如何训练，才能让自己的肩部更加强壮？

肩部在健身训练是一个非常特殊的部位，在训练中练上半身任何一个部位，肩部都会参与。但是肩部自身的增肌以及力量训练又是非常难练，对于肩部训练由于它的特殊性，新手没有训练经验又不能使用大重量训练，入目新手各项基础都不够，在训练肩部时盲目使用大重量训练，很容易练伤肩部的，而肩部对于整体的健身又非常重要，肩部是一个非常重要的枢纽连接部位，只要有任何活动肩部都会参与，所以肩部对于训练非常重要。

对于健身新手来讲提升肩部力量是训练初期一件非常重要的，练好肩部不仅是让体型好看有型，更是提升训练质量和安全的基础，肩部练不好，训练就不安全。很多人在训练中受伤的人，多数都是因为前期没有重视肩部的训练，造成训练意外或者肩关节磨损。有很多人认为肩部在训练中起到作用不大，其实肩部起到的作用大道你无法想象，向你练胸肌时，主要的发力部位就是肱三头肌和前束部位。

练背部时主要的发力部位是肱二头肌和后束部位，所以不要认为肩部对于训练的帮助不大。练好肩部让你的训练更安全，让你的体型更好看。

今天就为大家整理一组关于肩部的训练的动作，这次的动作对于肩部的训练非常全面，由于肩部的特殊性，很多在训练肩部时，往往动作组合安排的不够全面，肩部分为前束，中束，后束在训练时如果一次的组合不够全面，不能同时将这三个部位全面的都训练到，那么你的肩部就无法达到高质量的训练，而且长期的组合不够全面，还容易造成这三个部位出现偏差，形成肌群不协调，影响整体的美感。所以在训练肩部我们最要一次多选一些动作，将肩部各个部位都训练到，这样的训练你才能将肩部练的更好。

这次的肩部训练计划全部利用超级组来虐肩，绝对暴虐肩部，而且安排了很多的动作。每一个超级组是由两个不同的动作组成，这次训练计划中体现在 - 超级组动作的选择可以是刺激肩部相同区域的动作，也可以是刺激肩部不同区域的动作，它们的组间基本无休息。并且这次的训练计划优先于三角肌后束的强化，把动作安排在之前，最后也是由强化三角肌后束的动作作为结尾。在训练时不要使用大重量训练。

如果你觉得动作过多，可以选择部分动作完成(建议)

每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用绳索+V绳做后拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2利用哑铃做划船12 - 10次为1组，注意动作2的划船和强化背部的划船不同，注意动作的形式以及身体所呈现的角度

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃做推举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4利用哑铃做侧平举12 - 10次为1组，注意每个动作都是逐渐的递增使用的重量，动作3，哑铃推举下降到一定程度后返回，更多的去感受肩部的发力，动作4，哑铃侧平举注意大臂与小臂之间的角度‘

动作5，利用EZ杆做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，注意提拉起来的程度，基本上使每一次提拉都保持相同的高度后返回，更多的去感受肩部的发力

以下的每一个GIF都包含两个动作，并且它们组成超级组 -

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6(图6，前半部分)利用哑铃做侧平举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7(图6，后半部分)利用哑铃做前平举12 - 10次为1组

动作8+动作9组成超级组 - 完成动作8(图7，前半部分)利用固定器械做推举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作9(图7，后半部分)利用杠铃片负重做前平举12 - 10次为1组

动作10+动作11组成超级组 - 完成动作10(图8，前半部分)利用EZ杆做划船12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作11(图8，后半部分)利用哑铃做划船12 - 10次为1组，注意，这两个动作都是以一定形式完成划船，和强化背部的划船动作不同，注意身体的角度以及移动的幅度

日常生活中，肩关节算得上是活动量最大的关节，不管是做家务还是正常的走路，不管是干农活还是做办公室，我们的肩关节都会随着身体而运动，所以它的运用最为频繁。然而不同的生活习惯和工作方式都会对肩关节造成损伤，比如长期久坐容易产生颈椎痛、肩周炎；坐姿不正还容易驼背；长期劳动力负荷过大也会让肩部造成肌肉坏死，久而久之就会变成一种困扰。

很多人觉得肩部锻炼比较难，也比较枯燥，认为只有大重量器械来刺激肩部才会有效果，其实我们的肩部是属于小肌肉群的，大重量既不能够有效的刺激这些肌肉，反而会让肩关节长期处在较大的压迫力下，容易造成机体的损伤。今天跟大家分享12组日常可用，难易程度也可以根据各人身体情况来取舍的动作，让你告别肩部困扰，变身健身一族。

NO1  哑铃侧平举

难度系数：★★☆☆☆

选择一对重量适合你肩膀的哑铃，双手分别握住他们，配合下蹲动作来完成可以同时锻炼下肢，下蹲的同时双臂伸直与地面垂直，然后挺胸利用肩部的力量带动手臂向侧上抬起，侧平举与肩部平齐之后即完成一组动作，然后重复进行，20个为一组。侧平举主要锻炼三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

NO2  杠铃盘前平举

难度系数：★★☆☆☆

动作要领：自然站立，两手正握杠铃盘或 哑铃 垂于腿前，握距与肩同宽，把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度，然后慢慢放下还原重复，15-20个一组。

前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，使用杠铃片进行前平举会让你更稳固，杠铃片前平举是 健身 房中最常用的肩部训练动作之一！

NO3 哑铃组合举

难度系数：★★★☆☆

动作要领：自然站立，两手正握杠铃或 哑铃 垂于腿前，握距与肩同宽，把杠铃（或哑铃）分别以侧、前、上、前、侧的方向完成5个伸举动作为一组。15-20个一组。

组合举动作还是相对比较累的，特别是前面如果已经做了几组动作之后再做这个动作会让你感觉倍感吃力，但组合举对于锻炼肩部的各个肌肉模块都比较好，属于全方位肩部动作之一。

NO4 飞鸟转体拉

难度系数：★★☆☆☆

动作要领：双脚站立与肩同宽，增加难度可以站在半圆球上，两手握紧U型环，双臂前平伸，将飞鸟或弹力绳通过肩部力量带动侧向转体，转体过程确保肩部用力跨部以下不做跟随动作，单边15-20个一组后换另一边。

侧向转体对于肩部的平衡发力锻炼很有帮助，同时还可以锻炼腰部及平衡能力。

NO5 绳索飞鸟斜拉

难度系数：★★★☆☆

动作要领：双脚站立与肩同宽，单手握紧U型环，将绳索飞鸟从右下侧往左上侧通过肩部发力拉举，过程中尽量保持身体平衡，不要借助腰部发力，单边15个换另一边。

绳索飞鸟斜拉可以同时刺激胸部和肩关节，是打开肩关节比较有效的运动之一。

NO6 双臂背后引体

难度系数：★★★☆☆

动作要领：可以借助TRX进行双脚悬挂，配合卷腹动作可以更好的刺激全身部位增加锻炼的乐趣，双手撑开比肩略宽，依次完成双腿开合、提膝卷腹、背后引体的动作，15个为一组。

双臂背后引体可以同时有效刺激背阔肌和肩部肌肉以及肱二头肌等，结合其他动作更能将动作效率更大化。

NO7 单杠背后引体

难度系数：★★★★☆

动作要领：双手撑开比肩略宽，双腿可以并拢或微开，通过肩部发力完成引体动作。

单杠背后引体属于双臂背后引体的加强版，对于背阔肌的刺激效果更好，可以协同锻炼到 三角肌 、冈下肌、菱形肌、 斜方肌 、 肱二头肌 等，动作具有一定的危险性，不用刻意模仿。

NO8 半倒立俯卧撑

难度系数：★★★★☆

动作要领：双手撑开比肩略宽，双腿打开比肩略宽踩在仰卧凳上，调节位置使身体尽可能成垂直状，开始倒立俯卧撑的过程中双腿保持平直不弯曲，15-20个为一组。

倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力，倒立俯卧撑可以强化训练手臂及肩膀的肌肉力量，如果有同伴辅助或直接靠墙倒立完成动作效果会更好。

NO9 倒立静止

难度系数：★★★★☆

需要借助同伴的协助，由对方双手扶持会比靠墙倒立更能协调平衡能力，倒立会减少脊椎骨之间的压力，背部疼痛当然会缓解，坚持每组40秒-1分钟为最佳。

NO10 单手交替俯卧撑

难度系数：★★★★★

单手俯卧撑，对力量、耐力、平衡力都有着比较高的要求，同时对于锻炼肱二头、肌长头、肱三头、三角肌前束、胸肌、腹肌、下肢肌肉力量、核心力量、肩部力量等均有非常不错的效果，过程中 采取标准的俯卧撑姿势：两脚分开，收起一只手背后， 和标准俯卧撑一样，三秒放——零停顿——一秒升，但在一开始，放的多慢，放的多低，对力量的考验非常大。

NO11 鲤鱼打挺无手版

难度系数：★★★★☆

动作要领： 身体自然平躺，双手放于身体两侧或抱于胸前，尽全力抬起双腿，直至臀部抬空，此时腰部和肩背部是全身力量的支撑点，迅速摆下双腿，双腿着地位置尽量接近臀部所在位置，这一点非常重要，在双脚向下摆的过程中用肩头做支撑，向上挺起胯腰，在双脚着地时迅速收腹带动上半身挺直，这样，鲤鱼打挺就成功了。

无手借力的鲤鱼打挺在完成动作的一瞬间对于肩部的刺激非常大，一般标准的鲤鱼打挺完成3-5个次日肩部便会有明显的酸痛感，肌肉的刺激效果非常明显，连续做还会对腰腹、颈椎等有较好的锻炼效果。

NO12 升级版站立健腹轮

难度系数：★★★★★

动作要领：站姿推健腹轮可以分为推出、滞留、回收三个步骤，推出和回收时，身体各部位肌肉并非同时均衡发力，而是有主有次，有的负责推（拉）动，有的负责支撑。推出过程中，双臂肌肉瞬间发力启动，然后负责支撑，接着是腹部肌肉发力，向前推出；当双臂与身体夹角超过90度时，肩部、背部肌肉接力将轮子推到尽头，双臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撑。

短暂滞留时，各部位肌肉同时发力，双臂、背部、肩部肌肉前后拉伸，腹部、腰部、腿部肌肉向上支撑。不过这个过程很短暂，瞬间完成。

回收时，双臂肌肉瞬间启动，腹部、腰部肌肉迅速接力上起，肩背肌肉辅助回拉。当身体抬起后肩背停止回拉，仅作支撑，腹部、腰部、腿部肌肉继续发力上起回拉，直至站起。整个过程以腹腰部肌肉为主，腹腰不动肩背不动，腹腰欲停肩背先停。当感觉腹腰部肌肉无力上起时，肩背肌肉要立即停止回拉。这一点是防止身体前栽的关键。

不难看出，站姿健腹轮也是一项难度系数较大，但属于综合锻炼效果较好的一个动作，对于全身几乎都有不错的刺激，对于肩关节的拉伸效果也非常好，但过程中务必要量力而行循序渐进！

当然除以上动作之外，还有更多可以有效锻炼肩部的动作，比如常用的哑铃飞鸟、哑铃交叉前平举、杠铃推举、拉力器等，大家可以根据自身的身体情况合理选择行之有效的动作，让运动无处不在！

锻炼爆发力的动作

锻炼爆发力的动作有哪些呢？很多时候是不是觉得自己的爆发力不够，爆发力是指瞬间将一个东西移动到另外一个离的比较近的地方，那么对于自己的爆发力不够需要怎么锻炼呢？下面我来告诉大家锻炼爆发力的动作有哪些。

锻炼爆发力的动作1

　 1、砸药球

　爆发力砸球：力量从肩部延伸，迫使背阔肌，肱三头肌和胸肌迅速产生力量。这也迫使你的核心工作双倍时间，从头顶传递力量砸向地面，同时防止你的脊椎弯曲，

　双手抓住球，双脚与肩同宽，膝盖与手肘微弯。拿住球，双手高举，然後将砸向身体前方的地面。然後，把球捡回来，重覆进行。若你要增加动作的强度的话，选一颗更重的药球。

　器材的部份，可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等，建议是耐砸，而弹力不高的器材，不然反弹可能会伤到自己，或者是乱弹，撞坏东西。

　3组4-6次组间休息60-90秒。使用约8-12磅重的药球。

　 2、爆发式俯卧撑

　动作：俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

　3组3-5组间休息的60-90秒，放在训练日的最开始进行！这有助于刺激神经系统获得更好的运动单位招聘。

　 3、跳远

　跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

　跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地！

　蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

　跳跃：准备好之后开始起跳，起跳时同时挥动手臂！伸髋伸膝向前爆发跳出。注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。

　落地：脚跟落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前！

　3组3-5组间休息的60-90秒

　 4、深蹲跳！

　发展垂直纵跳爆发力！

　和之前的跳远一样！有三个重要的阶段！而且非常类似！只是运动平面不同！

　蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

　爆炸：快速挥动双臂，延伸臀部和膝盖，然后拔地而起。向上跳起时充分伸展踝，膝，髋三关节

　着陆：脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力，同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲，膝盖对着脚尖，千万不要膝盖内倾！

　3组4-6次组间休息60-90秒。定期训练。放在在训练最开端！

锻炼爆发力的动作2

　 1、高拉引体——悬吊爆发

　很多玩家反映说，自己做不了双立臂，练背的时候力量上不去，其实是因为你的悬吊爆发力不够强。

　而悬吊爆发，可能是所有爆发力训练当中，最难的一部分，因为下肢不着地，肩关节也不容易收紧。

　那么通过练高拉引体这个动作，可以迅速提高悬吊爆发力。

　双立臂就不用说了，至少可以让你练背力量得到训练提升。

　双手采用窄握距，眼睛看着单杠。主要是往下踩的那一部分，使劲往下踩。当身体张力开始回弹的时候，顺势上拉。前期可以采用跳着拉的方式进行。也可以用弹力带进行辅助。

　 2、击掌俯卧撑——支撑爆发

　击掌俯卧撑，其实很多人都做过，但是他们的'做法不针对爆发力。

　你做击掌俯卧撑，首先要能锻炼到肩关节、手肘和手腕的强度。

　其次还要能提升肩部爆发力和腰腹的稳定性。

　那么击掌俯卧撑的做法，就有一定程度的不同。

　尽量要去做“后击掌俯卧撑”。

　双手采用宽距，这样就能募集到肩背部的爆发力。推起的同时，抬起我们的臀部，这样可以让躯干更加稳定。前期做不到后击掌俯卧撑，可以用上斜姿势代替。落地的时候要注意缓冲，注意手腕受伤。

　 3、箭步蹲跳——下肢爆发

　下肢其实不缺爆发力，髋关节、膝关节、踝关节，这都是大关节，所以爆发力很强。

　但是要想达到扣篮条件，那就需要多加练习才行。

　除了常规的摸高之外，还需要一个动作，就是箭步蹲跳。

　一方面，可以提高膝盖、脚踝的稳定性，让力量更加集中，另一方面可以让身体平衡性更好。

　这个动作经常练，配合摸高，说不定哪天就能扣篮了。

　双腿一后站立，然后下蹲。下蹲时，后面那条腿不能放松。跳起来之后交替双腿，完成落地重复。不需要跳很高，跳高那是摸高的事情。

　 4、波比跳——核心爆发

　其实最好的核心爆发训练，是空翻或者鲤鱼打挺，你如果能学会这两个动作那就更好了。

　但是太危险了，相对而言，波比跳的难度会更低一点。

　波比跳是上肢和下肢协同的一个动作，同样的，在你转换动作时，核心也会具有很强的爆发训练效果。

　如果你对波比跳不太熟悉的话，那么你可以不用做俯卧撑全程，也可以不用跳很高。

　你只需要做俯卧到下蹲姿势的转换就可以。

　用俯卧撑姿势做准备。完成一个俯卧撑，然后迅速转换成下蹲姿势。这个过程越快越好，越快对核心爆发力刺激越大。下蹲姿势完成后，进行一个蹲跳，不需要跳很高。