深蹲 - Fitness

深蹲是一种复合运动，也包含很多方式，例如前深蹲和后深蹲，其中还包含很多种姿势。

前深蹲，将杠铃杆置于肩膀前方，保持杠铃杆位于脚中心正上方，杠铃所处位置与举重者有一个非常接近垂直的背角。

后深蹲，这种深蹲方式还会分为高杠位深蹲和低杠位深蹲。其中高杠位深蹲，则将杠铃放置于斜方肌上更高的位置。而低杠位深蹲，则将杠铃放置于肩胛骨顶端的一块骨头上（即：肩胛冈的下方）。

此处，更加推荐使用低杠位后深蹲的方式。因为低杠位深蹲中，重量刚好处在肩胛骨之间的脊柱下方， 这与杠铃被拉离地面时的姿势很相似；高杠位深蹲时杠铃杆在斜方肌上方更高的位置使得背角较大；而在做低杠位深蹲时，髋部会下沉的更深，背角也更接近水平，从而能够得到更大的动作幅度，使得相关肌肉可以从中充分的带动。

注：身体背杠前，杠铃杆与地面所处的高度一定要低于人体肩部高度，不要试图通过垫脚尖的方式将杠铃杆背起到肩胛骨顶端。而是应该将杠铃杆处于低于肩部之下的高度，并屈身进入至杠铃杆下方，将杠铃杆正确放置于肩胛骨顶端后，以双脚水平站立的方式身体向上作用力将杠铃杆抬离出杠铃架。

我们的双脚与地面相互作用是整个深蹲概念的核心，脚中心点是双脚对抗地面的平衡点，杠铃需要位于这一点的正上方，从而保证能够处于一个平衡状态。那么一般脚跟之间的距离会选择与肩同宽，脚尖会向外展开约30°左右。如果站的过宽或过窄分别会导致内收肌过早的拉伸至极限或者大腿和腹部相互推挤的状态，这样都会到什么下蹲时可以蹲到一个适当的深度；

当然，这种站姿方式也不是完全绝对的。因为髋部的宽度、髋关节韧带的紧绷程度、股骨与胫骨的长度和比例、内收肌和腘绳肌的柔韧性、膝关节的对齐和踝关节的柔韧性的不同的因素都会受到影响。所以每人的站姿都会稍许有些不同。

假如身材较高的人群，大长腿，具有很长的股骨和较窄的肩膀，则可以将站距变得更宽一些；

假如驱赶较长而腿却偏短的人群，则可以将站距略微变窄一些；

假如内八字脚的人群，则可以将双脚外展的角度略微内收一些；

假如外八字脚的人群，则可以将双脚外展的角度略微向外一些；

如上这些细微的微调纠正对保持股骨和胫骨之间正确的中立关系是必不可少的，同时也能够保证膝关节囊韧带、内侧韧带和外侧韧带上不会产生扭矩。

注：较窄的站距会使膝盖相对脚尖处更加靠前伸的位置；较宽的站距会使膝盖位置更加靠后，长期以往训练下去都会影响肌肉群的刺激。

杠铃的握杠方式是与人体发生关系的首要一步，一个正确的握法在训练中起到关键的一步。

首先，第一点要保证杠铃处于人体居中的部位扛起，使得负载均匀。

其次，手握杠铃的时候，大拇指最好放在杠铃的上方，使得手腕和前臂处于一条直线上，而非环绕的方式握住杠铃杆；因为随着重量的不断增大，采用环绕式的握法，手腕会不由自主的向前弯曲，使得肘部处于杠铃杆负重的正下方，如此一来则失去了杠铃沿着背部滑落的风险保障，而且深蹲做的次数过多后会导致肘关节发生酸痛感。所以，大拇指处于杠铃杆上方的情况下，双手便可以与前臂呈一条直线，此时肘关节也处于上抬的样子。

注：切勿将双手的握距握得很宽，如果握得很宽越发的靠近杠铃片一侧，则会导致上背部肌肉的紧绷程度会因此大打折扣，胸部也会因此不能够有效的上挺，导致支撑能力随之明显减弱。胸部上挺是一种需要胸椎伸展的背部运动，可以起到帮助背部的接触点支撑杠铃，紧绷肩部的肌肉和抬起肘部，能有助于伸展胸椎的肌肉群的绷紧，使得肌肉对杠铃杆的绷紧。

建议尝试使用瓦式呼吸的方法，即屏住呼吸、封闭生门，同时用腹部和胸部肌肉对腹腔施加压力的方法。在负重情况下，肺部（胸腔内部）的压力增加、腹部肌肉收缩导致腹腔内压力增加和竖脊肌收缩一起产生稳定脊柱的综合效应。瓦式呼吸增强了举重者产生这种压力以及稳定性的能力。在使用大重量负荷时，呼气使人不能形成足够的内部压力来稳定脊柱。最好在举起大重量时屏住一口气。而且瓦式呼吸增强的支持力可以保持血管通路的畅通，为大脑提供足够的血液，在短暂的高重力加速情况下，能够保持知觉，否则血液向大脑传输中断，会导致暂时丧失意识。

在深蹲的深度中，一般分为全幅度深蹲和部分幅度深蹲。首选一般为全幅度的深蹲（即：髋部下沉至髌骨顶端以下的位置），它能够使膝关节更加稳定，全幅度深蹲可以使膝关节外展、髋部后坐，背部在下蹲的同时会行程一个正确的角度，并借助髋部驱动起身，使得腘绳、腹股沟肌和臀肌同时处于一个负载状态。而部分幅度深蹲给膝关节和股四头肌施加压力的同时，并未能给臀肌、内收肌和腘绳肌施加任何压力。

假如深蹲蹲到一个大腿高于水平高度的位置的情况发生，则可能是因为双脚站距过于窄或宽，且脚尖通常朝前（即：外展角度不够）或者膝关节没有外展影响到髋部的发力；

假如膝关节没有外展，会很大程度上影响深蹲幅度，并且很大程度上影响髋部发力；

假如视线没有朝下看，则会很大程度影响髋部发力；

假如杠铃杆在背部所处位置不正确或胸部没有上挺，则会导致背角过于接近垂直，影响髋部发力和深蹲的幅度产生负影响；

假如背部过于垂直，则会很大程度上影响深蹲至底部后向上启动时的发力。

大多数人在下蹲过程中和下蹲至靠近底部的时候都不喜欢始终保持股四头肌、腓肠肌、和后链肌肉的张力，而是处于一种自由放松的方式，如此一来不但大大降低了这些部位中所储存弹性势能的可能性，还会影响牵张反射的效果，并且因这些部位之间在下蹲过程中角度的变小，肌肉伸展到达极限，肌腱被拉伸从而大大提升了肌肉受伤的风险。

下蹲过程中，膝盖过于前倾，则会导致股四头肌单方面承受力量增大，并且腘绳肌和腓肠肌张力受阻，影响其介入效果。

深蹲靠近底部的时候，膝盖向前滑动，在这种情况下部分深蹲中胫骨的倾斜度，来自膝关节、增强的拉力会在骨盆的连接处产生很大的张力，这会导致一种特别的肌腱炎发生。

如果长期使用窄距深蹲，会更加容易遭受腹股沟伤病。

采用“下蹲时吸气，起身时呼气”的方式，更可能导致骨科伤病。

深蹲建议不要穿着柔软胶质或带有气垫的鞋子，会导致部分驱动力被鞋底吸收，大大的降低了力量传递效率和双脚与地面的稳定性。

以上是仅是个人的一些观念想法的分享，如有什么不周还请大家多多指点，共进步。

　长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。那么，杠铃怎么健身呢？下面是我为大家整理的杠铃的锻炼方法，仅供参考，大家一起来看看吧。

　杠铃健身的方法

　深蹲

　从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃杆固定在肩轴上方，保证身体能够直上直下，而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲，握住杠铃，双脚间距略大于肩宽，双脚自然外展。下蹲，目视前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折叠在一起，站起，重复上述动作。

　硬拉

　将杠铃置于身体前方的脚下，双臂在体前自然下垂，按照深蹲的技术要领自然下蹲，直到双手接触到杠铃杆，双手拳心向后握住。蹬地，同时臀部前移，直臂将杠铃紧贴身体拉起，直到身体达到直立位置，下蹲，直到杠铃片贴近地面，重复上述动作。

　箭步蹲

　准备姿势与深蹲相同，右腿向前方迈出一步，同时自然下蹲，重心放在双腿之间，目视前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿贴近地面，左腿脚跟自然离地，站起，同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。

　高翻

　准备姿势与硬拉相同，蹬地时使用爆发力，推动身体快速站起，杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲，待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时，迅速翻腕出肘，将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩上以后，自然站起，重复上述动作。

　肩上挺

　准备姿势与深蹲相似，但双臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲，迅速制动并用爆发力蹬地站起，双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起，同时快速下蹲，直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置，待杠铃稳定地支撑在双手上之后，自然站起，重复上述动作。

　杠铃卧推的错误做法

　1、肘部太高

　当你卧推时手肘朝向两侧，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。

　相反，将握距变窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

　2、弹杠铃

　在你卧推动作往下时，不要适用你的身体去反弹杠铃——这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。

　如果你必须使用身体反弹杠铃，那么你的重量就太大了，减少你的重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。

　3、没有让你的肩胛骨夹紧

　卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。

　如果你不沉下你的双肩，这会是的你的胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。

　4、没有伙伴递给你杠铃

　如果在开始卧推时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃传递到你受伤，你的肩膀就是呈打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。

　5、杠铃下降时没有暂停一下

　当你举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去。

　暂停，等1—2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。

　6、紧张你的腿部力量

　不要乱动你的'脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。

　另一个常见的错误是，当人们把他的脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练动作，如果你希望打造一个强壮的上半身，将你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想锻炼胸肌和核心力量肌群，你可以试一试蜘蛛姿势———俯卧撑。

　7、损坏你的手腕

　你怎样抓住杠铃不仅会影响你的卧推质量，还可能损伤你的手腕。握杠铃不要使得它离你手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这回造成两个问题。

　第一，你会失去你的力量，从侧面看你手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。第二，你会损伤你的手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。你应该使得杠铃深入你的手掌，并保持你的手腕略微弯曲。

　8、将你的臀部抬离凳子

　当你抬起你的臀部，使得你的肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，千万别这么做。

　任何时候都将你的臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

　9、卧推时将头部抬起

　每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。

单手杠铃的正确锻炼方法 :

第一，选择合适的重量。

选择单手杠铃时，需要考虑你能够掌握的重量。通常来说，选择一个重量，在进行8-12个重复的训练时，能够感到肌肉有一定程度的疲劳。如果运动员感觉任务过于轻松，就需要增加重量，如果感觉过于困难，则需要适当减轻重量。

第二，在使用单手杠铃进行锻炼时，需要站直、双脚平衡，保持身体平衡并稳定。

双手握住杠铃，将杠铃抬起并固定在肩部前位置，并使杠铃与身体垂直。然后，将其中一只手放在身体侧面，手掌向内。这样，肩部、胸部和手臂就可以顺畅地协调运动，完成一个运动周期。

第三，重复训练。

完成一次单手杠铃锻炼后，你需要保持良好的姿势，再次提高杠铃，进行多个重复训练。在锻炼时，重复训练的次数不应太多，以避免过度疲劳和灼烧的感觉。

第四，不要忘记呼吸。

在使用单手杠铃进行锻炼时，保持正常的呼吸非常重要。在上举杠铃的同时，吸气，然后在下降杠铃的同时，吐气。这样有助于维持身体的平衡，提供更多氧气和营养物质供应肌肉，提升锻炼效果。

第五，要做好伸展和恢复。

单手杠铃锻炼结束后，需要进行一些伸展和放松动作，以恢复肌肉弹性和灵活性。例如，可以进行肩部旋转、胸部拉伸、手臂悬垂等动作，缓解肌肉酸痛和疲劳感。同时，肌肉需要充足时间来恢复和生长，在几天的时间内要将之前的运动进行恢复。

总之，单手杠铃是一种非常好的锻炼器械，可以很好地帮助我们锻炼肌肉，提高力量和耐力。然而，如果使用不当，则可能会造成肌肉拉伤等伤害。因此，建议在使用单手杠铃进行训练时一定要注意方法和技巧，并适当控制重量和重复次数。

　　在我们生活中有很多健身器材都是可以用来锻炼身体的，不过在锻炼身体的时候选择健身器材，一定要根据自己的体质和实际情况来进行选择，杠铃是健身器材当中比较常见的一种，对于背部和胸部肌肉的练习效果是非常明显的。以下是我为你整理的健身器材杠铃杆使用方法介绍，希望能帮到你。

　　健身器材杠铃杆使用

　负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时，抓杠双手之间的距离是不固定的，应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展，向上引体时则尽量弓背;如果下巴不能过杠也不用担心，尽量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。

　虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来，但是杠铃还是有他独到的优势的。注意，要把动作做得准确到位，主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。胸部肌肉练习可以试试在卧推杠铃或卧椎哑铃练习时将斜板的一头垫高一些;使人躺在上面有一定的倾角，再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

　在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤。

男人健身注意事项

　1大汗淋漓，小心脱水!

　男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。

　水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要2升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

　2训练中，要及时补充铬。

　铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化脂肪。优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。一般情况下，男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍补充铬。

　3身上常有淤血，需要补充维生素K。

　在锻炼过程中，有的人轻轻磕碰一下，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个表现。维生素K是“止血功臣”，没有它，血液会延迟凝固，严重者还会造成血液不能凝固。

　花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况。其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。

　4运动抽筋，注意补充钙和镁。

　运动后出现腿抽筋症状，并不表示运动量超负荷了，而是表明营养不足。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。

　成年男人每日钙需求量为1000~1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克。钙的来源充足，我们每天喝的牛奶中，就富含钙。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质的镁。

健身房健身的好处

　1减少脂肪增加肌肉 力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了175磅肌肉，同时减掉了35磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。

　2 健身房健身的好处-增加肌肉有助于减肥 随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。

　3 健身房健身的好处-强壮体格 研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。

　

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训练胸肌，杠铃卧推就是最基础的动作。无论是新人，还是老手，首选动作都是平板杠铃卧推。看似很简单的下放、上推杠铃动作，实际并不简单。那么杠铃卧推到底该怎么做？就这些问题，下面我来详细分析一下。

1杠铃卧推的基本操作

杠铃卧推，通过双手握住杠铃，将杠铃下放之后，再向上推起回原位。通过反复训练，可以强化胸肌、肱三头肌和肩部前束，对腰腹核心力量也有明显提升效果。

基本操作方法：

调整好杠铃重量，屈膝坐在平板卧推凳上，顺势向后躺下。双手握杠，双手握距大于肩宽，同时将背部向内收紧，稳定贴于凳面。起杠之后，收腹挺胸，开始下放杠铃。直到杠铃贴于胸部时停止，然后再用力向上推起杠铃，再重复动作。

2需要注意的动作细节

①找准双手握距

在躺下之后，第一件事就是：找到适合自己的握距。最好先将双手竖直向上，然后再将双手向着两侧移动，只要大于肩宽就可以。因为每个人的肩宽不同，所以握距也就不同。

参考标准：以杠铃滚花为参照，双手不要越过这个位置，并以这个位置为协调两边的握杠距离，这样就可以了。

②收紧背部

在握杠之后，需要将两侧肩胛骨向内收紧，同时挺胸将肩胛骨贴在卧推凳上。这时候上背部就能稳固在卧推凳上，就不会出现肩部受力过多的情况，也能避免杠铃左右摇晃、身体不稳定的现象。

③杠铃下放至胸部

杠铃每次都要下放至最低位置：贴于胸部。只有这样，胸肌在底部才有明显的拉伸感。如果你没有下放至胸部，等于只是做了半程动作。即便你可以完成很大的重量，但是训练效果也不会太好。

④顶部需要锁定杠铃

在向上推起杠铃时，需要完全伸直手臂，只有这样才能让胸肌向内收缩。如果只是简单的推起一半，虽然你可以完成很大的重量，但是顶峰收缩会大大减弱。

⑤双脚需要踩在地面

在训练过程中，双脚一定要放于地面，目的也是为了稳定身体，防止摇晃。如果你将双脚放于卧推凳上，一旦出现手臂力竭，又无人保护，杠铃很容易掉落，这是极其危险的。

⑥杠铃运动轨迹

很多人在做杠铃卧推时，杠铃的走向都是直上直下，这样很容易给肩部带来压力，在训练过程中和训练后，都容易产生肩部酸痛不适的感觉。杠铃在下放时的落点应该在靠近胸肌下部的位置，然后再推起回到原位。整个运动轨迹呈现一条弧线角度，这样就可以减少肩部受力。

以上就是我知道的杠铃的使用方法。

①标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤[1]。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

　　②非标准杠铃：结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由规定，民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃（如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等）。

你在百度里找“奥运会标准杠铃杆的手握直径”、“专业奥杠和普通杠”等关键词就明白了。

也就是说适用粗细不同的杠，杠铃片的孔是不一样大的。

这一般是不混用的；另外，你还需要配一对杠铃夹，用来固定杠铃片（卡扣）。