最容易被忽视的一块肩部肌肉

当你做肩部或背部的力量训练时，就会调动菱形肌、斜方肌和三角肌。然而，你还应当锻炼到的一个关键的肩部肌肉就是前锯肌。这块肌肉呈锯齿形，像块刀片，位于胸廓的外侧皮下，附着在肋骨上。

作为身体中最灵活的关节，肩部依靠前锯肌来做臂部向上旋转的动作，并用它来牵拉肩胛骨。直臂前举、胸部推举、划船或俯卧撑等动作都要用到这块肌肉。前锯肌有时也被称为“拳击手的肌肉”，因为它有助于做出用拳猛击的动作。因此，如果你想做出更猛烈的刺拳和交叉拳动作，增强前锯肌的力量就起到了关键作用。

由于前锯肌位于肩胛骨下方靠近内侧肋骨的位置，因此不仅很难靶向，而且往往容易被忽视。当前锯肌的力量虚弱时，就会加重颈部问题、肩袖损伤和形成翼状肩胛（肩部的胸长神经受损，表现为肩胛骨内缘往上抬起远离胸廓，形成类似鸟的羽翼形状，这是前锯肌无力的明显迹象）。

以下三个锻炼动作有助于增强前锯肌的力量。它们能专门靶向前锯肌，每个动作做8~10次。

一、前锯肌俯卧撑

在做这个俯卧撑动作时，你感觉肩部的移动幅度并不大，但会感受到肩胛骨受到了强烈牵拉。

上提，下降，外展，内收，旋内，旋外

肩屈，肩伸，外展，内收，旋外，旋内

当运动幅度很大时，会影响到胸廓和脊柱的扩张和屈伸侧屈。

上提，下降，内收，外展，上回旋，下回旋

肩部的关节囊与韧带组合是薄弱的，肩关节主要是通过其最深层的肌肉来加强其稳定性，这些肌肉在他周围构成了一项由活韧带形成的袖子称作肩袖。

能最大程度放松韧带的姿势（肩关节休息姿势），为上臂轻微前屈，外展，旋内

肩部肌群主要分为两类：

第一是肩胛骨和锁骨向胸廓运动的肌群，

第二是使肱骨向肩胛骨运动的肌群。

前锯肌（分为上中下三个部分，上束起自于1到2肋骨，中束起自于3到5肋骨，下束起自于6到9肋骨，至于肩胛骨前面内侧缘和肩胛骨下角。稳定的肩胛骨需要前锯肌和中斜方肌共同维系）

锁骨下肌（起于锁骨下侧，止于第一肋骨及肋软骨）

胸小肌（起于3到5肋骨，止于肩胛骨喙突）

胸锁乳突肌（起自于胸骨柄前面，锁骨内侧1/3上面，止于颞骨乳突）

肩胛提肌（起自于肩胛骨上角，止于1到4颈椎横突）

菱形肌（起自于六七颈椎棘突，1到4胸椎棘突，止于肩胛骨内侧缘）

斜方肌（起自于上项线，枕外隆突，项韧带，全部胸椎棘突，止于锁骨外侧1/3，肩峰和肩胛冈）

肩胛骨的运动：

上提：上斜方肌，菱形肌，肩胛提肌

下降：下斜方肌，前锯肌

外展：前锯肌

上回旋：前锯肌，上斜方肌，下斜方肌

下回旋：菱形肌，肩胛提肌

肩袖肌群：它们的肌腱附着于关节囊上

肩胛下肌（起自于肩胛骨前面内侧缘，止于肱骨小结节）

冈上肌（起自于冈上窝，止于肱骨大结节最高点）

冈下肌（起自于冈上窝，止于肱骨大结节）

小圆肌（起自于肩胛骨外侧缘上面，止于肱骨大结节）

其他：

喙肱肌（起自于肩胛骨喙突，止于肱骨内面中间）

肱二头肌（长头参与外展运动，短头参与内收运动）

肱三头肌长头

胸大肌

背阔肌

大圆肌（起于肩胛骨外侧缘下部，与背阔肌一样，止于结节间沟内侧）

三角肌

肩关节肌肉功能：

前屈：三角肌前束，胸大肌，喙肱肌

后伸：三角肌后束，背阔肌，大圆肌

外展：三角肌，冈上肌

旋外：冈下肌，小圆肌，三角肌后束

内收：背阔肌，胸大肌，大圆肌（附带小圆肌，肱二头肌短头，肱三头肌长头，喙肱肌）

旋内：肩胛下肌，背阔肌，胸大肌，大圆肌，三角肌前束