想要使胸肌发达，吃蛋白粉到底是不是长久之计？

想要练好肌肉，蛋白质是必不可少的。蛋白质是肌肉组成的基石，也是蛋白质生长的基础。蛋白质根据其来源可以分为两类：植物蛋白和作用蛋白，它们含有不同的氨基酸。动物蛋白主要是从牛奶乳清蛋白中提取的，其中含有各种合理比例的必需氨基酸，但含有胆固醇。植物蛋白主要来源于大豆蛋白，它最大的优点是不含胆固醇。在我们的生活中，获取蛋白质的常规手段是吃鸡蛋或喝蛋白粉。蛋白粉，一般是纯化大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白(缺乏异亮氨酸)，是一种蛋白质含量高、热量低的补充剂。

对于健身爱好者，以及一些训练量大、对蛋白质要求高的人来说，蛋白质是一种理想的低热量、高蛋白含量的健身补充品，方便简单。有些人吃蛋白粉长肌肉。一旦他们习惯了，难免会有疑问：“如果长期吃蛋白粉，一旦停止，会不会影响肌肉？”其实长期吃蛋白粉的人，是会停用蛋白粉的。蛋白粉只是蛋白质的来源之一。在日常生活中可以看到的酸奶和冰棍中，经常添加蛋白粉，可以在配料表中看到。所以，如果停止吃蛋白粉，有些人可能会因为缺乏蛋白质而失去一点肌肉，但本质上，不吃蛋白粉对肌肉不会有任何影响。

有些人每天摄入的蛋白质不够，主要依靠蛋白粉来获取蛋白质。停用蛋白粉后，他的身体会缺乏大量蛋白质，导致肌肉分解。健身训练后吃蛋白粉的逻辑是正确的。可以补充蛋白质，帮助肌肉生长。但是训练强度没有达到，训练过程中肌肉没有得到充分的刺激。蛋白质进入体内，只能作为普通的营养供身体消耗。所以错不在蛋白粉，而在于没有理解增肌的基本原理。光吃蛋白粉加少量训练就想增肌完全是痴人说梦，更何况连续吃2个月，就算连续吃1年也长不出肌肉。而且，只要训练有效，就不用吃蛋白粉。蛋白粉不是增肌的“利器”，但使用起来更方便。只要保证当天蛋白质满足训练需求，吃鸡蛋也是一样。

至于蛋白粉，虽然有人不知道怎么用，但至少是认同的。但是相当一部分人从来没有正确看待过蛋白粉，一直认为蛋白粉是肌肉生长的激素，真的让健美运动员哭笑不得。这也是为什么目前健身意识很强的原因之一，但是健身的人少，因为很多人连健身的基础知识都不够了解，那怎么去健身，坚持下去呢？所以在健身领域，懂健身的人需要付出努力，逐步引导人们既懂基础又懂难点，让健身真正走进人们的内心，丰富我们的生活。

我告诉你几个非常有用

1 俯卧撑全方位锻炼胸肌技巧 胸部上侧：上斜(头高脚低身体与地面成30～40度) 胸部中部：平卧(身体与地面平行) 胸部下侧：下斜(头低脚高身体与地面成30～40度) 胸部内侧：窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练 胸部中部：常距(双手支撑地面等于肩) 胸部外侧：宽距(双手支撑地面宽与肩)。

2 哑铃飞鸟锻炼腹肌 多功能是飞鸟的优点，它能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多，如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等。稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。肘关节朝向身体时重点练胸肌下部，肘关节向外时重点练胸肌中部。

3 上斜器械推胸 塑造整体胸肌厚度。斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次，练3组。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。

4 如何练出漂亮的胸肌？1、注重上斜推，要练出均衡漂亮的胸部，必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。2、别做下斜推，太多的下斜练习会使本来就比较强壮的胸肌下部不成比例地发展。

5 窄距卧推练就方形胸肌卧推根据握距的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。握距窄一点，练的部位就越靠近胸肌的内侧，可以对胸肌的中部进行塑造，炼成方形胸肌。组数以6至8次为佳。在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力保持胸膛的挺拔。最后要有持之以恒的坚持锻炼的精神，才能炼出迷人的胸肌！

6胸肌线条塑造1、平卧在地面上，双臂放到脸前，托住下巴。2、弯曲膝盖，使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展，争取触到脚。两条小腿不要分开。3、吸气。抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松，回复最初姿势，反复3次。可以让胸部的线条更流畅饱满。

7 锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

蛋白粉只是训练后作为身体摄入的能量来源，比从食物中直接摄取更直接些而已。

如果不锻炼，或者锻炼的不充分，摄入再多蛋白粉也是没有用处的。

同理，如果合理的锻炼后，身体摄入足够的蛋白粉是很好的，可以更好的补充蛋白这供身体的肌肉增长和恢复。

　　如果健身练肌肉只是为了强身健体、增肌增重、保持良好体形的健身人群就没有必要吃蛋白粉，因为日常饮食已足够给肌肉提供足够的蛋白质。况且射入过多的蛋白质人体也不能储存，过多的蛋白质会随着人体的汗液、尿液排出体外。还有摄入过多的蛋白质会加重人体肾的负担。

增肌粉，一般就是以碳水化合物为主的营养补剂，通常碳水和蛋白质的比例为3:1，也就是100克增肌粉约含70克左右碳水，20克左右（甚至很多增肌粉只有15%左右的蛋白质含量），以及其它一些微量营养元素。

而我们都知道，对于增肌而言，蛋白质是非常重要的，为什么这么少的蛋白质含量却还称之为增肌粉呢？

其实，对于增肌，足量的摄入热量前提下，碳水化合物与蛋白质的摄入量大致比例为3:1（碳水是人体的大部分消耗来源，蛋白质更多负责构成组织），的确是适合增肌的。

因而增肌粉的营养配比也大约为3（碳水）：1（蛋白质），增肌粉就诞生了。

为什么没必要购买增肌粉？

首先，就是最重要的一点：关键要看我们的总营养摄入量，而不单单是补剂的营养比例。

上一点已经说到，想要更好的增肌效果，饮食方面就要在总热量合适的前提下，碳水和蛋白质的总摄入量占比为3:1。也就是个人的总营养摄入量和比例要合适，而不是单纯看补剂营养配比！

也就是增肌粉的营养配比对宏观增肌摄入而言，基本没有啥意义，说白了就是帮助补充碳水化合物的，更准确来说应该是“碳水粉”。

就我国的日常饮食，本身就是一个高碳水的饮食习惯：米、面、馒头、面条、包子等这些富含大量碳水的食物几乎顿顿都少不了。更需要重视的应该是蛋白质的补充。

如果你的家庭条件较好，顿顿都有大鱼大肉的话，蛋白质的摄入量你或许都没必要担心！除非你胃口真的小。

而在本身碳水化合物的摄入比例较高、蛋白质还偏低的情况下，又通过所谓的增肌粉来额外补充碳水，显然不是很聪明的样子啊。同时又进一步促进了脂肪的堆积。

冠冕堂皇说是增肌粉，更准确来说应该是增重、增肥粉吧，就是单纯地碳水补充剂而已。

如果你又想补蛋白、又想补碳水，那完全可以买蛋白质与碳水比例对半的补剂，没必要专门和碳水呀。

况且一般的蛋白粉里也都会含一部分碳水化合物，就对个人的营养价值而言，补剂还是注重蛋白质一些为好。

如果你就是为了补充碳水、就是想长胖，那我也没话说，毕竟这些弯路只有走过才能亲身体会，我只能建议你接受真实的增肌效果！

其次就是多数富含碳水化合物的食物都比较廉价，不像一些富含优质蛋白的食物价格普遍较贵。

更划算地补充蛋白质也是多数人选择蛋白粉的原因之一。

通常5斤的增肌粉，200~300元都是比较便宜的了。

而中等大小（差不多100克）的馒头1块钱2个，100克馒头约含47克碳水和7克蛋白质，200块钱的馒头你算一下能补多少碳水？

而这些补剂的碳水和蛋白质的营养成分都是从天然食物中提取出来的，而天然食物中富含蛋白质的食物往往贵得多。

就碳水与蛋白质的价格比例而言，碳水粉显然要比蛋白质粉的成本低得多，但是增肌粉的价格却并没有比蛋白粉便宜多少，利润方面的确更上一层楼。专收小白们的“智商税”！

甚至现在很多商家碳水粉也谎称蛋白粉售卖，而很多小白以为蛋白粉就没有在意蛋白质含量，大家一定要擦亮眼。

如果你实在胃口比较小，连碳水的摄入都远远不够，那么来点增肌粉其实也无妨。但是如果你吃的就特少，那么增肌不就是天方夜谭了吗？这显然比较矛盾！想增肌只能多吃，胃口小就少吃多餐呗！

其实对于大众健身而言，使用蛋白粉帮助补充蛋白质就足够了。选择蛋白粉主要原因除了肉的价格偏贵，就是蛋白粉更方便、快捷吸收率又较高。

不过还是需要注意：无论是蛋白粉还是所谓的增肌粉，都不建议将补剂作为蛋白质或碳水的主要摄入来源，这并不是说补剂本身不好，而是补剂的营养成分过于单一，作为主要营养来源的话，很可能导致其它必需营养元素的缺乏。

在没有器械的情况下,做俯卧撑同样可以锻炼你的胸肌。

俯卧撑也有技巧，如果你想练的是胸肌，则要注意将两臂间距拉开，达到比肩宽出一定宽度（如果不知道该多宽，你就尽量加宽），这就是宽距俯卧撑。

如果你练到现在感觉只有手臂得到锻炼效果，那你以前做的应该都是窄距俯卧撑。

姿势选对以后，由于你想练的是肌肉而不是爆发力，所以建议你做的速度可以慢些。如果有一定的基础，可以将下半身垫高，将重心向手臂倾斜。

此外，选择宽距俯卧撑后，还有一个小技巧：就是将两手撑地的动作改变一下，两手手指对指（坐在电脑前你就可以试着感觉一下，两手曲臂，使上臂与地面水平，手背朝向自己）。这样的好处是，可以减少肱三头肌的借力，从而更大限度的锻炼你的胸肌。

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重