硬拉有多少种类？又有什么训练技巧呢？

在练习腿部的时候，我想大家经常会选择一个动作就适应啦，在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大，同时还能够增加身体的力量，其实想要变强就要一步一步的来，不能太着急，要有耐心需要突破一个又一个的难关，才能够让自己变得更加强大。

下面就和大家分享硬拉的动作，让你的训练更有效，其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练，只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。

第一：传统硬拉

这个动作是大家刚开始都会选择的动作，因为它可以促进全身肌肉的增长，同时还可以提高自身的力量，主要练习到的就是腿部和背部，这个动作能够让我们的系统带来效应，并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致，握住杠铃，记住不要把杠铃向上拉，相反双腿向地面压，通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展，同时要保持背部挺直。

在每一次练习的时候，都要把杠铃放在地面上进行练习，每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松，要时刻让肌肉处于紧张状态，同时可以减少休息的时间，就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。

第二：相扑硬拉

这个动作是根据研究分析表示，因为这个动作和传统的硬拉相比，可以更好的刺激股四头肌，可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大，尤其让大腿更加接近地面，从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气，但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。

它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力，同时还可以让我们举起更大的负重，所以它是变式动作的首选，能够让整个背部肌肉变得更加平衡。

第三：罗马尼亚硬拉

这个动作是一个孤立的动作，可以单独的练习到背部臀部和核心肌群，但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对，说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激，但是如果与传统的硬拉相比，还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的，它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择，如果我们想要练习的话，它可以在刚开始初学的时候练习的动作。

第四：宽握硬拉

这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别，唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽，因此可以增加动作的运动范围，同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作，因为它的难度增强了很多，但是如果我们的肌肉变得越来越强大，你会发现做这个动作就变得容易了很多。

这个动作还可以改善身体的灵活性，让我们在运动中的表现能力得到提高，同时还可以塑造身体的形态，这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习，能够让全身得到刺激，它和其他的练习不太一样，主要是能够减少对下背部的压力，增强对上背部的压力。

其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程，当你发现有进步的时候，你就会感觉到喜悦，有成就感，当你对自己的进步不满意的时候，就要督促自己变得更加强大。

肌肉张力高往往见于两类疾病，一类是锥体束受损，锥体束受损可以是运动神经元受损的最主要的一个表现。可以见于急性的脑血管病、脊髓炎都可以造成肌张力的增高。肌张力增高是一种折刀样的肌张力增高，患者肌张力增高像打开折刀一样，刚刚开始阻力比较大到一定程度阻力就明显的降低，肌张力增高还可以见于椎体外系的疾病，代表性疾病就是帕金森病，患者可以出现齿轮样的或者铅管样的肌张力的增高。患者由于肌肉张力增高可以出现翻身困难、肢体僵直等等影响了运动，还会出现冻结步态启动困难等等。因此肌肉张力增高往往提示体内存在疾病。肌张力高的表现有：

1、肌张力亢进可以导致姿势异常，往往是婴儿肌张力高的典型表现，比如交叉腿，就是两下肢内收肌肌张力高所致。

2、肌强直是指肌张力明显亢进并持续存在，类似于抽搐，它往往是重症婴幼儿患者肌张力高的表现，如去大脑强直。

3、肌张力不协调是指伸肌、屈肌不平衡，往往造成手足徐动。肌张力高对患者的危害很大，尤其是对婴幼儿，更容易激惹、闻声惊吓、持续哭叫、入睡困难、穿衣时难以将手臂插入袖内、换尿布时不易将两腿分开、洗澡时难以将拳头掰开。肌张力过高一般可以通过口服药物、康复治疗或手术治疗等治疗方法。1、口服药物：服用依哌立松等药物可降低患者的肌肉张力，紧张患者可服用等镇静药物，帕金森病患者可服用左旋多巴等药物。口服药物应在专业医生的指导下服用，请勿自行服药或调整剂量。2、康复治疗：通过针灸、推拿或体位性治疗等康复治疗方法，调节患者的肌张力，提高运动协调能力。3、手术治疗：通过手术治疗修复异常神经元，例如DBS深部脑刺激疗法是将电极植入患者的大脑，以纠正异常的脑电路，这可以有效地改善肌张力障碍，而不会破坏大脑结构。其可用于治疗帕金森病、特发性震颤等其他疾病。建议若出现上述症状，要及时到医院查明病因，再对症治疗。

肌张力增高会导致痉挛、僵直等不良后果。1、痉挛：可由锥体系统的紊乱引起，如肝豆状核变性。锥体系统损害，如脑血管疾病，或某些周围神经病变，如面肌痉挛等。是一种以牵拉反射高度兴奋性、速度依赖性张力牵拉反射增加、腱反射亢进为特征的运动障碍。痉挛患者关节被动运动时，刚开始感觉阻力很大，运动到某一点时，阻力突然减小。这种状态称为折刀现象，是痉挛的常见现象。2、强直：即僵硬，多由锥体外系损伤引起。是指在任一方向做被动关节活动时，对于同一块肌肉，运动开始和结束时的阻力感是相同的，即主动肌和拮抗肌的张力同时增加。如果在关节活动范围内有持续一致的阻力感，称为椎管强直，可见于偏瘫后的剪刀步态和中风后的脊髓炎。如果有阻力和无阻力交替反复出现，称为齿轮样强直。建议患者注意休息，养成良好的生活习惯，不吃生冷辛辣食物。

肌张力过高可能会导致肌肉酸痛、活动受限、姿势异常等后果。肌张力过高可能与神经系统病变有关，建议尽早前往医院神经内科检查，查明病因后积极对症治疗。

1、肌肉酸痛：当肌张力过高时，患者的肌肉会长时间处于收缩、痉挛的状态，从而引起肌肉酸痛；

2、活动受限：肌张力过高会导致局部肌肉处于痉挛、强直状态，通常无法控制，继而会导致患者无法正常完成某个动作，出现活动受限的现象；

3、姿势异常：大多肌张力过高的患者，由于肌肉强直、处于紧绷状态，因此会表现为姿势异常，如下肢伸直、内收交叉，呈剪刀状。

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领：1双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意事项：1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。5双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。6握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

治疗肌张力高，首先要查找肌张力增高的原因，比较多见的是锥体外系的病变，可以导致肌张力增高。临床上比较多见的是帕金森病以及多系统萎缩，病人可以出现肌张力高的现象。可以考虑药物治疗，临床上可以应用肌松药，帕金森病患者可以服用治疗帕金森的药物。部分患者肌张力高是由于脑血管疾病后期肌肉挛缩导致，可以考虑给予病人口服肌松药，也可以配合理疗，比如降肌张力的理疗。如果病人肌张力高的程度比较严重，出现局限性的肌张力增高，可以局部肌肉注射肉毒素，减轻肌张力增高的情况。如果病人的肌张力增高，药物治疗没有效果，也可以考虑手术治疗，一般属于神经外科的范畴。

肌张力过高，又称张力亢进、肌肉僵直，是指中枢神经系统周围损伤所引起的亢进，表现为下肢伸直、内收交叉、呈剪刀状（下图）。肌张力高对患者危害很大，患儿更易激惹，闻声惊吓，持续哭叫，入睡困难。洗澡时，难将拳头掰开，当下肢刚触及浴盆或水面时，孩子全身立即成僵硬姿势。

　　首先来了解一下什么是肌张力

　　「肌张力」是维持身体各种姿势以及正常运动的基础，简单地说就是肌肉静止松弛状态下的紧张度。

　　肌张力异常可分为：肌张力增高、肌张力低下、肌张力障碍。

　　左图为4个月的正常宝宝，右图为4个月问题宝宝↓

　　1触摸和按压肢体肌肉时感觉到的肌肉紧张度。

　　2被动肢体运动时所感觉到的阻力，若伸直肢体时阻力很大，缩回时运动亢进，提示肌张力高;被动伸直时毫无阻力，提示肌张力低下。

　　3测量关节活动度。

　　一般情况下，我们每个人都有肌张力，我们会调整到不高不低的状态，自然舒服。而宝宝们的异常肌张力，这是在一些特殊原因下造成的。“过高”/“过低”，就会引起肢体异常形态，也会影响到孩子运动发育。

　　一，手大经常呈握拳状，拇指内扣。按摩其手背仍不易使小手张开。

　　二、牵拉婴儿的四肢时,感觉抵抗力强,很难拉开或活动，如拉动手臂前伸、上举均困难或拉不直，胸前交叉困难。

　　三、脚腕经常呈内扣状，脚趾下扣，呈剪刀状。手扶婴儿站立硬的平面，脚一直内扣和踮脚。

　　四、触摸腿肌肉，往往大腿小腿肌肉生长粗细不均匀，肌肉较硬，容易被误认为老年人常说的结实。

　　五、洗澡时难将拳头掰开，当下肢刚角及浴盆或水面时，孩子全身立即成僵硬姿势。

　　1家庭训练建议

　　2—6个月的婴儿，每天做适当的运动，对宝宝的运动发育有很大的好处和帮助。

　　上举、平举和胸前交叉双臂练习、双腿轮流蹬车轮式练习、手握脚踝转动脚和腿脚面贴小腿练习。

　　需注意拿捏力度，动作要轻柔，切勿用力过度伤到婴儿骨头。可以在练习的同时放舒缓轻音乐，帮助婴儿放松。

　　另外，对于小宝宝来说，俯卧趴着玩，是非常好的运动方式和玩耍方式哦!

　　2水疗

　　水疗利用了水的压力、温度、溶质等多种物理特性，同时也利用了宝宝喜爱玩水的天性及水的特点。

　　水可以温柔自然地刺激宝宝的视觉、温度觉、嗅觉、触觉，配合水的按摩，宝宝的皮肤、肢体、关节、骨骼都会得到活动与刺激。

　　并间接地作用到五脏六腑及神经系统，刺激宝宝的神经发育，加强骨骼系统的灵活性和柔韧性，提高运动能力、扩大关节活动度。

　　3中医推拿

　　比如，对于宝宝肌张力高的情况，在推拿手法上我们会选取一些滋补脾肾、平肝开窍、调和阴阳等相关穴位。

　　如：补脾经、补肾经、平肝经、按揉血海、三阴交、足三里、涌泉穴，拿捏风池、推天柱骨以及开天门、推坎宫、揉太阳、耳后高骨等手法。

　　同时对四肢采用按、揉等手法进行肌肉关节的放松。

　　4悬吊训练

　　悬吊训练系统是一种力量训练、肌肉功能性康复方法。

　　悬吊训练通过悬吊的无重和不稳定的锻炼机制来降低肌张力，缓解全身痉挛状态，改善关节活动度，达到中枢神经系统的通路重建功能。

　　同时，也能够激发躯干肌肉和身体各大肌群之间的神经肌肉协调收缩能力，提高肌力。

人体肌肉和肌群一直存在着持续的肌张力活动。正常情况下，肌张力的变化是有限度的，否则人体就丧失了运动的可能性。小宝宝容易出现肌张力过高，但一般自己会好的。如果六个月检查的时候还是肌张力过高，就需要检查治疗了。观察下宝宝各方面的情况，看有没有异常（不仅仅是动作上的异常）。根据检查结果，医生指导治疗。