瑜伽基本动作

瑜伽基本动作如下：

1、祈祷式，做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

2、展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

3、前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

4、骑马式尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

右腿向后伸展时吸气。按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

简单瑜伽入门动作要领

　瑜珈课程通常会从呼吸练习开始,课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时,那就专注在呼气与吸气上,这是保持平静,并且有助于瑜珈姿势的最好方法。那么，下面是我为大家整理的简单瑜伽入门动作要领，欢迎大家阅读浏览。

　一、自学瑜伽简单入门动作

　1、龟式

　1-1、坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延伸向前。

　1-2、呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉,保持五个呼吸,吸气起身,呼气还原放松。

　好处:瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性,还可以塑造脖子的线条,对消除双下巴有很大的帮助。

　2、鱼式变化式

　2-1、仰卧,两手放于臀部下面。

　2-2、吸气,用头顶顶地面,双脚逐渐向上抬起,双臂托住将背部抬离地面,尽量抬高。自然呼吸。

　2-3、吸气、双臂缓慢往后尽力伸直,手掌并拢,下半身保持不变。

　2-4、呼气,双手逐渐从头部往上伸直,直至和双腿达到平行状态,持续5秒,再缓缓将背部放下,用后脑勺贴地,放松全身。

　好处:这个瑜伽体式可以使肠脏和其他内部器官得以伸展,刺激胰脏,促进消化系统。

　3、鸽子张开式

　3-1、坐于瑜伽垫,缓慢让身体转向右前方,尽量让你的左小腿和左脚背贴地,伸直。

　3-2、右小腿弯曲放在身体前方,脚背放平,身体重心向下拉伸右腿小胯,双手放在膝盖上方。

　3-3、打开双臂,双手平举体侧,保持身体稳定,舒展胸肺。

　3-4、呼气头部后仰,胸部扩张开来,保持平稳的5个呼吸。

　好处:这个瑜伽动作可以修正腰椎的扭曲,使荷尔蒙得以正常作用。治疗经痛,月经不调,消除腹部,腰部和臀部的脂肪,有束臀的功效。

　4、下犬式

　4-1、首先俯卧在瑜伽垫上,双手放在胸部两侧,双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方,互相平行。

　4-2、慢慢抬起上半身,脚趾压地,双手缓慢撑起。昂首抬头,小腿紧贴地面。吸气,双手保持笔直平行,呼气,骨盆和躯干抬起。

　4-3、手掌撑开五指,均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部,尤其是拇指和食指根部必须咬住地面,脚趾带动整个下半身往上挺,做俯卧撑式4-4、双手缓慢往前(但避免肘关节消极的向内过度压迫),收紧手臂肌肉。头部往后压,臀部继续向上伸展。呼气。

　4-4、头部继续往后,直至到底,双臂贴地往前伸展,深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。持续8秒。

　4-5、膝盖和下半身往下,采取跪姿,双臂往后收,直至和双脚平行,整个体式和婴儿式接近。

　好处:瑜伽下犬式可以很好的消除一天额疲劳、减慢心率,强化腿部,而且还可以加强腿部伸展,缓解肩胛部僵硬感,缓解肩关节炎,缓解失眠和头痛。

　5、推磨式

　5-1、坐在地板上,两腿伸展在你面前,两脚相距一大步的距离。膝盖一定不要弯曲,保持两腿笔直。挺直你的背,两手十指交叉握于体前。

　5-2、上身前倾,手臂带动身体做水平圆周运动。

　练习这个瑜伽动作的过程中呼吸要平稳而规律。动作一定要缓慢,不要突然发力。身体前倾时吸气,头尽量向下,感觉你身体的伸展。尽量向后靠的'时候呼气。

　好处:瑜伽推磨式可以很好的锻炼腹部各个部位的肌肉,并且可以按摩腹腔的器官,有效的缓解腹部疼痛等功效。

　二、练习瑜伽的注意事项

　1、不要空腹做瑜珈

　最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

　2、别为身材害羞

　广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,研究表明,瑜伽能帮人减肥,避免增重。

　3、不必追求极致

　你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活。另外,你要知道,瑜伽不仅仅是摆几个姿势,更要调整呼吸,放松心情。

　4、不需要袜子和手套

　防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉,长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作,无法发挥瑜珈练习的功效。

　5、调整呼吸

　瑜珈课程通常会从呼吸练习开始,课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时,那就专注在呼气与吸气上,这是保持平静,并且有助于瑜珈姿势的最好方法。

　6、婴儿式是初学者的好伙伴

　在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作,所以当有些动作实在是做不到时,不用慌张,可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

　7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

　8、做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者、头部受过伤害的人,晕眩病人、心衰的人不要做,经期妇女也不要做,以免头部充血而发生危险。

　9、不用担心自己筋骨硬,承受不了各种姿势的折磨,其实只要按照老师的练习程序,再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧,顺其自然、慢慢进展。

　10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚,并摘掉手表、腰带或其他饰物。

　11、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。

　12、垫子要有支撑性,太软或太硬都不好,千万不能让脚下打滑。

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　　瑜伽入门基本动作11式：

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式

做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式

做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

姿势八：骑马式(与姿势四相同)

做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

呼吸：右腿向后时吸气。

益处：参阅姿势四。

姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

呼吸：在做此动作时呼气。

姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

瑜伽有很多种都可以达到瘦身的效果，练习不同的瑜伽能够瘦下来不同的部位，不要认为瑜伽瘦身是一种空穴来风，在长期的锻炼下，瘦肩膀可不是一件遥远的事。

瘦肩膀瑜伽怎么帮助瘦肩膀的？

瑜伽瘦肩膀的原理就是在瑜伽练习的过程中，增加了血液循环，促进全身的血管循环，同时也可以使受到某种过敏影响的鼻道，肺部等器官提高他们的自我调控能力，不仅可以完美的清理身体的必须代谢废物，身体所必须的营养能更好的吸收，从而把脂肪给消耗掉，瑜伽是一个十分古老的瘦身方法，它的基础建立在以前古印度一种心理，生理和精神上的体系，在瑜伽的练习中，身体的紧张压力被缓解，在反复做了几套运动之后，瘦肩膀不在话下。

瘦肩瑜伽的具体修炼方法是什么？

瑜伽瘦肩膀有一套专用的八支行法，也就是有八个阶段的修法，由持戒，尊行，尊行又包括清净，知足，读诵，敬神。第三个阶段是体位，其次是调息，摄心，凝神，入定，三摩地。持戒就是必须要遵守的戒律，也就是要有着人应该有的道德修养，尊行也就是对身心的清净，知足就是对一切事物知足，不贪婪，苦行修炼。体位则是保持身体的平稳，轻松，调息即调整自身呼吸，气息吸入和呼出的时间次数都要标准，主调心摄心。

瘦肩瑜伽的要领和益处是什么？

保证身体平坐于专业的凳子上，关节保持并拢状态，背脊一定要直立，双手合拢趋向背后，反手握住手心，吸气，内肘向内弯曲，呼气，身体向左边旋转180度，保持几次重复的呼气，吸气的同时方向不一，左右两边都已要做好。另外一种，单腿屈膝，坐于椅子上，吸气时左腿水平放置于地面，呼气把右腿弯曲放于左腿之上，保持自然的呼吸状态，一定要脊背挺直，其次交换双腿重复动作。瑜伽在一定的程度上增强身体的力量和增加肌肉的弹性，身体四肢在瑜伽的锻炼下变的更加协调逐渐趋向均衡的发展。

瑜伽理疗基本动作要领大全

　瑜伽是一种人体实践经验的科学，它提供我们可以探索生命的所有方面的方法，包括喜悦与痛苦，健康与疾病，情绪与心态，以及超越这些的状态。下面是我为大家分享瑜伽理疗基本动作要领大全，欢迎大家阅读浏览。

　生理疼痛

　一、动作名称：蝴蝶式

　蝴蝶式动作能刺激和打开高关节，从而消除生理痛，使卵巢功能正常化，调整非规律性生理周期。坚持练1个月其效果可持续两个月左右。

　动作要领：

　1平坐于地面脚底相贴尽量使后脚跟贴近身体。

　2双手抱住脚，上身下弯使肚脐与后脚跟相贴。注意勿让膝盖翘起。

　3额头着地用腹式呼吸法呼吸，坚持30秒。

　注意绷紧后臀和腰部，内臀部向外张，上身尽量向下弯。

　初学者觉得有难度的话可以改抓脚踝。

　4身体蜷成弧形慢慢起身。重复做5-10分钟效果会更好。

　想提高效果，可像蝴蝶挥动翅膀似的上下摇晃膝盖，重复30次。

　腰疼

　二、动作名称：桥式

　腹肌的力量不足，使腰部承受过重的力量，容易引发腰痛。这个姿势可以增强脊椎的力量，减轻腰部负担，缓解腰痛症状，还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。

　动作要领：

　1平躺在地面，双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。

　2用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地，慢慢从臀部开始抬起脊椎。

　如果初学者感到膝盖压力过大，可以把膝盖张得开一些。

　3尽量向上抬起胯部使身体呈弓形，呼吸3-5次。

　如果腰部力量足的话，可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。

　4呼气的`同时从颈下部开始着地，重复2-4步的动作5遍。

　5双臂和双腿放松自然着地，以轻轻摇晃双臂双腿结束动作，休息。

　注意如果脚掌没有全部着地而是外倾的话，脚背容易疲劳。

　疲倦乏力

　三、动作名称：下犬式

　如果人体缺乏日常生活所必需的能量时，就很容易感到疲劳。这个姿势可以促进肩膀、腿部、脊椎的血液循环，舒缓僵持的肌肉，增强身体活力。每天坚持做2遍以上。

　动作要领：

　1手掌和膝盖撑地。这时双臂垂直于地面双膝并拢。

　2用胸式呼吸法吸气的同时臀部向上抬起，双臂和双腿伸直。

　注意指尖要平行，手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免对手腕和手臂的负担过重。

　3呼气，头部向下使身体呈三角形，坚持10秒。

　注意尽量伸直双腿，至跟腱和小腿达到绷紧状态。

　如果是初学者，无法伸直双腿，可以把双腿分开成11字，宽度与臀的宽度一致。

　4左腿离地停留3秒钟，像步行一样双腿轮番做，重复3-5遍。

　5双膝着地恢复初始姿势，小憩一会儿。

　颈部僵硬

　四、动作名称：船式

　颈部的疼痛会影响到双肩和脊椎，所以要及时消除颈部的疲劳。船姿势可以有效地解除后颈、前胸和双肩僵硬的肌肉疲劳。每天做1-2遍。

　动作要领：

　1坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后，指尖指向身体，手掌和臀部有一掌之隔。

　注意臀部和膝盖尽量并拢。

　2用胸式呼吸法吸气的同时双腿伸直，臀部抬起。

　注意臀部要尽量抬起，使身体成一条直线，踝骨也要并拢。

　如果是初学者腿部力量不足无法并拢膝盖，可用瑜伽辅助皮带捆绑双腿。

　3头部向后仰。后颈放松，闭眼，呼吸坚持10秒以上。

　如果是初学者，可张开双腿，与臀部同宽，膝盖弯曲成直角。

　4臀部先着地。

　5腰部向后推，慢慢抬起上身。

　肩膀酸痛

　五、动作名称：手臂拉伸式

　长时间在电脑前或者身体长时间是弯曲的姿势容易使肩膀产生疲劳。这个姿势可以缓解脊柱、手臂、肩膀、颈部等处的肌肉疼痛。每天坚持做2遍以上。

　动作要领：

　1一腿在上，盘坐在地上。

　2左臂弯曲贴于脑后。

　如果经常觉得手臂和肩膀沉重，可以随时做这个动作。

　3用右手抓牢左手手肘，向后脑勺方向拉。坚持10秒钟。

　注意做这个动作时不要弯曲或者低头。

　4用胸式呼吸法呼气的同时上身弯下，身体成弧形，坚持5秒钟。

　消化不良

　六：动作名称：眼镜蛇式(变式)

　饭前饭后扭动上身的运动可以增加胃的蠕动，缓解食物对内脏器官的压力，从而增进消化功能。习惯性消化不良每天重复做2-3遍。

　动作要领：

　1趴在地面，双腿分开，宽度与肩膀的宽度一样，双掌放在胸部旁边。

　2伸直手臂，上身抬起。

　如果是初学者，完成这个姿势有难度，可以把手臂向前挪动，只要不影响到脊椎就行。

　3吸气，尽量把上身转向左侧。注意视线要转向右脚后跟，使上身成螺旋状。

　4呼气，面朝前方。这时用胸式呼吸法呼吸。

　5反之亦然。把3、4步动作重复10遍。

　想提高效果，双腿合拢再做该套动作。

　头痛

　七、动作名称：兔子式

　舒缓头部和颈椎的紧张，促进头部血液循环，使头部变轻。

　就寝或是开始工作之前，每天坚持做2遍以上。

　动作要领：

　1跪膝坐下。

　2上身往前弯，腹部贴于膝盖，双臂向前伸直。

　3保持姿势双手在后背交。

　4臀部慢慢抬起，从前额到头顶依次着地，然后固定在地面。想提高效果，将头像球一样转动5-8次，可以迅速缓解头痛。

　5交的双手最大限度地伸向前方，坚持35-50秒钟。用腹式呼吸法呼吸。

　6身体蜷起慢慢起身恢复到初始动作。

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