健身中肩部受伤，怎么恢复

在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。多注意休息，不要过于劳累，注意保暖不要受凉。

多做拉的动作

动作可以简单的分为“推”和“拉”两种。大多数人在健身时都是“推”的动作多于“拉”的动作（看练胸和练背的人的数量就知道了）这会导致前后肌肉的不平衡，时间一长你的肩膀就会向前倾，手臂向内旋转，产生圆肩等问题。

如果你想恢复，那就得多做“拉”的动作（如杠铃划船），将你的肩胛骨拉回正常的位置。

改做俯卧撑

练胸基本以卧推为主。大家都知道卧推对肩膀的压力还是比较大的，另外它会让你的肩胛骨固定在一个“推举”所应该有的位置上，而实际上这不是肩胛骨应该处于的“正确位置”。

因此，建议是“改做俯卧撑”，相对来说做俯卧撑可以让肩胛骨活动更自由，更重要的是它还能强化“稳定肩部肌肉”的前锯肌。

胸部软组织拉伸

如前所说，肩膀疼痛往往是因为姿势不正确：胸肌过于发达导致肩膀前倾。

这样你的胸肌就会有种被“裹住”的感觉，从而导致胸肌变得短而且僵硬，所以为了延长你的胸部肌肉你需要做一些软组织的拉伸。

找一个网球或者曲棍球，然后用力按压你的胸部，这样可以让你的胸部更容易伸展，从而恢复它自然的长度。

扩展资料：

一、锻炼身体首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二、是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三、是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四、是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；

五、是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹喝水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六、是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好要吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；

七、是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；

八、是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。

以上各条，贵在持之以恒。只有坚持每天锻炼才有可能养成锻炼的习惯。让锻炼成为无意识的，自发的，这样子事情就会简单的多。

：锻炼身体

肩周炎，也叫五十肩或是冻结肩，多发于老人，尽管叫发炎，其实是一种退行性病变，其实就是衰老，是指肩部周边的组织形成了退化。都没有典型的炎症现象，吃一般消炎止痛药没有用。肩周炎常见的风险因素有年纪，经常不活动，活动太多肌肉劳损，创伤等，从而加重了肩部周边组织的退化。肩周炎分成三期。肩周炎就是指肩部周边的肌肉、筋腱、滑囊及关节软骨等变病所引起的以肩关节疼痛和活动阻碍为主要表现的一种慢性损伤性炎症。

它又变成凝肩、五十肩等。多发生于中老年女性，左臂多。急性症状是三个月之内，发生肩部痛疼，晚间加剧尤为明显，活动轻度受限。冻结期痛疼略微缓解，可是明显的活动受限，尤其是曲屈，外旋，外旋方位受限，不可以梳头发，洁面，穿着打扮等。能够感到明显的关节僵硬，也会出现一些肌萎缩。解除冻结期，通常得必须半年到一年，疼痛和受限缓解，因此肩周炎有治愈性。

肩膀疼有可能是肩袖撕裂或肩部肌筋膜炎，后面一种与着凉疲劳焦虑不安等都有关系。提议日常日常生活需多注意保暖，歇息和适当的运动锻炼身体。要是病症较为严重，要立即到医院详尽查验。肩膀疼时可外用柏龄堂筋骨贴，用传统手工艺对减轻疼痛，发麻，头昏等症状有一定功效，立即贴到肌肤，药品立即消化吸收。

应用透皮吸收的中药，充分发挥药品之天性—散发透表的功能，提升药物的消化吸收使用率，提升药物的冶疗。是目前治疗颈椎的的首选服药！肩关节脱位向各方位活动都可受限，之外展、平举、里外 旋更为明显，由于病况进度，由于长期废用引发关节软骨及肩周皮下组织的黏连，肌张力慢慢降低，加之喙肱肌腱固定于减少的内旋位等因素，使肩关节脱位各方向的主动和被动活动均受限。

肩部肌肉可以天天练吗？

不能。同一部位的肌肉不要天天练。肩部肌肉运动时，肌肉纤维会有轻微损伤。充足的营养和休息会让这些纤维恢复甚至长得更强壮。如果每天练肩部肌肉，不仅会长肌肉，还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。而且一般来说，几乎上肢的肩部肌肉都会参与运动，也能从中得到锻炼。没必要每天专门安排项目练习。

每天练肩部肌肉有什么坏处？

肌肉劳损，肩部肌肉过度运动会导致肌肉疲劳，甚至拉伤，肌肉周围剧烈疼痛。用手可以感觉到肌肉紧张形成的索状肿块，明显疼痛，局部肿胀，活动受限，甚至疼痛难忍。肌肉不会生长。上肢运动过程中，肩部肌肉本身也会顺便受到刺激。如果每天专门安排肩部训练，会出现过度运动，肩部肌肉不一定能完全恢复生长。

多久锻炼一次肩膀？

每2-3天练习一次，每周两次。一般来说，肌肉锻炼后至少需要24小时，一般是48小时才能恢复，所以最好每2-3天练一次肩部肌肉，一周只练两次。具体肩部肌肉的锻炼间隔时间建议因人而异，因训练级别而异。

肩部肌肉锻炼什么时候效果好？

17-19点左右。想要练出好的肩部肌肉，建议在17: 00 -19: 00达到最佳效果。这段时间人体的体能处于新陈代谢的巅峰，运动能力也处于巅峰，心率和血压也在上升，肌肉的速度、耐力和力量也在这段时间处于最佳状态。锻炼肩部肌肉会事半功倍，可以适当增加运动强度，也可以减少运动损伤的几率。

肩部肌肉训练多久有效果？

2-3个月。虽然肩部肌肉比手臂上的肱三头肌和肱二头肌更容易练，但不可能在短短几天或一两周内就有明显效果，还是需要长期坚持锻炼，一般2-3个月。多久练出效果，要看训练计划、饮食和个人实际情况。

肩部肌肉锻炼的注意事项

刚开始的重量不能太重，否则容易拉伤肌肉。新手练习重在使用装备的规范，不必太重。肩部肌肉锻炼配合合理饮食效果更好。多吃富含高蛋白和碳水化合物的食物有助于肌肉生长。运动前后别忘了热身和组织活动，可以避免运动损伤的发生，增加运动效果。

　1，轻症患者可以服用追风透骨丸。它能够祛风除湿，还能够散寒止痛。但是孕妇和哺乳期女性不适合服用这种药物。大家在服用的时候每次服用6克，一天服用两次，饭后服用效果最好。

　　2，颈复康颗粒也能够起到缓解颈项僵硬的作用。它在手臂麻木和肩背酸痛的治疗上也发挥着一定的作用。大家在服用它的时候用开水冲服就可以。大家一定要饭后服用这种药物，大家每天服用两次，每次服用1~2袋效果更加好一些。

　　3，万通筋骨片是非常有名的中成药，它也是处方药物。它能够通络止痛，同时还能够祛风散寒。但它不适合孕妇朋友们服用。对于病情严重的患者来讲可能需要加量用药。它的常规用量是每天服用2~3次，每次服用两片。

　　4，患者可以使用外用药物，扶他林或者是奇正消痛贴最有代表性。这类外用药适合各种肤质的患者使用。

肩周炎疼可以吃布洛芬，吃布洛芬可以很好的缓解疼痛的情况

在日常生活中，一些中老年人常年饱受肩部疼痛的困扰，疼痛往往在天气变化和劳累后加重，同时伴有肩部活动受限，甚至夜不能寐，影响睡眠。当出现上述表现的时候，我们认为自己可能患有“肩周炎”，那么到底什么是肩周炎呢？它的症状又有哪些？我们又是怎样进行诊断和治疗呢？下面让我们来一起揭晓肩周炎的真面目吧！一、肩周炎的定义肩周炎，全称为肩关节周围炎，也叫关节囊炎、漏肩风、凝肩、五十肩，是肩部常见疾病之一。肩周炎不是一种独立的疾病，而是由肩关节周围肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性炎症、粘连引起的以肩关节周围疼痛、活动障碍为主要症状的症候群。肩周炎好发于40~70岁人群，其中50岁左右女性发病率最高，左侧发病多于右侧，而双侧同时发病的比较少见。同时患有糖尿病、卒中、肿瘤、甲状腺疾病、心肌梗死、自身免疫性疾病、低体重指数及有肩周炎家族史的人群患肩周炎的几率更高。有研究表明，在糖尿病患者中肩周炎的发病率高达10%~20%。二、肩关节的诱发因素诱发肩周炎的原因有很多。首先，肩关节是人体活动范围最大、最灵活、同时也是最不稳定的关节，肱骨头比关节盂大3倍，它的稳定性主要靠关节周围的肌肉、肌腱和韧带维持。当长期肩关节运动时，其周围软组织容易劳损，引起软组织无菌性炎症。其次，对于年龄在50岁左右，肩关节及其周围软组织发生退行性变，继而引起肱二头肌长头腱鞘炎、肩峰下滑囊炎和冈上肌腱炎等疾病，最终诱发肩周炎。再次，一些患者在肱骨外科颈骨折、肱骨干骨折、肩关节脱位等外伤后关节长期固定，未及时练习肩关节活动引起肩周炎。最后，风、寒、湿可引起和加重肩关节周围软组织无菌性炎症；合并颈椎病、颈神经根受到刺激以及心脏、肺脏等内脏病变也可引起肩部感应痛。在我们生活中大多数患者是在多种因素诱发下而发病的。三、肩周炎的临床表现肩周炎发病初期常表现为轻度的肩痛，但随着病情发展逐渐加重，可表现为深部钝痛，疼痛可能仅局限于肩部，也有可能放射到后骨区、胸部、前臂、腕部和手部。当我们按压肌腱与骨的附着点以及滑囊、肌腱等处时可有明显疼痛。疼痛在夜间加重，往往影响睡眠。同时肩关节活动尤其是外展、上举、外旋和内旋受到限制，严重者不能完成提裤、扎腰带、梳头和脱衣等动作，影响日常生活和劳动。平时患者常出现将患侧上肢紧靠于体侧，并用健肢托扶以保护患肢的自卫姿态。病程长者可因神经营养障碍及废用导致肌肉萎缩，尤以三角肌最明显。肩周炎发病缓慢，病程长，其发病过程可分为急性发作期，慢性缓解期和僵硬冻结期。急性发作期是由于肱二头肌长头肌腱、腱鞘及结节间沟退行性变引发肌腱炎及腱鞘炎，累及的关节囊、滑膜及关节周围肌肉、腱鞘、韧带、滑囊发生肿胀及渗液。在慢性缓解期，肿胀逐渐消退，鞘内积液吸收，肌腱与腱鞘、腱鞘与结节间之间粘连，形成慢性狭窄腱鞘炎，并累及关节囊和其周围软组织。发展至僵硬冻结期时，肌腱、韧带、关节囊及关节滑膜间增厚、挛缩及粘连，限制肩关节外旋、外展、上举等活动；当关节滑膜与肱骨头，肩袖与关节囊之间粘连时，整个关节完全固定，处于冻结状态。四、肩周炎的鉴别诊断和治疗现在我们了解了肩周炎的诱发因素及主要表现，那么当出现肩部疼痛的时候一定就是肩周炎吗？不是的，肩周炎虽然有肩部疼痛、活动受限、三角肌肌肉萎缩等表现，但它的诊断还需要与颈椎病、肩峰下滑膜炎、肱二头肌长头腱鞘炎、肩袖损伤等疾病做鉴别。颈椎病的疼痛部位主要是在颈项部，还可能会出现放射性疼痛，一般无肩关节活动障碍，根据神经受累的范围不同，肌肉萎缩的范围也不一样；肩峰下滑囊炎常出现在肩部经常负重的年轻人，肩部疼痛往往突然出现，多为右侧；肱二头肌长头腱鞘炎主要出现于40岁以上的患者，除表现为肩部疼痛和活动受限外，肱骨结节间沟或肌腱处可有明显压痛，X线片也会有肱骨头萎缩、囊变性、肱盂关节间隙变窄及钙质沉着表现；肩袖损伤多有外伤史，疼痛部位位于肩关节深部及上臂外侧，可放射至颈部、前臂桡侧手指，当肩关节外展60°~120°时疼痛最重，超过此范围疼痛可减轻或消失。因此当我们出现肩部疼痛的时候，需及时就医，经专业人士鉴别诊断后再行相关治疗。肩周炎虽然可以自愈，但是早期诊断和及时治疗可以减少病人痛苦，缩短病程。目前肩周炎的治疗主要包括（1）一般治疗：口服消炎镇痛药、活血化瘀中草药、外用涂擦剂、贴敷剂、热敷理疗按摩等；（2）小针刀疗法：对于病灶局限者可使用，针刀到达病变组织，剥离松解粘连，切割瘢痕，切碎钙化块等，效果立竿见影；（3）神经阻滞疗法：包括肩胛上神经、腋神经阻滞、星状神经节阻滞、肩关节周围压痛点阻滞，通过注射局部麻醉药，糖皮质激素及营养神经药物，可缓解神经支配区域疼痛；（4）自我锻炼疗法：坚持正确有效的锻炼可以防止粘连，改善局部血液循环，防止肌肉萎缩及痉挛。对已有肩关节功能受限者，应在神经阻滞、疼痛消失后进行抗重力锻炼。由于肩周炎的病程较长可迁延数月至一年，肩周的康复锻炼应坚持进行，并逐步增加锻炼时间及次数。锻炼以引起肩周轻微疼痛为度，避免引起剧烈疼痛。下图是一套肩周炎医疗体操，可根据自身情况选练。（1）臂前举，两手握一木棒，两臂用力经前上举（图1）（2）臂后展，两手在身后握一木棒，两臂用力后举（图2）（3）臂外展，两手握一木棒，两臂用力左右摆动，重点向患侧摆动（图3）（4）臂外旋，两手握一木棒，健侧手用力向外侧推拉木棍，带动患侧手外旋（图4）（5）臂内旋，两手于背后握一木棒，健侧手用力向内侧推拉木棍，带动患侧手内旋（图5）（6）旋肩，站立，上肢自然下垂，手臂伸直；然后手臂由前向上向后画圈，幅度由小到大，反复数遍。（图6）（7）爬墙，前后脚打开面向墙角，两手举高至呈90度，再把胸口向前压至前胳膊有伸展感，停留5秒。（图7）（8）臂侧展，站立，双臂自然下垂，然后慢慢外展患臂，每天两次，每次30次左右为宜。（图8）现在肩周炎的神秘面纱已经揭开，当我们被诊断患有肩周炎时，不要自暴自弃、放任不管，请及时到疼痛科接受系统规范的治疗，治愈肩周炎，拥抱无痛健康生活！