分式教学反思

　作为一位刚到岗的教师，我们需要很强的教学能力，对学到的教学新方法，我们可以记录在教学反思中，教学反思应该怎么写呢？下面是我精心整理的分式教学反思，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

分式教学反思 篇1

　一是分式的运算错的较多。

　分式加减法主要是当分子是多项式时，如果不把分子这个整体用括号括上，容易出现符号和结果的错误。所以我们在教学分式加减法时，应教育学生分子部分不能省略括号。其次，分式概念运算应按照先乘方、再乘除，最后进行加减运算的顺序进行计算，有括号先做括号里面的。

　二是分式方程也是错误重灾区。

　（一）是增根定义模糊，对此，我对增根的概念进行深入浅出的阐述，

　⑴增根是分式方程的去分母后化成的整式方程的根，但不是原方程的根；

　⑵增根能使最简公分母等于0；

　（二）是解分式方程的步骤不规范，大多数同学缺少“检验”这一重要步骤，不能从解整式方程的模式中跳出来；

　（三）是列分式方程错误百出。

　针对上述问题，我从基础知识和题型入手，用类比的方法讲解，与列整式方程一样，先分析题意，准确找出应用题中数量问题的相等关系，恰当地设出未知数，列出方程；不同之处是，所列方程是分式方程，最后进行检验，既要检验是否为所列分式方程的解，又要检验是否符合题意。

　《分式》一章在教学上应多用类比的方法，与分数进行类比教学，使学生明确分式与分数、分式与整式等方面的区别与联系，体会分式的模型思想，进一步发展符号感，一定能取到事半功倍之效。

分式教学反思 篇2

　“分式运算”教学中，学生在课堂上感觉不差，做作业或测试时却错处百出，尤其在分式的混合运算更是出错多、空白多、究其根源，均属于运算能力问题，因此在教学中应特别关注这一深层根源，并根据学生的实际情况寻找相应对策。

　要较好解决学生分式运算出错多、能力差的问题，最见功夫的当属学生练习的“强度、深度和针对性”设计上。因为，分式运算能力形成的基本途径仍是练习，练得少或者缺乏针对性的练习是学生分式运算能力差的最大原因，应在教学中做到精讲多练，不可以评代练；其次，要坚持过度练习的原则，确保一定的练习量，不只停留在“会做”的层次上，要力求通过练习，使大部分学生达到“熟练而准确”的水平；第三，学生在分式运算中出错的原因各有不同，因此，练习又必须有显著的针对性，要从学生过去的练习中，分析他们出错的原因，进行个别辅导。总之，要解决初中 中分式运算出错多的问题，就应该：“练习——纠正——再练”。

分式教学反思 篇3

　本节课是在学生已经学习了整式方程，特别是含有分母的一元一次方程的基础上，进一步认识分式方程（未知数在分母中），并探讨分式方程的解法。反思本节课的教学，有以下几点值得肯定：

　1 教学设计充分尊重学生，符合新课程理念及“以学为主，当堂达标”教学模式要求。本节课在设计教学内容及环节时，充分考虑到学生的认知规律及已有知识经验。采用了“复习旧知——创设情境——自主学习——交流反馈——归纳提升——应用练习”的教学模式进行课堂教学。首先，设计了一个含有分母的一元一次方程，使学生在解决旧知的基础上，回顾解一元一次方程的基本步骤及去分母的方法。接着给出两个实际问题引发学生思考，通过建立数学模型，列出方程使学生初步感受分式方程与整式方程的区别，引导学生自学教材分式方程的定义。初步认识了分式方程后，鼓励学生自主研究解分式方程的方法，在展示反馈的过程中互相交流不同的做法，并体会化归思想在解方程中的作用。通过检验发现有的分式方程会产生使原分式方程无意义的“根”，从而引发思考：这是为什么？并组织学生在小组内交流讨论，解释原因并归纳得到解分式方程的基本思想及一般步骤。接下来进行应用练习。整节课的设计环节紧凑，衔接自然，能够引发学生思考，并充分体现了“先学后教”“以学定教”的理念。

　2 课堂教学中能够以学生为主体设计问题，该放手时就放手，充分尊重学生，无论是分式定义还是解分式方程的思想方法，甚至是本节课的难点问题——分式方程产生曾根的原因，都是由学生通过自主学习或者是小组交流合作完成，学生在课堂上思维活跃，积极参与本节课的教学活动，是课堂焕发出勃勃生机。

　3 课堂教学中能够关注学困生，为学困生的学习搭建平台。在学生进行自主学习和交流讨论时，教师能够走下讲台，走进学生中间，主动关注学困生，指导他们解决疑难问题或提醒同组成员关注学困生的学习情况。并且，在应用新知解决问题环节，还请每组的5号同学上黑板展示，当他们遇到困难时，允许同组其他成员上前帮忙，这就为学困生创设了展示自我的机会，也使他们体会到成功的喜悦。

　4 课堂教学中注重学生各方面能力的提升及课堂教学评价的时效性。本节课前，教师就把评价标准写在黑板上，教学过程中引导学生按照标准对他人的学习成果进行科学地点评和评价。这不仅充分调动学生学习的积极性，也引领学生从不同层面对他人的学习进行评价，同时也训练学生语言的严谨性、准确性。提高学生的语言表达能力的同时，也引导学生学会倾听、学会检查、学会评价甚至学会取长补短。

　当然，“教学是一门遗憾的艺术”，再成功的课也有瑕疵，本节课

　也不例外。由于本节课在学生交流讨论、展示反馈过程中充分尊重学生，在时间上很难把握，致使应用练习的时间有些仓促，部分学生不能按时完成所有习题。另外本节课学生参与度虽然比较高，但还有提升的空间。

　总之，本节课的教学效果较好，教学目标达成度较高。证明我对课堂教学改革的大胆尝试特别是对“以学为主，当堂达标”的研究取得了一定的进展，今后我将继续努力，积极探索并深入研究更科学有效地教学方法和手段，使数学课堂精彩不断。

分式教学反思 篇4

　分式初中数学中重要的一章，在中考中占有一定的比重。学生已基本掌握了分式的有关知识（分式的概念、分式的基本性质、约分、通分、分式的运算、分式方程和能化为一元一次方程的分式方程的应用题等），并且获得了学习代数知识的常用方法，感受到代数学习的实际应用价值。

　一、本章可以让学生通过观察、类比、猜想、尝试等活动学习分式的运算法则，发展他们的合情推理能力，所以复习时重点应放在对法则的探索过程上。一定要让学生充分活动起来。在观察、类比、猜想、尝试当一系列思想活动中发现法则、理解法则、应用法则，同时还要关注学生对算理的理解，以培养学生的代数表达能力、运算能力和有理的思考问题能力。可是我在知识的传授上并没有注重探索、类比法则，而重在对分式四则运算法则的运用和分式方程的运用上，没有抓住教学的关键环节恰当的选择教学方法。今后要避免类似事情的发生。

　二、复习中的重建

　分式的运算（加、减、乘、除、乘方和混合运算）是代数恒等变形的基础之一，但是不能盲目的加大运算量与题目的难度，重点应放在对运算过程推理的理解上，把分式的基本性质做到灵活运用。

　再则，对课本上关于分式的具体问题一定要重视，并关注学生在这些具体活动中的投入程度，看他们能否积极主动地参与，其次看学生在这些活动中的思维发展水平—-—能否独立思考？能否用数学语言表达自己的想法？能否反思自己的思维过程？进而发现新的问题，培养学生解决问题的能力！提高学生的学习兴趣！

分式教学反思 篇5

　昨天去实验小学听课，课题是《分式的乘除》的第一课时，刚开始秦老师利用类比的数学思想，通过复习分数的乘除的运算法则推出分式的乘除法则。紧接着秦老师要求组长批改组员的预习作业，随后由小组组长汇报检查的情况，并把计算题出现那些错误一一类举出来。我看看手表已经过了15分钟，随后秦老师以学生错题为例题，讲解了两题分子、分母都是单项式的乘除运算。当时我在疑惑，一节课最重要的是前20分钟，为什么还没有讲解分子、分母是多项式的分式乘除的计算题呢？我觉得计算是学生的弱项，应该教师先做好解题的示范，然后学习加强练习，只有学生自己动手计算才会发现不足。课进行到25分钟左右，秦老师开始讲解分子、分母是多项式的分式乘除。秦老师不是自己单独讲解，而是和学生互动，一步一步的写出解题过程，并要求学生说出依据。最后秦老师请了四位学生在黑板上做练习，可能时间上没有分配好，留有余尾。

　随后我们进行了评课，听了秦老师的课题简述，我才发现课堂上自己的评课方向是错误的，秦老师的课题就是研究学生预习出会出现的错误以及探讨预习中错题的类型，最后我觉得秦老师的课还是很优秀的，值得我们学习。

分式教学反思 篇6

　一、设计思路：

　本节课作为分式方程的第一节课，是在学生掌握了一元一次方程的解法及分式四则混合运算的基础上展开的，既是对前一节内容的深化，又为以后的教学——“应用”打下了良好的基础，因而在教材中具有不可忽略的地位与作用。本节的教学重点是让学生清楚的认识到分式方程也是解决实际问题的工具之一，探索分式方程概念，明确分式方程与整式方程的区别和联系。

　二、教学知识点：

　在本课的教学过程中，我认为应从这样的几个方面入手：

　1、在实际问题中充分理解题意，寻找等量关系，并依据等量关系列出方程。

　2、分式方程和整式方程的区别：分清楚分式方程必须满足的两个条件，⑴方程式里必须有分式，⑵分母中含有未知数。这两个条件是判断一个方程是否为分式方程的充要条件。

　3、分式方程和整式方程的联系：分式方程通过方程两边都乘以最简公分母，约去分母，就可以转化为整式方程来解，教学时应充分体现这种化归思想的教学。

　三、总体反思

　首先是学生如何顺利的找到题目中的等量关系，书本给出两个例子较难，按照书本的引入，一开始课堂就可能处以一种安静的思维，处于很难打开的状态，不能有效地激发学生学习兴趣与激情，所以才在学案中搭梯子降低难度，让学生体会到成功的喜悦，这样学生才会愿意继续探索与学习；实际问题的难度设置上是层层深入，问题也是分层次性，能够让不同层面的学生都有不同的体会与感受。

　其次在教学过程中应提高教师自身的随机应变的能力和预设问题能力，课前充分备好学生。例如：以前学过整式方程，我们以前只是说一次方程之类的，没有系统的归类它是整式方程。如果不事先详细解释清楚整式方程这个词时，合作探究二进行的就不会很顺利。

　最后，我们应让恰到好处的鼓励语和评价贯穿于教学过程中，只有这样，学生才能不断增强自信，在愉悦中探究新知，解决问题。

　总而言之，教无定法，学无定法。我们应在教改的道路上不断充实自我，完善自我。

分式教学反思 篇7

　本节是学习了分式的基本性质后的内容，是分式的基本运算内容之一，分式的加减教学反思。其中，分式加减运算是本节课的重点，异分母的分式加减是本节课的难点，而异分母的分式加减运算是本节课的难点。而异分母的分式加减运算可以转化到同分母的分式加减运算中，因此，掌握好同分母的分式加减运算是关键，本人从以下几方面作反思：

　 （1）成功之处

　本课从实际问题引入，让学生直接感受到实际生活中会碰到分式的加减运算，这就有必要掌握分式加减运算的方法，从而引出本节内容。

　由于分数与分式有着很多类似的性质，因而从直观的分数加减法运算开始。先探究同分母分式的加减运算的法则，通过类比的思想方法，由数的运算引出式的运算规律，体现数学知识由具体到抽象，从特殊到一般的内在联系，符合学生的认知规律，并在得出结论的过程中，与学生一起探讨，注重学生的参与，学生很快融入了课堂，调动了学生学习的积极性，教学反思《分式的加减教学反思》。而后，同样利用类比方法，安排了异分母分式加减运算的学习，这样由简到繁，由易到难，符合学生认知的发展规律，有助于知识的层层落实与掌握，而且通过通分将异分母的分式加减转化为同分母的分式加减运算上，注重知识间的联系，体现了数学中转化的思想方法，课堂上气氛活跃，学生们积极参与，从课堂学生做习题的情况来看，知识掌握比较好，知识已落实到位。

　 （2）不足之处

　本课出现了有头无尾的情况，前后呼应还没做到位，没有解决引例中“”如何计算这个问题，这是本节课的一个最大的遗憾。课堂教学真的是“一门缺憾的艺术”正是有着这样或那样的缺憾，才使我们更有动力的在探索地道路上大步前行。

　一节数学课，经过反思，会发现许多值得推敲的地方，会发觉好多细节的地方需要精心设计，在反思中，能提升自己的认识，为以后的教学积累宝贵的经验，让自己更贴近学生。

分式教学反思 篇8

　分式一章的第一课时教学，利用引例列出的代数式进行归纳比较，得出分式的概念，抓住分式概念最本质的特征“分母含有字母”，从而研究：分式有意义无意义的条件、分式的值为零的条件、分式的值为正数负数整数等条件，解决各种数学问题。

　在解决分式的值为零，分子为零且分母不为零的题型时，有考虑字母的值的取舍的题目，采用学生在黑板上的说理方法比我原来的方法更有效，学生的方法是：由分子x2-4=0求得x=2及x=-2，再分别将求得的字母的值代入分母进行计算，使分母为零的情况舍去，使分母不为零的保留，进行这样的取舍检验，对于分母不是一次多项式的情况就能顺利地区分出来，学生使用的这个方法好。

　在转化求解时，发现学生对一元一次不等式组的解题还是比较生疏的，为了使学生全面提高学习效果，在遇有类似情况时还是复习一下更有效果。学习的主体是学生，不是课堂的花架子。

　对于-a2-1一定为负数，也同样要师生协作，生生协作讨论研究，确保全体学生理解和灵活应用。

　对于题目：整数x取何值时，分式4/x-1的值为整数，学生的理解和解题也是一个难点。

　由于学生没有课本，我们的课堂学案应设计的更具实用性，课堂知识内容的表达要更加便于学生理解和接受。

分式教学反思 篇9

　本节课我主要采取“361”的课堂教学模式，让学生自习的基础上进上步加深对知识的掌握。这种学习模式符合课改要求，但是经过教学发现，以以往的教学中，学生在解分式方程时需要花费很长时间，学生在有限的时间内难以完成教学任务，但本节课，通过学生的课前的预习，节约的课堂上的时间。

　教学上应多用类比的方法，与分数进行类比教学，使学生明确分式与分数、分式与整式等方面的区别与联系，体会分式的模型思想，进一步发展符号感，一定能取到事半功倍之效。而解分式方程的基本思想是把分式方程转化为整式方程。解可化为一元一次方程的分式方程，也是以一元一次方程的解法为基础，只是需把分式方程化成整式方程，所以教学时应注意重新旧知识的联系与区别，注重渗透转化的思想，同时要适当复习一元一次方程的解法。

　解可化为一元一次方程的分式方程，也是以一元一次方程的解法为基础，只是需把分式方程化成整式方程，所以教学时应注意重新旧知识的联系与区别，注重渗透转化的思想，同时要适当复习一元一次方程的解法。至于解分式方程时产生增根的原因只让学生了解就可以了，重要的是应让学生掌握验根的方法。

　要使学生掌握解分式方程的基本思路是将分式方程转化整式方程，具体的方法是“去分母”，即方程两边统称最简公分母。

　在教学过程中，由于种种原因，存在着不少的不足。

　1、回顾引入部分题目有点多，应该选择简单有代表性的一两个题目，循序渐进，符合人类认知规律。

　2、教学重点强调力度不够。对学生理解消化能力过于相信，而分式方程的难点就是第一步，即将分式方程转化成整式方程。在这里，需要特别强化这个过程，应该对其进行专项训练或重点分析。例如，就学生的不同做法进行分析，让他们明白课本的这种方法最简单最方便。

　3、时间掌握不太好。学生预习还不够充分，导致突发事件过多，以致总结过于匆忙。

分式教学反思 篇10

　下面是我在教学中的几点体会：

　 一、教学中的发现

　（1）分式的运算错的较多。分式加减法主要是当分子是多次式时，如果不把分子这个整体用括号括上，容易出现符号和结果的错误。所以我们在教学分式加减法时，应教育学生分子部分不能省略括号。其次，分式概念运算应按照先乘方、再乘除，最后进行加减运算的顺序进行计算，有括号先做括号里面的。

　（2）分式方程也是错误重灾区。一是增根定义模糊，对此，我对增根的概念进行深入浅出的阐述：

　1增根是分式方程的去分母后化成的整式方程的根，但不是原方程的根；

　2增根能使最简公分母等于0；二是解分式方程的步骤不规范，大多数同学缺少“检验”这一重要步骤，不能从解整式方程的模式中跳出来；

　（3）列分式方程错误百出。

　针对上述问题，我在课堂复习中从基础知识和题型入手，用类比的方法讲解，特别强调列分式方程解应用题与列整式方程一样，先分析题意，准确找出应用题中数量问题的相等关系，恰当地设出未知数，列出方程；不同之处是，所列方程是分式方程，最后进行检验，既要检验是否为所列分式方程的解，又要检验是否符合题意。

　 二、教学后的反思

　通过这节课的教学及课后几位专家的点评，这节课的教学目的基本达到，不足之处本节课的容量较大，如果能采用多媒体教学效果会更好；在以后的教学中我将继续努力，提高自己的教学水平。

分式教学反思 篇11

　解分式方程的思想是将分式方程转化为整式方程，验根是解分式方程必不可少的步骤。分式方程又是解决实际问题的工具之一。

　教学设计中蕴涵的数学思想和数学方法：《分式》一章在教学上应多用类比的方法，与分数进行类比教学，使学生明确分式与分数、分式与整式等方面的区别与联系，体会分式的模型思想，进一步发展符号感，一定能取到事半功倍之效。而解分式方程的基本思想是把分式方程转化为整式方程。解可化为一元一次方程的分式方程，也是以一元一次方程的解法为基础，只是需把分式方程化成整式方程，所以教学时应注意重新旧知识的联系与区别，注重渗透转化的思想，同时要适当复习一元一次方程的解法。

　教学目标：

　1．了解分式方程的概念，和产生增根的原因。

　2．掌握分式方程的解法，会解可化为一元一次方程的分式方程，会检验一个数是不是原方程的增根。

　重点、难点

　1．重点：会解可化为一元一次方程的分式方程，会检验一个数是不是原方程的增根。

　2．难点：会解可化为一元一次方程的分式方程，会检验一个数是不是原方程的增根。

　3．认知难点与突破方法

　解可化为一元一次方程的分式方程，也是以一元一次方程的解法为基础，只是需把分式方程化成整式方程，所以教学时应注意重新旧知识的联系与区别，注重渗透转化的思想，同时要适当复习一元一次方程的解法。至于解分式方程时产生增根的原因只让学生了解就可以了，重要的是应让学生掌握验根的方法。

　要使学生掌握解分式方程的基本思路是将分式方程转化整式方程，具体的方法是“去分母”，即方程两边统称最简公分母。

分式教学反思 篇12

　1、在复习中引入新的教学重点，回顾以往所学习的方程知识，采用让学生自己说出几个一元一次方程并求解的方法，充分发挥了学生的主动性，活跃了课堂气氛。为本节课开了一个好头。

　2、利用学生的一个求不出解的一元一次方程(x-1)/3+1=(2x-3)/6,借机让学生明确可化为ax=b(a不等于0）的方程才是一元一次方程。自然巧妙的让学生为后面的学习做好了铺垫。也吸引了学生的注意力，让学生觉得有趣而一步一步的听下去。

　3、通过设问，活动，让学生亲自感知，体验，在感知和体验中进行质疑、思考与探究，通过质疑、思考与探索发现新知，激发了学生的参与热情，培养了学生的探索意识，使学生在喜悦的气氛下自主的学习。

　通过本节课，也使我领悟到，在今后的教学中，应做到以下几点：

　1、变枯燥为有趣同，让学生成为整个教学的重点。

　兴趣是最好的老师，只有充分调动学生的学习热情，才能使学生真正参与学习中来，才能主动地去学习。当然，这需要老师多下功夫，多联系实际，多设计情景，让学生觉得不是在上课，而是在演电视剧，而他就是其中的主人公。

　2、变复杂为简单。

　越简单学生就越想学，越会做学生就越想做，简单之中蕴含着大道理，简单的做多了，熟练了，才可能去做复杂的。当然这需要形式多样，而不能单一。

　3、给学生足够的思考空间，不要急于给出答案，就是学生说错了，也不要把学生硬拉过来，而应该给学生留下思考的空间。

分式教学反思 篇13

　通过复习同分母异分母分数的加减计算类比学习分式的加减运算以分式的通分（分母为异分母的情况）作为预备知识检测，再到学生自主学习所完成的基础练习题及熟练法则，通过让学生板演计算过程后出现的问题（分子的加减，去括号问题及分式的最简化等）给予讲解及问题的讨论。最后是课堂练习巩固和小结作业布置。

　在授课结束后发现学生对于同分母的分式的加减运算掌握得比较好但是对于异分母的分式加减就掌握得不是很理想，很多学生对于分式的通分还很不熟练，也有学生对于计算结果应该为最简分式理解不够总是无法化到最简的形式。

　分式的加减法上完后列举了一道加减混合运算题，在讲解时结合加减混合运算法则进行复习，分式的加减混合运算不同的是分母或者分子当中如果有出现可以因式分解的应该先进行因式分解，异分母的分式应先进行通分化为同分母再进行计算，除法应转化为乘法。并且计算的最终结果应该为最简分式的形式，在计算时应先观察分式的特点从而分析是不是可以结合乘法的分配律进行计算从而达到化繁为简的目的。

分式教学反思 篇14

　 一、要创造性地使用教材

　教材只是为教师提供最基本的教学素材，教师完全可以根据学生的实际情况进行调整。本节教材中的引例分式方程较复杂，学生直接探索它的解法有些困难。我是从简单的整式方程引出分式方程后，再引导学生探究它的解法。这样很轻松地找到新知识的切入点：用等式性质去分母，转化为整式方程再求解。因此，学生学的效果也较好。

　 二、相信学生并为学生提供充分展示自己的机会

　学生已经学习了一元一次去探究分式方程的解法及分式方程检验的必要性。

　三、注意改进的地方

　讲例题时，先讲一个产生增根的较好，这样便于说明分式方程有时无解的原因，也便于讲清分式方程检验的必要性，也是解分式方程与整式方程最大的区别所在，从而再强调解分式方程必须检验，不能省略不写这一步。

心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

硬拉腰无法打直的原因绝对是自身身体的原因，身体的脊柱在长期的劳作或者久坐的情况下，主要的颈椎开始逐渐的形成身体，也逐渐适应了这个弯曲的角度。想要刻意改变弯曲角度，光靠外力是很难恢复的。

　身为一名到岗不久的老师，我们的工作之一就是教学，对教学中的新发现可以写在教学反思中，来参考自己需要的教学反思吧！以下是我整理的小班安全《不跟陌生人走》教案及教学反思，仅供参考，大家一起来看看吧。

小班安全《不跟陌生人走》教案及教学反思1

　 活动目标

　1知道不能轻信陌生人的话，不跟陌生人走。

　2了解和掌握一些和陌生人相处的方法。

　3增强安全意识，克制自己的好奇心，不去危险的地方玩耍。

　4能说出不易玩耍的地方存在什么样的安全隐患。

　 活动准备

　1有关的四张。

　2请一位幼儿不认识的阿姨扮演陌生人，并设置表演情境。

　3玩具、果冻、巧克力。

　 活动过程

　一、故事《沙沙和陌生人》

　1讲述故事《沙沙和陌生人》：变色龙沙沙独自在院子里玩，这时一个陌生人问他公园怎么走，沙沙有礼貌地告诉了他该怎样走，陌生人非常感谢沙沙。;回到家里，沙沙把这件事告诉了妈妈，妈妈说：“沙沙，你做得对!不过还有一些事情你要多加注意。”沙沙连忙问妈妈：“还有什么事情应该注意的呢”

　2集体讨论：

　(1)妈妈为什么说沙沙做得对

　(2)我们来猜猜妈妈还对沙沙说了哪些应该注意的事情

　3出示：

　图一：陌生人要你跟他出去玩时，你不能跟他一起去。

　图二：陌生人给你礼物或好吃的东西时，你不能要。

　图三：陌生人要去你家时，你不能带路。

　图四：陌生人硬拉你跟他走时，你要反抗，大声呼救。

　二、情境练习情境一：一个陌生的叔叔对一位小朋友说：“小朋友你真可爱我请你吃果冻。”接着又拿出玩具给他玩。

　集体讨论：能不能接受陌生人的礼物，应该怎样对他说

　情境二：一个陌生的阿姨敲门进入教室，对某幼儿说：“我是你妈妈的好朋友，她今天没有空来接你。让我送你回家，跟我走吧。”

　教师提醒：(1)你认识她吗(2)如果你不认识她能不能轻信她的话(3)那你应该怎么对这位阿姨说

　教师小结：对待陌生人要有礼貌，但不能轻易相信他们的'话，尤其是不能跟陌生人走。

　三、选择游戏(每题分A、B两个答案，幼儿站在认为正确的答案那一边)1陌生人就是坏人吗

　A 陌生人就是坏人。B陌生人不一定是坏人。

　2能不能跟陌生人走

　A能去公园和游乐场。B不能去任何地方。

　3有个认识的阿姨想带你出去玩。

　A可以和她去。B必须先告诉爸爸妈妈。

　4有个不认识的叔叔给你东西吃：

　A巧克力、果冻不能吃，饮料可以喝。

　B什么都不能吃。

　5下大雨时一个陌生人说用车送你回家。

　A先说谢谢再上车。B不能上车。

　6陌生人问你的名字家里有谁能不能告诉他

　A只能告诉名字，不能告诉他家里有谁。

　B什么都不能告诉他。

　四、结束活动提醒幼儿外出时不要离开集体和成人，遇到陌生人不能轻信。

　 教学反思： 由于小班幼儿的自我保护意识比较薄弱，辨别能力也比较缺乏。因此，我们开展了健康活动《不跟陌生人走》我把目标定为：1、通过情境活动，让幼儿知道不能跟陌生人走。2、教育幼儿学会保护自己。3、初步培养幼儿的自我保护意识。

　根据小班幼儿的思维特点是具体形象性的，所以我在活动开始时设计了情景表演，幼儿通过观看情景表演，对陌生人有了较深刻的了解，知道了不认识的人就是“陌生人”。并知道了不能跟陌生人走。

　第二环节是让幼儿解拒绝陌生人的方法。幼儿观看幼儿用书，这三幅我是通过三种不同形式来进行教学的。第一幅我让幼儿看后个别回答，并通过师生共同表演对话来巩固丽丽拒绝陌生人的话。第二幅我让幼儿看后讨论：如果你碰到这种事情，你会请谁来帮忙第三幅我让幼儿来判断奇奇做得对不对进一步巩固了拒绝陌生人的方法。

　第三环节是教师总结，结束活动。最后一个环节后来我觉得收得有点快，感觉整堂课的环节太少，

　本节活动下来小朋友都知道不能跟陌生人走，但是真的遇到这种情况的话，我相信小朋友都不会、不知道怎么应对，我还问了小朋友有关家里的情况，比如家庭住址，电话号码等，没几个小朋友能回答的出来。如果能有一次真的表演，那样更能让幼儿印象深刻，也达到了本节课的要求。

小班安全《不跟陌生人走》教案及教学反思2

　 活动目标：

　1、知道不能听信陌生人的话，不跟陌生人走。

　2、了解一些求救的方法。

　3、加强幼儿的安全意识。

　4、培养幼儿完整、连贯地表达能力和对事物的判断能力。

　5、考验小朋友们的反应能力，锻炼他们的个人能力。

　 活动准备：

　1、挂图三张(内容：故事《聪明的明明》)

　2、事先和一名幼儿不熟悉的男校工联系，请他配合教育活动，并准备一些幼儿喜欢的糖果、玩具。

　 活动过程：

　一、看图讲述

　1、教师出示第一张挂图，介绍图中的孩子明明，引导幼儿说一说图上还有谁，陌生人在对明明说什么。

　2、引导幼儿讨论：为什么不能跟陌生人走。

　二、情景模拟

　1、教师借故离开教室。

　2、男校工扮演陌生人出场。“陌生人”通过各种方式，例如给糖果吃、有好玩的玩具等，引诱孩子离开教室。

　陌生人与幼儿的对话：

　陌生人：小朋友你们老师呢(幼：老师出去了)

　陌生人：老师不在，我带你们去玩吧!(幼：老师说不能和陌生人走)

　陌生人：我是好人，不是坏蛋。你们看我还给你们带糖果来了。(幼：老师说不能吃陌生人的糖果)

　陌生人：不能吃糖果，那玩玩具可以吧你们看这是麦当劳的玩具。(幼儿开始有些动摇了，有的开始要玩具了)

　陌生人：麦当劳玩具好玩吗(幼：好玩)

　陌生人;那我带你们去麦当劳玩吧，那里有更多玩具，还有薯条可以吃。(大部分幼儿高兴地鼓掌并一一跟着“陌生人”走出教室，小部分幼儿还坐在位置上)

　3、教师在幼儿即将离开教室时出现，陌生人离开。

　师：刚才你们想去什么地方(幼：麦当劳)

　师：那位叔叔你们认识吗(幼：不认识)

　师：那你们为什么要跟他走呢(请几位幼儿回答)

　师：你为什么不跟陌生人走呢(请一位幼儿回答)

　师：你们觉得谁做得对谁做得不对，为什么

　教师引导幼儿讨论：和陌生人走了会怎样

　三、讨论求救方法

　1、教师告诉幼儿“没有告诉大人就跟陌生人走是一件很危险的事。小结和陌生人走的危险性。”

　2、讨论：和陌生人在一起时有什么自我保护的方法。

　3、教师出示第二、三张挂图，向幼儿介绍明明在陌牛生人要带自己走时的自救方法。

　 教学反思：

　由于小班幼儿的自我保护意识比较薄弱，辨别能力也比较缺乏。因此，我们开展了健康活动《不跟陌生人走》我把目标定为：

　1、通过情境活动，让幼儿知道不能跟陌生人走。

　2、教育幼儿学会保护自己。

　3、初步培养幼儿的自我保护意识。

　根据小班幼儿的思维特点是具体形象性的，所以我在活动开始时设计了情景表演，幼儿通过观看情景表演，对陌生人有了较深刻的了解，知道了不认识的人就是“陌生人”。并知道了不能跟陌生人走。

　第二环节是让幼儿解拒绝陌生人的方法。幼儿观看幼儿用书，这三幅我是通过三种不同形式来进行教学的。第一幅我让幼儿看后个别回答，并通过师生共同表演对话来巩固丽丽拒绝陌生人的话。第二幅我让幼儿看后讨论：如果你碰到这种事情，你会请谁来帮忙第三幅我让幼儿来判断奇奇做得对不对进一步巩固了拒绝陌生人的方法。

　第三环节是教师总结，结束活动。最后一个环节后来我觉得收得有点快，感觉整堂课的环节太少，

　本节活动下来小朋友都知道不能跟陌生人走，但是真的遇到这种情况的话，我相信小朋友都不会、不知道怎么应对，我还问了小朋友有关家里的情况，比如家庭住址，电话号码等，没几个小朋友能回答的出来。如果能有一次真的表演，那样更能让幼儿印象深刻，也达到了本节课的要求。

女生硬拉40kg属于比较高的水平。相对于女性来说，能够硬拉自身体重（60kg～70kg）一倍的重量（60kg～80kg）是比较正常的水平。而硬拉40kg已经接近她们体重的两倍，可以说是非常不错的了。

以上数据仅供参考，并不能代表所有人的水平，建议您不要只从单一的训练重量去衡量一个人的训练水平，最好结合多方面的因素来评估。另外，在健身方面，安全永远是第一位的，一定要在专业的指导下进行训练，以确保安全和健康。

运动技巧提升是天赋加后天练习综合而来的结果。

以篮球为例说一下吧

1扎实基本功

比如练习运球时护球的方法，保证球一直控制在自己手中，不能被轻易抢断。

比如练习罚球，每日练习罚球五十个，提高命中率和稳定性。时间一久，你就会发现自己中距离投篮比之前命中率提高了。

比如练习单手投篮，增加投篮手的肌肉记忆和上肢力量，这可以为你长距离两分投篮和三分投篮提供力量基础。

比如练习在篮下左右两侧来回打板投篮，提高命中率和出手速度，增加突破或者投篮时找板的感觉，提升命中率。

比如练习篮下迅速起跳的频率和幅度，反复跳，提高弹速增加抢篮板的成功率。

还有一些其他的基本功都可以练，最好找伙伴一起监督训练，取长补短。

2持球进攻选择

拿到球以后一般有三种选择，突破，投篮和传球。传球相对而言难度小一些，所以在持球启动的那一瞬间一定要看清楚队友的位置，在防守者严防死守没有投篮机会时，迅速把球传出去。换言之，一次持球进攻一定要有两个以上的选择，在压缩防守的同时及时给队友创造机会。

平时多练习一些传球方式，比如击地的位置和球的旋转，长传的力道和方向把握，拿下吊球的高度和力度等。练习好传球队友才会愿意和你打比赛，毕竟是集体运动，每个人参与进来的热情，投入到比赛中效果完全不一样。

关于持球进攻选择坚持以下几个原则：如果防守人移动慢就突破，如果防守人身高矮就投篮，如果防守者各方面条件都优于你，佯攻然后传球，如果你能力很强，那也可以尝试其他打法。

3跑位穿切

篮球比赛一定要动起来，不断地跑，寻找机会，多做无球掩护给队友创造机会，记得挡拆后及时更进或顺下，切记只挡不拆。队友拿球启动后一定要及时出现在他能看到的传球路线上，随时做好接应。

4心态和情绪

上场一定要自信，能做的各种动作都尽可能地做出来，即便被盖帽和抢断也没关系。但如果不畏惧这些不敢做动作，那你永远不会有进步，那你的训练成果就会等于零。

控制好情绪，身体接触以及某些人球品差是可以预见的，不要太在意，打篮球是一种乐趣，不要带着消极情绪比赛，那样很容易受伤，也容易发生冲突，特别是球场打架是最不应该的了。

一定要像一个成年人那样情绪稳定，像一个孩子那样活蹦乱跳。

5多参加比赛，增加实战经验

记着我刚开始打球那会儿，在学校是进不了班级主力阵容的，毕竟是新手，而且还有点独狼属性。

后来开始寒暑假在小区里边和大人们玩，那些大爷和大叔们玩得特别溜，跟着他们打，我也喜欢传球了，学会了跑位，在几个大哥的指导下修正了投篮手型。过了一年，我就稳稳地坐在了我们班的首发位置上，在同龄人里边的水平还算看得过去。

现如今体力和时间已没有当年宽裕，但一周一次的比赛还是会如期参加，一个小区的大家都认识，一起玩，锻炼身体，增加乐趣，讨论着现今的NBA，别有一番风味。

以上，个人愚见，希望可以帮到你。

你好，我是小杰论球，很高兴回答这个问题！

那我们就以篮球来说下

篮球球技主要在于基本功 一年内，你可以

训练你的篮球基本功

如运球，运球分为很多种，单手运球，双手运球，大力运球，胯下运球

拇指运球，运球可以增加手感以及形成肌肉记忆。

运球方式：

1首先，你可以在篮球场上进行原地控球训练，可一个自己设置训练内容，例如左手单手拍击篮球，以100次为一组，每隔5分钟，再来一组，左右手相互交替，一天你可以自己看情况训练，当然，组数越多越好。

2单手运球过后，就该双手运球了。训练方式为胯下运球，两只脚拉开，身体半蹲，腰要挺直。左手将篮球拍击到右脚跟后，右手接球，右手再将篮球拍击到左脚跟后，以此类推，训练5-10组，每组50次

3练完胯下运球后，就该进行行进间运球，寻找一片旷阔的地方，例如篮球场，你可以沿着篮球场边缘进行行进间运球，行进间运球有助于你在比赛过程中更好的掌控球，组数无限，训练到你感觉够了为止！

4行进间运球完成后，那就该练习行进间运球上篮了，方法如下，手持篮球，运球过半场，进行上篮，起初你可以选择放慢速度，到后来，你就以最快速度上篮，训练自己的上篮能力，上篮是篮球比赛中最容易得分的一点

5训练完上篮后，你就该目标放到投篮

精准的投射，让得分更轻松

1给自己定个目标，要投几个球，投进几个球才肯罢休

比如在罚球线上训练投篮，假定目标为投进100颗！投完为

2选择在篮球场各个位置投篮，如三分线外，底角，45度区域，每天定目标投进几个球

，一年内球技必然大增

3训练快速投篮，接球就投。接到篮球时，马上将球以自己最标准的方式投出去，起初可能不准，但训练久了。必定有所改变

身体素质必须加强

在家里，可以进行俯卧撑训 练，每天做150个，分为3组

也可以进行深蹲，仰卧起坐，快速高抬腿练习

打篮球没没有身体是万万不行的，也可以选择健身地方，利用各种器械，如哑铃，杠铃等等

丰富的经验，是赢球的关键

1多打比赛，多去到野球场与他人比赛

实战为王！让自己在球场上获得经验

2学习球场上球技好的人如何打球，获取他们的球技

如跑位，内切，传球等等

总结

望你看到这篇回答后，能有所收获，球技能大增！

足球是一项很受欢迎的运动，那么在生活中该如何练习呢？下面我带您了解一下，希望对您有所帮助。

1把足球当朋友， 这样练习的过程中才不会烦，首先练习颠球，开始很难，坚持一周就好了，就会有感觉。感觉来了以后，也不能松懈，要坚持练习。

2练习踩球，尽量不看球，分向前踩和向后踩。达到拉球自如而且快。

3先前带球，要求尽量多接触球。学会用自己的双脚灵活地控制球的滚动。带着球走直线或者转弯，保证球始终在自己的脚下。每天带球跑一段距离，可以做出转弯等多种动作，慢慢熟练起来。还要学会传球，可以两个人站开，保持一定距离，两个人互相传球。左右扣球，拨球。都需要练习。

4专门练一下大腿，胸，和头的接球和停球。最重要的是射门，可以让一个人当守门员，另一个人射门，射门距离可以从近到远，每个角度的射门都要练习。

5、体能训练，这个是所有以上训练以及真正比赛中的最基础的东西，如果你没有体能，那以上这些都没有意义了。所以，体能训练一定要严格执行，必须保证一万米的体力还有肺活量。

6、身体对抗，这个是在体能的基础上提出的，一般业余的不会要求太多，职业的可能要求比较严格，业余的很少要求。但是，最好能自觉做一些，增加以下对抗性，这样，你无论在什么位置上，都不会因为身体对抗太弱导致完全被压制。

7、球感训练，这个球感训练主要是为了以上的一些停球训练、传球训练、射门训练等等做准备的，通过这个球感的训练能够提高你上边这些训练的效果，让你做到事半功倍。所以这个是一个更好的提高你训练效果的方法。当然，如果你球感不是太好，还是有必要严格的训练一下，提高一下对球的感觉（球感训练的同时，还要增加一些协调性训练，因为这个训练可以让你对自己的身体控制能力得到提升，这也同有利于提高你的球感）。

不是职业运动员，只是喜欢足球的话，只要每天抽出2-4个小时，坚持练习，球技会有很大的进步。从我踢球的过程，我感觉踢业余足球大概也就需要以上这些方面的训练，还有一些我就不太了解了，还是希望我说的这些内容可以帮到大家，另外也欢迎各种专业人士对我的回答进行补充。

说说乒乓球。首先要练对。怎么叫练对？我觉得最好要有专业的老师做指导。然后呢就是,看一点视频。看视频有个毛病，就是说呢你自己打的对不对,对自己，没有一个准确的评价。如果有老师监督的话,就可以发现你自己练的存在的问题，并且了加以纠正,这个是很重要的。

然后就是勤练，什么叫勤练,那就是我觉得吧每天最低一个上午有练一个小时,然后呢一个下午再练一个小时,这是最起码的要求。如果你三日打鱼二日晒网，那肯定水平提高的就不会很快。最起码训练的量要上去，只有训练的量上去了，才能实现质的飞跃。

第三就是要找人对练,要实打实的比赛。这才能练出水平，如果你每天打定点,那肯定是非常死板的,不可能提高自己的实战水平。只是机械的训练，好看而已。

不知道这样子，算不算质量上的飞跃？

疫情期间，空闲时间多，停工，所以，针对篮球进行了魔鬼特训。

昨天，好久没斗牛的笔者，在篮球群里，叫了一群老伙计去打篮球，笔者在疫情之前，还是群里30号人，垫底的存在。

可就在昨天，他们心悦诚服地尊称一声：大哥。

就算是以往，看不起我的球霸，也不敢对我大呼小叫！

但凡是我持球他不存在说，给球我，给球我。放在半年前，这根本不可能。

那么， 我可以得到提升，这到底是为何？

我到底如何地去训练？

基础是一切核心，你的基础是你的身体，没事多去健身房，少斗牛，少斗牛，少斗牛，重要的事情说3遍；

身体是你技术得到充分展现的根本，抛开身体去谈技术，那纯粹是耍流氓。

要让你的技术得到提升，那么你首先要提升你的身体素质。

如何理解？好比说，我自己体重75kg，深蹲半年前65kg，这是弱到掉渣的水准，硬拉才40kg，这基本上是光杆子的水准。半年后，我现在深蹲75kg、硬拉达到110kg。

这样子所带来最为直观的好处是什么？

我急停投篮可以急停蹦起来，蹦起来，还真的可以在空中定住，并且， 保持平衡。

假设，你没身体作为保证，那么不管你怎么练习，效果都不会太大。

笔者深有体会。自打退出了校队之后，笔者对篮球一直是荒废状态。本人所理解的荒废状态是没事就去斗牛，其实，斗牛对本身提升真的不高。

所以，不建议，没事就去斗牛，真的想提升，你还不如花这些时间，去练习一下投篮，或者，你健身房。

提升的第一步，那么就是增强身体素质。

去比赛，打全场，找问题

打全场，不是打半场，或者，单挑也行。但单挑的对手，实力一定要是和你匹配，甚至，比你强上一些才可以。

打不是目的，找问题，才是目的。

因为，打了全场，你会发现，你半场龙，你全场虫。

你会发现你自认为实用的花里胡哨的动作，全场比赛，你根本用不上。

在全场，你也会发现，最牛B的人，往往是那些跑不死的体能怪物，但凡是动作，都是简单的好用，实用。

这样子你才会更加地专注，执着于你的基本功。你会发现，但凡是动作，不是越多越好，而是你如何地去将这些动作，变快，变大力，成为你杀手锏，这才是你的，这才叫质量上的飞跃。

而这个过程之中，你对篮球这项运动，才有持续不断地了解。

最后一点，则是循环反复，不断地重复

发现问题，找到提升的细节。

不断地重复，不断地重复，让其成为你身体的本能。

这才是王道。

你不要说，因为，你今天手感好一点，你就觉得你牛逼，而是每次去练习，你都要找到问题，发现问题，让连续进球，成为常态。

并且，是本能，这才叫提升。

不要因为单纯地重复一个动作，觉得枯燥，因为，唯有这样子，这动作，才会成为你身体的一部分。

以上，则是我个人在这半年打球之中，很深刻的一点体会。希望对你有帮助。

第一，身体素质，核心力量先得飞跃。第二，基本功飞跃，一年中每天坚持定时定量基本功，肯定飞跃，有很多高端的训练方法，但没有一个速成的，量变到质变的那一刻特别爽！第三，就是多参加高水平的比赛，而不是打野球。高水平是个相对概念。底线就是至少两个队差不多，都有战术概念，你在队中的任务是什么，你完成的怎么样？不断体验，不断总结，然后回去针对练，再体验，再总结！

篮球的话说点我自己的经验，基本功不用多说，自己下劲儿就能看到成果，实战是累计经验的最好办法，无论你打全场还是半场，自己单练的缺点就是无法在实战中灵活运用，同样也会怯场，实战的目的也是让你提高自信，敢于把自己的技术展现出来并运用到实战中，再有就是学习阅读防守，教学再怎么看也只是画面里的，到了球场没人会按视频里的防守让你去做，包括传球也是一样，如果要参加比赛，也可以多学习些战术教程，不用多深奥，能把简单而实用的战术打出来就已经能占一席之地了。野球场的话战术就少了，不是每次都能碰到默契的队友，实战也是让你在球场找定位的过程，你要是个全能选手也不会问这种问题了，每个人的身体条件和技术都是根据自己的喜好进行提升的，是投手，那就苦练投篮，让自己的投篮命中率更高，持球型就是加练自己的创造投篮空间的能力，无球跑动型就加练自己的灵活性，利用频繁的跑动给自己创造投篮机会，诸如此类。最后说一点，把自己擅长的技术练到极致也是提升，谁都有短板，关键在你的矛能不能戳穿对手的盾，一技之长小有成就时，稳定技术的同时再提高其他方面的能力，有些技能包都有相同的基本功做底，只要肯下功夫，全面提升那是早晚的事儿。

提高自己的基本功，把速度练起来，把运球练好，再把身体练强壮一点。反正就是多练

多学习欧洲篮球的团队配合，打球多传球和配合，多练习投篮，有空位投篮要果断，学习挡拆和跑位，打球不要独！

说一个例子吧，曾经看过一个纪录片，说是孙兴慜小时候每天被父亲训练左脚射门500次，右脚射门500次，一句话，勤能补拙！

嘿嘿，这个问题我应该还是有点发言权的。

请大家带着批判的眼光看看就可以了，也请各位大神多指正，轻点喷。

先介绍一下我自己的情况:男，年龄26，身高176cm1体重68KG。

之所以开始健身是因为我是业余足球爱好者，平时踢球时对自己的爆发力、身体对抗能力不怎么满意。

从去年六月开始健身坚持到现在，没有请私教，一直都是自己在练，自己摸索合适的健身方式。

健身地点是在我公司附近。

每天下班后或者上班前我就到健身房锻炼一下。

就这样我的健身方案调整了好几次，我现行的健身安排是:

第一天练手:哑铃弯举8RM5组（针对肱二头肌） 哑铃颈后臂屈伸10RM8组（肱三头肌）

哑铃侧平举10RM5组（三角肌）

下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组（腹肌）

第二天胸+背: 哑铃平板卧推8RM5组（胸）

蝴蝶机夹胸10RM5组（胸）

高位窄距反手下拉8RM5组（背）

下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组（腹肌）

第三条练腿:腿举8RM5组（股四头肌）

哑铃箭步走15RM6组（腿、臀和平衡）

哑铃深蹲或硬拉10RM5组（核心力量）

下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组（腹肌）

就这样三天一轮，我的目的是尽量做到深层次的刺激，同时每个肌肉群都可以有至少两天的时间休息。可能你注意到了我每天都会锻炼腹肌，因为我听说腹肌不同于其他肌肉，比较抗疲劳，适合多加训练。所以就把腹肌训练穿插在每天的计划当中。每周训练六天，留一天休息或者踢球，就当是有氧锻炼。

再说说坚持这九个月来效果。之前说过我走了一些弯路，好是总体感觉还是不错，特别是最近两个月使用最新调整的训练计划以来。现在照镜子可以看到之前的赘肉已经没有了，肌肉线条轮廓也看得到了。以前手臂纤细，现在做哑铃颈后臂屈伸能够明显用肉眼看到肱三头肌肿胀了起来（感觉比练肱二头肌更有效果）。

健身到力竭时有些痛苦，但健身之后洗个热水澡，感觉整个人都神清气爽，情绪放松。有两天不锻炼就觉得不舒坦，慢慢喜欢上了那种健身房受虐的感觉。另外我说过健身的初衷是为了制霸球场，现在在我们当地的足球场上，很少有人可以撞得动我了。

当然，技术粗糙那是另外一说……踢球时的爆发力、耐力也有提升。状态好的时候能够明显的感觉到双腿蹬地时像弹簧一样是有力量的，不知疲惫。最神奇的是:健身之前我因为踢球留下过一些伤痛，大腿部的肌肉拉伤、左膝盖疼、脚后跟疼。

健身几个月后这些伤痛竟然自动消失了！

最后是一些我深有体会的小小心得:

1、健身开始之前，即便不找私教，也要通过各种渠道了解健身知识，用正确的理论指导你的健身实践。不然，没有效果不说，也许还会因为错误的动作姿势对身体造成损伤。

2、当题主你在网上搜索健身方法时，会看到各种酷炫牛逼的动作。但是，记住我们在此讨论的前提是没有私教，无人帮助和给予保护。所以请选择简单的动作开始，用固定器械最好。一定要在注重安全的前提下锻炼。我在刚开始锻炼时就避开了哑铃平板卧推这些动作，因为我怕健身不成，力竭了哑铃砸到脸那就亏大发了。

3、无论用各种方式，有些健身的原则一定要遵守。比如大重量、多组数、长位移之类的。网上很好找，请务必遵从这些原则来锻炼。

4、如果你是和我一样的上班族，请把握好时间，注重效率。我一般每天不会锻炼超过五十分钟（不算热身、拉伸和洗澡）。超过一个小时我感觉也没那个精力了，时间也不允许。五十分钟内我会聚精会神的锻炼，不看电视，不听音乐，练完就走。

5、注意休息、饮食和锻炼前后的热身、拉伸。虽然你我都是业余中的业余，但还是要尽量向专业学习对吧。尽量早睡，肌肉是在锻炼中撕裂破坏，在睡眠中修复生长。我不会去像专业人士一样去买蛋白粉、增肌粉之类的东西，但是会每天给自己准备一些鸡蛋、牛奶、香蕉、坚果。对我来说更适合我们这种普通人。

第一次这么认真的答题，希望可以对题主有帮助，也希望有大神可以指点一下我。

希望对大家有帮助。

你好我是舒服杨，很高兴为您解惑。

本人锻炼了3年半了，一开始没有请过教练，如今增加了18公斤的肌肉了，也是小有成绩了。

我一开始健身是没有练过小肌肉 ，因为我觉得在训练大肌群时，会带动小肌肉，所以我才没有断练小肌肉，过了一段时间我的手臂的压力了小了，我就会锻炼了。

每次练的也不多，但是每次要把动作做对是要花很长的时间，我也不做自由器械，我开始的时候说做过，我发现每次都控制不住，所以我就放弃了，都选择固定器械了，我发现固定器械能把关节固定住，这样能更好的选寻找感觉。

第一天胸部训练：

坐姿器械堆胸 4组x10-12次

坐姿飞鸟器下斜 4组x10-12次

史密斯平板卧推 4组x10-12次

第三天腿部:

坐姿腿屈伸 4组x10-12次

腿举机 4组x10-12次

俯身腿弯举器 4组x10-12次

第5天 背部训练：

坐姿划船器 4组x10-12次

窄距高位下拉 4组x10-12次

宽距高位下拉 ：4组x10-12次

去健身房，可以不请私教。

不请私教也可以健身，增肌减脂一样不落。怎么做到:

一，多学习。多看一些健身方面的书，多看网络上的健身知识，丰富自己的健身方面的理论。多看一些健身大咖的讲座，健身教练的培训课以没健身知识问答。

二，多请教。不请私教，不等于不请教私教。其实他们很乐于对健身者的动作进行纠正和指点。加他微信成为好朋友，他在没课的时候，是很高兴给你指导的。还可以请教资深健身者。

三，多交流。在建身的过程中，多结交几个情投意合的朋友，既让健身充满乐趣，又能提升健身效果，更重要的是有助于动作的完成。

四，多反思。健身要反思。比如最近为什么胳膊老疼？找出疼的原因，及时纠正。再比如，我的健身效果为什么没有达到预期的效果。经过认真反思，找到问题的关键并予以改正，让健身做的越来越好。

总之，肯学习肯动脑筋，是解决问题的法宝。

对于一个营业面积达到上千平米、经营数年的大型健身房来说，可以积累到多达七八千名的会员。尽管如此，实际购买私教课程的会员仍旧只是一小部分。所以，对于大多数走进健身房锻炼的人来说，“不请私教自己练”是常态。 既然花了几千块钱买了会员卡，又该如何发挥这张卡的作用，让自己在健身房达到更好的运动效果呢？

攻略一：为什么去健身房？

实际上，无论是在家锻炼，还是在健身房锻炼，你都得先想明白这个问题。想减肥，以有氧运动为主。想增肌，安排好自己的力量训练计划。然而， 大多数走进健身房的人都是健身小白，包括那些已经买卡多年却很少光顾健身房的会员。 健身房里有各种健身器械和团体课程，不同的健身目的，使用的器械设备和上什么课都会不同。

锻炼漫无目的，是健身小白的标配。 让健身更有效、让自己专业起来的第一步就是，明白自己在未来的三至六个月里到底为什么来健身房运动？ 为了减肥，那就订一下体脂率下降的目标。为了增肌，就制订一个提升骨骼肌含量的训练计划。如果只是为了 健康 一点，那就想好每周准备去几次健身房，具体准备练点什么。

攻略二：只用跑步机太亏了，别放过那些团体课程！

确实有相当一部分会员去健身房只做了两件事：在跑步机上跑步，然后洗澡。 如果你想减肥，跑步当然没错。只是为什么不仔细研究一下健身房里开设的各种团体课程呢？通常这些团体课程，会包括瑜伽、有氧操、动感单车等，有些服务能力强的会所还有普拉提、跆拳课、搏击操等各种课程。这些课程都是经过健身教练精心设计推出的，不少课程还划分了初、中、高不同的难度档次，以适合不同会员的体能需求。 上课时，因为有健身教练带领上课，人多、运动氛围好，训练时长、强度和质量都很有保证，减肥效果远超自己在跑步机上无聊地跑步。

如果你不准备请私教，又想通过有氧运动减肥，完全可以每周安排上二三次有氧团体课，另有一二次自己跑跑步什么的！

攻略三： 充分利用好健身房内的器械与设备！ （划重点）

以下所描述的器械或设备，大多数大型健身房里都有，作为会员，都可以无限量地自由使用：

（1）有氧运动。 除了跑步机，比较常见的还有椭圆机（有人称它为“太空机”）、划船机、踏步机（或称“登山机”）、原地单车。 如果你的体重较大或者担心膝关节受伤，这里提到的除了跑步机外的这几种常见有氧运动的设备，都具备弱关节冲击的特点。 另外像划船机，它不仅使用下肢，是一种综合到全身的设备，不仅有氧运动效果非常好，对于核心肌群的锻炼也很有帮助。

（2）力量训练。 力量训练的设备五花八门，最受肌肉男们欢迎的主要有：龙门架式综合训练架、史密斯架（综合训练）、整套哑铃架、卧推架、腹肌板、倒蹬机（腿臀练习）。除此之外的各种力量训练器械，一般的大型健身房会放置多达十几种，完全可以满足普通健身爱好者的力量训练需求。现在的力量训练设备已经做得越来越适合训练的需要，比如有些力量训练设备会显示每组训练次数和组间休息的时长，有些设备上还贴有二维码，扫码可以观看使用指导的视频。

实际上，许多力量训练的设备利用率并不高，只有前述那几件最受欢迎的训练设备，经常人满为患。在家里自己锻炼的人，不可能拥有这么多的力量训练设备，那就好好地利用好它们。

（3）拉伸。 健身房里由于场地专业，空间开阔，所以很适合在完成运动后，找个合适的角落拉伸一下。跳绳、瑜伽垫、泡沫轴、弹性阻力带等，都是可以帮助你有效拉伸的小工具，一般人家里不会备这些小玩意。

（4）好玩的器械。 这里要推荐两种， 一种是战绳 ，甩起来很酷，也很费劲，当然燃脂效果也很好，还能锻炼到核心肌群。 另一种是TRX（全身抗阻训练绳） ，虽然玩起来比较专业。你可以在网上学习几个训练背、胸、腹的动作，尝试一下TRX，会有意想不到的训练感受。

了解了这些之后，如果你的健身计划能充分利用了健身房中你需要的那些设备和器械，锻炼效果就会更好，也就真正提升了会员卡的使用价值。

攻略四：跟着健身达人一起练

健身房里除了那些家里不可能放置的设备，还有一种宝贵的资源，那就是像你一样去那里健身的小伙伴。 你可以结识几个志趣相投，有一定训练经验的健身达人，跟着他们一起练。这样可以弥补你在健身知识和经验方面的不足， 而且因为有了健身小团队的带领，小伙伴间的互动可以促进训练质量的提升，也可以加强运动保护。

另外， 有一些有一定难度和专业要求的训练，和懂行的小伙伴一起练，效果会很好。 比如前面提到的TRX训练绳、战绳，以及高强度间歇训练（HIIT）。

如果你能看完这份健身房使用攻略，就会知道数千元的会员卡年费它真正包含的内容。 如果你只是去跑步和洗澡，至少浪费了会员卡90%以上的价值。 仔细了解所在的健身房的硬件设备和各种专业服务，哪怕你不请私教，也能获得丰富而专业的训练资源。所谓万事俱备，接下来想练出理想的好身材，就看你自己的努力了！

有问题私信我，或回复关键词“菜单”就行了。

去健身房要不要请教练，我的建议是不要着急，现在健身房混一段时间，随便跟一些练得好打好关系，多去问问他们一些问题，最好是在他们休息的时候问，免得打乱他们的锻炼节奏。

在混健身房的过程当中，自己也多学习一些理论知识，这样你也慢慢成长，在健身混了一段时间，有一点的基础后，你才能确定自己需不需请个私教。

为什么要混一段时间呢，我讲一下我曾经傻逼的经历。

几年前，我刚大学毕业那会，为了吸引妹子。组织了一次出海活动，想着距离活动日期还有三个月，然后依然决定去健身，当我走进健身房时。

教练看着我说：“你的身材体质不错，比较容易练”。

我问教练：“我想练出六块腹肌，肌肉练壮一点，因为我还有两个多月要参加活动”。

教练说：“没问题的，两个月时间帮你练出腹肌，到时候身材棒棒得”。

然后单纯的我相信了他说的话，在他三寸不烂之舌红咋之下。我花了一万多块钱买了两个月的私教课。

然后教练给我的训练计划是：

每周练四天，每次一个小时，

周一练胸+手臂；周三练背

周四练肩部；周五练腿。

然后就这样经过了两个月锻炼后，体重上涨了10斤，腹部还是一大坨的肉。

回想两个前我想要得效果，我也跟着教练认真练了，觉得让我非常失望。从那次起，我再也不轻信教练说的话，因为大部分为了卖课，怎么容易忽悠怎么来。

当然了，对于新手来说，教练至少带着学习一些器械的用法。我才会建议新手去健身房，在一片茫然的情况下，不要轻易买课，先混先学习。

我本人踏入健身的目的是为了吸引妹子，但是到后来，健身成了我生活的一部分，也爱上了健身。而且也投入很多时间去学习理论知识，包括营养、各种饮食法、计划安排、肌肉生长、减脂方法等等相关知识。

所以，健身也是需要动脑的，而且越到后期，越是需要学习。随着你锻炼的深入，你也会越来越了解自身身体状况。

简单以曾经傻逼的我作为案例，需要能给你一些启发，在你在想着要不要请教练的时候，最好想确定自己的定位，是增肌还是减脂；是塑造型体还是健美；是提升力量还是追求 健康 ，只有在目的明确的时候踏入健身房，你才不至于不知所措。

虽说一个好的负责任的私教会让你在健身道路上少走很多弯路，但是不请私教也是可以自己练的。

现在国内健身房里的所谓私教的质量参差不齐，好多都是完全没有任何基础，有的甚至在相关产业链培训个七天，就能直接上岗了！

就算你请了私教，能有几个认真教的？那些教练的教学水平姑且不论，天天就是让你买课续课，帮忙分摊点业绩，上来就几万十几万，和推销员一样。

健身先健脑，如果你在选择私教上面没有那么能甄别教练水平的能力，不如先自己学习下，慢慢逐渐增加知识，就算时要请教练，最起码，不会再忽悠了不是？

健身初期，要理解人体肌肉的构造，哪块肌肉管哪个关节动作。先练大肌群后练小肌群，先练多关节后练但关节。负重不要太大，找到目标肌肉的发力感，慢慢熟悉自己的身体。

网上有很多健身的资料，如文字视频都有很多，而且现在也有很多健身的小哥哥**姐，喜欢把自己的健身日常po到网上分享，比方说我自己就是啦。

反正只要愿意学，怎么都能学会的，希望大家都能变成自己想要的样子！

去健身房锻炼，不请私教的话怎么锻炼比较好？明确锻炼目的，多学习，多体验，多反省，多体会。

一般人到健身房锻炼，请私教的目的，是为了知道怎么锻炼，如何锻炼；这些方面，如果可以通过相关知识的深入学习，是不用请私教的。为什么去健身房，锻炼的目的是什么？为了减肥，还是为了强身健体，锻炼的目的，决定了以什么方式、方法去锻炼。

减肥锻炼，要坚持有效的有氧运动，健身房里的跑步机，椭圆机，动感单车训练，以及各种操课，都属于有氧运动。强身健体，应多做无氧运动，辅以有氧运动；无氧运动，是以杠铃、哑铃，以及各种组合器械为训练辅助的运动；不同的器械，不同的训练目的，不同的训练规则，都可以通过相关知识的查阅和学习获取。

就健身锻炼而言，健身之初的学习，是一种导向，就如同私教的引导一样，更多的时间，需要自己踏踏实实的，一天又一天地去锻炼，并在一天天锻炼的体验中，去感受，去反省，更深入的学习和领会；深入学习和锻炼的过程，也是自己热爱健身，获得健身成果的过程。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

如果条件允许的话还是最好建议你请一个私人教练，但是请私人教练也不要盲目的去找教练也要看教练的水平，如果教练水平一般的话也不要去跟他练，你可以去根据他的体型来评判他的腿他的水平，练的一般的肯定水平也一般。

再说一下，如果要是不请教练的话，那么我建议你最好是跟一个会练的朋友一起练，让他给你指导一些基础的训练动作，不要盲目的去模仿动作训练，这样的话会给你带来很大的一个伤害。

首先你要掌握每个部位基础训练动作。比如胸大肌的平板杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟。背阔肌的杠铃划船，高位下拉，引体向上，三角肌的杠铃推肩，侧平举。手臂的二头弯举和三头臂屈伸。下肢的深蹲。这些都是训练的基础动作，一定要在训练初期掌握到要领。

切记在训练时一定要注意安全问题，一旦出现异常疼痛，要立马停止训练，不要逞强。

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

健身私人教练，可以对你进行更加直接的指导，会根据你的个人情况，给你定制一些健身和饮食计划，来减少你的弯路。

如果是自己去 探索 的话，可能会被很多相互矛盾的声音打扰，以至于到最后一个决定也做不了。就拿饮食来说吧，假如你看到一篇文章说生酮饮食非常好，减肥非常快，于是你就想尝试一下…但是第二天你又看到另外一篇打脸生酮饮食的文章，于是你又动摇了。或者是在健身动作上，有人说颈后动作对训练者非常不好，也有人说今后动作能够更加刺激到三角肌后束和背部肌肉。

类似这样的观点，你只会在脑海里掐架。如果有个合格的健身教练来，亲自手把手教你可能会更好一些。

另外我支持健身教练的原因是，ta是第三者会给你的健身过程进行监督。当我们进行减肥或者是增肌的时候，我们很可能会让我们的朋友来监督我们的饮食和训练。出于私心，他们很可能会让你别那么辛苦的进行练习，或者是怂恿你“先吃饱再减肥”…这种观点很容易让你打消健身的观念，消磨你的意志。

所以呢，如果有条件，还是找一个私人教练更好。但前提是，这个教练能足够教你、对你细心。

如果你要自己进行练习，需要投入更多的时间。与其纠结要不要请私人教练，不如先看一看自己有没有时间吧。

新手刚进健身房，什么都不懂，每个器械的作用不知道是什么，又不想请私教的话，那么就应该明确自已的目的，你是去增肌还是去减肥，还是去塑型（让自已的身体更完美）。以下对不同体型不同目的的不同建议：

一、冲着减肥目的去健身房的： 也不必请私教先，你的目的是为了减脂减肥，所以你可以先无视哪些器械。

1 跑步： 要减重必须选择做有氧运动，有氧运动是消耗卡路里的最佳方式。跑步的运动效果很不错。为了达到良好的跑步效果我们每次跑步的时间最好要超过45分钟，保持在45分钟以上，刚开始坚持不了这么久，可以快走。但一定要坚持45分钟以上。这样才能很好的消耗卡路里。请注意跑步的动作要标准。

跑步的动作要领：

头部： 当你跑步姿势正确时，你的头部会很稳固，不会前后的摇摆浮动，如果跑步过程中，你的头部一直是稳固的平稳状态，那么说明你的跑姿是正确无误的。

后背： 注意自己的背部挺直，但同时也不要使你的肌肉过于紧张。你在保持很好姿态的同时，也要感觉到放松。如果后背挺得过直，它会使你身体的其他部位紧绷而不好自由运动。

手臂： 将手臂自然放于身体两侧，不必太过在意其摆臂，因为只要你的后背和肩膀处于正常放松的状态，那么手臂会自然来回摆臂的。

臀部： 当你前倾下跌，试想将你的臀部放于脚后跟。这会防止你跨越太长的大步。

脚： 让你身体的重量放在你的脚后跟上，快速使用脚踝关节，韧带，肌腱，做两脚之间的切换。

膝盖： 保持膝盖的自然弯曲，这将使你微微前倾，使你跑步过程中收放自如。

腿部： 试想用你的腿筋而不是肱四头肌去拉你的背部，这有助于你掌握着向前微倾的精髓。这样做可以使你的每一步都能有效防止你摔倒。

2 动感单车： 推荐动感单车，跑步一个人可能会很累，很无聊、坚持不下去，那么可以选择动感单车，一群人一起HI。伴着激情的音乐。动感单车的减肥燃脂效果非常明显，骑行45分钟可以消耗400-500卡路里的热量。长期坚持锻炼能够塑造优美的形体，帮助您成功减肥减脂。而且强健身体，提高心肺功能。骑动感单车是一种通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高规定的最高和最低的安全心跳范围内。长期保持一定强度骑行动感单车，有助于提高心肺功能。

动感单车初学者的要领：

上半身应保持稳定： 踩动感单车时，上半身以核心肌肉为主轴，以大腿和臀部为重心，保持稳定，踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。

踩动感单车时，上半身以核心肌肉为主轴

手部和背部自然弯曲： 踩动感单车时，背部应自然向前弯曲，不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势，长久下来可能会导致腰背疼痛。另外，平时多做腰背伸展，增加柔软度与稳定性，有助在动感单车上的表现。同时，手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力，可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛，且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。

在进行户外单车运动时，有些人可能于骑乘时欲注意前方路况而拼命将脖子往上抬，造成肩颈施力过久，导致肌肉紧绷、酸痛。应该将肩膀、颈部放松，视角维持在前轮前方的位置，运用眼角余光察看前方路况即可。

用前脚掌进行踩踏： 踩动感单车的脚掌应置于正确的位置，以达到完整、有效率的输出，连带增加动感单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧，用前脚掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。如此一来，大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋，鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上，避免滑动。

重心在腰腹及腿部： 正确的重心位置应该是：腰腹部。大腿肌肉也应感觉到紧张。肩部放松，双臂夹紧，双手搭在车把上面。

3 减肥操课： 每一个健身房都会有减肥减脂的健美操和体能课。这些都是免费的（至少我们这里的健身房成为会员后这些团体操课是不用钱的。）

一节操课下来保证你满身是汗。超级燃烧卡路里。

4必须控制饮食（这是最重要的） ：拒绝垃圾食品，比如汉堡，薯条，披萨之类的高热量食品。饮食应偏清淡些，油脂高的食物应少吃。有宵夜习惯的也要戒掉了。一定要少油、少盐、少糖。拒绝喝酒。管住嘴，管住嘴。

二、冲着增肌和塑型去健身房的： 就应该要小心了，因为刚进健身房，器械不熟悉，很危险，容易伤身。

1 首先撑握固定器械的作用和用法， 第一种撑握方法是认真观察，每一个固定器械上面都会有金属的图，告诉你这个器械是练什么的，怎么练的。然后先 最小的重量 按图先试一下。用心感受一下。（必须是最小的重量）

固定器械：

第二种方法是 问，多问， 那些在健身房练了几年的老司机，是很有经验的，等他们组间休息时，可以过去问 “您好，请问这个器械是怎么用的？练哪一个部位的？” 这种方法最直接。一般健身房的大神都是很热心的哦。但要注意一定不能在他训练时发问，组间休息时再问哦。

2 自由器械区： 新手少入，建议你在固定器械区混了有一定时间了，又不想请私教的话，你必须在混固定器械区的同时认识几个健身大神，和他们成为朋友，加他们的****，然后在他们的指导下来用自由器械。