腰腹力量不好会导致实心球扔不远吗?

答案是肯定的！

反过来说，要想实心球扔的远，不光要练手臂，关键还是核心肌群（差不多就是腰腹部）的力量。

跳跃，投掷……，可以说所有全身性的运动都离不开强有力的腰腹力量！举几个明显的例子：

铅球、铁饼和标枪，仅仅是手臂发力吗？不，这些运动都有强有力的身体扭转带动手臂挥动，如果运动员站立不动仅靠手臂发力，根本扔不出多远。

拳击。出拳靠的仅仅是手臂吗？错，会打拳的都知道（自己挥拳体验一下），力从地起，强有力的一拳从脚底下发力向上传递，身体强力扭转，直到手臂伸展，力量汇聚在拳端！

总之，好的腰腿力量比大胸部、粗胳膊有用多了。这些我年轻的时候不懂，越上年纪体会越深。

实心球：关键是出手速度和抛物线,还有就是腰部力量。

动作要领：身体后倒，然后小腿的蹬力带动髋关节的后顶，后顶直接带动背部和肩部向前的推力，出手一瞬间手腕要向前拨球。出球瞬间，你应该明显感觉你的后背和肩关节有震感，也就是通过后背或腰，肩部的瞬间发力带动手臂向斜上方推球。

还有就是一定要注意髋部的后顶，只有后顶才能把上下的力衔接起来。

你要注意，出球瞬间头不能低下，也就是说上体不能下倾，还有就是出手角度不能太小，一般球都是在过头顶的瞬间就出，你仍不高估计就是你出手速度慢，还有就是出手角度太小

你可以通过仰卧起坐、两头起、俯卧撑、击掌俯卧撑等方法来练习。

PS：小腿的蹬力 腰部的后顶力带动肩关节 再通过手臂和手腕的力

．作用与特点

　　投掷实心球是双手同时用力的投掷项目，它对发展上肢、肩带、胸部及腰、腹肌力量有明显作用。

　　实心球重量较轻（2千克），容易自己制作。如有废旧的篮、足、排球，填充一定重量的物品，达到规定的重量即可使用。选择填充物要注意安全，不可填充石头、铁块等物。

　　对练习场地无特殊要求，各种质地的场地均可，一般有20米长就行。所以，这项活动具备简便易行的特点。

　　2．技术结构

　　（1）握球 两手五指自然分开，握球的两侧。与两手握篮球的方法相同。

　　（2）投球 握好球后，两脚左右或前后开立，距离在一步左右。以前后开立为好，因为这样可以借助上步的速度使球体获得更大的出手速度。身体面对投掷方向，双手举球至头上方，上体稍向后仰，把腹、肩部拉开。投球时两腿用力蹬地，同时收腹、挥臂，此时，头稍抬，目视前上方，挥臂至前额上方，迅速将球沿42°左右角度向前方投出。球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不能踩线。

　　3．影响成绩的因素

　　（1）力量与爆发力 投掷项目需要人体用力。投掷实心球是双手同时用力的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好成绩。同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷项目的成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。

　　（2）投掷技术 投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。

　　4．练习方法

　　（1）徒手模仿练习 主要用于体会动作，特别是头的位置与视觉的方向。眼一定要看前上方，此点务求认真体会。投掷时一旦眼看到地，投掷效果一定不好。

　　（2）挥臂练习 要求两臂挥至前额上方即停，用以练习出手时机。

　　（3）完整动作练习 一定要注意几个技术环节：一是出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方；二是头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方；三是身体一定要成反弓，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远。

　　5．练习注意事项

　　（1）注意练习场地及周围环境的情况，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。

　　（2）练习前要把肩充分活动开，防止伤害事故。

　　（3）练习时要注意自己的技术动作，认真体会。最好能与同学一起练习，以便互相指正。

　　（4）提高上肢力量的练习要经常进行。

标枪首先要学会引枪，不会引枪的人，可能会在扔的时候标枪轮换甚至于伤到自己。

扔标枪要注意：1引枪，即是你不会助跑，扔出去是没什么问题！

2助跑，这很重要，很好的助跑能加远好多距离也可使的爆发更强！

注意细节：出枪时手指拨枪可使得枪飞行过程中产生旋转以至于扔的更远，扔前多热身小心拉伤三角肌小心拨枪食指痉挛专项力量练习方法设定　　

发展爆发力练习方法　　

抓举：（高抓，直腿抓，箭步抓）发展腿部力量，全身用力协调肩部力量。　　

宽拉：宽握距，利用时力把杠铃提拉至胸，提拉时胸部要前挺，腿伸直。　　

挺举：杠铃放于胸前，用双臂挺杠铃于头上，注意锁肩。　　

以上练习方法，强度可根据自身条件而定，一般在70—85%，大约在一个月达到一次极限强度，组数可适当多次也可适当少次。速度要快集中，增加爆发力。约6—10组×3—5次。　　

发展上肢肩带的灵活性和柔韧性，增加上肢力量①仰卧臂屈伸 ②颈后推，坐推，卧推，（下放慢向上推快）③仰卧直臂前下压（仰卧于凳上，手放于头后，直臂拉起杠铃于体上）④仰卧飞鸟，俯卧飞鸟 ⑤负重引体向上 ⑥下桥动作，转肩翻轴练习 ⑦颈后臂屈伸 ⑧直臂绕环 ⑨直臂前下压　　

以上练习，重量可适当轻些，约50%，2—3组×8—12次。　　

下肢肌和躯干肌的练习方法　　

半蹲 ②负重蹲跳 ③箭步行进，弓箭步跳 ④负重提踵（跳） ⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶 ⑥负重蛙跳，多级跳 ⑦负重体内环 ⑧负重体侧屈 ⑨侧卧起（固定两腿，侧卧于山羊上，以体侧用力起） ⑩两头起（11）一侧提铃作鞭打动作　　

以上练习强度更大，组数多，次数少，6—10组×1—3次　　

为防止肩关节和肘关节受伤，应多做些负重臂绕环力量练习在专项训练中占比例很大，一周可自行安排3—5次，主要发展爆发力。　　

专项技术训练方法设定　　

标枪技术分助跑（投掷步和预跑步）和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起，就需要把技术（标枪）合理地分解—连结，才能使标枪成绩得到很快地提高。　　

1、徒手做投掷步最后上步，右脚在后屈膝，脚尖朝前偏右，左脚在前，身体重心落在右脚。右臂作引枪状，左臂弯曲于体前上。身体呈超越器械状，左脚和上体在一倾斜面上，肩正对后方，　

在后方观察，不见后背为正确，此技术同握枪相同。　　

2、徒手做最后第一步交叉过渡最后一步，左脚在后，右脚在前，步交叉。右脚尖与纵轴成约60�0�2—70�0�2，直腿，左脚微屈，保持重心稳定，身体如前所述，上体保持倾斜姿势，下肢重心移至右脚，左腿前摆，姿势如1。　　

3、徒手做投掷步（形成技术定型）（四步）　　

一步右脚前摆，转体；二步，左脚前摆，后引枪；三四步，空中交叉，落地成“1”势；五，最后用力，在投掷步中，下肢始终在超越器械。　　

以上练习可反复练习，在身体姿势正确的基础上，可持枪练习。标枪尖不高于头部，与肩齐平，前臂与标枪夹角越小越好，枪尖在投掷步过程中稍偏右，投掷步练习。可助跑5—7步作投掷步，也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反复练习。稳定技术，使手臂定格，身体稳不摆动。　　

4、原地掷标枪，掌握最后用力的技术　　

5、慢跑引枪练习　　

6、快跑中引枪练习　　

7、投掷步形成1步、2步、3、4步（跳跃交叉），5，把枪投出形成概念定性　　

附：开始，右手肩上持枪，左手放于体侧，右脚脚掌触地，“1”右腿直腿向前方摆，脚掌触地，同时重心落在左脚，同时转右肩，使身体（上体）正对右方，眼始终正对投掷方向。“2”时，上体当于下肢后面，移重心于右脚，左腿前摆，右臂完成引枪动作，手腕内旋，枪尖稍偏右。“3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，脚掌触地，形成最后用力，有利于蹬伸姿势。“5”最后用全身协调用力，形成爆发式的手臂“鞭打”，把枪按适宜的角度（30—35�0�2角）投出，使枪按顺时针旋转。　　

在投掷步中，下肢始终超越器械，并且是在逐渐加速，以获得最大力量。最后用力时，要转髋、转肩使上体正对投掷方向，形成最后用力角度。

东西轻了扔不远，如羽毛，那是空气阻力的原因，所以应该是阻力小的物体，比如纸飞机，做的好了可以变阻力为动力，扔得就远了。由此看来，忽略阻力的情况下物体是重量越小，扔得越远。所以要扔得远，就应该减小阻力。措施：选择密度大，形状扁，重量轻的物体。另外出手角度、速度等也会影响扔的远近。

扔实心球不远有以下几个问题：

1出手角度太高或太低。解决方法：盯准一般高度的房顶扔，视角呈45度，出手角度就能控制在30到40之间（此角度最远）

2出手速度：出手速度太慢。解决方法：刚开始不会发力，但时间久了就会了。

发力方法：

1）先深吸一口气

2）两脚前后分开，身体努力往后仰

3）目视房顶

4）用力登地收腹，手臂用力将球甩出。

3握球方法：考试时有两种球可以选择，一种是硬球，另一种是软球。对付不同的球，握球方法也要不同。

1）硬球：投硬球时最好把手指分开，将中间三根手指均匀地分布在球上方，另外的两根手指分别放在球后和球前，以控制出球的稳定性。

2）软球：投软球时一定要把四根长的手指挨在球的后方，大拇指放在球的下方，出球时一定要紧握住！这可是关键！这里可是很重要的

4起跳：扔实心球时起跳也能帮助提高成绩，不过它对成绩影响可能会有点大。起跳时应注意以下两点：

1）起跳时要猛地登地，这样可以提升成绩1到2米

2）起跳时要注意出手角度，这可是难点！

实心球项目属于投掷项目，其技术性的要求比身体的力量更显重要。因此，想要提高实心球的成绩，必须从提高技术方面入手，才能取得更好的成绩。

实心球投不远的原因不外乎这么几个：

一是出手的角度太小，正确的出手角度应38-42度之间；

二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；

三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。

关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：

一是练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-25高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-15米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；

二是提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。

三是注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。