想为肩部塑形，应该坚持哪些瑜伽训练？

很多厚肩的美眉看着橱窗的吊带美衣却只能干羡慕，明明穿的下去，却因为肩膀厚圆显得整个人虎背熊腰，看起来像个大妈似的特别的掉价，以下几个体式是圆肩厚肩美眉的福音，常练这些体式，有助于提升气质，让自己看起来青春美丽动人，各位美眉还在等什么呢？赶快跟着小编一起动起来吧，赶走厚肩，还你青春靓丽！

1、反板式

常练这个体式不仅仅可以缓解腰腿疼痛的毛病，也可以大量燃烧脂肪，消除臀部、肩部、腰部、腹部的赘肉，使练习者拥有一副完美曲线。

A仰卧于地面上，双手掌触地自然放于靠近臀部的两侧。

B 双腿并拢向前绷直，收紧腹部，脚掌触地。

C利用手部的力量，将双腿及臀部向上方伸展直至两臂与地面垂直。

D保持呼吸均匀，头部尽量向后伸展，坚持60S。

E慢慢回到起始阶段,重复上述动作3次。

2、肩倒立

肩倒立瑜伽通过高举双脚，不仅可以促进血液循环，消除小腿肿胀，还可以促进肠道蠕动，改善便秘问题。常练这个体式还可以塑造手部和腿部完美的线条，让身体感到轻快。

A平躺于地面上，双手自然放在身体两侧，手掌触地，保持全身放松。

B双腿绷直，膝盖慢慢弯曲，将臀部慢慢抬离地面，保持呼吸均匀。

C 将双手放于髋部，借助腰部的力量慢慢将双脚向上伸展直至与地面呈垂直状态，脚尖向上绷直，坚持60S。

D弯曲膝盖，慢慢回到起始阶段，重复上述动作3次。

3、轮式变体

这个体式的难度系数挺高的，想要练习这个体式还是要下一番功夫的，这个体式可以锻炼后背的肌肉群，减少肩部多余的脂肪，达到塑形的效果，提升练习者的气质。

A平躺于地面上，双手掌触地放于身体两侧，双脚自然打开。

B弯曲膝盖，双手位于双耳的两侧向上伸展，利用腿部的力量，将身体抬离地面，双手与地面保持垂直。右脚慢慢靠近头部位置，坚持60S。

C调整呼吸，臀部慢慢向下伸展，头部及后背慢慢贴近地面，回到仰卧的状态。

D．保持呼吸，重复上述动作3次。

欲速则不达，想要有拥有一副美肩，一定要每天坚持练习。

女生练薄肩膀

你知道女生练薄肩膀需要做哪些动作吗？一到夏天，肩膀的薄厚直接影响了我们穿衣的美感，很多女生都想努力把肩膀练薄。我精心为大家整理了一些女生练薄肩膀相关的知识，希望能对你有所帮助。

女生练薄肩膀1

一、眼镜蛇式

1、首先放松身体，俯卧在地面上。

2、双手放在腹部两侧，双臂用力，将上半身挺起。

3、拉抻颈部，头部后仰，坚持2分钟。

此动作帮助我们充分的打开肩膀，扩充胸腔，让我们更好的进行深呼吸与动作相结合，更好的锻炼背部肌肉群，肩膀的肌肉。燃烧多余的脂肪。长期练习，帮助我们背部跟肩膀越来越薄，练出漂亮的锁骨，让我们走路时更有气质，穿衣服更好看。

二、下撑式

1、将身体重心放在右腿上，右腿绷直。

2、左手抓住左脚脚背，随着身体向前伸展将右腿向上拉抻。

3、右手自然下垂触地支撑地面。

4、保持姿势30个呼吸，换另一侧完成相同动作。

此动作可以拉抻我们双腿内侧的韧带，提高我们身体的柔韧性，帮助我们打开身体，为后续高难动作做铺垫，以防肌肉拉伤，还上提我们的臀部，减掉臀部外侧的脂肪，让我们的臀型更完美，又挺又翘更有弹性。增加整个人的魅力值呦。

三、瑜伽式

1、放松身体坐在地上，双腿成莲花式坐姿。

2、挺直腰板，右手向上伸展。

3、扭动腰部，右手压着身体向左侧弯曲。

4、坚持动作30秒，换左手向右压身体同样坚持30秒。

这个动作很简单，很适合长期坐在电脑前的`美眉们，也可以不动地方，直接在凳子上完成瑜伽练习呢，练习此体式时可以舒缓背部肌肉，直立脊柱。减轻脊柱的压力，缓解背部紧张，疼痛。放松我们的心情，让我们在繁杂的工作中可以保持一个好心情。

四、侧卧式

1首先面向地面。四肢支撑身体腾空。

2、将身体重心转移到左手跟左脚上，缓慢抬起右侧身体，左侧身体支撑地面。

3、弯曲右腿，右手向头部方向伸展，一保持身体平衡。

4、坚持20个呼吸，换另一侧重复动作。

稍稍有些难度的动作，相信自己可以做到的，帮助我们灵活脊椎，加强脊椎附近的血液循环，让中枢神经系统受益，让脊椎更有力量。大家要注意练习这种需要很强的平衡性的瑜伽体式时一定要平和心境，首先平的是心，然后再平身体，记住呦。

五、树式

1、放松身体站立在地面上。

2、抬头挺胸，双臂伸展在头部上菜手掌相对合实。

3、缓慢抬起右脚，脚心顺着左腿小腿向上爬，在大腿内侧保持平衡。

4、保持2分钟的时间，再换成另一条腿继续练习。

此动作可以增加肩关节的灵活性，同时扩充胸腔，让我们尽情的深呼吸，增加我们的肺活量，长久以往增加我们的肺部功能。其实我们要的瘦不只是柔弱的瘦。而是健康的瘦，只有健康才会让我们面色红润更有气色。看上去是真正的更加年轻。

六、 新月式

1、右腿在前左腿在后成弓字步站立。

2、让左脚膝盖点地小腿贴住地面。

3、双手在头部以上合实，身体微微后倾给背部一个绷紧的感觉。

4、爱上眼睛进行冥想保持姿势1分半。

新月式瑜伽可以给我们带来放松心情的愉悦，可以对我们的腹部器官轻微的拉抻及按摩，促进我们的消化系统，对肠胃功能稍差跟经常便秘的人群有很好的治疗效果，同时燃烧腹部脂肪，减掉大腿坚实的赘肉，让我们的身材好比衣架子穿什么都好看。

七、倒立式

1、绷直手臂，手掌触地，双腿用力蹬起身体完成倒立。

2、双腿在空中分开，向两侧伸展，保持平衡。

3、抬起头部，目视地面坚持30秒。

练习此体式对我们的身体那可是最滋养了，倒立可以帮助我们补充大脑的氧气让我们的脑垂体飞到充足的营养，以便缓解各种失眠多梦的睡眠质量问题，双腿伸展还可以美化我们的腿型，让双腿更加纤细笔直，线条更加修长。

女生练薄肩膀2

背厚怎么变薄

1、瑜伽弓式动作

想要让背部变薄，就要多做能锻炼背部的运动，这样才能让背部变薄。瑜伽弓式这个动作体式是瑜伽中很常见的动作，能有效开胸开背，锻炼背部的肌肉，长期练习这个动作能让背部变薄哦！首先整个人趴在瑜伽垫上下巴贴地，随后双臂往后伸展离臀部大约20厘米的高度。吸气腹部内收，同时胸腔向上抬起并带动上半身和头部抬起地面，随后双腿分开抬离地面，这时候是腹部支撑地面了。随后双臂抓住双腿脚裸，稳住身体维持这个动作，等到无法坚持为止。

小tips：背厚的朋友想要让背部变薄，平常可以多做这个动作哦！每天坚持多练习这个动作，过一段时间后相信你会看到效果的~

2瑜伽简易鸽二式

瑜伽简易鸽二式这个动作并没有什么难度，并且还很优美，除了能有效锻炼背部肌肉让背部变薄以外，还能矫正含胸驼背的不良体态从而提升你的气质，能缓解肩部疲劳，尤其适合久坐的上班一族。首先坐在瑜伽垫上，随后左右腿分别一前一后。前面的腿蜷缩起来，后面的腿往后伸直，小腿立起来。之后，双臂打开往后伸展抓住立起来的小腿，坚持这个动作直到极限为止。

3开背运动

开背运动特别的简单，是热身以及瑜伽中十分常见的动作。能有效开肩，纠正驼背的不良体态，并且对于肩部放松也很有好处。背厚的朋友们想要让胸部变薄，平常可以多做开背运动哦。开背运动十分方便，无论是站着还是坐着都可以进行。方法是双臂往两边伸展打开，随后慢慢平移到背部，之后两手握起来并缓慢往上提拉。能瞬间让肩部放松，并且还能锻炼肩部的肌肉。

4后弯式

后弯式是古典舞形体舞中十分常见的动作，这个动作特别能锻炼上半身的线条美，能起到塑造体型的作用，同时还有利于促进血液循环以及改善消化系统。身体柔韧性不够好的朋友，做后弯式动作时，建议是跪在瑜伽垫上进行哦。跪在瑜伽垫上，随后双手往上提起，让上半身往腿部的方向弯下去，随即双手可以撑在地面或小腿肚上支撑。背厚的朋友平常坚持练习这个动作，能起到让背部变薄的作用哦！

放松肩部的瑜伽动作有哪些？

1、双臂交叉，双肩张开，准备一张瑜伽垫，穿上瑜伽练习设备，并穿上宽松的衣服。首先趴在瑜伽垫上，双手交叉，让肱二头肌交叉，指尖朝向两侧，头向下压到交叉处，全身保持不动，静止一会儿，记得放脖子 在十字架上，而不是头部，这样的高度差对颈部有很大的放松作用。

2、反向祷告，一般情况下，西方人祈祷时，手掌相对，指尖放在胸前。 跪姿，双腿弯曲，小腿被大腿压住，臀部坐在脚上，然后双手向后呈祈祷姿势，这个动作主要是伸展和放松肩膀。这个瑜伽体式相对来说要复杂一些，主要是分三步变化的姿势。先俯身，双手双膝撑地，保持身体平衡；上身向后拉，臀部向后抬起，成为肘部支撑身体，前臂交叉，手掌放在两侧弯头; 双手张开，低头，臀部向上抬起，将头向地面拉，同时伸直双腿，保持头和背部挺直。

3、需要一个小枕头，先趴在地上，挺直身体，然后伸出一只手，同时伸出另一只手扭动整个身体，让头靠在枕头上，两只手伸到 出到第一个。单手握拳，直到下半身完全仰卧，上半身侧卧，肩部拉得很好。

哪些瑜伽动作能放松肩部呢？

1、金鱼式，作用：拉伸脊椎、颈部和背部的肌肉。动作：坐在地板上，双手放在大腿上，吸气。慢慢向后呼气，使头顶逐渐接触地面，双手合十于胸前。猫拉伸，作用：脊椎及周围肌肉群更有弹性，放松颈部和肩部，使背部肌肉协调工作。动作：跪在地板上，双手支撑身体。 吸气，向下伸展你的脊椎，抬起你的头，向上拉你的脖子，然后抬起你的臀部。 呼气，挺胸，拱背，低头领颈向下，收紧腹肌，整个背部尽量向上拱起。

2、牛面式，功能：矫正颈椎和脊椎，扩张胸部，放松肩关节，伸展背阔肌。动作：坐在地板上，双腿交叉，膝盖上下成一条直线，双脚放在对侧臀部旁边。双手在背后交叉，保持背部挺直。如果有困难，请用双手抓住毛巾以获得相同的效果。