想要更好的训练肩部，怎么训练更高效？

今天为大家整理一组关于肩部的强化训练动作，对于肩部的重要性，我想每一个健身者都非常清楚，如果肩部力量提升不上去对整体训练会有什么影响，在健身训练中肩部起到特殊的作用，几乎所有的训练都需要肩部参与，进行力量调节，避免在训练时各部位发力不均造成力量冲突，肩部在训练中可以说起到是力量枢纽的功能，可想而知肩部如果要是力量不足，在使用大重量训练时会出现什么情况，首先就是力量控制不均，手臂出现剧烈的抖动，然后就是在抖动的过程中器械失去控制，最终导致训练意外。

·在使用大重量训练时手臂之所以会出现抖动，主要就是手臂力量跟肩部力量不足而造成的，所以健身者要想安全的使用大重量增肌训练，就必须要加强肩部的力量和手臂的力量，这个两个部位的力量对健身是非常重要的，如果健身者不注重这两个部位的训练，是很容使肩部在训练中受伤的。

有和多健身者训练受伤几乎都是因为手臂力量和肩部力量不足而造成的，因为在健身训练中不管你练哪个部位，肩部和手臂都会参与，所以健身者在一开始就要注重肩部和手臂的训练，而不能因为胸肌练出来好看，就只专注于胸肌的训练，而忽略肩部的训练。

下面为大家整理一套完美的肩部超级组+递减组强化肩部训练，可以帮助大家更好的提升肩部训练质量，从而加强肩部的控制力，让肩部可以更安全的协调各部位的力量。

这次的肩部训练计划利用超级组(针对肩部各个部分的分化练习) - 两个动作组成，组间基本无休息，和递减组 - 一个动作分为2个重量，并且基本无休息。大部分动作强调一定要去慢速的控制，尤其对于后束这种小肌群的强化，最好可以在顶峰处停顿1 - 2秒，达到最佳刺激，控制和顶峰处停顿全部体现在这次训练计划中的大部分动作中。

每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用绳索做十字交叉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2利用身体自重做侧平举做足够多到力竭为1组，动作1一定要慢速的移动，在顶峰处停顿，达到最佳刺激状态

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃做反飞鸟12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作4利用绳索做反飞鸟12 - 10次为1组，注意，动作4是由两个重量组成超级递减组，完成12 - 10次后不休息递减一定的重量继续做12 - 10次为1组

动作5，利用哑铃做侧平举，这个动作超级递减组完成，完成哑铃侧平举12 - 10次后不休息递减一定的重量继续做这个动作12 - 10次为1组

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6利用哑铃做前平举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7利用哑铃做前平举12 -10次为1组，注意动作6是掌心相对握哑铃，并且先是从单侧开始做，两边都做完后接着做两边一起抬起，它们交替完成。动作7是大臂与小臂有一定夹角的平举，掌心向下

肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。 1前平举 主要练三角肌前束和斜方肌。 自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。 2侧平举 主要练三角肌前中束。 双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。 3、屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举） 主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。 体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做。 4推举、颈后推举 主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。 使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立，双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。 5直立划船 主要练斜方肌和三角肌（特别是中束），对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。 自然站立，两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿上部。然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回。动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽，对斜方肌的刺激越小。 6耸肩 主要练斜方肌和肩胛下肌。 直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。 7立姿提铃 主要练三角肌。 身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位，慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。 8颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸） 练整块三角肌。 双臂伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。注意保持正确姿势，尽量不使上臂晃动。 另外，手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效（次数做到极限）。硬拉也是练斜方肌的较好方法。]

一看就懂的健身器械图解，练肩美背细手臂！

坐姿划船

训练好处：增强手臂力量，消除手臂赘肉。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

操作步骤：

1坐在板凳上，身体略微前倾，两臂垂直握住拉力器上的直杆握把，坐直并保持膝盖略微弯曲，头部不要低垂。

2收缩背阔肌，上拉上臂，向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。

3手臂拉伸到最大位置后稍作停顿，然后还原，中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆，否则会增加受伤的风险。

拉力器颈后下拉

训练好处：增强手臂和肩膀力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。保持大腿固定。

2用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉横杠至肩胛骨。

3动作固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒。

4用胸大肌和背部的肌肉群力量控制拉力器缓慢还原。

拉力器颈前下拉

训练好处：增强手臂、肩膀和背部力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手正向握把柄，采用宽握距，分别握住上方横杠两端的把柄。

2两臂均衡用力，用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉，并拉低至胸前位置。切勿用力过猛。

3东西固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒，沿原路缓慢还原，重复做此动作。

可能一次两次的训练并不会有太大效果，但是只要你掌握了正确的训练动作，坚持10天半月，一定会有意料外的收获哦～

肩部推举器-坐姿肩上推举1