背部训练是否要全程收紧肩胛骨？

第一，首先，卧推的时候收紧肩胛骨和引体的时候收紧肩胛骨不是一个意思，卧推时是将肩胛骨夹紧，而引体的时候收紧是将肩胛骨下压。

其次，我认为卧推的时候收紧肩胛骨作用并不是题主所说的保持胸肌不松弛，而是减少三角肌前束的发力，将更多的重量转移到胸肌上。实际上，卧推的时候不管有没有收紧肩胛骨，胸肌都是全程保持紧张的，只是三角肌的参与程度不同，题主下次训练可以分别感受一下。

第二，引体向上，划船的时候要不要全程收紧肩胛骨。

个人观点是，可以一直收紧，但这样的动作就不能算是做足了一个全程的动作。引体的完整全程动作应该是 悬挂-下压收紧肩胛骨-拉起-放下-放松肩胛骨-悬挂。如果肩胛骨不放松，背阔肌自然是一直紧张的，但只能算做了个半程或者大半程动作。

第三，动作末尾的放松或拉伸或松弛是特意的吗？我认为是的。

一个原因是动作幅度越大，对肌肉的刺激也越强，因为做的功更多了。施瓦辛格在《健身全书》里也说，动作幅度越大，肌肉的收缩度就会越高，而这会使肌肉的生长达到最大化。另一个原因是肌肉在每一次动作之间需要休息，除非是刻意做半程动作保持肌肉持续紧张，一般动作末尾都是放松的，比如哑铃侧平举的和各种推举。最后，有时候有些肌肉发力的感觉很难找到，比如三角肌后束等，这时如果可以找到一个姿势，让目标肌肉感受到拉伸的感觉，那么以这个姿势作为训练动作的启动姿势，会更容易感受到目标肌肉的发力。

收肩胛的目的是为了把力直接地传递到卧推凳上，以卧推凳的凳面为支点来发力。否则支点可能就跑到你的肩关节去了，稳定性会变差。但，如果你动作的速度很慢，且肩袖力量足够强，不收肩胛也没关系。这样可以给卧推提供更多的变式，看你有没有这个能力了。不收紧的话很容易肩膀和手臂代偿，而且胸肌拉伸不完整，你觉得收紧后推得重量少了，是因为之前手臂肩膀都用力，那肯定比只用胸肌推得重对不对。建议调整好姿势仔细感觉，找到那种只有胸肌发力就能推起的动作，手臂肩膀都要放松，而且健身讲究“募集”这个感觉，把注意力全放在胸肌上，想着让它发力，熟练后就会达到练完之后只有胸肌充血酸痛的感觉，那才是最重要的，推多少斤无所谓，刺激到位就行。

今天我会给大家讲一下杠铃硬拉的基础，并且和大家一起讨论一些人们经常犯的错误，我还会给大家讲解一些目标肌群，以及硬拉的一些常见变式，我知道大家可能都已近迫不及待了，那么就请大家稍安勿躁，往下看下去吧！

那么在我们开始之前，你还需要先做一个小测试，那就是看看你能不能在俯身的姿势下，让自己的脊柱保持中立，因为如果你办不到的话，那么你基本就不可能在负重的情况下做到，因为这样很伤腰的。

我们首先侧对这一面镜子，我们要俯身保持自己脊柱伸直，这个时候我们的脊柱应该是完全伸直的，我们会感觉自己腘绳肌里的拉力，然后，将我们的髋部向后倾，下背部略微向前，最后尽可能的向下俯身，如果我们可以做到这样的话，那么就没有问题了。

我们就可以进行下一步了，那就是加重量。首先我们的站姿一定要正确，我的建议是我们的双脚打开，然后脚距与肩同宽，并且保证自己脚尖向前。在这样的前提下，我们就要去考虑手放的位置了，一般而言，我们的握距也和脚距要差不多，同样是与肩同宽。当然，你也可以更宽一点，这个主要是看自己了，自己爽就好了。

对于手握的问题还有一点值得提到的就是当我们手的握距越宽的时候，那么我们就越需要俯身来够到杠铃。

好了一旦我们做好准备姿势，就可以抓住杠铃了，我们在抓住杠铃的时候，要保持自己的肩膀后缩，我们一定要回缩肩胛骨，然后保持这个姿势，另外还需要注意的是我们的脊柱一定要是直立的，因为一旦我们的脊柱弯曲了，那么用力自然轻松了。

还有一点我们要注意的就是当我们抓住杠铃的时候，一定要保持自己的肩膀在杠铃的正上方，如果你自己感觉不到的话，那么建议你自己找一面镜子或者让你的健身伙伴帮你看看自己是否保持着那样的姿势，杠铃一定不要放得太前面，因为太前面的话，那么就很容易在举起的时候导致杠铃前后晃动，这样就容易受伤了。

所以我们在拉起杠铃的前期动作，应该是做好准备姿势，然后俯下身，肩膀回缩，身体略微向后倾斜，这样我们就保持了整个身体在用力了，最后用腿驱动，拉起杠铃。

以上就是一些关于硬拉的教学了，虽然不怎么全面，但至少不缺斤少两。希望大家多多借鉴。