体能训练的方法

体能训练的方法：

1、注意健康和安全因素

测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。

2、测试方案的制定

测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。它包括测试内容的选择及测试的目的，测试需要的器材、设备，测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。

3、测试组合和多次测试

测试组合和多次测试中，可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后，应给运动员充足的恢复时间，以免影响后面的测试成绩。

4、测试顺序

测试顺序安排的基本原则是前面的测试内容不要影响后面的测试内容。

组织多项指标测试时应注意：

1）先进行安静状态下的测试，后进行运动状态中的测试。

2）先进行运动员不易感到疲劳的项目的测试；后进行运动员容易感到疲劳的项目的测试。

3）先进行最大力量性测试和速度性测试，后进行耐力性测试。

4）先进行无氧能力测试，后进行有氧能力测试。

5、测试前的准备

要认识体能的本质，需要从表象到本质这样一个非常复杂的过程，必须经过对表象认真反复细致地钻研，找出表象与本质之间的相互联系以及前因后果。

透过体能的定义去分析，既然体能是一种能力，这种能力必须通过运动学的表象，以一定的运动形式才能表现出来，它是借助不同的运动方式并最终是以人体跑的快慢、跳的高低、远近及动作幅度的人小等效果的好坏得以表现。

扩展资料

体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。

选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。

参考资料：

--体能训练

什么哑铃运动方式可以锻炼全身？？？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)/

什么运动方式锻炼全身

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做腹卧撑，可以练胸大肌和肱三头机；仰卧起做，可以练腹肌；下蹲起，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉；玩哑铃，方法得当，上半身肌肉都可以练到。有氧运动与无氧运动相结合练。

有哑铃怎么全身锻炼？

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于 上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于 上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的 ，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

用哑铃做什么运动，可以锻炼胸肌

平板飞鸟，建议分组锻炼，这个动作主要就是锻炼整个大胸肌，简单来说就是让你变的有胸勾

做哑铃运动可以锻炼肌肉，那哑铃减肚子 可以不？

减腹部肥肉的话，跑步其实比仰卧起坐更有效，你可以试试看

怎么用哑铃锻炼全身

你现在正是进行力量训练的黄金年龄，要知道施瓦辛格也是15岁才开始进行系统的健美训练的。当然他训练的目的是为了健美，而你的训练目的是为了增强全身的肌肉力量，虽然目标不同，但是方法和手段是一样的，因此完全不用担心诸如：这个年龄进行力量训练会有碍长高之类的说法。

如果你想购买哑铃的话，那么买一对40KG重的哑铃就足够了。

力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

哑铃训练动作详见附件。

推荐给你的初级的力量训练计划，该计划为每三天一个循环。

星期一

胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）

腹部。(卷腹）

饮食上的注意事项：

肌肉生长原则：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

不用哑铃锻炼全身的方法

以下的几个小功法是从传统武术功法训练体系抽出来的核心内容，真正能长功力的功法，故虽然简单，但是只要每天坚持十分钟左右，效果显著。

第一种：卧虎功，这种功法以早就介绍过，也是本人经常练习的，可能不少人都会了。但是因为效果太好，本人忍不住再介绍一次。

练法如下：以俯卧撑的形式（别告诉我不会做俯卧撑），双掌尽量靠拢一点，最好相隔十公分左右。身体挺直，腰不下弯也不凸起，尽量平直。肘弯曲成一百二十度。保持这种不动，坚持下去。呼吸刚开始别管，自然就行。能坚持到十分钟以上身体不抖动，即可以试试本书中所说的“逆式呼吸法”。

如果练后加上排打，身体的抗打能力绝对比任何金钟罩，铁布衫功夫练习者强得多。能坚持五分钟不动身体基本上有了一定的抗重击能力，能坚持二十分钟至三十分钟以上，躯干结实得如苦练了十年金钟罩功夫的人，百打不疼，而且不失弹性。（注意，头部和裆部除外）。

此功另一种功能则会令人精力充沛，如吃了兴奋剂一样，每天工作很有劲头。

第二种：金刚铁板桥，此功并不是以后脑顶地的少林铁桥功，而是南派功夫的练腰躯干的秘法，配合卧虎功会躯干强壮结实如钢铁，腰力更会大增

练法如下，准备两张同样高的椅子，身体仰卧平躺在上面，上半身只用肩部以上搭在椅子上，下半身只许脚跟以下搭在椅子上，身体悬空，手自然放在身上，尽量坚持下去。如果怕受伤，尽量用矮椅子。

以前练金刚铁板桥时，师父会在 下点一只香，要是坚持不住， 下垂，必会被灼伤。借以锻炼自己的意识力和坚持力。当然，不推荐大家也照此练习。

此功能坚持一小时，腰力必会强大如此。如果想继续强化，请在身上放重物练习。

第三种：腿屈伸，腿部力量练习最有效的法子之一。自然站立，两腿分开与肩同宽，缓慢下蹲，下蹲时保持身体中正，不歪不斜，也不前俯后仰。蹲到 碰到脚跟，再缓慢起立，一起一立完成时间最好超过十秒以上。能一次性做完二十次，试试一只腿做，另一只腿伸直，如果不能保持平衡，可以用手轻扶着墙，但是不能用手借力起立。

一般来说，能用一只腿轻松起立百次以上，腿部力量和爆发力必会大增，配合腿法练习，一脚蹬倒蹬飞一个人轻而易举。

第四种：鹰爪功，一般来说，练指力的方法最好用手指做俯卧掌，不过想要练习抓扣力，还是下面的方法更好。

练法如下：找一个健身圈，以拇指和中指扣住两端，暗暗用力，每次练习上百次就行。

抓扣的力量一般集中在拇指和中指上，用两根手指练习的效果要比五根手指同时练习更快速更显著。

以上功法因为很简单，一看就明白了，图就省了。

转载，希望对你有帮助

用哑铃怎么可以锻炼到全身，最好简略点。

下载“健身宝典”动画图解

我平时都是举举哑铃，只锻炼肱二头肌， 做些什么运动可以达到全身锻炼

哑铃同样可以锻炼全身肌肉！我给你一个训练方法，请参考

首先你最好有2个足够重量的哑铃，最好是每个20KG以上可拆卸的，因为你要练到很多部位，采用的重量也不同。还有就是准备个健身凳，可以调角度的那种。

下面给你用哑铃锻炼全身各部位的方法，你可以把你的训练分成a、b、c 3个部分，分三天完成。

a、胸+三头肌 b、背+二头肌 c、肩+腿

每个动作做4~6组，每组8~12次，选择你能做8~12次的重量。每个动作的最后一组让自己力竭。

你可以练一天休息一天。

具体做的动作如下：

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做 。

还有疑问请追问

有什么运动可以锻炼全身？

游泳可以锻炼全身。全身性运动如篮球、排球、羽毛球、游泳等，有利于全身骨骼伸展延长。

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

家乡的海作文1

　走在我脚下的这片土地下，呼吸着这片土地上的新鲜空气，心中不由得漾起一股暖流。滨海，在你和家人的召唤与期盼下，12年前，我降生到了这富饶的土地上。从此，我与你共成长。

　随着时间的流逝，岁月的枯荣，大树已经又增加了12个年轮。滨海，在你精心照料下，我乐观，我开朗，我绝不会让泪水洗刷脸颊。我在这片土地上品着书籍的墨香，去品味诗人的浪子情长，体会作家悠悠炽热的心。这片土地开阔了我的视野，使我的人生更加丰富充实！我从伊丽莎白那里学会了英明与童贞；我从海伦。凯勒那里学会了乐观；我从贝多芬那里学会了应该对理想坚持不懈。

　滨海，在你爱的摇篮里，我触着你的大爱无言，润物无声。泪水滋润了我干涸的心田。你用你深切的目光伴我进入了学校这神圣的殿堂，我拼命汲取知识的养分，希望明天你露出你最会心的笑脸，以我为荣！在时间这条大道上，我度过了12个春秋。脚踏实地地走进青春这花季路程。在我的每一段历程中，都沐浴着你用爱凝成的汗水。

　滨海，我今日的所思所想无不愿与您。我失败了，您会鼓励我：失败了就勇敢的站起来，去迎接明天的成功！扬起风帆，起航！我伤心了，您会安慰我：乐观是一种重要的因素，它能使一切变迁，兴衰皆有和谐与特殊的意义。微笑吧！不管什么时候，你总是陪伴我！经历了岁月的摩擦，我也增加了丰富的人生阅历。

　滨海，你是我心中的黎明女神--奥罗拉，在黑暗来临时，很快又给尅了我一丝光明！

　鸟儿离不开挺空的拥抱，鱼儿离不开喝水的亲吻，岩石离不开大地的触摸，我已经离不开您温暖的怀抱了！

　滨海，您是银河中璀璨的一颗星；你用爱哺育了无数人才。作为新世代主人的我们，一定会让你发出更璀璨的光明！

　滨海，我土生土长，拼搏奋斗的伟大故乡，是你让我懂得了什么是大爱无疆！

　滨海，我的故乡！

家乡的海作文2

　当你观光完中午时分的海之后，不应该那么急切的回家，因为海上美丽的巅峰还是在那惬意的傍晚时分！

　傍晚的大海是美景的巅峰，海上并没有清晨那么平静如水，它虽然有点喧闹，但却令人陶醉无比，在晚霞衬托下的大海是最美丽的：这时的大海会从淡橙色变成淡红色，五彩的大海像书上的孙悟空一样，变来变去，让我们眼花缭乱。一股一股的波浪冲上海滩，海水拖着沙子的声音像一段优美的旋律，动听而温馨，更加地令人喜爱上了这片多彩的大海，海上时不时会看见高大的渔船在繁忙的捕鱼。水天相接处的美景更是令人亢奋的，那条黄金似地线段有着睡美人的容貌，又有着太阳般的灿烂。这时天上的淡红与海面上的蔚蓝结合起来了，海上的颜色也变得令人出其不意，那晚霞像霓虹灯一样，闪烁极了，天空的颜色也慢慢愈来愈红，红色的天空与太阳的降落，再加上五彩的大海和岸上的观海者，形成了一副令人难以忘怀的美景，蒙娜丽莎的人景结合令人佩服，但我不得不承认，这时飘逸的场景，惬意的晚霞美观，足可以与《蒙娜丽莎》这幅经典名画媲美了。

　家乡的海，虽然看起来简单，但当你认真去观察时，你会发现那遥远的大海其实很难理解，很难发现它的微妙之处！

家乡的海作文3

　威海是个名不见经传的小城市，那是我的家乡。可从我一出生便和爸爸、妈妈住在西安，还没有回过威海。爸爸告诉我：威海虽然比不上北京、上海、西安那样繁华，但它也有自己的番风味。有人说它是东方的威尼斯，也有人说它是一座海上花园城。今年夏天，我怀着好奇而又急切的心情，随着妈妈回到了威海。

　我和妈妈来到威海的第二天，晴空万里，阳光明媚，海面风平浪静。我们乘船从海上回头望去：威海三面环海，一面靠山，整个城市犹如漂浮在海面上的海市蜃楼，迷离飘渺，实在奇妙。下午，住在威海的姐姐带我们去赶海，我高兴极了。回到家里，吃着我们自己亲手挖的蛤蜊，那味可真鲜美，呀！现在想起来还直流口水呢。可惜的是，在西安吃不上。

　被称为“海上仙山”的刘公岛因甲午战争出了名，我早就从爷爷那里听说过刘公岛了。于是，我天天都盼望去刘公岛游览。终于在一天的上午，妈妈和姐姐带我去上刘公岛。我们先观了甲午战争展览馆、北洋海军提督府、蜡像馆、北洋海军忠魂碑、旗顶山炮台和龙王庙等。在这里，当年抗敌军民的英勇形象给我留下了深刻的印象。在甲午战争展览馆门前，我们还和姐姐合影留了念。

　威海，我的家乡，你实在太美了。我真想永远住在威海。

家乡的海作文4

　我的家乡在广东省雷州市的一个小村庄。那里虽然经济落后，交通不方便，但那里没有大城市的污染。相反，那里风光秀丽、空气清新、景色迷人。我的家乡最吸引的地方就是大海。

　春天，我来到海边看见海里五颜六色、大小不一的鱼儿们在自由自在的游来游去，有的是红的、有的是黄的、有的是银色的……最有趣的当然是那些小螃蟹了。每当我走到它们面前时，它们就会以为我是来捉它们，于是就会忙着逃跑，可爱极了！

　夏天，太阳一出来，海面上就会变得五光十色的了：有深蓝的、淡青的、浅绿的，杏黄的。一块块、一条条，相互交错着。这时，人们还可以在那“遮天蔽日”的椰子树下乘凉聊天。当然，还可以下水畅游一番！

　秋天，是我最喜欢的季节。特别是八、九月份的时候，在海岸上会出现一个个水坑，小坑里有很多虾苗游来游去，真可爱。还有，海面上会出现一个小岛，那是用石头拼成的，我们经常到上面去挖螺捉鱼，真好玩！

　冬天，一望无际的海上什么出没有，不过还有清甜可口的椰子吃。我们用长长的棍子打几个下来吃，又香又甜真好吃！

　我喜欢家乡的海，因为它五光十色、瑰丽无比。

家乡的海作文5

　我的家乡在广东省深圳市龙岗区南澳镇东山，那里风景优美，是个美丽的地方。

　下面我就介绍我家乡的海边（给大家认识）。去年，我和我的家人一起回老家过年。有一天早上我们很早就起来了，因为我们准备去海边。到了海边刚下车我们就看到了那一望无际的海，没有风的时候，海面真像一面蓝蓝的大镜子。再往前走我们看到很多穿着婚纱的人，他们在拍婚纱照呢！那里的海滩上有好多奇形怪状的石头，有的像青蛙、有的像花朵

　来到海边肯定要做的事就是下水游泳，于是我们很快就准备下水游泳了。但我有点不会游泳，所以拿了个游泳圈。我一碰到海水就感觉海水还是非常凉的。不过时间已经接近中午了，很快太阳升到了天空中间，水慢慢得变得有点暖和了。突然一个海浪打过来，我没抓好游泳圈，一下被打翻了沉到海底，我喝了一大口海水，鼻子也进了水，呛得我直咳嗽，不过我从小在海边长大，所以觉得被呛水没什么大不了，马上浮起来接着玩水。游了一个下午，晚上回到家手都麻了，而且身上的皮肤也晒黑了。但我觉得很开心、很快乐！

　我爱我的家乡，更爱我家乡的海边。

家乡的海作文6

　我常常出神地看大海，被大海的力量吸引着。

　我的家乡是一个临近海的小村庄，我的家更接近大海。这里风景秀丽，气候宜人，我非常喜欢。大海丰富了我的生活，同时也给我带来很多美妙的幻想，还有简单的快乐。我喜欢看海上的日出。我常常早早起床跑到海边，在太阳还没升出海平线的时候，坐在大礁石上，等待日出。湿咸的海风轻轻地吹抚着我的脸，冰凉冰凉的，我不禁大口大口地呼吸着早晨清新的空气。望着远处天与海相连接在一起的地方，突然，我发现有一团温柔的火在跳跃，越升越高，越来越明亮。啊，那是太阳，火红火红的太阳。太阳给大海披上了一层红纱，海面上泛浪着一道道色彩鲜明的光圈，就好像我在太阳底下用肥皂沫吹的小泡泡。我高兴极了，向着太阳蹦着跳着。每当这时，打渔的叔叔阿姨们，在暖暖的阳光下，摇着小船开始新的一天的工作了。

　当太阳悬挂于半空的时候，蓝蓝的海更显得无边无际，天空中一朵朵白云在飘，海面上有一只小船在摇曳，泛起了朵朵的浪花，一条白色的带子在小船后面飞舞。此时家乡的大海，是多么的热闹，多么的欢乐呀。

　我还喜欢家乡夜里的大海。晚上，澎湃了一天的大海有点儿温顺，天上有圆圆的月亮，闪闪的星星。远处船上有灯火，还有靠近海边楼房灯光的映射，大海更加迷人。

　我赤着脚丫，踩沾着海水，看着微波粼粼的海，听着音乐般的海浪声。沿着海滩回头看，后面印下了我歪歪斜斜的脚印，也留下了我迷离的梦想……

　我爱家乡的大海！

家乡的海作文7

　我的家乡在洞头，那里有许多好玩的地方。有梦幻般的冰雪王国，有令人向往的水上乐园，有众所周知的望海楼，有令人流连忘返的仙叠岩，有风景如画的凸垄顶……其中，我最喜欢的就是海霞军事基地下面的那一片海。

　那片海依山傍水，无边无际，一眼望不到边。

　涨潮时，海浪排着整齐的队伍，像狮子一样猛扑过来，翻起一排排美丽的浪花。在阳光的照耀下，浪花仿佛一颗颗晶莹剔透的珍珠。海水一次又一次的拍打着岩石，发出“哗哗”的巨响。

　被冲过来的海螺、小螃蟹、小虾米像是坐了“路途穿梭机”一样，一下子从深深的大海里被冲刷到各种各样的岩石上。

　退潮后，大海一片宁静，就像是小婴儿依偎在母亲的怀抱中一样安详。海是那么的蓝，蓝得像是被上方的天空染过似的。远远望去，天空和大海融为一体。

　大海露出了美丽的沙滩。小螃蟹在沙滩上举着它的两只大钳子，悠闲的散着步；一只只小海螺在礁石上争先恐后的往上爬。沙滩上有很多人，有的躺在沙滩上，享受阳光的沐浴；有的在挖坭坑做水池；还有的在堆沙堡……

　偶尔还会有几只海鸥在海面上“呀呀”地缓缓飞过。

　我喜欢那片海，不管它是风平浪静还是汹涌澎湃，在我心里它永远都是最美的。

家乡的海作文8

　威海是一座美丽的海滨小城，随着第四届人居节的启帷，更使我以能生活在这个最适合人类居住的地方而自豪。一年一届的中国威海国际人居节已成为威海发展经济的特色品牌，现代服务的新亮点，对外开放的新平台。

　威海地处胶东半岛最东端，与日本、韩国隔海相望。随着威海的各种硬件、软件设施的不断完善，很多韩资企业相中了威海优异的投资环境，相继落户威海，也使威海这座朝气蓬勃、活力四射的魅力小城充满了韩流的味道。到商场购物，随处可见的是韩版服装，去年到上海旅游，和上海司机师傅聊起威海，他说他到威海还特地去了一趟韩国服装城，买了一件韩版衣服。到了韩国食品城，琳琅满目的韩国食品应有尽有。在自家也是跟着韩国老太太学着自制韩国辣白菜，有兴趣的朋友不妨跟我学着做一个简单一点的：把一棵大白菜切成两半（留点根部），把碎萝卜丁、姜末、蒜末拌和一起（还有的放点乌鱼鱛），要多备点辣椒粉（要辣一点的），食盐适量，把上述备料，一层一层摊铺在大白菜上，每一层摊铺均匀后，把两半白菜放入坛中密封，等到十天半个月，白菜就会憋出一道酸味，这辣白菜就算大功告成，想吃多少就切多少。

　到威海旅游，刘公岛是不能不去的，那里既有上溯千年的战国遗址、汉代刘公刘母的美丽传说，又有清朝北洋水师及甲午战争等大批遗址。如果是冬季来的话，那就一定要去荣成的天鹅湖看看，那种美丽能使人的心灵得到升华，阳光下，天鹅的羽毛耀眼得闪着一层白光，凌波戏水、相依相偎，当它展翅欲飞时，双翼抖动、迎风而舞，一道道美丽的弧线从湖面划向天空如此轻灵宛转。

　到威海来值得购买的旅游纪念品及当地的特产非常多，威海的海产品非常有名，具有代表性的有：对虾、鹰爪虾、海参鲍鱼。再就是购买韩国货已成为到威海旅游必不可少的一部分。

　一是以百货大楼、华联商厦、威海卫商场为主体的市中心购物带。

　二是以商业大厦、友谊批发市场、百姓自选商场为中心的批发零售购物带。

　三是以威海大世界、韩国服装批发城为主体的购物带。

　也许每个人谈起自己的家乡都好像是打开了话篓子，家乡的那么多好处数也数不完，在此真诚得向家乡道一声祝福：祝福我们的家明天更灿烂、未来更美好！

家乡的海作文9

　我游览过许多地方，但让我最难忘的还是我的家乡————青岛，那片辽阔的，一望无际的大海。

　清晨，当海滩上空那最后一颗辰星消失，最后一束指明灯灯光消失后，一艘艘渔船划到大海上，渔夫们有时捕几条小鱼尝尝鲜；有时网几条带鱼爽爽口；有时捉几只螃蟹补补钙，生活自由自在。

　中午，太阳高照。撒下无数条金丝，缠住贝壳，闪闪发光；照到海面，波光粼粼；撒向沙滩，金光灿灿。三五成群的游客来了，他们换好游泳衣，“扑通”“扑通”，投入大海的怀抱。沙滩上的小孩和妇女，有的堆城堡、有的建沙滩“地下室”、还有的捡来美丽的贝壳，做成一个美丽的贝壳圈。

　下午，大海涨潮了。波涛汹涌，一浪高过一浪，把沙滩上那坚固的礁石掩盖了，把美丽的贝壳卷走了，吓得游客们赶紧朝岸上跑去。

　夕阳来了，她把大海的脸照得红红的，太海不由自主地把发怒时“偷”走的贝壳还回来，把“囚禁”的礁石“释放”了。

　夕阳下山了，夜晚来临了，大海退潮了。它不再顽皮了，静静地望着那轮皎洁的明月。星星笑眯眯地望着平静的海面，指明灯又亮起来了。

　啊！美丽而宁静的黄海之滨——-青岛，我赞美您！

家乡的海作文10

　在家乡的海滩上，望着面前向你伸出手的大海，不假思索的随它走了过去……

　你生气的时候，乌云在你头上像火焰似的燃烧，你带着一条条蛇蜿蜒在这里，你是不是像小孩子一样在床上哭闹。你看，岸边的礁石湿漉漉的，海滩上的沙也松散了，无情的狂风暴雨一团团地吞噬着它们，让它们在风暴中舞蹈。

　你有时也是明智的，像一位贤惠的母亲，用富有生气的手托起小船，将它送向远方。不久后，你又奏起了由海间亿万物种合奏的交响曲，使离开这里的人无不有一直依依不舍之情。

　亲近海、领悟海，它不会刻意威慑你，它自然与你共鸣，无需费力搜寻，海，它始终与你用潮水对话，用海色与你相伴。与它对视，你可以读懂它的纯真，它可以理解你的烦恼。

　碧绿的海面，像绸缎一样柔和，让人忍不住想去细细触摸感受一下。海，又像一块自然的、毫无瑕疵的蓝宝石，纵是名师高手精雕细琢，也无能为力。

　海，应与北方那苍茫的土地齐名，凝聚着无法述说的神秘的生命力，给出了一种超越现实的感觉。

　望海、望天，若没有丝一般的云和稀散的岛屿，我不知道这时广阔的天还是辽阔的海。

家乡的海作文11

　我的家乡位于威海，与朝鲜半岛隔海相望。那里空气清新，景色怡人，有崇山峻岭的山峰，有肥美鲜嫩的爬虾、螃蟹。但是，我认为最美的地方是海边。

　清晨，太阳缓缓升起。海上的渔船也渐渐开动了。那金**的太阳，照耀着大地，绚丽多彩。这些美丽的光，映在平静的水面上。这一照，本来风平浪静的的海面，显得有些害羞，荡漾起一组组微波在海面上回荡。慢慢地，海面变得亮起来了，但还映着天空中的光晖。仿佛是迎接新的一天的到来。让你感受到有一种说不出来，但能感觉到的“美”。

　午后，早已涨潮。一卷卷白色的浪花击荡着沙滩的岩石，不时传来“哗哗”地响声。太阳已经高照，像给海边画上了一层淡妆，能和西湖相媲美，格外引人注目。海燕也在天空翱翔，好似一只雪白的精灵，像是正在演奏一首对夏天的赞歌，一会儿大海演奏，海燕跳舞。一会儿则海燕高唱，大海击鼓。这是一场盛大的表演，一个用大自然的力量来演奏的乐队，尽情表演，永不停息的旋律……海鸥好像也听见了，扑闪着翅膀，尽情舞动，仿佛是为这首歌“夏天赞歌”表示鼓掌称赞。

　傍晚，太阳下山了。一轮明月却高高地挂在天空。给海面上笼罩了一层浓浓的白雾。夜静了，知了在歌唱，像是为海面而歌唱。称赞它为人们贡献大，为人们提供这么好的景色。明月发出了温柔的光芒。皎洁的月光照在平静的水面上，景色十分迷人。

　紧接着，又是一天……

家乡的海作文12

　“望着蓝天，望着大海，望着地平线，想着……”随着音乐的响起，我也不由自主地跟着节拍哼唱起来，其实我总感觉这歌是在写我。

　家就在海边的我，自小就对那大海有着特别的感觉，也和她结下了不解之缘，我爱大海，因为大海就是我的家乡。

　我喜欢光着小脚丫做那赶海的小姑娘，当脚丫和沙滩亲吻的一刻，那种痒痒的感觉惬意无比，于是沙滩上便会留下我一串串的笑声，时不时弯下腰去捡起一只只漂亮的贝壳，或是掀起一块礁石来，捉住藏在下面的海螺……

　海水轻轻拍打着岸边的岩石，激起一朵朵白色的浪花，嘻嘻，真像那白莲花，也像顽皮的小男孩在水中嬉戏一般……

　海水缓缓漫上沙滩，把我的小脚丫淹没了，又露出，凉丝丝的，更像母亲把我硬拉在板凳上给我洗去脚上的秽土时那般地抚摩，真爽呀！可惜，我不是男孩子，假若我是，我便会毫不犹豫地跳进那海的怀抱，捡起朵朵白莲花装进我的小背篓，带回家，让妈妈也看看，那时候妈妈就不会怪我一个人偷偷溜到海边了。儿时的我，回家的'背篓里装着的尽是大海的欢快。

　后来，我大了，虽然不再像小的时候那样经常翘着羊角辫，背着小背篓去海边了，可心情不好的时候也会去海边站站，眺望远处的大海，看看那海上来往的船儿，或是仰起头读那蓝蓝的天上白云飘，听那海水撞击岩石的声音，海鸟的啼叫声，于是我的心沉醉起来，便会想起课本上许多文人墨客的诗句来，像那“海上生明月，天涯共此时”，或是“日月之行，若出其中，星汉灿烂，若出其里”的豪言壮语，于是乎，我的不快，我的苦恼也消逝得无影无踪了。

　我爱家多的一草一木，爱家多那勤劳善良的人们，可我最爱的是家多那片大海哦，爱她给了我快乐的童年，爱她给了我成长的记忆，爱她那博大宽广不求回报的胸襟1

家乡的海作文13

　我的家乡北戴河，是个名气不错的避暑胜地。每个别致的景区都吸引不少中外游客来休闲度假，可我最欣赏的是那波澜壮阔的大海。

　家乡的海非常美丽而宽广。那海水真蓝呀，蓝的象和天连在一起，真是海天一色。海水真咸呀，咸的象撒了盐巴，周围的空气中都弥漫着海水的气味。阵阵海风使海面波涛汹涌，海浪卷起一串串雪白的浪花绽放在海面上。金黄的沙滩上裸露着无数色彩绚烂千奇百怪的贝壳，每一只贝壳都有它来自大海的动人故事。柔和的海风像仙女飞来和你亲近着，拂卷走你的烦恼，是你顿觉如仙女般轻盈，豁然开朗。海的上空飞翔着一只只可爱的海鸟，唱着动听的歌穿梭在点点渔帆间，更多的水鸟栖息在海滩，金黄的沙滩，晴朗的天空，和谐美景尽收眼底，点点的浪花是那跳动的音符，勾勒出一幅美丽的动感画卷，真有人在画中游的感受，足以让你感到大自然带给你的美。夜里的海着静呀，静得让你看不出它在流动，水平如镜的海面上撒满闪烁的星光，海就如同妈妈，怀抱着星星孩子，摇啊摇……可爱的海睡熟了。

　这就是我家乡的海，有着美妙故事的海湾，秦始皇在这里求仙，曹操在这里感慨，毛泽东在这里留下《浪淘沙北戴河》的诗篇。我的家乡还有好多的名胜古迹，天下第一关，孟姜女庙等等，都会吸引你的眼球呦，朋友欢迎你的到来，来这里休闲度假。忘了告诉你，到这来还有好多好吃的海鲜哪，嘿嘿！你可一定要来呦，因为我爱我的家乡，更爱那家乡的海！

家乡的海作文14

　我的家乡日照是一座美丽的海滨城市。

　我最喜欢家乡的大海了，远远的看上去一望无际的海面上亮晶晶的波光粼粼，海天相连分不清那是天那是海。特别到了夏天家乡的蓝天碧海金沙滩最诱人了，而且这里的沙是又细又软，踩上去就像踩在棉花上一样舒服。每到晚上海边是人山人海让你流连往返。

　傍晚的大海是宁静温柔的，没有了白天的炙热，波涛汹涌只看见一轮一轮的浪花轻轻的拍岸而来，仿佛在迎接人们的到来呢，不一会沙滩上就人山人海了，他们三三两两有的围坐在柔软的沙滩上给孩子讲故事，有的干脆躺在沙滩上感受海得气息，更多是在海水里游泳打闹嬉戏的……尽情享受大海给咱们带来的我乐趣。而我最喜欢和小伙伴们玩沙堆游戏了，咱们各自挖一个大坑把身体埋进细细的沙子中，那柔软的沙子裹住身体舒服极了真想在海边美美的睡一觉。玩够了咱们会你追我赶的跳进海水里冲浪，凉凉的海水夹着白色的浪花轻轻的拍打在身上，多像妈妈的手在抚摸着咱们。每次来海边咱们都会玩到很晚直到累了，倦了才恋恋不舍的离开大海的怀抱。

　啊！家乡的大海我爱你！

家乡的海作文15

　在我很小的时候，就见过大海，那是青岛的海。

　那时，我跟着妈妈来到海边，站在岩石上。妈妈告诉我：海是生命的源泉。凉凉的海风吹过脸颊，吹过发梢，吹在心窝上。那是一种新生的感觉。

　我记得，那时正是夏天。晴空万里，强烈的阳光直射在黄澄澄的细沙上，没有一片云，没有一丝微风。我坐在温暖的沙滩上，面对着大海：海天一色。在大海和天空的交界处，蓝色缓缓的向沙滩这边漫延。海水就像天色一样蔚蓝、明净，锦段般闪着银色的光辉。

　大海有时像一头咆哮的猛虎，汹涌澎湃，掀起阵阵狂澜，汹猛的海浪不时拍打着礁石，溅起一片片晶莹的浪珠；有时，它又像一位温柔的妈妈，让海浪欢快的跳跃。当咸咸的海风小时，我站在离海滩不远的海水里，白色的浪花从海天的交界处连滚带爬地扑过来，好长好长，我当时没注意，还不知道银白色的浪带正向我靠近，一扭头，那浪花正好打在我身上，而我正张着大嘴笑着，结果喝了一大口海水，那味道，我现在不还记得，咸咸的、涩涩的、温温的，这不正是生活的滋味吗？

　咸代表辛酸，象征着人生道路中的坎坷；

　涩代表汗水，象征着人生道路中的负出；

　温代表温暖，象征着人生道路中的幸福时刻．．．．．．

　白色的海鸥扇动着矫健的翅膀，在碧波万顷的海面上盘旋、飞翔。

当时，在欧洲中部的一些地方，人们企图通过带、钩和环的办法取代纽扣和蝴蝶结，于是开始进行研制拉链的试验。拉链最先用于军装。第一次世界大战中，美国军队首次订购了大批的拉链给士兵做服装。但拉链在民间的推广则比较晚，直到1930年才被妇女们接受，用来代替服装的纽扣。

随着人类社会经济和科学技术的发展，拉链由最初的金属材料向非金属材料，单一品种单一功能向多品种多规格综合功能发展，由简单构造到今天的精巧美观，五颜六色，经过了漫长的演变过程。

扩展资料

拉链的保养方法：

1、平时使用时，要注意拉锁上有无“破肚”、“脱齿”、歪斜等毛病，有这些毛病要及时修理，不要再硬拉。

2、铝合金的拉锁比较容易受到腐蚀，因此应保持干燥，切勿受潮，以防铝齿生成白色的氧化物，日久还会导致拉锁生锈，影响使用，同时也要注意不与碱性和酸性的物质接触。

3、拉动拉锁时，应先将两边的齿靠拢对齐，捏住拉锁头顺着轨道轻轻向前拉动，不要用力猛拉，以免造成“牙齿歪斜”、“破肚”和“脱齿”。

4、带拉锁的各种箱包、口袋或皮夹，不要装得过满，不然容易使拉锁造成“破肚’、“脱齿”、歪斜和布软等现象。

-拉锁

　　以下手段，凶狠度递增，谨慎的选择性使用，后果自负！

　　1扣指甲，你用双手外扣对方双手指甲，可以解脱！

　　2扣脉门，如果你手力气大于对方，可以使用。

　　3抓发，如果对方是长发，猛拽硬拉，可以令对方松手。

4抓脸，攻击目标对方眉毛、眼睛附近，只要血流下来，可以封眼，为反击创造条件。

5击面，直拳猛击对方鼻子三角区，对方鼻子一酸，手就软了，你伺机反击

　　6打太阳穴，摆拳挥击对方太阳穴，太阳穴是死穴之一，打中后不死亦昏!

　　7二龙戏珠，就是两个手指插对于的双眼，适合有武术底子的人使用。

1平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7．健身球俯卧撑

　　两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8．跪球平衡

　　腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9．健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

散打力量训练计划如；

部位    训练动作                            负重（公斤）    组数             次数    

胸肌    平板卧推                            50~70               8~10            8~15    

 

肩部    站姿杠铃颈后推                   30                      8              10~15    

背部    硬拉                                    70                    8~10          10~15    

腹部    负重仰卧起坐                      5~10                   5               30    

背部    引体向上    自重                                            8               10~15    

腿部    负重深蹲                              80                   8~10               8