零基础怎么练肌肉健身从何开始？

大块儿肌肉训练法（有想练的就耐心读完哦）增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

要想使胳膊外侧肌肉锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的长头和肱三头肌的外侧头，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱三头肌（外侧头）：

1、站姿双臂胸前屈肘下压

重点锻炼部位：肱三头肌外侧头；

开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧；

动作过程：吸气，小臂用力下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

2、仰卧后撑

重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

3、仰卧屈臂上拉

重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至

胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。

训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果

4、俯立臂屈伸

重点锻炼部位：肱三头肌外侧头。

开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

二、肱二头肌（长头）：

1、坐姿斜托双臂反握弯举

重点锻炼部位：主要健美肱二头肌长头等屈肘肌群

开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。

训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

2、站姿哑铃锤式弯举

重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

3、俯坐弯举

重点锻炼部位：肱二头肌长头；

开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

最后祝您锻炼成功！！

向后弯一弯，不仅弯出好身材，体态也变优雅了！唯一被胡歌承认的前女友江疏影有着精致的五官，匀称有型的身材，可谓是女神的标配。而爆出的1组中江疏影那美出新高度的天鹅颈火爆了热搜，简直太迷人了，气质优雅大方而又不失性感妩媚，真是惊艳了时光。

1、脊椎后弯式+上犬式

脊椎后弯式（Anuvittasana），站姿瑜伽体式，习练中双肩下沉保持平齐，胸椎上提，腰部向内凹陷，使得脊柱呈弧形，收紧腹部，髋部朝前送，双腿需保持绷直。

这个体式属于后屈类瑜伽动作，对于脊椎、腰椎及胸椎的锻炼具有一定的效果，有利于促进胸腺的分泌，缓解腰酸背痛及关节疼痛等，强化腹肌锻炼，消除小肚腩，帮助改善不良体态，提升优雅的气质。

习练要点：

A站山式，双腿伸直打开同肩宽，摆正髋部，保持躯干笔直，双手放于体侧。

B屈肘，双手放于腰部后侧，打开胸腔，躯干慢慢向后弯曲，尽量使得上半身平行于地面，双腿保持绷直，颈部后仰，维持体式30秒。

上犬式（Urdhva Mukha Svanasana），卧姿瑜伽体式，习练中需打开双肩，伸展下背部区域，双手靠于体侧，脊椎向上延展，双腿始终保持并拢，脚背紧贴地面。

这个体式属于支撑体式之一，可以有效锻炼手臂力量，减少多余脂肪，具有纤细双臂的功效，做为伸展脊椎的经典体式，有助于强健背部力量，扩展胸部区域，强化腹肌锻炼，有助于刺激腹部器官，提高消化能力，缓解便秘、胃胀及胃溃疡等。

习练要点:

A俯卧，双腿保持并拢贴地，下颌触地，双手肘弯曲放于胸部两侧，掌心贴地。B吸气，重心放于双手之间，躯干及头部向上抬起，双手慢慢伸直直至上半身与地垂直，颈部后仰，维持体式30秒。

今天的后弯体式就学到这，记得每天坚持弯一弯，不仅弯出好身材，还能弯出好体态，值得收藏。

要看你是只做一次做大重量还是连续做中等重量，如果你是在测试自己的max，只做一次大重量的话，那么在拉起杠铃前深吸一口气，然后硬拉杠铃，到达顶点也不要呼气，放下杠铃后再呼气，简单说就是吸气，然后全程屏住呼吸，因为做大重量，一旦你呼气了，很可能整个人就松懈了，而且因为你用的是大重量，一旦人有所松懈，不够紧绷，直接就拖着你的上半身下沉了，很容易伤到腰，所以在做大重量时一定要屏住呼吸，保持全身紧绷；如果你是用中等重量连续做的话，那就在拉的时候（尤其是在快拉到顶点的时候）呼气，放的时候吸气。这是我用的方法，一般我用100公斤做热身的话都是匀速呼吸的，做到160以上的时候就会只做一次，然后全程屏住呼吸。

硬拉主要是锻炼腰部、臀部和腿部的力量动作，但是实际进行硬拉过程中，身体中的绝大多数肌肉都会参与，如核心肌肉起到稳定身体的作用，小臂肌肉起到抓紧杠铃的作用，而进行大重量硬拉时整个背部肌肉都会有参与的，一般大重量硬拉后的第二天回出现斜方肌酸痛的情况（斜方肌要稳定肩胛骨，防止肩下沉和含胸），这是正常的反应，但是中等重量和小重量硬拉是一般不会出现这种情况。

力量举三大项，卧推、深蹲、硬拉，这三项可以几乎锻炼身体全部肌肉，是衡量一个人力量的标准。

1 硬拉女生用多少公斤

硬拉女生的重量可以根据女生的力量来选择，而这个重量需要不断的尝试。

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积的重量：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

3最适合增进肌肉线条弹性和发达小肌肉的重量：该重量下你能连续做的最多次数是16-20次。

4最适合减脂、增强心肺功能、健身塑形等的重量：该重量下你能连续做的最多次数是25次以上。

一般如果想要减脂等最好就是有氧训练，是不会做硬拉的。因此，一般的女性做硬拉的重量，无论是否新手，都可以从前面的三点中选择。

2 女生硬拉怎么做 动作步骤

1双腿站在杠铃中间，尽量靠近杠铃，脚尖稍微向外，间距比肩稍宽。

2保持背部挺直，屈膝屈髋，双手握住杠铃。

3将杠铃拉起，直到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。

4慢慢放下杠铃。

注意事项

1整个运动过程中，背部要保持挺直，不能弓背。

2杠铃下放时，臀部也要慢慢后移，以保证杠铃在整个运动过程一直贴近身体。

3杠铃放到低于低于膝盖时，臀部稍微下沉，膝关节稍微向前，小腿稍微前倾，但膝关节不能超过脚尖。

3 硬拉每周做几次

硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大，对身体各个部位都有训练，而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后，需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练，会导致肌肉无法恢复，萎缩无力，身体也会机能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周两次即可。新手的话也可以每周一次，在锻炼一段时间后再增加次数。

4 硬拉每次做几组

1如果最多连续能做6-12个的重量，那么硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2如果最多连续能做16-20个的重量，可以做2-3组，每组16-20个。组间休息1分钟。

在训练动作中，屈腿硬拉是很好的动作之一，而屈腿硬拉的训练作用也是很好的，不过屈腿硬拉还是有一些讲究的，但是很多人都不了解屈腿硬拉锻炼哪些，相信还是有人了解的。那么，屈腿硬拉锻炼哪些肌肉？不懂的可以来看看。一起来了解一下吧！

1、锻炼背部肌肉

硬拉最主要的锻炼部位就是背部和腿部，而大多数人都是将屈腿硬拉作为背部训练进行训练。背部虽然在硬拉中不是作为主动肌，但是却需要在硬拉中维持身体的稳定，进行力量的传导，其发力却并不比腿部要小。因此，背部肌肉是屈腿硬拉的主要锻炼部位，尤其是对下背部竖脊肌的锻炼最为显著。

锻炼腿部肌肉

　腿部的股二头肌和腘绳肌是屈腿硬拉的主动肌，无论什么硬拉，拉起重物的力量都是腿部肌肉提供的。尤其是在拉起离地时，需要依靠非常大的腿部力量，屈腿硬拉也不例外。因此，屈腿硬拉可以很好地锻炼到腿部肌肉。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉是除了背部和腿部以外，屈腿硬拉最主要的锻炼部位。在屈腿硬拉中，臀部肌肉会作为协同肌帮助发力，并且屈腿硬拉在下放动作时需要臀部的下沉和后移，更好的锻炼臀部。因此，屈腿硬拉也可以锻炼臀部肌肉。

注意事项

永远不要让下背部弯曲。下背部必须保持自然的弧度，以减小受伤的风险，并且更有效地将力量由下肢传导至上肢。

不要采用正反握法(一只手反握，一只手正握)。当你参加硬拉比赛时，当然必须采用正反握。但在进行针对肌肉的硬拉训练时，你应该避免制造不平衡。

不要使颈部超伸展。你不能向下看，但也不能使颈部超伸展(向前看，向上看)，因为这样会导致颈部损伤。

一、倾斜动作

首先将vipr置于身体正前方约一个脚掌的距离，双手置于vipr之上，然后屈髋屈膝下蹲，双手伸直，背部挺直，不要弓背耸肩。如果这个动作感觉很容易的话，我们可以在此基础上做一个进阶。



一条腿支撑，将vipr置于另一条腿前方约一个脚掌的位置，然后非支撑腿做一个向后伸展的动作。

手臂伸直带动上半身向前伸展，使手臂、躯干、腿位于一条直线，在动作过程中不要过多的屈膝。



在这个动作基础上我们加上对上肢的练习，同样的单腿支撑，动作和上面一样，不同的是，我们双手抓握vipr的双把位。

在腿向后伸展的同时，双手抓vipr水平与地面尽量向前伸展，这时候不仅考验到一个平衡能力，同时对肩关节有一个很好的离心控制。



在做这一系列的倾斜动作时我们都要注意，尽量保持髋关节的中立稳定和核心的收紧，不要出现髋外展的动作。

二、硬拉和推举动作

双手抓握双把位，将vipr置于大腿前侧，背部挺直，肩胛骨保持稳定，肩带下沉，然后屈髋微屈膝，做一个直腿硬拉的动作，当我们将vipr提拉到胸前时，继续向上做一个推举动作。我们硬拉和推举的动作要保持连贯，中间不要有停顿。



在这个动作的基础上，我们可以将双腿硬拉进阶到分腿硬拉，将身体重心置于一条腿上，另一条腿。

微微离地，同样的屈髋微微屈膝，做一个单腿的硬拉，然后向上推举，这样可以加强我们的腿部肌肉的刺激。



在做这个动作时，对我们的核心控制有一个考验，我们一定要保持髋关节的稳定和核心收紧，避免在动作时出现身体晃动的情况。

三、翻转动作

双脚开立，将vipr置于身体正下方，保持背部的挺直，不要耸肩弓背，然后下蹲，双手环抱把位，发力将vipr翻转使其位于我们身体正前方，在最高点保持平衡，此时双手位于vipr下方环抱把位。



然后发力翻转vipr使其按照原路径返回至我们身体正下方，在这个动作中我们要有节奏的屈髋屈膝以及翻转vipr。

使整个动作有一个连贯性。再就是整个动作过程中，我们的背部是挺直的，双脚要踩实地面。



给大家介绍了三种vipr的使用方法，大家可以应用在平时的健身中，也可以慢慢琢磨vipr更多的使用方法。

这是一份价值449元的Body PumP细节改进点。

我2019年的时候参加了一个 BP CAMP（莱美的杠铃操训练营）。以下是我的一些心得体会。我觉得对于基础健身都有用。先说一些形而上的东西：准备动作做的好可以让你事半功倍；要明白为什么，才能有意识的去感知对不对；注意力一定要跟着发力点走。以下是细节：

1、准备动作set position：脚与髋同宽；注意杠铃握距，可用大拇指衡量；肩胛骨下沉；挺胸，核心收紧。挺胸，很重要，保持全程。准备动作的意义在于让身体更稳定，让动作更准确更安全。当一个部位疲劳时，会极力想做代偿，这个时候就会很容易动作变形，练不到该练的地方，同时增加受伤风险。 所以，以下每个动作其实都是在一定的set position条件下完成的。第一个动作是最简单也是最难的动作。

2、深蹲 squat：挺胸，特别是累的时候，更要提醒自己，提胸，肩胛骨收紧，肩部下沉。

下蹲的感觉是屁股往后往下，整个腰背颈是一条直线。蹲的幅度为大腿与小腿夹角90度。

初始站位与肩同宽，中等站位向外一个脚掌，宽距占位再向外一个脚掌。

3、硬拉 dead lift/row：杠铃杆要贴着身体；臀往后坐，而不是屈膝下蹲。注意大腿后侧的拉伸和发力，用脚后跟蹬地。主要发力点是双腿大腿后侧肌肉。

4、划船 upright row：不要抬头，颈背保持一条直线，有拉伸感。拉到肚脐，可以每次往上拉一点点，贴到肚脐。更有利于肩胛骨的自然收缩。主要发力点是背部。

5、胸部推举chest press：宽距握把。手是中立位，不要用手腕去承担杠铃重量。肩胛骨收缩，找到准备动作的感觉。躺下。推举时，杠铃在额头上方，下落时在胸线上方。手肘不要低于肩部。

两脚与髋同宽，可以稍微窄一点，脚离踏板近一点，能更好的起到支撑的作用。

推举发力还是要多感知，手臂肩部不发力不可能，但越少越好，核心收紧。不要垮。

6、杠铃上提 high pull ：肘部不要往内收，要往外用力。发力点在肩部中束，不是斜方肌。理解提的含义。提的高度，胸线下方。

7、杠铃推举clean&press：high pull+翻腕+提踵+屈膝推举。注意是爆发力练习。翻腕要快，提踵要快。全程控制杠铃，拉和放相对要缓。

8、三头的练习：杠铃片过头屈伸over headextension。腿部微曲，核心收紧，肩胛骨下沉。这一切意义在于保持上半身的稳定。 杠铃练习tricep pullover。夹紧大臂于胸侧，保持大臂与小臂90度。step1，杠铃于腹部上方，step2，杠铃于额头上方，step3回到腹部上方，step4，推举到胸部上方。杠铃练习手要保持中立位握法。踏板臂屈伸Tricep dip，脚远离踏板，挺胸，肩部下沉，不要耸肩。背部尽量靠近踏板。注意要做全程。

9、二头的练习 bicep curl: 手腕的外旋有易于二头的长度拉伸。大臂尽量保持不动。

10、肩部的练习 side rotator raise。不要耸肩。主要抬臂动作，幅度不要过大，手肘不过肩。在第二个动作做旋转的时候，完全是靠肩部来带动旋转。大臂小臂均保持稳定不动。

11、箭步蹲 lunge：1、set position做好；2、脚尖对着膝盖方向；3、掌握好两腿之间的距离。正常站姿，支撑腿平移后方即可。保持两腿之间的角度。否则站姿不稳。4、掌握好前后腿距离，太远容易拉到大腿后侧，太近无法稳定下蹲。6、下蹲后的姿势，前后腿膝盖与大腿双90度为准，舒服即可；6、后腿脚后跟抬起，脚掌做好支撑。

下蹲是靠后腿的屈腿，蹲起是靠前脚的脚后跟发力。这个动作主要是练前腿的臀肌。要体会发力的感觉。前腿大腿后侧，后腿小腿酸胀是经常碰到的问题。