怎样才能拉起更大的硬拉重量？

我们都知道，在硬拉中我们一般是靠我们的腿部股二头肌和股四头肌发力蹬地再加上我们的背部支撑将杠铃从地面拉起的，但是这其中是建立在一点上，那就是我们能够握住杠铃，在一般的训练中还好，若是在大重量的硬拉训练中，我想有一定训练经验的朋友肯定有一种经历，那就是虽然拉起来了，但是因为握力不足握不住而滑手，这在比赛中也是非常吃亏的一项，今天我们就来教教大家如何去改善我们的握力，让我们的握力变得更强。

握力只是硬拉可以拉得更重吗？其实并不是，我们的小臂强壮程度很大程度影响了我们的握力，我们人体负责抓握的的我们小臂的腕伸肌和指屈肌，所以我们就要针对这两块肌肉进行锻炼，只有找到了根本，我们的训练才是有目的性的，接下来我们就来介绍几种方法训练我们的握力。

（1）握力器：训练握力，我们不一定非要去到健身房，其实我们在家在公司也可以进行握力的训练，这里要介绍的一个器械就是握力器，我们可以采用握力器进行训练我们的握力，而且握力器非常便宜以及方便，随时随地都可以训练，是一件非常好且实用的器材。

（2）捏杠铃片：这是什么意思呢？其实和字面想表达的是一样，就是通过我们双手捏住健身房里的杠铃片，通过静态的训练来锻炼我们的支撑能力，随着我们能力的提升，可以加大杠铃片的厚度和重量。

（3）六角杠铃：这个器械在一般的健身房可能很少见，但是对我们握力的提升是非常有效果的，我们站与六角杠铃的中间，双手拉住杠铃往上提，就是一种训练握力的方法。

（4）正反握：说到握力，当然少不了正反握，我们在做硬拉训练时，可以采取一正一反的握法进行硬拉，在正反选择上，一般遵循力量较强的手为反手，力量较弱的手为正手的原则，但是我们需要提醒大家的是，虽然我们的正反握可以提高我们的握力，但是我们建议大家再平时训练时还是都采用双正握握法，因为过多的正反握会导致我们的肌力不平衡甚至是骨盆发生旋转等问题，所以我们只有冲大重量时再使用正反握比较好。

（5）助力带：助力带虽然是帮助我们提高握力的，但是我们在用助力带的时候也可以训练我们的握力，因为我们在拉起一个我们平常拉不起的重量时，通过助力带我们完成了一次超负荷的动作，其实就是一次锻炼。

（6）镁粉：在训练中或者一些比赛中，我们经常会看到训练者或选手们在硬拉之前往双手上在擦拭一种白色粉末，这就是镁粉，作用就是增大我们的手掌和杠铃的摩擦力，从而增加我们的握力，镁粉也是一件非常好的物品，在我们进行大重量硬拉时就可以擦上一点，效果试了就知道哦。

有一定了解的朋友应该都知道，我们在硬拉时，主导我们力量的是我们的股四头肌和我们的伸髋肌群，但是很多人的这两项指标都非常到位，可以将杠铃稳稳拉起，但是越往上拉手越握不住，导致硬拉失败，这是非常遗憾的事，别让你的握力影响了你本应该拉起的硬拉，成为你的累赘，学会训练握力吧，让你的手臂更加有力，而且在训练握力的同时，你的小臂也会变得越来越粗，这不是一箭双雕的事情吗？以上就是一些提高握力或者是能加大我们握力的方法，希望大家根据自身的情况进行使用，最后，我们希望所有朋友能够在以后握力变得越来越强，硬拉进步越来越大！

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效

1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉

注意事项

保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位

练背是一门学问。在健身房花大把的时间训练背部肌肉，但是成效甚微的大有人在。在开始训练之前，你需要知道你想练哪一块肌肉、想把它练成什么样子。哪怕你的动作够标准，肌肉的生长也需要时间和耐心，不过别着急，下面就给大家介绍一些练背的黄金动作。

1硬拉

硬拉应该成为练背日的主打动作，尽管硬拉这个动作本身涉及到全身肌肉的参与，但其对于背部肌肉的发展仍然是至关重要的。在开始大重量硬拉之前，你需要确保自己掌握这个动作，只有动作标准，才可能避免受伤，最大化背部的刺激。

除此之外，作为三大黄金复合动作之一的硬拉，还具有刺激人体分泌生长激素的作用（不过多出来的量并不是很大）。

很多人喜欢做单关节动作，这主要是因为那些动作简单易学，而且看起来似乎更安全，但只有你踏出了舒适区，尝试硬拉，才能够把你瘦弱的背进化成虎背。

2引体向上

这个动作又分正手引体向上和反手引体向上，它们都是训练背部肌肉的黄金动作，对于背部力量和肌肉大小的提升都有很大的帮助。最重要的是只要一个单杠你就能进行训练，不需要赶到健身房去练背。

正手引体向上

反手引体向上

在尝试负重引体之前，你得先完成每组至少10下引体向上。有些人说，高位下拉不就是引体向上的变形吗，我做高位下拉不就行了。实际上与引体向上相比，高位下拉对于背部肌肉的发展并没有那么好的效果，毫不夸张地说，几个月的引体向上堪比几年的高位下拉。

如果你的背部肌肉还不够发达，无法完成标准的引体向上，你可以试试看抓牢单杠跳起，然后慢慢控制自己的身体往下放。如果你有训练小伙伴那更好，可以让他托住自己的腰或者腿，在上去的过程中带一把，然后自己往下放。

3哑铃/杠铃划船

这个动作最大的优点就是能够给你的背部带来强烈的泵感，一组热身下来就能让背部完全充血。划船锻炼的主要是背部中间那一块肌肉，但它也会带到肱二头肌和背阔肌。推荐你进行3-4组，每组12-15次的训练。

杠铃划船

哑铃划船

推荐训练计划：硬拉：4组x6-8次引体向上（先正手，后反手）：各4组，每组力竭哑铃划船：4组x12-15次

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无论正手反手，引体向上都是当之无愧的练背之王！当然，做对比的话还是正手引体向上练背效果更好！这是因为正手引体向上中背部肌群的发力更为针对，手臂肌群在反手引体向上中更为针对。引体向上是经典训练动作，看似由手臂弯曲完成动作，其实是背部肌群与手臂肌群合作发力完成的结果。动作中，腕关节、肘关节、肩关节是主要活动关节。

一个都做不到者如何练引体向上

引体向上以前臂作为牵引，可先加强手臂力量，建议做哑铃重锤弯举：双手持哑铃，拳心相对，发力弯举起来，每组做6~8个，共做4组。俯身杠铃划船：手持杠铃，与肩同宽，俯身与地面成45度，以整个背部肌肉群发力，把杠铃拉到碰到腹部，动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激，每组做6~10个，共做5组。尝试做引体向上，可以让伙伴用力托举腰部辅助，但不要抬脚，以免摔跤。

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冲击次数应考者如何练引体向上

最好在健身房练习，先尽力做引体向上做到做不动，马上下来并以最快的速度到高位下拉器做下拉，重量以体重的80%为宜，再尽量冲击次数。

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锻炼身材肌肉者如何练引体向上

每周练三次，每次正手、反手、宽握(双手比肩宽15厘米以上)、窄握(双手隔10厘米)两两组合交替进行，但练够3组就够。每次练到做不动时，再咬牙坚持多做1~2个，让肌肉得到深层刺激。做完之后，要辅之以合理的营养和充足的睡眠，可让肌肉得到超量恢复。下次如果酸痛感还比较强烈，就等到酸痛感消失再继续练。

　 乒乓球正手拉球的方法：

　直板反胶正手拉球的基本原理和训练方法

　正手弧圈球技术是乒乓球技术中最基本也是最重要的技术之一。拉好弧圈球的三个要素就是腿、腰、手;三者要协调一致，才能发挥弧圈球的最大威力。

　从弧圈球的风格上来讲，目前主要分为欧洲派和亚洲派。欧洲选手拉弧圈球的时候，撞击的成分比较多，因此球在飞行的过程中速度快，力量大，弧线低;亚洲选手拉弧圈球的时候，摩擦的成分比较多，因此球在弹起后的过程中速度快，旋转强，弧线低。随着弧圈球技术的发展，目前各国选手都在相互学习，相互借鉴，因此并没有十分明显的风格区别，而是根据不同的球运用不同的技术。

　弧圈球的基本技术动作并不难，但是要想拉好弧圈球必须要勤学苦练，才能是自己的技术有大幅度的提高。如何掌握基本的弧圈球技术呢(以右手握拍选手为例)

　 一、技术动作分解

　1准备动作：

　拉球之前，站位一定要合理。一般来说，站位距球台边缘15米左右。左脚前，右脚后，两脚间距略比肩宽，右脚尖于左脚脚窝的位置平齐，以两脚前脚掌内侧着地。两腿弯曲，含胸，重心放低，身体与球台边缘的夹角大概为45度左右。

　2拉球：

　拉上旋球时，右肩略微下沉，同时横向转腰，右臂自然放松，靠横向转腰动作完成引拍的过程。此时，以右脚为轴，重心放到右腿上。然后，右腿蹬地，腰部横向回转，并带动右臂，注意此时右臂仍为放松状态。待腰转到基本与球台边缘平行的时候开始收缩前臂，击球。重心由右腿转移到两腿上，两肩持平。击球时，要找好击球时间。击球时间分为上升期和下降期，上升期是指来球即将达到最高点的时候，下降期是指来球从最高点刚刚下落的时候。一般来说，来球位于右腹部前方一尺多的距离时击球感觉最好，可以发出力。击球时，要注意摩擦球，主要向前发力。击球后要注意大臂、小臂立刻放松，还原。

　关于击球部位，对于以拉打为主和摩擦为主是有区别的。 以拉打为主的选手，击球的部位一般为B点或B、C点之间。以摩擦为主的选手，击球部位一般为C点。

　拉下旋球的动作要领与拉上旋球基本一致。只是拉下旋球时，右肩沉的更低一些，击球的部位一般为B点，且用力的方向向上多一些。

　3步法

　拉球时，要根据来球的位置，时刻跑动来调节击球的最佳位置。跑动时要保证重心尽量平稳，身体不要乱晃。

二、高吊弧圈与前冲弧圈

　高吊弧圈一般是针对拉下旋球而言的。高吊弧圈以旋转见长，但是弧线略高，速度较慢。高吊弧圈的击球部位一般为B点，甚至是A、B点之间，这要根据来球的旋转而定。拉高吊弧圈，右肩下沉的较低，用力方向向上的比较多，先要制造一个高过球网的弧线，然后用力方向向前，再制造一个向前的弧线。如果一味的向上硬拉，则球很容易出界。

　前冲弧圈速度快，力量大，但旋转稍逊。拉前冲弧圈，击球部位一般为C点或B、C点之间。右肩略微下沉，用力方向向前比较多。若来球的下旋旋转很强，则必须增加转腰的幅度和前臂收缩的速度，以增大对球的摩擦力。

三、台内弧圈球技术

　台内弧圈球的技术难度比较大。首先要判断来球的位置和高度，根据来球的高度来决定引拍的高度。拉台内弧圈球，一般引拍的高度较高，往往与台面高度持平，甚至高于台面。击球部位一般为D点。由于摩擦球的部位很薄，因为对于下旋非常强的台内球，处理起来难度很大。而对于不太转的下旋球来说，台内弧圈球给对方造成的威胁还是很大的。拉台内弧圈球，要注意用力方向向上多一些，继而向前，要把弧线拉短。

四、套胶与弧圈球

　进口套胶与国产套胶的性能不同，对于拉弧圈球的风格有一定的影响。

　欧洲人拉球多为拉打，因为欧洲的套胶胶皮黏性差，海绵偏软，但弹性好。使用进口套胶，球在接触到拍子之后，海绵被挤压的程度较深，海绵被压缩的行程长，这样就削减了来球的大部分旋转和力量，因此采用拉打的手法可以很好的控制来球，加之欧洲人身高马大，爆发力非常好。这样的拉球威力不小。

　亚洲人拉球多摩擦，因为国产的套胶，如狂飙系列套胶，胶皮黏性强，海绵弹性非常实在，非常大。在球接触拍子的时候，胶皮给了来球很大的阻力，而海绵被压缩的程度也不大，这样就造成的脱板速度很快。因此只有多摩擦，以旋转克旋转才能拉出高质量的弧圈球。所以使用国产套胶对拉球的技术要求较高。

　随着乒乓器材的发展，国内已经生产出很多新产品，兼具了国产与进口的很多优点，对于众多的乒乓球爱好者来说，又多了很多的选择。

五、拉球的常见问题

　1重心后坐。重心后坐，自然使腿部力量不能发挥出来，使手臂的走向多为向上，削减了拉球的速度、力量和旋转。

　2手臂僵硬。引手的过程中，肌肉僵硬，大大降低了控制球的能力，并锁住了力量。击球后肌肉僵硬，使力量不能全部发挥出来，并降低了还原速度。

　3转腰不够。只靠手臂拉球，速度、力量、旋转都有很大的损失。

　4抬肘、抬肩。使腿、腰、手不能协调一致，当力量从腿、腰传到手的'时候，能量中断。

　5步法迟钝。等球，使击球点太低，使全身的力量用不到球上。

　乒乓球正手拉球的技巧：

　1一板暴死。兵闻拙速，未睹巧之久也。有个笨办法可以速战速决，就决不要用聪明的办法打持久战。比赛中最常见的情况，是一板解决战斗。在比赛的时候，我们一定要在气势上压倒对手，用目光杀死对手，用弧圈吓死对手。

　2线路多变：左中右三条线冲开。如果拉球线路很固定，对方接多了就会逐渐地提高免疫力，防守成功率明显上升，甚至可能等在那里。进而不可御者，冲其虚也。所以，通常拉几个斜线之后，就该提醒自己该拉中路或者反手了。(等对方摆好了铜墙铁壁阵，还硬要拿脑袋撞上去，悟空，这就是你的不对了。)

　3晃拉。丁不四教给石破天有一个很厉害的绝招，叫做“或左或右”，让对手无法判断我方的攻击意图,晃拉起的就是这个作用。当你摆出pose准备拉球时，要用眼角的余光观察对手动向，然后向着对方移动的反方向冲。当然，如果对手站着不动，用亦左亦右的招术就把你堵住了，说明你的内力还不够，请立马就地作100个俯卧撑，然后再面壁思过，苦练内功。还有种晃拉，是利用时间差和节奏变化来使对方对不上点。 首先用身体的晃动骗对手作出防守动作，然后再把球拉过去，主要靠前臂手腕调整。对方因为被骗(动作比来球快一拍)，很难瞬间调整过来，往往接不到球，或者错过最佳击球时间回不出质量。

　4冲吊结合。业余球迷防得好，常常是退台快，战位远，所以他对高吊半高吊的防守就比较差。我可以在对方退远台的时候，拉起我加转的弧圈球，唱起那动人的歌谣。其实，不止是业余球迷怕节奏的变化，就是专业选手都怕。只要旋转强，落点和时机掌握得好，高吊弧圈的威胁是很大的。你看看优秀运动员的比赛，高吊弧圈往往占了相当比例。而且，有些球前冲是不好发力的，加转弧圈就有了他的用武之处。

　5轻重结合，快慢结合，连续拉冲。即使是你拉球很爆，只要对手水平和你相近，那么总有一些球是能够防回来的。而且每个球都发力，就容易失误，也容易让人适应。有高质量的弧圈旋转强，力量大，拓宽了这两要素的变化范围，在这个范围内可调整的节奏和变化更是真正的可怕。这就好比发球时有一板强烈的加转下旋，那么其他的任何变化都会很可怕。拉球有轻重变化节奏变化，对手就容易感觉无从适应，防不胜防。拉高吊后连续冲，和快拉后连续冲，这是两个基本的战术。

　6左中右三条线，落点要精雕细琢。一板球的质量，不止是因为他的旋转速度，落点也是非常关键的因素。我们可以选择冲角度，当然杀伤力和稳定性要作一个权衡。如果没有强旋转或大力量，落点一定要刁钻些，才能增加对手的回球难度。

　7拐冲：规规矩矩的冲球，即使力量很大，也会被人适应，而拐冲能够加大回球角度，节奏弧线也与平常不同，有时候力量不大也可以得分。我们的目标是：没有蛀牙。哦，不，我们要在对手的钢铁防线上咬出一个洞。我们的目标是：落点诡异，弧线飘忽。拐冲也是冲球，首先是要冲，其次才是拐(侧旋)。

　8正反手结合：在中国象棋中，车的力量无疑是最强悍的，可是没有马炮的配合，车的作用就无法充分展现。由于你正手弧圈强大的威慑力，对方就只好多去你的反手了。反手弧圈的节奏旋转是不一样的，往往短而加转;而且，反手弧圈的线路和正手也是不一样的。如同象棋，得到反手弧圈的支持，更能够显示出正手的杀伤力。

　9发左冲右，发右冲左，发中路冲两角。这是强迫对方步法和球拍作大范围的移动，从而造成对手因混乱而失误。

　10拉中远台的削球。我们有时候也会碰到水平不错的对手，在退到远台防守时，甚至可以削一板回来。其实当攻球手退台削球时，可以说我方已经胜券在握了，但是攻球手突然削回的球不太规律，常常看到有人砰的一板把这板球打飞。如果对方空档很大，我方可以稳一点，快拉攻击他的空档。如果空档不大，我方也可以拉一板高吊半高吊到对方反手来过渡，再伺机冲杀。毕竟反手在中远台能够发力拉回的业余球迷极少。

　11摆后拉：先摆短，然后再抢拉，这就叫欲擒故纵。接摆短时需要上步，所以这时抢拉抢冲，对手来不及退台，防御力急剧下降。

　12结合挑打，劈长，晃撇，摆短，弹击，扣杀。所有的技术一起上阵，综合应用。一个好汉三个帮，正手弧圈的压迫性进攻，打下了大好的形势，还需要他的兄弟姐妹们把优势转化为胜势才行。综合应用就有些复杂了。

正反手引体向上，对背部肌群的锻炼效果是有区别的。

深受大佬炫耀的健身动作？

引体向上，是大佬们证明力量的硬性动作，不仅对核心要求高，也是手臂和背肌力量的体现。大多数人可是一个标准引体向上都做不了。

回归正题。

1：正手引体向上

正手引体向上，主要针对背阔肌，菱形肌，也会练到三角肌后束。如果核心不强的人，身子会控制不住前后晃动，那么在训练时你必须放慢动作，一定要标准引体，不要借力。不过正手引体对手臂要求也挺高的，训练过程手臂会很快力竭。

2：反手引体向上

反手引体向上，会比正手容易，它主要是分力到肱二，我个人在做反手时，感觉背阔肌刺激没有正手全面。

组数不易多

我个人建议，做引体不要只做正手或者只做反手，因为你得多方面刺激背部肌群，比如做完三组正手，再做两组助力反手。建议引体与硬拉分开练，同为耗力强的动作，引体无论正手还是反手，对肩和手腕压力较大，故组数不要太多。毕竟你后面得练其他动作。

如果提升引体数量？

如果想提升引体数量，你也可以尝试负重对握引体，很多人只做反手引体，这是很难突破的，对握它能很大程度减少手臂限制，也减少肩和手腕压力，能更好将背肌力量发挥出来。每次做引体训练，我基本是这几步：引体向上—助力引体—坐姿下拉。

发力肌群完全相同，但针对性会有所差别！“反手练臂，正手练背”是最常被提及的，也是最容易被理解的。

引体向上是锻炼上肢拉力肌群的训练动作，主要刺激背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。在锻炼效果方面并没有明显的差别，但训练针对性会有所不同。

几乎所有人在刚开始进行引体向上训练时，都会觉得反手引体向上更加简单。这是因为反手引体向上更加刺激肱二头肌为主的手臂屈肌肌群，而背部肌群没有良好募集导致无法完成正手引体向上。

当个人拉力肌群更加强大，并找到背部发力的感觉后，正手引体向上就不会那么难了。正手引体向上特别是宽距训练，对于背部肌群的刺激更加针对，增加背部宽度意义非凡。

如果想要强壮自己的手臂，那反手引体向上这个复合训练绝对是不可或缺的训练，同时也会让背部等拉力肌群整体提高！

如果能做到背部主导发力都可以练到背部，但是训练的侧重点不太一样。

一般正手都是宽距去做引体向上，所以对上背部的宽度训练效果更好一些，如果后仰太多背部的厚度也是有很好的刺激。

反手引体向上一般都是窄距，其实窄距的引体向上，正手和反手差距不大，都是后仰一些做，不然肱二头肌和肱肌就发力太多了，背部不会发力了，所以反手的引体向上是练下背部的外侧和厚度。

如果身体垂直做反手引体向上，对肱二头肌训练也不错。

引体向上是非常好的上肢训练动作一定要练！

个人感觉，正手如果标准的话背阔肌锻炼效果更好，但是不标准可能冈下肌和斜方肌参与会更多，反手标准的话大圆肌参与更多，不标准二头肌竖脊肌参与更多。专家请轻喷，个人感觉。