求你们了，真的帮我编两节广播操吧

第二套全国中学生广播体操《时代在召唤》动作说明

预 备 节

（四个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

8保持直立

第二个八拍：

4左臂侧上举（3拍到位，

掌心向外），眼看左手。

5—8右脚向侧前成弓步，同时左臂经侧向内摆至前下举（3拍到位），眼看右手。

第三个八拍：

1—4右腿还原成并立，同时两臂侧上举（3拍到位，掌心向外），稍抬头。

5—8还原成直立。

第四个八拍：

1—8左脚开始踏步，同时两臂屈肘握拳，前后自然摆动，最后一拍还原成直立。

第一节 伸展运动

（四个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1．两手向上冲拳，掌心向前。

2．半蹲，同时两手向下冲拳，掌心向后。

3．起立，同时两手向上冲拳。

4．两手向下冲拳。

5—6左脚向前成弓步，同时两臂经前至侧上举，拳变掌，稍抬头。

7—8还原成直立。

第二个八拍同第一个八拍，但换右脚做。

第三、四个八拍同第一、二个八拍。

第二节 四肢运动

（四个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1．左手向上冲拳，拳心向外，同时右手握拳贴于腰际，拳心向上，上体稍向右转。

2．身右手向上冲拳，拳心向外，同时左拳收回贴于腰际，拳心向上，上体稍向左转。

3—4半蹲同时左手向上冲拳两次，右拳收回贴于腰际，上体稍向右转。

5．起立，手臂同2拍。

6同1

7—8同3—4，但方向相反。

第二个八拍：

2向左转体同时左脚向前成

弓步，两臂胸前平屈，小臂重叠向前相互饶环两圈，上体稍前倾。

3—4还原成直立。

5—6右脚侧出成侧弓步，同时左臂侧上举，右臂侧下举，眼看左手。

7—8还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第三节 肩部运动

（四个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1．左脚向侧一步，同时两臂经侧摆至上举击掌。

2．右脚并左脚稍屈膝，同时两臂还原。

3—4同1—2，但方向相反。

5．伸膝，同时左臂经屈肘后提向前绕身成前上举，手经耳侧，掌心向下，上体前倾，稍右转

6．半蹲左臂继续绕环至体侧，右臂屈肘后提，掌心向内。

7—8同5—6，但方向相反。

第二、三、四个八拍同第一个八拍，但最后一拍还原成直立。

第四节 扩胸运动

（八个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1．左腿侧伸，脚尖点地，同时右腿屈膝，两臂胸前平屈握拳，拳心向下。

2．还原成直立，两手握拳。

3同1，但方向相反。

4．右脚向左前交叉，稍屈膝，两手叉腰。

5．左腿侧伸，脚尖点地，同时左臂伸至上举，五指分开，掌心向前，稍抬头。

6．左脚向右前交叉，稍屈膝，同时两手叉腰。

7同5，但方向相反。

8．右脚并左脚成直立。

第二个八拍：

4左脚开始向后退四步，第

四步成并立，同时两臂胸前平屈，后振两次。

5—6两臂经前伸直向侧后振，掌心向上

7—8还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个

八拍。

第五—八个八拍同第1—4个八拍

第五节 踢腿运动

（八个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1．跳成分腿半蹲，同时左手向前冲拳，拳心向下，右臂胸前平屈，握拳，拳心向下。

2．右手向前冲拳，同时左臂胸前平屈，拳心向下。

3—4左手向前冲拳两次，同时右臂胸前平屈。

5—6跳成并立，同时两臂经下摆至侧上举，掌心向外。

7—8向右跳转45度成半蹲，同时两手握拳贴于腰际，拳心向上。

第二个八拍：

1．左腿向前弹踢，与上体成90度，同时右手向前冲拳，拳心向下。

2．左腿还原，右拳收回贴于腰际，拳心向上。

3—4右脚开始踏步，同时向左转体90度。

5—6同1—2，但方向相反。

7—8左脚开始踏步，同时向右转体45度。

第三、四个八拍同第一、二个八拍。

第五—八个八拍同第一—四个八拍，但最后一拍还原成直立。

第六节 体转运动

（六个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

2左脚向侧一步，同时左臂

向侧上方快速屈伸两次，掌心向下。

3—4左腿屈膝内扣，同时上体右转，左臂经下至前举，五指分开，掌心向内。

5—6左腿伸直，同时两臂经前成左臂侧举，右臂胸前平屈，向左转体180度，眼看左手。

7—8还原成直立。

第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。

第三个八拍；

2左脚向前成弓步，同时两

臂经胸前平屈，小臂重叠，左臂在上，摆至侧举，五指分开，掌心向前。

3—4腿还原，同时两臂胸前平屈，小臂重叠，右臂在上，握拳，掌心向下。

5．向右并腿跳转90度。

6同5

7—8原地跳成直立。

第四—六个八拍同第一—三个八拍，但第六个八拍中的1—2拍方向相反。

第七节 全身运动

（四个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

1．左脚向侧前一步，重心移至左脚，右脚尖点地，同时左臂侧前上举，掌心向下，右手叉腰，稍抬头。

2．右腿屈膝上提，同时左臂胸前屈，肘部向下，握拳，拳心相后 ，稍低头。

3—4同1—2，但方向相反。

5．右脚稍向后，分腿跳，同时两手向前冲拳，拳心向下。

6．跳成并立，同时两臂屈肘成胸前交叉，拳心向后。

7．前半拍分腿跳，同时左臂摆至侧下举，右臂向侧上提肘，拳心向下。后半拍跳成并立。

8同7拍的前半拍。

第二个八拍：

2并腿跳成全蹲，同时两手

扶膝，两肘外展，手指相对，

稍低头。

3—4起立，同时体前屈，手指触地，掌心向后。

5—6上体抬起，同时两臂经侧至上举，五指分开，掌心向前，抬头。

7—8两臂还原至体侧，五指并拢，掌心向内。

第三—四个八拍同第一—二个八拍，但方向相反。

第八节 跑跳运动（八个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

4左脚开始向前走四步，

同时两臂屈肘前后自然摆动，第4拍并腿两手胸前击掌。

5—8向后并腿跳四步，同时两臂伸直前举，拳心向下，第8拍手臂还原至体侧。

第二个八拍：

1．分腿跳，同时两臂经侧摆至上举击掌。

2．跳成并立，两臂还原。

3—4同1—2

5—6跳成开立半蹲，同时两臂向内经体前交叉绕至侧举。

7—8跳成直立。

第三个八拍：

左脚向侧一步，同时两臂经

屈肘握拳伸至上举，五指分开，掌心向前。

右脚向左后成交叉步，同时

两臂经屈肘伸至体侧，握拳，拳心向后。

3同1

4右脚并左脚成半蹲，同时两臂经屈肘伸至侧下举，拳心向后。

5—8向右并腿屈膝跳两步，头向右转。

第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。

第五—八个八拍同第一—四个八拍，最后一拍还原成直立。

整理运动（十个八拍）

预备姿势：直立

第一个八拍：

8左脚开始原地踏步，两臂

屈肘自然摆动。

第二个八拍：

2踏步，同时两臂胸前平屈。

3—4踏步，同时两臂伸至上举。五指分开，掌心向前，稍抬头。

5—6踏步，同时两臂侧举，五指分开，掌心向前，头还原。

7—8踏步，同时两臂落至体侧，五指并拢，掌心向内。

第三、四个八拍和第五、六个八拍同第一、二个八拍，但最后一拍还原成直立。

第七个八拍：

4左臂侧上举，掌心向外，

眼看手。

5—8右脚向侧前成弓步，同时左臂经侧向内摆至前下举，掌心向下，眼看手。

5—8两臂落至体侧。第八个八拍：

4右脚还原成并立，同时两

臂侧上举，掌心向外，稍抬头。

第九、十个八拍同第七、八个八拍，但方向相反。

不好意思，只找到这个，不是很简洁，希望能使你满意。

其实只要在做胸肌练习前，热身时做几组肩部的热身运动，然后在胸肌练习时注意一些就可以将肩关节向各个方向活动开了。但是这并不足够避免肩关节的受伤了。

胸肌训练时保护肩部非常重要，因为肩部是上肢力量非常重要的一部分，与核心集群非常类似，但是没有像核心肌群这样的强大的自我保护能力。所以肩部的自我保护能力比较弱，但是肩部又是关节交错的地方，关节处本来就是比较脆弱的部位，加上胸肌训练时对于肩部的压力，这回导致肩关节成为健身中最容易受磨损的部位。

肩关节磨损在健身训练时是可以规避的，只要健身时稍加注意，健身前做好肩关节的热身运动，肩关节磨损就可以被规避掉。在胸肌练习时，不要使用无法控制的大重量，训练有需要也应该是自己可以安全控制的。如果训练时感觉肩关节颤抖，应该要立即停止训练并且将重量减少，肩关节颤抖就会导致肩关节的磨损，长期下来会很严重。

因为手臂如果在使用大重量训练时力量不足的话，会首先向肩部借力，那就会导致肩部的压力急剧增加，使肩部磨损的概率增大，所以应该先将手臂的基础力量锻炼起来再使用大重量训练。而要加强肩关节的保护，最根本的方法应该是加强肩部自身的肌肉力量，因为肌肉对于关节来说是最好的保护，并且这样也会使肩部可以承受更大的压力，更不容易导致肩关节磨损。

刷爆朋友圈，中央电视台“2017春节戏曲晚会”将播出第一套戏曲广播体操明星版1月30日（正月初三），央视戏曲上传了这套广播操的“教学版”。近日，却没料在上线当天转发如潮，这本是一静悄悄的动作

    预 备 节

     （四个八拍）

     预备姿势：直立

     第一个八拍：

     8保持直立

     第二个八拍：

     4左臂侧上举（3拍到位，

     掌心向外），眼看左手。

     5—8右脚向侧前成弓步，同时左臂经侧向内摆至前下举（3拍到位），眼看右手。

     第三个八拍：

     1—4右腿还原成并立，同时两臂侧上举（3拍到位，掌心向外），稍抬头。

     5—8还原成直立。

     第四个八拍：

     1 —8左脚开始踏步，同时两臂屈肘握拳，前后自然摆动，最后一拍还原成直立。

    第一节 伸展运动

     （四个八拍）

     预备姿势：直立

     第一个八拍：

     1．两手向上冲拳，掌心向前。

     2．半蹲，同时两手向下冲拳，掌心向后。

     3．起立，同时两手向上冲拳。

     4．两手向下冲拳。

     5—6左脚向前成弓步，同时两臂经前至侧上举，拳变掌，稍抬头。

     7—8还原成直立。

     第二个八拍同第一个八拍，但换右脚做。

     第三、四个八拍同第一、二个八拍。

    第二节 四肢运动

     （四个八拍）

     预备姿势：直立

     第一个八拍：

     1．左手向上冲拳，拳心向外，同时右手握拳贴于腰际，拳心向上，上体稍向右转。

     2．身右手向上冲拳，拳心向外，同时左拳收回贴于腰际，拳心向上，上体稍向左转。

     3—4半蹲同时左手向上冲拳两次，右拳收回贴于腰际，上体稍向右转。

     5．起立，手臂同2拍。

     6同1

     7—8同3—4，但方向相反。

     第二个八拍：

     2向左转体同时左脚向前成弓步，两臂胸前平屈，小臂重叠向前相互饶环两圈，上体稍前倾。

     3—4还原成直立。

     5—6右脚侧出成侧弓步，同时左臂侧上举，右臂侧下举，眼看左手。

     7—8还原成直立。

     第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

    第三节 肩部运动

     （四个八拍）

     预备姿势：直立

     第一个八拍：

     1．左脚向侧一步，同时两臂经侧摆至上举击掌。

     2．右脚并左脚稍屈膝，同时两臂还原。

     3—4同1—2，但方向相反。

     5．伸膝，同时左臂经屈肘后提向前绕身成前上举，手经耳侧，掌心向下，上体前倾，稍右转

     6．半蹲左臂继续绕环至体侧，右臂屈肘后提，掌心向内。

     7—8同5—6，但方向相反。

     第二、三、四个八拍同第一个八拍，但最后一拍还原成直立。

    第四节 扩胸运动

     （八个八拍）

     预备姿势：直立

     第一个八拍：

     1．左腿侧伸，脚尖点地，同时右腿屈膝，两臂胸前平屈握拳，拳心向下。

     2．还原成直立，两手握拳。

     3同1，但方向相反。

     4．右脚向左前交叉，稍屈膝，两手叉腰。

     5．左腿侧伸，脚尖点地，同时左臂伸至上举，五指分开，掌心向前，稍抬头。

     6．左脚向右前交叉，稍屈膝，同时两手叉腰。

     7同5，但方向相反。

     8．右脚并左脚成直立。

     第二个八拍：

     4左脚开始向后退四步，第四步成并立，同时两臂胸前平屈，后振两次。

     5—6两臂经前伸直向侧后振，掌心向上

     7—8还原成直立。

     第三、四个八拍同第一、二个八拍。

     第五—八个八拍同第1—4个八拍

    第五节 踢腿运动

     （八个八拍）

     预备姿势：直立

     第一个八拍：

     1．跳成分腿半蹲，同时左手向前冲拳，拳心向下，右臂胸前平屈，握拳，拳心向下。

     2．右手向前冲拳，同时左臂胸前平屈，拳心向下。

     3—4左手向前冲拳两次，同时右臂胸前平屈。

     5—6跳成并立，同时两臂经下摆至侧上举，掌心向外。

     7—8向右跳转45度成半蹲，同时两手握拳贴于腰际，拳心向上。

     第二个八拍：

     1．左腿向前弹踢，与上体成90度，同时右手向前冲拳，拳心向下。

     2．左腿还原，右拳收回贴于腰际，拳心向上。

     3—4右脚开始踏步，同时向左转体90度。

     5—6同1—2，但方向相反。

     7—8左脚开始踏步，同时向右转体45度。

     第三、四个八拍同第一、二个八拍。

     第五—八个八拍同第一—四个八拍，但最后一拍还原成直立。

    第六节 体转运动

     （六个八拍）

     预备姿势：直立

     第一个八拍：

     2左脚向侧一步，同时左臂向侧上方快速屈伸两次，掌心向下。

     3—4左腿屈膝内扣，同时上体右转，左臂经下至前举，五指分开，掌心向内。

     5—6左腿伸直，同时两臂经前成左臂侧举，右臂胸前平屈，向左转体180度，眼看左手。

     7—8还原成直立。

     第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。

     第三个八拍；

     2左脚向前成弓步，同时两臂经胸前平屈，小臂重叠，左臂在上，摆至侧举，五指分开，掌心向前。（右图）

     3—4腿还原，同时两臂胸前平屈，小臂重叠，右臂在上，握拳，掌心向下。

     5．向右并腿跳转90度。

     6同5

     7—8原地跳成直立。

     第四—六个八拍同第一—三个八拍，但第六个八拍中的1—2拍方向相反。

    第七节 全身运动

     （四个八拍）

     预备姿势：直立

     第一个八拍：

     1．左脚向侧前一步，重心移至左脚，右脚尖点地，同时左臂侧前上举，掌心向下，右手叉腰，稍抬头。

     2．右腿屈膝上提，同时左臂胸前屈，肘部向下，握拳，拳心相后 ，稍低头。

     3—4同1—2，但方向相反。

     5．右脚稍向后，分腿跳，同时两手向前冲拳，拳心向下。

     6．跳成并立，同时两臂屈肘成胸前交叉，拳心向后。

     7．前半拍分腿跳，同时左臂摆至侧下举，右臂向侧上提肘，拳心向下。后半拍跳成并立。

     8同7拍的前半拍。

     第二个八拍：

     2并腿跳成全蹲，同时两手扶膝，两肘外展，手指相对，稍低头。

     3—4起立，同时体前屈，手指触地，掌心向后。

     5—6上体抬起，同时两臂经侧至上举，五指分开，掌心向前，抬头。

     7—8两臂还原至体侧，五指并拢，掌心向内。

     第三—四个八拍同第一—二个八拍，但方向相反。

    第八节 跑跳运动

     （八个八拍）

     预备姿势：直立

     第一个八拍：

     4左脚开始向前走四步，

     同时两臂屈肘前后自然摆动，第4拍并腿两手胸前击掌。

     5—8向后并腿跳四步，同时两臂伸直前举，拳心向下，第8拍手臂还原至体侧。

     第二个八拍：

     1．分腿跳，同时两臂经侧摆至上举击掌。

     2．跳成并立，两臂还原。

     3—4同1—2

     5—6跳成开立半蹲，同时两臂向内经体前交叉绕至侧举。

     7—8跳成直立。

     第三个八拍：

     左脚向侧一步，同时两臂经

     屈肘握拳伸至上举，五指分开，掌心向前。

     右脚向左后成交叉步，同时

     两臂经屈肘伸至体侧，握拳，拳心向后。

     3同1

     4右脚并左脚成半蹲，同时两臂经屈肘伸至侧下举，拳心向后。

     5—8向右并腿屈膝跳两步，头向右转。

     第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。

     第五—八个八拍同第一—四个八拍，最后一拍还原成直立。

    整理运动

     （十个八拍）

     预备姿势：直立

     第一个八拍：

     8左脚开始原地踏步，两臂

     屈肘自然摆动。

     第二个八拍：

     2踏步，同时两臂胸前平屈。

     3—4踏步，同时两臂伸至上举。五指分开，掌心向前，稍抬头。

     5—6踏步，同时两臂侧举，五指分开，掌心向前，头还原。

     7—8踏步，同时两臂落至体侧，五指并拢，掌心向内。

     第三、四个八拍和第五、六个八拍同第一、二个八拍，但最后一拍还原成直立。

     第七个八拍：

     4左臂侧上举，掌心向外，

     眼看手。

     5—8右脚向侧前成弓步，同时左臂经侧向内摆至前下举，掌心向下，眼看手。

     5—8两臂落至体侧。第八个八拍：

     4右脚还原成并立，同时两

     臂侧上举，掌心向外，稍抬头。

     第九、十个八拍同第七、八个八拍，但方向相反。

作为体育委员，你需要建立一个有效的带队程序，以确保你的团队在体育活动中保持秩序和合作。以下是一些建议的带队程序：

1 提前安排活动计划：在活动开始前，与相关人员（如教练或教师）协商并制定详细的计划，包括时间表、地点、需要的设备和器材等。

2 集合和点名：在活动开始前，确保所有人都到场，并进行点名确认人数。如果有人缺席，了解原因并采取必要的措施。

3 安全讲解：在进行任何体育活动之前，确保向队员们讲解安全注意事项，并强调遵守规则和教练的指示。

4 分组和分工：根据活动的需要，将队员分成不同的组别或团队，并指定负责人。明确各组的职责和任务，以便更好地协作。

5 活动进行中的监督：在活动进行时，密切关注队员们的表现，确保他们按照规定的程序和安全要求进行。如果发现任何问题或不安全行为，及时制止并采取措施。

6 记录和反馈：在活动结束后，收集队员的反馈意见，了解他们的感受和建议。将反馈意见整理成报告，以便改进未来的活动计划。

7 清理和归位：在活动结束后，确保所有人员都离开现场，并将场地、设备和器材等恢复原状。与相关人员确认是否需要进一步清理或归位。

8 总结和评估：定期进行总结和评估，回顾过去的体育活动，分析成功和失败的原因，并根据反馈意见进行改进。

希望这些建议能帮助你建立一个有效的带队程序。记得根据实际情况进行调整和改进，以适应你的团队需求。祝你成功！