胸肌上束怎么练？

1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

高二就2米！声明不是专业教练，个人经验而已，想练胸肌下部分或胸肌下缘可用各种下斜卧推，夹胸，各种俯卧撑也行。一周3练。

主要练有氧减脂肪。先热身5分钟，做无氧器械20-30分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。跑步宜慢跑，但多少对膝盖有损伤，可偶尔用跳绳代替。竞走也好。

做什么之前都要先热身，做完以后都要放松。至少五分钟。练完上半身再练下半身。

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

准确来说是背阔肌 但是圆肩是胸大小肌将肩关节往胸骨拉 造成肩关节内旋并且胸椎弯曲

所以不仅要解决肩关节内旋问题 还要解决胸椎弯曲问题 那么基本训练肩胛附近的肌肉 尤其是肩袖肌群和菱形肌

许多人在打造胸大肌的时候经常不能锻炼重要部位，会发生胸部不协调。胸大肌上下束很不协调，这使得胸大肌难看。什么导致胸大肌不协调？事实上，这个问题的很大一部分原因在于训练的姿势和方法。

动作1 :向下倾斜杠铃卧推首先，将凳子的一端向下放，和地面的角度约为30，膝盖处于垂直弯曲。一定要肩膀下沉，微微挺胸，紧紧握住杠铃，手臂垂直于地面。它垂直于地面，而不是胸部。因为训练了下胸部肌肉。

动作2 :双臂屈伸对肱二头肌、肱三头肌和胸肌有非常明显的影响。其中，双杠臂屈伸最重要的一点是沉肩，肩胛骨应沉紧。如果肩胛骨太松弛，斜方肌将成为代偿性肌肉，这将严重增加和增厚斜方肌。胸肌，也叫胸大肌。胸大肌的形状呈扇子的形状。胸大肌位于前胸上部，从锁骨和肋骨的软骨开始。胸椎主要集中在外侧，止于肱骨大结节。健身的圈子里有这么一句谚语，如果你胖了，你就会减掉脂肪，如果你瘦了，你就会增加肌肉。无论是减肥还是增加肌肉，饮食都与这两者有很大关系。我们不需要减肥或增加肌肉，但我们不能不吃饭。因此，注意饮食，锻炼好肌肉。只有当你吃得好的时候，你才能锻炼得好。

1、蛋清物质大多数人认为脂肪减少和肌肉增长都一定要节食，这是不好的。脂肪减少和肌肉增长对饮食有不同的看法。如果你处于减肥状态，你需要有控制地吃高脂肪、高蛋白和高糖的食物。因为脂肪的减少是通过低强度的长期有氧运动实现的。肌肉增加和脂肪减少的唯一区别是白质，白质与肌肉生长有直接关系。大多数健美运动员在锻炼肌肉的过程中使用蛋清粉来使肌肉丰满。因为肌肉锻炼需要无氧运动，这是与减肥最大的区分。无氧运动强度高，可以使肌肉在短时间内生长。这是锻炼肌肉柔韧性的好方法。高强度训练很难避免肌肉劳损，而白质可以有效修复肌肉损伤，加快人体的代谢。建议食用鸡蛋、鸡胸肉、鲑鱼、牛奶和其他食物来补充蛋清。

吃含脂肪的食物不是为了吃海，而是为了吃低热量的食物，一定不要吃油炸食品。不要吃油炸食品，如方便面、香肠和烤肉。肌肉增加和脂肪减少的最大区别在于饮食。如果是脂肪流失，低热量等含脂肪的食物也需要控制。然而，肌肉的构建是有差异的。对于健美运动员来说，最重要的是练习，然后就是吃饭。含有蛋白物质如牛奶的食物通常在强化训练后半小时内食用。

你说的胸肌应该是覆盖于胸壁前面的大部分的胸大肌。胸大肌起于锁骨内侧半、胸骨及2-7肋软骨和腹直肌鞘,各部肌纤维束聚集向外，止于肱骨大结节嵴。

上沿在锁骨内侧半，下沿在腹直肌肌鞘。