在练硬拉的时候，到底应该什么部位发力？

硬拉这个训练动作，相信只要有一定健身经验，或者对健身有一定接触的朋友，应该都不是陌生的。

或者说我们很多健身的人，都应该是非常熟悉训练这个训练动作的。因为硬拉这个训练动作，在健身训练中实在是太重要了。

毕竟在我们的健身三大项中，其中是有硬拉这个训练动作的。另外的两大项，则分别也是我们所熟悉的卧推和深蹲。

接下来，我们要说的一个问题，那就是关于硬拉的。硬拉到底是练腿的动作，还是练背的动作。

我们大多数人都会认为硬拉，是一个背部肌肉的训练动作。并且自己在进行背部肌肉的训练中，都会进行硬拉这个动作的训练。

但是，有的人就会感到奇怪了，自己在做硬拉的时候，背部肌肉没什么感觉，反而是自己的腿部肌肉发力感觉明显，并且明显感觉自己腿部肌肉比较酸。

那么，硬拉到底是一个背部肌肉的训练动作，还是一个腿部肌肉的训练动作呢？小编我就给大家分析一下。

我们要知道的是，健身三大项都是复合型的训练动作，所谓的复合型训练动作，它的意思就是，健身三大项都不是单独强化某一块肌肉的训练动作。

我们在做硬拉这个动作的时候，如果说自己的动作是较为正确的，那么自己身上是不可能只有一块肌肉在发力的。

我们在做硬拉的时候，最主要是自己背面的大部分肌肉再发力，其中也包括腿部肌肉的背面，如果我们在做硬拉的时候需要伸腿的话，那么自己的股四头肌也是会发力的。

所以说，我们在做硬拉的时候，自己身上的很多块肌肉都会得到或多或少的刺激，并不能单纯的说硬拉是练背的，还是练腿的动作。

我们有的人会在进行背部肌肉训练的时候，去进行硬拉这个动作的训练。虽然说硬拉对于我们来说，并不是一个纯粹的背部肌肉训练动作。

但是我们在做硬拉的时候，自己的背部肌肉可以得到很好的刺激，并且在做完硬拉以后，自己的背部肌肉会处在一种激活的状态，也可以被称为泵感。

也就是说，如果我们在练背的过程中，进行硬拉训练，就可以很好的增加自己的背部肌肉训练效果。

当然也有的人喜欢自己练腿结束以后，再去进行硬拉训练，这也是一个很好的硬拉训练方法。

因为我们在练完腿以后，自己身上的很多块肌肉都被激活了，从而让我们在做硬拉的时候，会有一个更好的训练效果。

拥有全身健硕的肌肉，让自己的每块肌肉都充满质感，成为肌肉男，进行力量训练是健友们的首选，硬拉这个词对于他们来说，一点也不陌生，但在硬拉的训练过程中，常常有许多健友们抱怨，自己练完硬拉，背部有疼的感觉，这是怎么回事？下面我们从正误两种姿势进行讲解，为什么硬拉会造成你背疼。

错误姿势练习方法剖析

1、身体所占的位置和杠铃的位置错误

我们平时在练习杠铃硬拉训练中，自己身体离杠铃很远，使我们在拿起杠铃的时候，身体的重心前移，背部用劲就增大了，导致背部承受的压力增强，造成背部的损伤。

2、硬拉杠铃时身体姿势不正确造成的

我们大部分健友，再练习硬拉的过程中，习惯弯下背部举起杠铃，就像一个驼背的人练习硬拉，应该身体保持一条直线，当外力施加的时候，背部不是单一承受力量，而是全身肌肉在运动，避免造成背部肌肉拉伤，容易引起背疼。

3、抬起杠铃时注意肩部和臀部的位置

我们在抬起杠铃的时候，在双臂向下的时候，臀部高于肩部，整个重心在双臂、肩部和背部，随着杠铃的上移，背部所受的力量比较大，长此以来背部会受伤，引起背疼。

避免硬拉背疼的正确方法

1、我们在做硬拉的过程中，不要让脚趾离杠铃太远，只要让杠铃保持在脚跟之前就可以了，杠铃杆处在脚掌的中心位置最佳，不要太靠前靠近我们的脚尖，也不要太靠膝盖，在我们脚后跟情况下，通过小腿再传到大腿，挺胸收腹抬头，抬起杠铃。注意的是收紧臀部，用髋关节往前顶。

2、我们硬拉时肩胛骨要在杠铃的后面。下肢要稍稍向下，使臀部位置不能高于双肩，要顺着膝盖的外侧进行硬拉，这样拉起杠铃来才不会摇晃，让整个身体都要受力，然后按着原路下降杠铃，注意不要屈膝下放。

3、硬拉运动开始之前先要肌肉受力，在抬起杠铃，如果肌肉没有受到预应力。就很难促使背阔肌，你的后背角度就会发生变化，所以背疼的症状就会发生。

为了发展全身的肌肉，硬拉是个很好的训练动作，但是人的体质和身材比例存在着差异，我们在训练中，因人而异，我们在训练过程中，多从动作的细节出发，重视每个动作的细节练习，让自己的动作达到标准，减少身体受伤的几率，所以说掌握正确的训练方法，是非常必要的。希望健友们从细节抓起，进行力量练习，不久你就会拥有一身健康的肌肉！

不能。硬拉可以练背，把硬拉放到练背日进行。

健身枯燥乏味，封神其乐无穷，大家好，我是旺旺。

深蹲和硬拉这两个动作，都是练腿的动作。尽管硬拉还具有练背的功能，但是还是以练腿为主。

因此，我们平时健身，会把深蹲和硬拉这两个动作，放到练腿的同一天。

但是这样做，对吗？

首先我们要知道，深蹲和硬拉这两个动作，对核心依赖很强，对腰部负担很重。

所以放在同一天可以说正确，也可以说是错误，具体我们要看用在什么时候。

下面这两个阶段，就不太适合把深蹲和硬拉放到一起来进行训练。

健身新手期

在我们新手期的时候，我们竖脊肌和腰方肌这些肌肉的敏感程度是非常高的。

同时由于力量薄弱，对器材的控制能力比较低的缘故。

所以很多玩家在新手期，就容易出现腰部受伤的情况。

而深蹲和硬拉，这两个动作还有一个别称，深蹲又叫“废腰蹲”，硬拉又叫“断腰拉”。

所以在新手期把这两个动作安排在一天的话，要么你练完之后腰疼好几天。

要是操作不当的话，那么就容易导致腰部受伤。

当然了，你也可以用小重量、少组数的方式来练习这两个动作。

但那样的话，你的效率就变低了。

这两个动作是力量训练三大项，如果练的太少的话，那么你的力量激活程度就会变慢。

也就是在新手期，你的训练效果就会被别人甩开，这也是我们不想看到的是吧。

力量突破期

平时我们健身，采用的是积累期训练方式，也就是“疲劳练法”。

但是疲劳练法有瓶颈，也就是当你肌肉纤维足够粗的时候，你再增加组数、缩短组间休息、延长训练时间，你的肌肉都不会有明显增长。

所以每隔一段时间，我们健身玩家都需要一次力量突破。

新手可能三个月就得来一次突破。而老手的话，一年来一次，或者两年来一次突破。

力量突破期的训练，说白了就是大重量训练，这种训练本身的危险性就非常高。

作为力量三大项，深蹲和硬拉这两个动作都需要全力以赴，这样才能有长足的力量增长。

可是如果你把深蹲和硬拉放到了一天。

要么你全力冲击深蹲，把硬拉放一放。要么全力冲击硬拉，深蹲随便搞搞。

再或者，你两个都全力以赴，好家伙，那结果就是，你戴什么腰带都没用，腰椎或者腰肌肯定要伤一个。

所以无论从效率还是安全性来讲，三大项训练，在力量突破期，都不应该放到同一天进行。

怎样安排深蹲和硬拉？

那这个时候，问题就来了，那么深蹲和硬拉不能放到同一天，应该怎么安排呢？

前面不是说过了吗？硬拉可以练背，那就把硬拉放到练背日进行就行了啊。

其实，把硬拉放到练背日，不光是具有岔开深蹲硬拉的作用，而且还有两个好处。

硬拉可以激活背部控制

对于新手玩家来说，硬拉其实具有很好的激活背部肌肉的功能。

比如你做引体向上、杠铃划船这些动作感觉不到背部肌肉发力。有一部分原因就是胸椎活动不够灵活，练背的时候肩胛骨没有带动。

而硬拉这个动作，在硬拉起身的时候，我们可以后缩肩胛骨。

这样带来的一个好处就是，硬拉辅助激活背部肌肉，提高练背发力感。

一般来说，新手刷背硬拉，采用哑铃会更加有效。

硬拉可以突破背部力量

对于老手来说，硬拉对下肢力量的突破，其实没有深蹲好。

硬拉主要是可以提高后链力量，也就是腰背臀腿后链核心力量。

这个突破对于练背来说非常好用，为什么呢？

你看啊，杠铃划船这个动作，俯身是固定的，所以这个动作其实不太适合力量突破。

但是硬拉可以啊，你硬拉突破了之后，你杠铃划船也就能提高，这就是硬拉的力量突破好处。

当然了，背部力量突破，有潘雷德划船之类的动作，但是都没有硬拉好用。

从理论出发，硬拉和深蹲都是练腿的动作，应该放在同一天进行。

但具体实践的时候，有些情况下，你就不能这么刻板，你说是不是？

我给你分开作解释吧：

硬拉：分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即竖脊肌，这个动作可以锻炼全身的肌肉。动作要领：双手握杠，手掌心朝向一前一后。腰部挺直，双腿与肩同宽，膝盖和脚呈外八字状，拉起杠铃，保持腰直。尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。

深蹲：双手握住杠铃，放在肩上（缩紧的斜方肌会形成一个护垫的作用）下蹲过程中，头要始终平视前方，目的是保持身体平衡，双脚开立，比肩略宽脚尖朝前，下蹲过程股四头肌始终发力，蹲到最深处，感觉臀大肌和股二头肌吃力，站起后做一次顶峰收缩。

卧推：仰卧在卧推凳，举起杠铃，杠铃保的位置比肩部宽一个拳头的距离，慢慢放下，时间超过1秒到2秒。水平向下相对乳头位置。杠铃卧推是一个非常有效的动作，但同时具有一定的风险，如果锻炼超出极限，有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。

引体：

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

练腿日。千万别放练背日或练胳膊日。硬拉练得是腰肌和大腿后侧肌肉群。配合哈克深蹲可以深度刺激大腿肌肉群。硬拉如果安排在其他训练日，只会降低其他动作训练的强度。毕竟硬拉特别消耗体力和上肢力量。所以一般都放第一个动作。如果先硬拉，那么接下来就会面临胳膊后背肌肉提前脱力。而练腿日就不存在这个问题。毕竟腿部肌肉太强壮。即使训练都需要高负重才能刺激到。而且硬拉完，即使上肢力量消耗。也不影响练腿。所以推荐一周四练，单独把练腿日孤立出来加硬拉。还有硬拉不是越重越好。能拉三下，不如降重量拉十二下。腰肌不是二头肌。需要的是耐力不是围度。大重量不练耐力，所以降低重量增加次数才是真正锻炼腰部的方法。换个说法，你问问你媳妇。问她是喜欢很大力的啪啪啪然后结束。还是喜欢啪啪啪啪啪的长时间九浅一深。

硬拉能锻炼全身众多的大肌肉羣，训练身体力量最好的运动之一。但是往往收益巨大的运动，也带着他的负面风险。那么硬拉对身体有害吗？

硬拉对身体有害吗

正确的硬拉对身体无害，但是错误的硬拉却非常容易伤害身体。

硬拉常被人们认为是“背部杀手”，对背部伤害很大。其实硬拉导致腰部受伤，都是错误训练导致的。任何运动使用了错误的训练方式和训练动作，都可能会伤害身体，硬拉也只是其中之一。只是硬拉对抗的重量较大，动作难度较高，因此受伤的风险也较大而已。

错误动作导致受伤 错误做法

很多人做硬拉时都弯着腰弓背进行。弓背进行是硬拉的大忌！是最伤害腰部也最常犯的错误！弓背做硬拉时会给腰部很大的压力，使腰部肌肉需要动用很大的力量，很容易拉伤腰部肌肉。此外此时会导致脊柱弯曲，力量会有大部分转移到脊柱上，从而使脊柱上的腰椎承受很大压力，腰椎间盘被挤压，造成腰椎间盘突出。

正确做法

1挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法，同时要收紧腹部，防止腰部拱起。

2可以在后背上放一根长杆，做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

错误发力导致受伤 错误做法

很多人认为硬拉时练背的动作，所以在硬拉时会用背部发力将杠铃拉起。这是十分错误的！

硬拉虽然可以锻炼背部，但是主要靠的是大腿膕绳肌和臀部臀大肌做发动机，而背部肌肉主要起的是维护身体稳定，进行力量传导的作用。

正确做法

做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。

注意点：1伸膝发力拉起重量；2杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

过高强度导致受伤 错误做法

很多人做硬拉一味追求大重量，认为重量越大越能 肌肉。这个做法会让身体遭受超过其承受能力的压力，导致身体受伤。并且重量越大，动作要求越严格，稍微不慎，就非常容易受伤且受伤严重。硬拉训练要循序渐进，不能操之过急，从自己所能承受的强度做起，逐渐增加难度。

正确做法

硬拉重量选择为：该重量下所能连续做的最高次数为6-12次。此重量下可以最好的锻炼肌肉体积，并能起到较好的锻炼肌肉力量的效果。

硬拉能锻炼全身众多的大肌肉羣，训练身体力量最好的运动之一。但是往往收益巨大的运动，也带着他的负面风险。那么硬拉对身体有害吗？

其他动作要求 起始臀位合适

起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

做法要求：1杠铃杆处于双脚中心的上方；2肩带处于杠铃杆正上方；3胫骨抵住杠铃杆。

不过度伸腰

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

我是练跆拳道的。今年17，去年开始压腿的。现在柔韧还行，起码劈叉可以，以下是我的亲身经验，希望你好好阅读借鉴！

韧带千万不能硬拉，我是指那种不要命一拉拉到超过极限拉伤的人，很负责的告诉你，方法不对，死拉硬拉，最终导致的结果是很………………（不说了，反正很惨，有可能以后你一做运动稍微拉一下韧带那连接处就会非常疼）拉韧带不能急，本生想咱们年龄都大了，超过那个拉韧带的黄金时期了，就跟不能求急而硬拉。

压腿的方法很多。正压，侧压，网上都可以找到的。但最重要的是个“坚持”！！这是一个循序渐进的过程，拉韧带不是比的谁能忍住剧痛，而是比谁能坚持下去，每天热身完（热身很重要，是必须做的，而且更利于你压腿，减轻疼痛）拉上10分钟左右，天天坚持，想拉的时候就拉拉，慢慢的，你就会看到结果的。

我原先就是因为方法错误，再加上心急一拉拉过了头，那个痛啊，跟可恶的时，一旦韧带受了伤，首先你是活动不成，其次接下来几个月内你是拉不成韧带的（而这几个月一过就跟没拉一样）最最最重要的是，有可能会有“后遗症”，我是指即使你慢慢养好了恢复了，下次再拉时一旦稍稍接近极限，你的筋就会特疼，根本在没法拉下去。而且这个还时间特长，我到现在将近一年了即使现在下横插胯骨和右腿连接的那还是很疼，所以，我真心劝你不要硬来，一定要找到正确方法循序渐进，有毅力，没有办不成的事。切记……

祝你成功

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。