

第五节 血管——壁的构造、小动静脉、淋巴管、微循环和动静脉吻合、皮肤微血管树

第六节 周围神经——构造、分类、脊神经、肌梭、运动终板、神经纤维变性和再生

第二管 上肢

第一章 上肢整体观

第一节 上肢体表

第二节 上肢骨及骨化中心

第三节 上肢肌

第四节 上肢血管——动脉、浅静脉、浅深静脉的交通和青脉皮瓣

第五节 上肢淋巴管和淋巴结

第六节 上肢神经——上肢神经、皮神经、皮肤神经节段、肌肉神经节段、骨的神经节段、交感神经分布

第七节 上肢的分区

第二章 肩部

第一节 肩前区和锁骨区——表面解剖、锁骨区局解、肩带、肩前区和腑区局解、臂丛、腑血管、肩部动脉造影

第二节 肩后区和肩胛区——表面解剖、层次局解

第三节 肩上区——表面解剖、层次局解

第四节 腋区——表面解剖、层次局解、淋巴管和淋巴结

第五节 肩关节——肩关节复合体、孟肱关节及周围结构

第六节 肩部骨骼——肩胛骨和肱骨上端

第七节 肩部入路局解——前内侧入路、上方弧形入路、后入路、腋入路

第八节 肩部X线测量及年龄特征

第九节 肩带和臂的运动

第三章 臂部

第一节 臂前区——层次局解、肱动脉干及分支、皮瓣

第二节 臂后区——层次局解、皮瓣

第三节 臂外侧面——层次局解

第四节 臂部断面及筋膜间隙

第五节 臂部骨骼及骨折变位

第六节 臂部入路局解——肱骨近、中、远1/3前外侧入路、肱骨中3/5后入路

第四章 肘部

第一节 肘前区——表面解剖、层次局解

第二节 肘后区——表面解剖、层次局解

第三节 肘外侧面——表面解剖、层次局解

第四节 肘内侧面——表面解剖、层次局解、肘管

第五节 肘关节——肘关节各方面及动脉网

第六节 肘部骨骼及骨折变位

第七节 肘部断面

第八节 肘部入路局解——肘前、肘后、肘内侧、肘外侧入路

第九节 肘部X线测量及年龄特征

第十节 肘部运动

第五章 前臂部

第六章 手部

第七章 上肢诸神经

[附]经络穴位