深蹲是最佳锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下,能够锻炼你的臀部,脚筋,四头肌以及肌肉之间的协调能力,进而提升你的核心稳定性,提高运动成绩。那么,深蹲锻炼下肢力量的方法有哪些呢下面我来告诉大家吧!
深蹲锻炼下肢力量的方法11、无负重深蹲
在开始其他变式之前,应该先学会最基础的动作,为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处,同时避免运动损伤。
步骤:两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。
2、囚式深蹲
这个变式和一般的动作没有太大的区别,只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的,你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。
步骤:先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺。保持挺胸,后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。
3、普利耶式深蹲
这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作,要求你两脚外张,距离更宽,侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。
步骤:两脚距离较宽,两脚外张45°,两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降,而不是微微向前倾。
4、跳跃式深蹲
这项加强版的变式对你的要求稍高,请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作,同时确保你膝盖的健康状况。
步骤:初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作。
5、单腿深蹲
对于很多人来说,单腿深蹲都很有难度,当然好处也是很多的,能够帮助你调整自己的不平衡感。
步骤:两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
6、握持式深蹲
这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外,和一般的深蹲没有太大区别。
步骤:两脚距离稍微比臀部宽,脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前,呈托举状,后背挺直,挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。
7、相扑式深蹲
和握持式深蹲比较相似,不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。
步骤:两脚距离比臀部稍宽,两脚向外45°。两手握持哑铃,下垂,位置于两小腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面,但是不接触地面。
以下三个负重的深蹲训练动作,同样也是很好的下肢力量的训练动作,但是通过大负荷来增加肌肉力量的训练方式,与马拉松专项体能训练的训练方法有一定的冲突,不建议业余长跑爱好者轻易尝试。
8、杠铃深蹲(背部)
研究表明,负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼,同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。
步骤:双手托举杠铃靠在后背,站立姿势保持一般深蹲的样子,保持后背挺直,颈部不要弯曲。深蹲的过程中,用你的后背,肩部和手去支撑杠铃,而不是利用你的`脖子。保持脚掌的全着地,后背整个过程挺直。
9、杠铃深蹲(胸部)
就是背部杠铃深蹲的变式,只是对于膝盖有问题的人更加有利。
步骤:和背部的杠铃深蹲没有什么区别,除了把哑铃放在了胸前外,手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候,也可以用哑铃来替代。身体下降时,尽量让手肘接触膝盖,但是不用触碰膝盖。
10、箭步蹲
这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。
步骤:双手握持杠铃靠于背部,两脚前后分开,一只在前一只在后。保持后背的挺直,身体下降时两腿同时弯曲,直到后脚膝盖几乎触碰地面,尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。
深蹲锻炼下肢力量的方法2工具/原料
杠铃
哑铃
方法/步骤
深蹲锻炼的部位
这是很多想翘臀或者想练臀部肌肉朋友们都想知道的答案,因为有这么一句话,叫做“无深蹲,不翘臀”,意思就是说做深蹲可以练到臀部肌肉并达到翘臀的效果。而在实际的训练中,很多健身朋友做深蹲的时候却感觉不到锻炼臀部肌肉,而是感觉到大腿股四头肌肉。那么呢?这个问题正是本篇文章要告诉大家的,请往下看。
对深蹲的分析
先来说深蹲,深蹲可以说动作很简单,练习者负重或者徒手都可以做深蹲这个动作。具体的动作细节这里就不多说了,说说深蹲的站位和角度。
深蹲的站位:
第一种深蹲的站位是两脚间距与肩同宽,我们叫它为窄蹲。
第二种深蹲的站位是两脚间距宽与肩,我们叫它为宽蹲。
深蹲的角度:
第一种深蹲角度是从双脚站直到膝盖成90度角的深蹲,这种深蹲叫做半蹲。
第二种深蹲角度是从双脚站直到膝盖小于30度角的深蹲,这种深蹲叫做全蹲。
锻炼臀部肌肉应该选择宽蹲和全蹲
分析完深蹲的站位和角度后,下面就告诉你怎样做深蹲可以练到臀部肌肉。所以想要练臀部肌肉的朋友们请注意了,请选择宽蹲和全蹲,并且这两者相结合锻炼臀部肌肉的效果最好。
深蹲锻炼下肢力量的方法3腿部肌肉锻炼方法 :股四头肌
(01)坐姿水平蹬腿 :
大强度深蹲前热身练习,安全可靠。
(02)斜卧负重腿举 :
是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
(03)杠铃深蹲 :
就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。
(04)哈克深蹲 :
是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
(05)史密斯深蹲 :
史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。
(06)单腿前蹲 :
可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
(07)箭步蹲 :
箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
(08)坐姿腿屈伸 :
是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
(09)负重登凳 :
是田径运动员锻炼大腿爆发力经典动作。
(10)哑铃深蹲 :
相对杠铃深蹲,安全可控,负重较轻,适合女生和力量较小的男士。
(11)壶铃深蹲 :
和哑铃深蹲类似,重量可控。
(12)T杠深蹲 :
是一项综合训练,除了较好锻炼大腿外,对腰腹要求较高。
腿部肌肉锻炼方法 :股二头肌
(01)俯卧腿弯举 :
是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
(02)坐姿腿弯举 :
是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
(03)站姿腿弯举 :
只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。
(04)直腿躬身 :
躬身是一项综合训练,直腿躬身是锻炼重点更多落在股二头肌。
(05)直腿硬拉 :
是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。
小腿肌群后群的小腿三头肌,是小腿肌群最重要最主要的肌肉。
腿部肌肉锻炼方法 :小腿三头肌
(01)站姿提踵 :
它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
(02)坐姿提踵 :
可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。
(03)骑人提踵 :
需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。
(04)小腿顶推 :
有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。
深蹲锻炼下肢力量的方法41、进行一段较长时间的散步
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少30分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。将散步渗入到生活的细节;如,晚饭后或早上去邻居家走动走动;尽量别开车,除非你要搬重物回家或到别人家。
2、跑步或者是踢球
长距离的跑步或足球比赛,都对建立大腿肌肉非常有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。
3、参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然假如有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌还有股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还能让你的臀部肌肉得到加强,这样就能拥有一个性格的臀部,特别是女生,会看起来更性感。
4、站立提踵
小腿肌肉锻炼,这个锻炼能在任何地方进行,找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。
5、曲腿和伸展
健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。
6、弓步运动
弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。
提醒:假如膝盖超过脚趾,会很容易引起膝盖损伤,务必要注意。
7、半蹲
大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
8、坐姿
脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
深蹲锻炼下肢力量的方法5方法一:
动作方法:双脚前后分隔,把前脚放在膝盖正下面的位置,后脚成直线立定;昂首、挺胸、提臀;单腿动作直至疲惫,换腿重复。
开始动作:双腿分隔,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;双手紧握哑铃,天然下垂,手心向内;挺胸,收腹,提臀。
动作:身体缓慢下蹲,一起前膝盖坚持大脚趾方向共同;撤退向下曲折,即将触及地面前中止;动身回到开始前状况,重复动作。
方法二:
动作方法:膝盖应与大脚趾方向共同;头部、颈部与肢体方向共同;重复动作务必坚持方向不变,身体稳定。
开始动作:双手紧握哑铃,两脚分立,脚间间隔比肩稍宽;臀部稍向外滚动,脚、膝也应同向滚动;挺胸收腹,腰部坚持微弓。膝盖开始曲折,臀部后顶,缓慢下蹲;挺胸收腹,背部笔挺,臀部继续后移;除非还有规则,膝盖部大致呈90度;回复到开始动作;下蹲到点时膝盖勿收拢。
方法三:
动作方法:运动中请勿改动臀部,膝盖位置;身体坚持平衡,尽可能地向上点起脚尖。
开始动作:双脚向前,与肩同宽;双手两边紧握哑铃,掌心向内;挺胸收腹,腰部细微曲折。
动作:缓慢,尽可能高地踮起脚尖;绷紧腓部肌肉,渐渐返回到开始动作。
深蹲锻炼下肢力量的方法61、压低上身
两腿伸直,坐在地面上,一条腿弯曲放在另一条腿的大腿上面。然后最大限度地压低上身,使胸部尽量贴近腿部。此时双手要握住伸直的腿的脚尖,坚持30秒钟。双腿交替各做10次。
2、踢毽子
两脚打开,与肩同宽,把一条腿抬高贴进腰部,就像踢毽子的动作一样。此时另外一条腿的膝盖要稍微弯曲。当抬起左腿时用右手拍一下,左手自然放在腰间,反之亦然,左右腿各重复30次。
3、高抬腿
单腿站立,另一条腿膝盖弯曲90度,使其与腰部也呈直角,脚尖朝下,左右各重复30次。
4、向两侧抬腿
把椅子放在身体的一侧,用一只手扶着椅子靠背。在此状态下把另一侧的腿向旁边抬起,左右各做10次。
5、弯曲/伸直膝盖
双脚并拢,稍稍弯曲膝盖,使身体重心下移。然后轻轻地伸直。重复30次。
6、侧卧抬腿
在侧卧的状态下把一条腿向上抬起,再还原。左右各做30次。
同时也可以喝点纯天然植物成分的三草瘦腿茶。成分:马鞭草、柠檬草、迷迭草、玫瑰花、洋甘菊。
一、一般深蹲标准动作 动作:
1、两脚平放于地面,打开与肩同宽,注意背部呈弓形;
2、然后下蹲,蹲到臀部低于膝盖,大腿部平行于地面。
3、站起时重心向后倾,脚跟发力站起。
注意:
1、两脚脚尖略微向外倾斜,不要指向前方。
2、两脚分开距离不要太多余肩宽,否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小,则会让膝盖受到过多的压力,所以最好与肩同宽最好。
3、蹲起的速度也不宜过快,适合自己的最好。
二、 杠铃深蹲 一般深蹲掌握好并熟练后,可以尝试下杠铃深蹲。 基本标准动作:
1、抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。
2、准备工作做好后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝,最低点保持1-2秒。
3、然后再蹲起,蹲起时应将注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。
三、相扑式深蹲
1、两手握住一支哑铃,两脚分开与肩同宽,脚尖向外45度;
2、起脚跟,保持身体平衡,弯曲膝盖,慢慢蹲下身体,保证后背挺直,不要让膝盖超过脚尖,然后慢慢挺直身体,放低脚跟,在最低点停留1-2秒。
3、然后在蹲起,蹲起时脚不能移动,重心要稳定。 注意:在运动中,要收紧小腹,保持平衡。
四、深蹲的注意事项
1、深蹲时不要内扣或者外旋膝盖
在做深蹲的过程中,要保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖,这样很可能会造成韧带、半月板等损伤,可以通过小狗式髋外展、螃蟹步横移来改善动作。
2、深蹲时一定要尽量下蹲
做深蹲时一定要尽量下蹲,应保证到大腿平行地面或平行地面以下,这样才能锻炼出翘臀。如果蹲不下去,每天做全身拉伸练习可以帮助改善动作。
3、深蹲时要避免弓背
整个深蹲过程中,背部都应该挺直,以免加大下背部的损伤风险。如果做不到可以通过哑铃硬拉(直腿或屈腿)来加强背部力量练习,维持脊柱中立位。
4、蹲起时的速度不宜过快 做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。最好整个过程保持下蹲2
-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒这个频率。
五、深蹲的好处
1、提高全身力量
深蹲起时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲起做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲起能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。
2、强健心肺功能
一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。
3、提高爆发力
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。
4、提高弹跳力
弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
5、增长全身肌肉
深蹲起是个双关节复合动作,而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。
负重深蹲是一项非常难的健身锻炼,而且深蹲对于肌肉的锻炼有着非常明显的效果,深蹲这种东西不在于数量还在于质量,所以一定要特别的注意才行的。下面是我分享的深蹲的标准动作,一起来看看吧。
深蹲的标准动作
商业健身房里,你很难见到有人在练习深蹲时,既能保持良好的姿势,也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作,大多数人并不清楚如何正确的进行深蹲练习。虽然依靠腿举和腿弯举也能很好的发展下身力量,但是没有任何下肢负重训练能比深蹲更具功能性。在这篇文章中,我们将介绍正确的深蹲技术,以及根据你的训练经验,介绍常见的不同组次的方案来提高你的最大深蹲重量。
放杠的位置
首先,你要决定你深蹲采用的是“高杠位技术(High Bar)”还是“低杠位技术(Low Bar)”。如果选择高杠技术,杠铃会正好放置在你的斜方肌上部,这样你深蹲的时候会站的更垂直。而选择低杠技术,杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间(肩胛骨上延),采用低杠技术,深蹲到最低点时,躯干会更多的前倾。大多数人都更倾向于选择低杠深蹲,这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术(高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导)。你需要多尝试实践,来找到最适合你的“深蹲姿势”。大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势。定期轮换训练两种姿势是很不错的选择,可以让你获得更大的训练收益。
在确定放杠位置后,你的脚应该正好置于杠铃下方,而不是靠后。这样你可以以深蹲的姿势下杠而不是以体前屈的姿势下杠。(校对注:下杠就是“扛下来杠铃”)
杠铃下杠后,你需要尽可能少的调整步伐,尽快的确定深蹲站位。这需要你平时多练习来明确你最理想的站距,很多人的站距只是简单的与髋同宽,站距需要多尝试,找到最适合你的。理想的情况是:在杠铃下架后,只需要后退两步便能进入合适的深蹲站位。
站距和两脚的位置
如前所述,你的站距通常是与髋同宽,但是究竟要站多宽取决于你的放杠位置(高杠或低杠)和个人的髋关节结构。通常情况下,低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更宽,站距越宽,当蹲至最低点时,你很可能需得更多地前倾。千万不要过分前倾躯干——尽量保持直立的“假象”。实际训练中,当蹲至最低点时,你很可能会相对水平前倾大约45度。前倾幅度也深受骨骼结构的影响。
两脚的外展角度取决于个人喜好和骨骼结构;我建议最开始两脚外展20-30度,基于此再进行调整来找到最适合你的外展角度。站距越宽,通常要求两脚外展的角度越大。再次强调,不要局限于一种形式,多尝试不同的放杠位置、站距和脚外展的角度。
上半身
虽然深蹲被认为是下半身的训练,但在深蹲过程中,你的整个躯干都是处于活跃状态的,这也是为什么大多数力量教练认为深蹲优于其他孤立下肢训练的原因之一。上背部收紧,将杠铃稳定的固定在斜方肌上。挺胸,在下降前,深呼吸,收紧核心。保持上半身收紧是完成大重量深蹲的关键之一。
挺胸,背阔肌驱使肘部下压
头颈姿势
深蹲时的头颈姿势是健身界一个广受争议的话题。绝大多数情况下,要尽量保持头颈中立,这会最小化颈部的压力。不过,依据自己情况决定最舒服的姿势。有些人认为在整个动作过程中应该用力收下巴,但是没有证据证明这种姿势更好。如果你仔细观察高水平的力量举选手,你会发现他们有各自不同的头颈姿势。只要避免头颈过度屈伸即可。
下蹲
在杠铃下杠并收紧上半身后,就可以开蹲了。如果你做的是全蹲(也被称为“Ass To Grass”蹲),你要尽可能的蹲至最低。如果是力量举式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好,通常力量举式深蹲会更多地“向后坐”。试想屁股后面有个椅子,使髋关节和膝关节同时屈伸,“坐上去”的感觉。如上所述,低杠深蹲会比高杠深蹲蹲的更靠后,下蹲过程中应伴随着髋部的后移。重心应在脚跟和足中部之间。一个常见的错误是蹲至最低点时,膝盖内收,一定要迫使膝关节外展,与脚尖的指向保持一致。
髋关节和膝关节同时屈伸
蹲起
一旦蹲至最低点(大腿平行地面或稍低),以脚跟和足中部为支点发力,挤压臀部,驱动髋部向前,直到锁定髋部。
深蹲的注意事项手在前的深蹲
如果你蹲不下去,大概就蹲到45度左右,那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习,熟悉深蹲的动作结构,熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉,慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度,那你的选择是做健身球深蹲(网上查查)或脚底垫高,或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。
手在后的深蹲
练深蹲必须练这个动作,在挺胸收腹,后背挺直的前提下注意加上两个要点,肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起,避免骨盆出现反向卷动,让股内收肌也参与发力。
膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲
不过脚尖是一种保守训练推广理念,没有实际功能性,对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用,负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法,不会伤害膝盖,只要重心保持在足底就行。
深蹲的九大好处一、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。
科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的
5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效
果大大高于其他动作。
二、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。
另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。
三、提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件,特
别是最后一点,让很多练习者感觉深蹲训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。
深蹲是爆发力训练的首选。
四、提高弹跳力最有效的动作弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一
定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲不可。
深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
五、强健心肺功能的有效动作
一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺
功能也会得到加强。当然了,提高心肺主要还得靠有氧。
六、提高性功能的有效动作
深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单,它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会,就不多说了。
七、日常劳动中最实用的两大动作之一
日常体力劳动中搬动重物,最常见的就是肩扛手提,也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。
八、体育运动中最重要的辅助训练项目
在体育运动中,只要想到上力量,头一个想到的肯定是深蹲。
没有一个体育项目完全不需要力量,因此也没有一个体育项目从不练深蹲。其他所有动作,都有不练的。
九、防止衰老的有效动作
练臀用杠铃效果好吗
练臀用杠铃效果好吗,日常生活中,为了健康的生活,我们会经常做一些简单的健身运动,比如打羽毛球、篮球、慢跑等,来促进身体的消化成长,让身体更加健康等。下文分享练臀用杠铃效果好吗。
练臀用杠铃效果好吗1一、杠铃臀推的好处:
臀推对臀肌的刺激与深蹲对比:在《应用生物力学》杂志上发表的一项研究追踪了13名受过训练的女性,进行了10RM的深蹲和杠铃臀部推力训练,研究发现,与后深蹲相比,髋关节推力引起的上臀肌和下臀肌的肌电图活动明显增强(分别为172%和89%),是深蹲的2—3倍。
改善深蹲和硬拉运动表现:如果想改善深蹲和硬拉,那么杠铃臀部推力可能是好的选择,其原因是,杠铃臀推是训练臀肌的孤立动作,而臀部肌肉又是深蹲、硬拉的原动肌,臀肌越强大,深蹲和硬拉重量就会越重。
提升其他运动表现:《体育杂志》上的一项研究发现,针对臀部推力的7周力量训练计划比相同的深蹲计划在增加短跑速度上更有效,对于运动员来说,大多数运动项目并不涉及深层髋关节训练,而末端范围的髋关节伸展至关重要,在冲刺,扭曲和划船时,它将提供更大的力量。
大负重时更安全:由于髋部推力设置的性质,如果失败,一旦髋部放下,重物就会简单地回到地板上,这意味着只要正确执行锻炼,受伤的风险就很小,从而可以在没有保护的情况下增加负重。杠铃臀推是孤立臀肌的动作:由于它是孤立臀肌的动作,所以大腿股四头肌和腘绳肌参与度较小,所以对女性来说可以做到翘臀不粗腿。
如何做杠铃臀推呢?
怎么做:
双腿伸直坐在地板上,将背部靠在稳定的长凳上。将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适(可选),将杠铃滑过大腿,直到杠铃位于髋关节的耻骨上方,并在整个设置过程中一直停留在该位置,不要让杠铃向前或向后滚动。
弯曲膝盖,移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直,将脚掌牢牢地踩在地面上,双脚笔直指向前方或稍微张开。踩着脚后跟,避免抬起脚趾,臀部发力抬起杠铃,确保达到髋关节完全伸展。
如果无法锁定臀部,则表示杠铃重量太重,并且使用平稳的速度推起,避免将杠铃向上甩。在运动的最高处,小腿应该垂直于地面。最重要的是腰椎力学,在整个过程中将胸腔压低,以防止胸部拱起,确保腰椎不会过度伸展,并且骨盆不会向前倾斜。降低杠铃,缓慢下降臀部接近地面,但不要触碰地面,同时保持臀肌的离心张力。
注意:专注于使用臀部将杠铃笔直向上推,这个重点对于建立臀肌至关重要。保持在顶部3—10秒,将养成良好的'习惯,并确保末端范围的髋关节伸展。重点:腰盆—髋关节复杂力学而言,有两种正确的髋关节推力方法:首先是保持脊柱中立,并将臀部抬高至全髋关节过度伸展。
练臀用杠铃效果好吗2杠铃臀冲有什么好处
1、提升臀部的尺寸、力量及外观。
2、增加加速度及冲刺速度。
3、增加深蹲及硬举在底部时的"lockout"爆发力。
4、提升身体整体的功能,因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。
杠铃臀冲怎么做
1、身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。
2、收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。
3、建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
杠铃臀冲正握还是反握
杠铃臀冲正握和反握都是可以的,根据自己的习惯来,没有特别严格的要求。
杠铃臀冲常见错误
1、过度拱下背:经常发生於举过重时。试着降重量,并收紧核心,让髋关节活动而非腰椎。
2、髋关节伸展的活动度不够:试着降重量,并且在开始训练前伸展髋屈肌。
3、猛力将重量举起,而没有稳定的控制动作:试着降重量,先求动作稳定流畅再加重。
练臀用杠铃效果好吗3如何锻炼臀大肌最有效
1、仰卧腿举
坐在上斜45度的腿举机上,或平卧在垂直腿举机的垫子上,左脚蹬在踏板上,腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线,左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
起始姿势:左脚蹬起踏板,松开腿举机的锁定装置,但注意不要锁定膝关节。
深吸一口气,屏住呼吸,绷紧腹肌,要控制动作节奏,缓慢屈膝下放,尽量使大腿触及胸部,膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起,回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。
2、杠铃深蹲
准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽。
下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。
3、史密斯深蹲
将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度,然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。
双脚分开站立,相互平行,并保持其间距与肩同宽。双手紧握杠铃,且间距尽量张大,同时掌心向前。腿部仲直,躯干直立向上,使杠铃向上移动离开防护架。双腿向前迈步,直到身体微微向后倾斜。
双脚分开站立,其间距保持与肩同宽,另外,双脚的趾尖指向前方。弯曲双腿膝关节,角小于90度为止。双腿伸直,脚后跟用力向下,将身体向上移动至初始位置
杠铃深蹲能够锻炼的部位和能力有很多,那么杠铃深蹲练弹跳是可以的吗如果想要练弹跳,杠铃深蹲应该怎么做才好呢练习弹跳力又有哪些方法呢以下是我为你整理的杠铃深蹲练弹跳的方法介绍,希望能帮到你。
杠铃深蹲练弹跳的方法
1、脚步站位:首先你应该在平坦的地面上,双脚与肩同宽。站在杠铃架下方,膝盖微微弯曲,将重量平均的分配在两脚。
2、杠铃的位置:杠铃应该放在你的斜方肌上而不是脖子上,双手以合适的位置抓住杠铃,通常是距离肩部15厘米的距离。
3、直视前方:保持背部挺直,弯曲你的膝盖。
4、降低高度:在自己可控的情况下慢慢下蹲,使大腿与地面平行。注:重量应分布在你的大腿、脚后跟及脚掌上,而不是你的脚趾,身体不要太靠后,否者你会失去平衡。
5、你的背部应保持在与地面呈45°到90°这个安全范围内,上半身在任何阶段都应保持紧张状态。
深蹲跳的好处
1、提高弹跳力
如果你的目标是减脂,那你可能会选择跳有氧操(如insanity63天减脂操、郑多燕小红帽)。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
2、提高运动表现
提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力(在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力)。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累,但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。
3、提升基础代谢率
深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉,深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长(女生不必担心长肌肉,因为女性没有男性特有的睾酮素,所以就算增肌也不会有太多肌肉)。
肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的,有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说,等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下,你身体要消耗更多能量。
4、整体协调性的提升
不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的,协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说,协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到,因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。
5、预防腰背疼痛
正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群,以及躯干深层肌群。肌肉也遵循“用进废退”的原理,你的核心肌群通过深蹲练习得到强化,就算在工作中必须久坐,也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。
练弹跳的方法
跳深后纵跳:
这个动作虽然是跳深,但相对来讲风险要小不少,因为你只需要进行一次简单跳跃,而不用再复杂的挺髋,用全力跳到另外的高度上去。
跳深后跳远跳高:
这个动作的风险性应当是跳深系列里面最大的,但相应也是效果最为出色的。首先它能够带给你出色的弹跳力,并且这种弹跳力不仅是纵向,还有横向的跳远能力。只是这种方法容易对膝盖造成较大的冲击,特别是当你使用反弹借力时,这种伤害会更大。
传统跳深:
这是最传统的跳深训练,从一处跳下,立刻跳到另外的高度上去,不多做介绍。
跳深后跳远:
这项虽然风险性降到了最低,因为跳远的缘故膝盖所受到垂直的冲击力并不大。但却带来一个问题,即对于纵向的弹跳力提高作用并不大。
1 杠铃深蹲有哪些常见错误
2 篮球爆发力和弹跳力的训练方法有哪些
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4 跆拳道力量和速度怎么训练
5 怎么迅速提高弹跳力
深蹲,并不利于练习爆发力。
理论上有三种力量,一是耐力力量,二是爆发力量,三是速度力量。其实这三类是相辅相成的。那么深蹲起,就要看你怎么练了,如果是慢起,则是练习的是耐力力量,与爆发力量与速度力量不沾边。如果是快速起,则是速度力量与爆发力量。再则如果你要练习爆发力量,你要选择与你运动项目相符的动作来进行练习,一般很少运动要用到深蹲这个动作,所以在练习时,一般都是用半蹲。像篮球就要求蹲低一点,排球则要求不用蹲那么低。
我的个人建议是,初期的时候不要求过分强调负重练习,应着重克服自身体重进行爆发力量练习。怎么练呢?可以用快速蛙跳台阶的方法、单脚快速跳台阶和两脚交替快速跨跳台阶的方法进行练习。练习时可以三个种类组合起来练习,次数与组数,视自身情况来决定。
什么叫快速?打个比方说,你用蛙跳方法跳台阶时,按平常速度可以3秒完成跳十级,那么就加快速度,在15秒完成,这个就是快速,用你的极限速度,打破原有的状态,以期突破。不过跳台阶要注意看准台阶来跳。
跳台阶对膝关节伤害不大,因为地球重力对脚的伤害不大,不像脚要由高处落到低处,对膝关节产生撞击。
第二种方法,也是克服自身重力练习。高台跳。你站在高80CM~1M的台阶上,由台阶自然落下,快速屈膝缓冲,然后快速蹬地面,全力向前跳一次或向上跳一次,然后回到台阶进行第二次练习。向前跳你可以在落地的前方放一个标志物,提示自己要跳的远度。向上跳你可以在自己落地处的上方放一标志物,让自己全力跳起去触碰,该标志物,但你始终要记住一个字要快,尤其是在缓冲完后,就开始要以最快的速度再次接起第二次跳跃动作。练习次数在7~8次,组数在5~6组,组间休息应使身体完全恢复后再进行下一组练习。
这个练习方法对膝关节的损伤要大些,开始时要注意选择台阶的高度,一开始不要太高。
等到对自己的体重能很好地克服,感觉到要达极限时,这个时候才上负重练习,半蹲,可以半蹲跳,但也一定记住蹲起的速度要快,蹲下的速度可以慢,并在蹲下的时候要主动对抗杠铃的重力。练习的次数一般在8~10次,练习的组数在4~5组。
这里是小跳步,希望可以帮到你!
体育生腿部爆发力训练
体育生腿部爆发力训练有哪些方式?俗称:体育生就是男神,有腹肌特别有魅力。锻炼真的能锻炼才一副完美的身材。日常中有很多训练方式。接下来我带着那么一起锻炼体育生腿部爆发力训练。
体育生腿部爆发力训练11、惯性跑
在80到100米的距离内,从起跑后加速跑20米到30米,接着肌肉停止主动用力,被动地随便“惯性”跑进15到20米,再加速跑25到30米,接着再随“惯性”跑进15到20米,随“惯性”跑时要求放松肌肉,体会放松跑动作。
2、波浪跑
在田径场两边的直道上各设一起点,要求运动员加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑,接着慢跑到第2个直道的相应位置,再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。慢跑时间要求在30到40秒间,通常以3到5次为一组。一堂课不妨能练习2到3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力还有速度感觉,而且对速度耐力提高也有非常的效果。
3、往返跑
运动员加速跑60到80米,接着惯性跑20到30米,往返为一次,5到6次为1组,一次课2到4组。每次往返跑之间间隔大概30秒,组间休息为5到10分钟,这样的练习可以培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后就进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。
4、放松大步跑
跑60到15个段落100米距离,用舒展协调的动作,适宜的快频率做放松大步跑练习,一次练习可采用8~,每次大步跑之间可用60到90秒的走或者是慢跑来间歇。
5、助力性练习
利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习,让运动员在跑进中慢慢体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术,对于延长加速成距离,体能利用率提高很有帮助!
负重练习:
1、原地跑——肩负杠铃
杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%,跑时尽量抬高大腿,让大腿面和躯干垂直,形成90度夹角。重复次数是15到20次。
2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃
杠铃重量别太重,选30公分高的一个台阶,一条腿在上一条腿在下,支撑跳的时候,上面的腿尽最大能力往上伸直后停留数秒再换另一条腿,重复次数是10到15次。
3、直腿跳——肩负杠铃
杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿尽量伸直,伸展踝关节,尽量快并尽可能高地直上直下跳。重复次数是15到20次。
4、半蹲跳——肩负杠铃
杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的时候膝关节弯曲接近90度,重复次数是8到10次。
5、单足跳——手持哑铃做25米到30米的单足跳
跳的时候大小腿尽量折叠,落地的瞬间要进行一个“扒地”动作。
6、跳深练习
跳深是什么呢顾名思义,指的是先从高处往下跳,然后再向另一个高处跳起的动作过程,(双腿单腿都可以)。例如,从跳箱上跳下然后又跳上的练习,或者是连续跳栏架的练习。
另外,在进行以下练习的时候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的时候是双脚还是单脚,都要充满弹性,并要进行一个“扒地”动作。
和上面提到的练习不同,进行跳深练习的时候不需负重。不过练习的时候地面要“软”,这一点也非常关键。地面要可以起“缓冲”作用,如:体操垫等。总之,要尽量防止直接在水泥地板上进行跳深练习。
1、双脚跳
选一高处大概是80厘米,跳箱或者是凳子都可以,并在距跳箱1米处放一个栏架,练习者站到上面往下跳,双脚一触地,尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量不断提高,栏架能增加,高度也能提高,要因人而异。另外从高处跳下后也能接连续蛙跳。
2、单足跳
选一高处大概是80厘米,跳箱或者是凳子都可以,练习者站到上面往下跳,双脚一触地,迅速用单足跳过栏架或者是接单足跳。
经过一段时间的负重还有跳深练习,腿部力量与爆发力都会有非常大的提高,这个时候再进行专项练习的时候,不仅不会受伤,对成绩提高起到了事半功倍的效果。
体育生腿部爆发力训练2爆发力训练方法:
1、保加利亚深蹲
保加利亚深蹲又称为单腿深蹲,或者分腿深蹲,主要是因为它和标准深蹲有最基本的区别,一个是单腿,一个是双腿。锻炼时候双手固定,可以自然下垂,或者合起,至于鼻前,如果想要增加腿部力量,也可以适当在大腿小腿处绑上沙袋,亦或者手臂双手各抓握一个哑铃。
2、开合跳
第一个动作说道了心肺能力,其实更有效的锻炼,还是要属这个动作。开合跳是很大众的健身动作,对产地的要求不高,天天锻炼,大腿的瞬间爆发力,和弹跳力可以很明显的提高。
耐力训练方法:
1、杠铃深蹲
扛着杠铃蹲下去、再站起来,它作为腿部肌肉的经典练习方式,在腿部力量训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉,同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果。
2、箭步蹲
箭步蹲是个很独特的腿部训练动作,没有其它动作可以替代。在这个训练中,臀部、大腿每个部位都参与了运动,甚至包括整个小腿。它能增加腿部肌肉力量和柔韧性,使腿部更灵活轻巧,肌肉更富弹性。
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