锻炼计划

看到那些不知从哪里复制来的大长篇就头疼。下面这些都是手打作业，绝非复制，请楼主耐心看看。

楼主以你的身高和体重，和你描述的腰臀，你属于不算过重但是体脂偏高的族群。锻炼计划还是以减脂塑型为主要目的。

先说一下饮食，这个再你整个训练期内可以说是最重要的，甚至超过训练。

每天饮食搭配以高蛋白食物+大量青菜+少量碳水为主。给出一个三餐计划供你参考

早餐：牛奶+燕麦+鸡蛋

午餐：粗粮主食+牛肉+青菜

晚餐：粗粮主食+鱼虾类+青菜

这个饮食可以保证在训练期内，摄取脂肪含量较少，同时蛋白的补充对肌肉生长有益。

饮食说完了，下面重点介绍训练计划：

首先说锻炼的组数和重量，每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组，每组是15个。这就是所谓的小重量，多组数，多次数，这种力量练习是专门为了减脂（也就是减肥）做的，配合有氧，可以做到身体脂肪消耗的同时，肌肉有明显的线条，但不会增加很大的肌肉块。

每周的健身方案给你制定两种，一种是五天的传统的胸；背；肩；臂；腿练习，一种是去三天的练习法。我只能给你写下动作名称，具体动作的做法请你自己去土豆，优酷，或者百度视频用动作名去搜索视频教程，这个非常多的。

可去五天的计划

周一：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟

周二：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉

周三：肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

周四：臂 二头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 三头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压

周五：腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵

可去三天的计划

第一天：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌，动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压

第二天：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉，背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌 动作选取 曲杆杠铃二头弯举 牧师凳弯举

第三天：腿 深蹲 小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习，采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟

如果可以去四天，就把腿部和肩部分开练

最后是有氧，每天力量训练结束开始有氧，不管你是跑步还是跳绳还是椭圆机，都要做够50分钟，如果坚持不了，可以用一种有氧25分钟+另外一种有氧25分钟来锻炼。

ok，就这么多了，打字手都累了，希望对你有帮助。

肩关节是人体关节中运动范围最大和最灵活的关节，上肢又是人在社会生活之中活动最多的器官，因此极易受到外界伤害，导致骨折或脱位。最常见的为锁骨骨折和肩锁关节脱位、肩关节脱位

临床特点

一、锁骨骨折

1有明显的外伤处

2锁骨处出现肿胀、瘀斑、局部隆起或畸形，用手可触及骨折端或骨擦感及骨擦音，局部压痛明显，上肢不能上举或后伸。

注意：1在儿童的青枝骨折发生后，上述体征不明显，一定要通过X线拍片检查，防止漏诊

2骨折移位严重的病人，要检查其上肢血管的搏动及神经的感觉等情况，防止和并损伤的遗漏检查

二、肩锁关节脱位

1有外伤史。

2局部有肿胀、隆起处压痛明显，用力按压有弹性感觉，肩关节活动受限，X线拍片可见锁骨外端向上移位，但轻度脱位则显示不明显，需做健侧肩锁关节X线片做对比检查。

三、肩关节脱位

1脱位前有明显的外伤史。

2出现“方肩畸形”，用手触之肩关节处有空虚感，局部疼痛、肿胀，肩关节不敢活动，肩关节主、被动功能障碍，X线照片能明确诊断。

评定

肩部骨折及脱位的早期病人一般都在外科进行了处理，如手术固定或外固定等，大致经过3～8周时间后，因为肩关节的功能或活动受限而来我科进行康复治疗，然而早期的康复介入，将促进疾病的康复，是功能恢复的更好，能有效地防止废用性肌肉萎缩和关节周围韧带机关节囊挛缩的发生。

包括：一般检查（生命体征、肩部外观）

测量（肌肉萎缩程度）

肌力评定（手法肌力检查、器械检查）

关节活动度检查（了解当前活动指数及功能丧失情况）

康复治疗

肩关节脱位

复位后的肩关节制动，在肩关节固定的姿势下

（1）早期手指、腕、肘的伸屈功能训练

  (2)抗阻力的主动训练（防止肌肉萎缩和关节的挛缩）

  (3)局部做冷疗（防止肿胀、出血、减轻疼痛）

3天后，在上述训练下，去除冷疗，局部可进行：

（1）超短波治疗，在患处双极对置，无热或  微热量，10～15min/次，1次/日 ,10天一疗程

（2）超声波治疗，局部接触移动方法 15～20min/次，1次/日 ,10天一疗程第3周，可主动进行肩的前后、内收、外展运动，动幅要轻柔，慢速、不能用力过猛。

第4～6周，去除固定物后：

（1）肩关节的前后、内外摆动，主动肩外展、后伸及内外旋运动，辅助抗阻力及被动的关节功能训练。

（2）体操棒，高吊滑轮、哑铃等器械应用，提高关节的活动度和肌肉肌力。

（3）肩梯、肋木的功能练习。

（4）墙拉力器或橡皮带训练，增强肩关节的活动度和肩带肌的肌力。

（5）活动范围受限的肩关节可用关节松动术。

注意：在关节松动术应用前，对肩关节及周围组织进行热疗，超声波治疗及能使关节周围组织松弛局部血液 循环加快的技术手段，防止“硬掰”，造成再损伤。

患者仰卧位，由辅助人员协助固定肩胛，治疗师在盂臼平面任何位置对关节施以牵张（分离）、强度为Ⅲ级，以患者耐受无痛或轻微疼痛为限，次日，询问患者局部是否疼痛、肿胀等不良反应，及时调整手法及强度，直至关节功能恢复到最佳的活动范围。

锁骨骨折：

伤后1～3周，肩部固定

主要进行肘、腕、手的屈伸及前臂的内外旋功能练习，可逐渐进行抗阻训练，如果未行内固定术，可用电疗法治疗。

伤后3日内，局部用冷疗

4日后可用超短波治疗、超声波治疗（操作及治疗方法同肩关节脱位，有金属固定物（钢针、钢 板），应慎用电疗法治疗），红外线光治疗：垂直照射患部，以有舒适温热感为准，20～30min，1次/日 ，10天一疗程

4～6周，可进行肩部的全方位主动功能练习，配合一些器械进行训练，逐渐增加抗阻力训练。

8周后，增加训练的强度，应用关节松动术（同肩关节脱位），改善关节周围软组织的关节囊的紧张度，恢复其柔韧性、伸张度、恢复正常的关节活动范围。

注意：在治疗前，用蜡盘制作出的蜡片，做肩关节的局部热敷治疗，以改善局部的血液循环和紧张性，增加关节松动术的效果。

肩锁关节脱位：如果不做手术的修复，早期制动是关键，固定4～6周使局部组织自行修复，治疗以物理因子治疗为主，超声波、超短波、光疗均可以。

功能练习应该以肘、腕、手为主，防止固定着的肩锁关节活动。

经手术修复的肩锁关节，其治疗同锁骨骨折的康复治疗。

1、冠状面

可以用一条假想的线把身体分成前后两部分，以此来更好的理解冠状面上面的运动。与这条直线平行的任何运动，都发生在这个平面之中，常见的包括肩关节或者是髋关节的外展。那么在运动中的具体动作比如直立飞鸟，过头举动作，及身体的负重侧屈。

2、矢状面

想象有一条线，把身体分成左右两个部分。与这条线平行的任何方向，比如向前向后的动作都发生在矢状面上。在这一平面上的动作包括身体的几大关节的屈伸，比如手屈伸，脚踝，膝盖，和髋部屈伸等。具体的比如臂屈伸、硬拉、深蹲、等等。

3、横平面

假想有一条直线，把身体的上部和下部分开，与这条直线平行的旋转运动就发生在横平面上。这个平面的基础动作包括头部、脊柱旋转，臀部和肩部的任意向内或者向外旋转。当我们做钢线夹胸时，肩膀的旋转可以当做横平面的运动。

扩展资料：

健身区分运动面的好处：

1、主观感觉

如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。

2、排汗量

当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

3、情绪

情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。

4、食欲

人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。

5、睡眠状况

如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。

-健身

篮球运动员们的身材通常都要比普通人高大，他们的臂展、手掌长度、肩宽都因为长期的训练或者是天赋原因与一般人不同。肩宽对于后天肌肉的训练以及参与体育运动都有很大的帮助，在篮球运动当中，他能够增加防守时的覆盖面积，同时还能够提高对抗能力。现役五个位置肩最宽的球员，浓眉70cm，魔兽73cm，其他人呢？

霍华德肩宽73CM

肩宽对于内线的卡位无疑是作用巨大的，曾经的联盟第一中锋霍华德上肢肌肉非常发达，尤其是肩部肌肉和三角肌，让霍华德显得像是一个钢铁战士。之所以能够有如此发达的上肢，与霍华德的肩宽不无关系，霍华德肩宽73CM，是所有中锋位置球员中最宽的，这样的肩宽使得他能扣在内线卡住对手，在防守端占据更大的防守面积，让对手企图突破内线的球员感到面前仿佛是一堵墙。如今的霍华德减重之后更显得肩宽，与原来不同的是现在给人的感觉是精壮，移动速度更快，但是在内线依然具有威慑力。

戴维斯肩宽70CM

大前锋位置上是霍华德现在的队友浓眉哥戴维斯，戴维斯在刚被选中进入联盟就先代表美国对出征了奥运，这样的待遇表示了浓眉哥的恐怖天赋。浓眉一直给人的感觉就是非常高大壮硕，很多球迷表示戴维斯看起来这么强壮，为什么打法上更加倾向于投射而不是顶开防守的暴扣，事实上浓眉的力量并不突出，手臂肌肉也不是太发达，因此看起来壮硕的浓眉打法并不暴力，有这种错觉的原因就是他的肩宽，肩宽70CM让戴维斯显得非常宽大，也就有了肌肉发达的错觉。

伦纳德

小前锋的位置上不出意料，就是有一双大手的伦纳德。伦纳德不仅仅有一双大手，他的肩宽66CM，能够媲美内线球员，伦纳德一直是个优秀的防守队员，这与他的防守覆盖面积有很大关系，被他防守的球员会感到被他完全罩住，很难从一侧突破，这就得益于他的肩宽。此外伦纳德能够在内线卡位中获得优势，也是依靠着他的肩宽。

哈登的62CM

得分后卫是哈登的62CM，哈登的成功不是偶然。很多人认为哈登并没有什么出色的地方，然而哈登其实是非常善于运用身体的，他并不快的突破让对手非常难受，肩宽使得哈登有出色的上肢力量，在突破中挤开防守队员，上篮或者造成犯规。

乔治·希尔

控球后卫上隆多和乔治-希尔可谓是不相上下，不过还是隆多更上一筹。隆多肩宽56CM，在篮板球的卡位中有很大优势，隆多当年抢篮板的数量可以与中锋相比，这下也是解开了疑惑。

旅行中，除了必须的衣食住行安排计划，自热也不可以少了一些来修饰旅行的小装饰了，那么，其中最重要的就是女生们很喜欢，而且经常会背的双肩包了，不仅可以搭配衣服，还可以玩转时尚。

那么，接下来，小编就来帮助大家解决一些旅行中双肩包的问题了，比如哪些双肩包的牌子比较好，怎么背双肩包才会好看。爱美的小伙伴，赶紧收藏好哦！

旅游双肩包怎么背好看

包型偏小的双肩包，很适合单肩侧背

夏天这样背，包包不会贴在背上，缓解流汗尴尬。

单肩侧背特别适合大露背装

还可以把两根肩带同时背在一侧肩膀，这样包包不会有吊坠感，也避免单只肩带承受压力过大。

双肩包当然可以手拎，有人喜欢拎提手，有人直接拎肩带。比较大的双肩包，还是不要拎肩带，感觉有些笨重。

还有一些双肩包，因为设计，也可以斜挎或者单肩背。

如果很多牌子都有单独的肩带售卖，不妨尝试自己改一改背法。

旅游双肩包什么牌子好

M2Malletier

/设计与质感并存/

喜欢买包包的女生，看见这根金属杆，也知道这是什么牌子了。

M2Malletier。一个来自西班牙的手工品牌

讲究皮料质感和精致做工

虽然没有明显的品牌LOGO，但这根笔直造型的金属杆就是M2Malletier的标志，其灵感来自于中世纪武器的金属钢针和项圈。

M2Malletier由两位女性设计师MelissaLosada和Marcela

Velez创立。她们都是建筑和室内设计专业，所以设计的包袋极其注重线条的美感。

M2Malletier原本只是定位小众的设计师品牌，但因为设计十分新颖，收获了很多名人的青睐。

成名之后，M2Malletier仍然坚持在西班牙制作包袋，以保证质量，所以特别适合那些要求独特设计和好质感的女生。

当标志金属杆用在双肩包上

手拎起来异常好看

肯豆和Gigi都入手它家的双肩包，自发地为M2Malletier带货。

M2Malletier的价位不低，大概在万元左右。不过最近官网有2018春夏系列的75折活动，正是入手的好时机。

Grafea

/复古风的少女感/

Grafea是英国的复古包袋品牌，专注双肩包设计。设计师Hari原本是一枚音乐人，她出于对复古包袋的热爱，索性自己做起了品牌。

包袋虽然借鉴了复古包型，但颜色上却是紧跟时下流行，比如马卡龙色系和莫兰迪色系，让大号双肩包也变得可爱起来，抓住了女生们的少女情绪。

如果入手的是常规色系，那么背着背着不喜欢了，也可以“转送”给男朋友。毕竟是经典的复古版型，中性感也是在的。

Grafea还有黑白两款大理石纹路皮质双肩包，借鉴了ins最火元素。

Grafea特别能装，是难得的实用型包包。如果是旅行，不妨带上一只，既有大容量容纳琐碎东西，又有高颜值方便凹造型拍照。

除了主推款，Grafea还有一些任性可爱的包袋。“矮矮胖胖”的包型，再加上两只可爱的小耳朵，简直要萌化了。

今年夏天，Grafea还推出了PVC材质的双肩包。透明材质搭配皮质肩带，是夏天的清爽感本人了。

BuildingBlock

/设计与质感并存/

Building

Block(积木)是一个小而美的手工品牌。两位品牌创立人兼设计师都是华裔，她们厌恶时尚界的一次性浪费现象，想要做一些永远不会过时的包包，于是一起转行做起了包袋设计。

BuildingBlock从包袋的实用性出发，探寻经典的设计感。同时也注重时髦度，加入一些木头元素，实用之余，更具特色。

如果把BuildingBlock拟人化，她热爱慢生活。这个品牌的包款设计不算多，目前只推出了两款双肩包。

方正双肩包，设计师很会选色

把质感烘托得很好

另一款是圆筒设计双肩包，两根肩带同时背在一边，这样更利落。

GBDavid

/手工定制的巴黎老牌/

GBDavid来自巴黎，起源于上个世纪50年代，坚持手工制作，品质设计不输大牌。

品牌名中的“David”指的是设计师David，已经是老爷爷的他，却喜欢设计可爱风格的包型，可以说非常少女了!

David的祖父当年也是有名的制包工匠，在巴黎巴士底狱广场拥有一间店铺，至今已有六十多年的历史了。

GBDavid的双肩包，抽绳开口让包身具有褶皱美感，搭配圆角翻盖，加上特别的肩带设计，无需改造就能切换斜挎背法。

除了各色纯色设计，GBDavid还有20种拼色设计，其中还有法国国旗红白蓝拼色，很适合海边度假的氛围。

好了，小编为大家介绍了这么对，不知道大家有没有喜欢的，如果有赶紧入手吧，有时候身上的一件时尚单品便可以让你成为这个地方最亮丽的风景。

2年的健身卡，有充足的时间减脂增肌了。

运用器械的计划其实都差不多，因为器械练习就是那些动作。在开始还是先说说跑步吧。

跑步属于有氧运动，你体脂率偏高，必须通过有氧达到对脂肪的消耗，脂肪是不能转化成肌肉的，只能消耗掉。但是有氧运动的前30分钟消耗的是身体的糖元，30分钟后才开始消耗脂肪，所以有氧单纯减脂来说，必须做到45分钟以上。你跑不动不怕，可以把跑步机的坡度调高，用跑走结合来完成者45分钟以上的有氧练习。

下面重点介绍配合有氧的轻器械练习，这种练习主要以塑形和增肌肌肉耐力为主，每天有氧前进行力量练习，时间控制在45-60分钟。

器械选取重量为你每组可以做15个以上的重量。限于百度的篇幅，我只能给你写下动作名称，具体动作的做法请你自己去土豆，优酷，或者百度视频用动作名去搜索视频教程，这个非常多的。

计划如下

第一天：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌，动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压

第二天：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉，背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌 动作选取 曲杆杠铃二头弯举 牧师凳弯举

第三天：腿 深蹲 小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习，采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟