胸肌怎样练最快

胸肌怎样练最快,第1张

胸肌怎样练最快

 胸肌怎样练最快,不管是男人还是女人都想要一个好身材,结实的胸肌是每个男性的希望和梦想,其实胸肌的练习方法特别多,每种方法都有自己的优点,下面分享胸肌怎样练最快。

胸肌怎样练最快1

  1、平板哑铃飞鸟:

 作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

  2、拉力器十字夹胸:

 锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌

  3、蝴蝶机飞鸟:

 锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

  4、下斜哑铃卧推:

 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

  5、上斜哑铃推举:

 锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

胸肌怎样练最快2

 1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住,分开双腿和肩一样宽,拉力器和胸平行,并和胸相隔一段距离,两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸,直到手臂完全伸展,稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状,整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉

 2、拉力器放到背后,分别用两只手将拉力器两边抓住,分开双腿,慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限,再缓缓放开,这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌,还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

 3、分开两腿,两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住,两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限,再缓缓放开,这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

 4、把拉力器一端踩到脚下要固定住,另一端放到一只手中,手心朝上,其它地方不动,手臂往上拉伸,能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态,将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下,让拉拉力器的手使力拉伸拉力器,注意其它地方不动,只有手在手腕部上下拉动,能让腕部得到锻炼。

胸肌怎样练最快3

  一、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作

 双手撑地,两膝盖着地,自然交叉两脚。两手间的距离比肩宽大,做好准备动作。

  1、跪距式俯卧撑正式动作

 身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点的时候撑起身体,注意速度别太快,基本上在2到3秒间完成一个节拍即可,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

  2、以上跪距式俯卧撑20个1组

 做完一组后恢复30秒,恢复的时候保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不需要下压。30秒后做第2组,步骤与第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。

  二、抬高式俯卧撑

 准备动作:把两腿搭到高处,高度30到50公分就可以了,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。

  1、抬高式俯卧撑标准动作

 这个动作和步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个1组,做完一组后恢复30秒,再进行第2组。

  2、每组间恢复30秒,每个动作进行2组

 2组做完后站起来恢复30秒,接着进入下一个动作。

 以上就是无需器械且能在家做的练胸肌的方法,许多在家不知道要做什么样的运动来达到练胸肌的效果的朋友,赶紧来学习上面的方法练就一身方形傲人胸肌吧。刚开始也许做不了很多,但贵在坚持和动作的标准,慢慢来就会看到成效,加油吧。

胸肌怎样练最快4

 1、普通练习法:按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

 2、负重练习法:在普通练习法的'基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

 3、击掌练习法:在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

 4、腾空练习法:可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

  练习方法:

 1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。

 2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

 3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

 4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

  综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

 1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

 2、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

 3、增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

目录方法1:专注于肌肉生长1、停止瞎跑。2、进行爆发力重量训练。3、尽全力训练。4、不断增加重量。5、让肌肉有效地休息。方法2:进行胸肌锻炼1、进行仰卧推举。2、使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作(夹胸)。3、连续进行两组或更多运动(Superset)。4、尝试减轻重量训练法(drop set)。5、进行俯卧撑。6、进行臂屈伸。方法3:吃出更强壮的肌肉1、吃健康的食物。2、每天吃超过三餐。3、喝大量水。4、服用补充剂。你是否做好准备要练出更强壮结实的胸肌,让健身房及沙滩上的人对你刮目相看?通过提高锻炼强度、摄入大量卡路里以补充锻炼的能量,并进行针对胸大肌的运动,你可以在一个星期里练出强壮胸肌。无论你是想要成为专业的健美运动员,或纯粹是为了改善体格,没有什么比强壮结实的胸肌更能让人留下深刻的印象。

方法1:专注于肌肉生长

1、停止瞎跑。你每隔一天认真进行的运动是否只是有氧运动?是时候让自己休息一下。过多的有氧运动将使身体消耗大量能量,而这些能量原本可更专注用于肌肉生长上。跑步、骑自行车、游泳及团体运动等有氧运动将长时间耗尽身体能量。到了最后,身体已没有多余能量让胸肌生长。如果你喜爱有氧运动,可限制一星期左右进行一次。

比起跑步、骑自行车及游泳,你可尝试步行、远足或其它需要较低能量的活动。

2、进行爆发力重量训练。研究显示与缓慢地举重相比,剧烈而迅速地举重能使肌肉生长得更快。爆发力重量训练是练出更强壮胸肌的关键。与其计算重复次数,你可以尝试规定锻炼时长。设置一两分钟的倒计时,并在规定的时间内尽量多重复运动。

3、尽全力训练。除了提高锻炼速度,你也应提升锻炼强度。肌肉需要不断接受挑战才能生长。这意味着你必须举起尽可能多的重量,并重复10次左右。你举起多少重量并不重要,无须与他人比较。只要你举的重量足以挑战自己,肌肉就能增长。想要确定你应举多少重量,你可体验不同的重量,直至找到可以连续举起10次才必须停下的重量。如果你只能将某个重量举起6次左右,这表示该重量对你而言太重了。如果你可以连续举15次,则表示该重量太轻了。

如果你是初学者,接受教练的指导是个不错的主意。不要把自己逼得太紧,否则可能会受伤。

4、不断增加重量。如果你没有这么做,你将停滞不前,胸肌也无法增长。每隔一周左右即确定自己是否仍得到足够的挑战。为锻炼计划增加足够的重量,以便肌肉在每次锻炼时都能持续受到"冲击"。

5、让肌肉有效地休息。你不应每天锻炼胸肌。它们需要时间恢复状态,并在每次锻炼的间隔时间里变得更强壮、结实。在无须锻炼胸肌的时候,你可锻炼腿部或背部。 此外,确保每晚获得充足睡眠,让肌肉在锻炼后可完全修复。

方法2:进行胸肌锻炼

1、进行仰卧推举。仰卧推举被认为是练出大胸肌最有效的运动。重复数次的举重是锻炼肌肉的最佳方法。你可以使用卧推凳、杠铃甚至是哑铃来进行此运动。让某人看着你运动。如果你举不起杠铃(或是肌肉无法支撑该重量),你绝对需要一位监视员帮你抓住杠铃。确保那个人有能力抓住你可能掉落的任何东西。

选择你可以举起7到10次的重量。

仰躺在举重床或卧推凳上。双手握住杠铃,确保双手之间的距离大于肩膀宽度。

慢慢地放低杠铃,直至碰到胸肌。然后推起杠铃回到起始姿势。

如此重复5到7次,或直到再也无法举起为止。

稍微休息,然后再进行两组练习。

当你能轻松做完10次时即可增加重量。

2、使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作(夹胸)。建议使用较轻的重量,因为做这个动作时,你会很难掌握较重的重量。仰躺,双手各抓一个哑铃或绳索。

双臂朝前方伸直。

保持双臂伸直,慢慢往身体两侧放低。

回到起始姿势。

重复3组练习,每组10到12次。

当你能轻松做完12次时即可增加重量。

3、连续进行两组或更多运动(Superset)。此举迫使肌肉更努力锻炼,因为你没有休息地连续进行一项又一项运动。这对练出强壮肌肉非常有效。例如,做完10次平板仰卧推举后,马上尽量多做哑铃飞鸟,或是在仰卧推举后尽量多做俯卧撑。

4、尝试减轻重量训练法(drop set)。在此训练中,在每次举不起来时即减轻重量,然后再次做到力竭为止。进行至少10次的仰卧推举或飞鸟。接着立即减去10磅(约45公斤),继续练习到力竭。然后再卸掉10磅,重复做到举不起来为止。

5、进行俯卧撑。你可进行各式俯卧撑,以获得最大效益。没有什么比经典的俯卧撑动作更有效:双手撑地,确保双手距离大于肩宽、与肩宽相等或紧挨着。

把双脚放在凳子上进行下斜俯卧撑,或是把脚放在地上,而双手撑在凳子上进行上斜俯卧撑。

每组运动尽量坚持做到力竭为止。

6、进行臂屈伸。此运动可在双杠或两个高背椅上进行。双臂伸直支撑在双杠或两个椅子上,慢慢屈起手肘,降低身体,直到你感觉胸部有拉扯感。

回到起始姿势,然后重复上述动作。

为了增加效果,练习的时候可在腰上绑一个杠铃片,或是用脚踝或膝盖夹着一个哑铃。

方法3:吃出更强壮的肌肉

1、吃健康的食物。这点对锻炼强壮胸肌十分重要。吃太多加工的碳水化合物及脂肪将使你过于疲劳,而无法进行锻炼。你最后也可能增长脂肪,而非肌肉。吃由全谷类、蛋白质(肉类、鱼、鸡蛋、豆腐等)、水果、蔬菜及纤维组成的均衡食物。

避开甜饮和甜点、快餐、充满了硝酸盐和激素的肉类以及咸味零食。

2、每天吃超过三餐。当你专注于肌肉生长时,身体需要许多能量。每天吃一般分量的三餐并不足够。多吃两餐,确保每顿饭的分量比普通分量更多。你可能实际上没有那么饿,但还是必须吃得更多。当你发现自己的胸肌越来越大时,将会对此结果感到非常满意。在锻炼前一个小时左右吃一顿健康餐。摄取健康的碳水化合物,比如藜麦、豆类或糙米,再配上少许蛋白质。

锻炼后再次进食,帮助肌肉修复并变得更强壮。

3、喝大量水。你应每天喝8到10杯水,这不只能保持身体水分,也能帮助肌肉分解你所摄入的蛋白质。每次锻炼前后都需喝水。

4、服用补充剂。大肌肉增长通常需要补充剂的帮助。肌酸能复制身体产生的天然酶,帮助促进肌肉生长及力量。根据所建议的剂量服用肌酸,证实能帮助肌肉增长得更大、更快。

小提示做仰卧推举时可调整卧推凳的高度,从而让肌肉受到不同角度的锻炼刺激。

进行任何运动前先做好热身活动,让身体伸展开。用较轻的重量进行一组练习,以防止肌肉拉伤。

进行举重训练时需调整好呼吸。建议在举起哑铃时吸气,放下哑铃时呼气。

展开任何锻炼计划前,请先咨询医生。

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