女人用哑铃怎么练胸肌,运动也是有一定的技巧的,运动的过程中我们也要注意补充水分,适当的运动可以帮助我们减轻压力,都说生命在于运动,现在我来分享女人用哑铃怎么练胸肌技巧。
女人用哑铃怎么练胸肌1
三招简易哑铃运动,轻松开始修线条
第一招:站姿手臂贴耳向上伸直哑铃高举过头,缓慢向后弯折,再缓慢回复原动作,重覆五次后换手。
第二招:站姿双手举哑铃向两侧打开平举与肩同高,缓慢向胸前合并维持手臂伸直,再缓慢回复原动作,重覆十次。
第三招:动作同第二招,但改为平躺于地面,双手举哑铃平贴地面向两侧打开,缓慢举向天花板于胸前合并,再缓慢回复原动作,重覆十次。
女人用哑铃怎么练胸肌2女生用多重的哑铃
初学者建议是用3-10磅的哑铃
女生用多重的哑铃合适,这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右; 如果你的哑铃健身目的是塑身则,每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组。
对于女性来说,一般比较适合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身减脂的作用。
小重量重复是最适合女性的健身方式
基本上来说,低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组,3组)。—般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的,是女性的首选,因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量,还不会使肌肉的体积明显增大;
中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组,4组);
大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组,3~4组)。
如果你试做某个动作,可以很标准地用某个重量做到18~25次,但无论如何也无法标准地做到26次,那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很轻松地做了26个标准动作,那么你就可以考虑增加重量了。
同样的,如果你试做某个动作,可以很标准地用某个重量做到8~12次,但无论如何也无法标准地做到13次,那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。——如果你很轻松地做了13个标准动作,那么你就可以考虑增加重量了。
如何挑选哑铃重量
根据身高体重选择哑铃重量
一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择,可参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)
身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合
如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组
如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组(此处组数仅供参考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)
常见哑铃特点
市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。
包胶哑铃指的是全胶结构,价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成,有刺激性气味时间长容易变质,不利健康。优质包胶多用沥青制成,气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。
包铸铁哑铃是外层包胶,内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分,同重量体积相对包胶哑铃小,价格实惠。
电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳,永不退色,无刺激性气味,一般家庭健身使用。
烤漆哑铃是优质铸铁电镀后,采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观,价格相对于电镀哑铃较高,适合专业健身中心使用。
在重量的选择上也要注意,尤其是在运动的前10分钟,要选择最大负荷55%至70%的哑铃
a试举选重量:连续试举15-25次,感觉接近自己力量的极限,即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住,说明这个重量超重。
b建议最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。
c塑胶哑铃的优点是置放时声音轻,但比较不耐磨。
d不锈钢哑铃的优点是耐磨,适合在户外用。
怎么购买合适哑铃
1、去所在城市体育馆周围的体育用品店,而不是家门口的超市
2、哑铃的颜色并不重要;但是一副颜色与材质俱佳的哑铃,看了才有锻炼的欲望所以。选择哑铃首先要称心如意,特别是女生
3、尽量购买可调节的哑铃。可调节的哑铃能使你根据训练部位,肌肉力量的不同,锻炼的进步而增减负重;
4、比起电镀哑铃,包胶哑铃更安全,更不容易生锈;但是电镀哑铃质量非常好。
5、考虑到效果问题,可以根据自己的预算尽可能买更重的哑铃;
6、与去实体店相比较,如果物流方便,上淘宝购买会为你节约一小笔开支。当然,如果是新手不熟悉哑铃,一定要先到实体店去摸摸底。
女性的健身计划
1、手臂画圈目标:肩膀、背部、三头肌和二头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽,手臂伸直,放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂,先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向,再做20个向前画圆圈的动作。
2、肩膀下压目标:肩膀和三头肌动作:站立,双脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲,手向肩部举起,手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起,肩膀向下放松,然后把哑铃放回到肩膀。做20次。
3、后推三头肌目标:三头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽。膝盖稍稍弯曲,两手各举一个哑铃。手臂垂直放下,位于身体的两侧。手掌向后。向后25厘米举起手臂,使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。做20次。
4、半圆循环目标:肩膀、三头肌和二头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体两侧打开,位于肩膀的高度,手指合拢,手掌向下。旋转大拇指,使手掌向上。旋转大拇指,使手掌回复向下姿势。保持手臂举起,做30次。
5、高V字姿势目标:肩膀和三头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃,手臂向上伸展过头部,形成一个V字姿势。手掌朝向两边身体。缓慢地弯曲手肘,使之靠近臀部,手掌朝向身体。回归之前的“V”字姿势。做20次。
6、侧举目标:三头肌动作:站立,两脚打开,与臀同宽。两手各握一个哑铃,左手肘弯曲,手掌向着肩膀的方向。手臂伸展至一旁,与肩膀同高,旋转手臂,使手掌向后。向上举起手臂6厘米左右。回复初始姿势。做20次,换手臂,再做20次。
7、触摸后背目标:后背、肩膀和三头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体外侧伸展,两手各握一个哑铃。把手臂向后移大约30厘米,也就是跟肩膀对角的位置。左手肘弯曲,用哑铃触摸后背,回复原来姿势。做30次。
8、头顶弯曲目标:肩膀、三头肌和腹部动作:站立,两脚打开,与肩同宽,两手各握一个哑铃。弯曲右手肘,接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。右手臂向头顶伸展,然后向左,肩膀下垂。放下肘关节,靠近臀部。不同边各做25次。
9、伸直手臂耸肩目标:肩膀、三头肌和二头肌动作:站立,两脚打开,与臀同宽。手臂向两边伸展,达到肩膀的高度,两手各握一个哑铃。举起左肩膀,使之到耳朵的高度,然后放下来。手臂保持伸直。换边,重复。手臂一直上举,每一边做30次。
不会平胸的,只是比原来看上去更挺拔,手感也更好,更有弹性,值得自己需要注意的是日常生活中你要注意保护自己,还要注意一些姿态,比如睡觉不要趴着睡,等等,就要看你对自己的咪咪有多爱护了!
乳房变成胸肌对于正常女性来说是不太可能的,当然,健美运动员肯定要服用一些雄性激素,否则肌肉是起不来的。但是我涉及健美也有几年了,也去过一些比赛,好像从没看过女人的胸肌能跟男人比,至少中国我还没见过。呵呵。可能是由于训练乳房比较小,看上去跟健美男性的胸肌比较像吧。但是他仍然是乳房,不是胸肌,呵呵。。。
健身的女人胸部变硬
健身的女人胸部变硬,健身对于身体是比较好的,而且锻炼肌肉是比较好看的,有的妹子健身后胸变大了,有的妹子说胸变小了,所以这就让很多要开始练胸的妹子害怕了,下面看看健身的女人胸部变硬。
健身的女人胸部变硬1经常健身的女性胸部不会变硬。
首先我们要知道女性的乳房大部分属于脂肪组织,而健身或者说针对胸部的锻炼是对胸大肌进行锻炼,所以并不能使你的胸部变大。那女性为什么锻炼胸部?答案就是,锻炼胸部能够是胸型变得更美观。
有些女孩子长得稍微有点胖,可能就存在副乳,也就是长在两侧的脂肪,而做胸部锻炼能够有效的消耗这里的脂肪,消除或者使之变小。而且当你的胸大肌变得禁止,能够从视觉上让你的胸部显得更大,更加有型。而且经常做一下夹胸的锻炼动作,可以使你的胸部更加聚拢,而避免形成八字奶。
不过虽然女孩子健身胸部不会变硬,但是其他地方却需要注意,要注意几个问题:
做完有氧锻炼,也就是不那么剧烈的锻炼,要注意拉伸肌肉。就比如做完健身操,跑完长跑,都可以帮助消耗你的脂肪,但是要及时地进行拉伸,既可以帮助肌肉拉开,恢复修长纤细的形状,也可以是代谢废物尽快转运走,避免第二天身上酸痛。
锻炼胸部或者手臂上的肌肉时,不必选择难度太高的动作,因为我们不希望像男生一样肌肉发达,我们的目标多是减脂塑形,所以选择相较轻松的动作就可以了。
锻炼完以后不要太快的进食,防止肌肉增长过快。因为肌肉做工半小时以内处于饥饿的状态,如果这时候补充大量的蛋白质,增肌效果会比较明显,尤其是手臂或大腿上的肌肉,变大不是我们的追求。
所以女孩子喜欢锻炼绝对是好事,只要注意到以上几点,就不会产生不利的作用,反而好处多多。
健身的女人胸部变硬2首先:你要区分开, 胸肌和脂肪是两会事的,平时为女性带来曲线美感的是乳房,主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉,是比较薄而偏平的。乳房和胸肌是分开的。
所以:女性健身时锻练胸大肌是可以把它变得结实,但对於乳房的大细是无影向的。
女性练胸肌有什么好处?
1增加承托力,改善胸形
胸肌对於女性的胸部就好似植物的根部一样, 它可以协助固定乳房的形状,减少乳房下垂的问题出现,特别是训练上胸肌位置可以增加承托力。
有好多女士随年纪增长而乳房下垂的问题恶化,主要原因都是肌肉随年长流失,胸肌的承托力下降所致。
2 减少副乳。胸部赘肉
副乳和鬼祟肉的出现都是因为胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。其实只要你的胸大肌肌肉量不足和松驰, 这个现象男女都会出现的,只是因为女性的胸部脂肪多才会突显这个问题。
如果胸部傍边的翼位没有肌肉去支撑,在内衣、衣服和手臂的挤压下,胸部的脂肪就会无处容身而走出来,变成了大家所讲的副乳,胸部赘肉
健身的女人胸部变硬3好可怕!健身会让女生乳房变飞机场?!
错误认知 #01
胸部训练会让女性胸部变小
这个说法,我们经常听到,我们看到很多的健美比赛中,女性健美者的胸部看起来像是飞机场,这样的认知过于肤浅,这和备赛饮食有直接关系。
大多数女性健美运动员在比赛时的体脂远低于正常女性的体脂水平,乳房的构成主要是脂肪,当脂肪下降的时候,胸部也会跟着缩小围度,所以专业健美女性一般都很难看到饱满的胸部。体脂多少直接影响到评分,所以不是你不了解,只是了解的少而已,相反比基尼基本前凸-后翘女性特征就更加明显。
事实上,大多数人的体脂水平根本无需担心,因为你根本也不可能减到那么低,何况,胖人的胸一般都不小,而瘦子的胸一般都不大,你想要哪个?自己想想吧。
错误认知 #02
胸部训练会让女性的乳房变硬
事实上,这样的认知可能来源于成功锻炼的男人的胸肌认知,钢铁般的胸肌是男人追求的目标,所以会想到,女人锻炼后也会有这样的效果。
制造运动内衣的人对女性乳房的了解更为科学,他们知道在运动中女人的乳房是不会因为适当的运动而缩小,却会因为剧烈的摇动会受伤(靠悬韧带牵拉着),这就是他们生成运动内衣的原因。
胸部的构成大部分是脂肪,当我们做胸部锻炼的时候,会加强胸部底端肌肉,这最终的结果就是导致你的乳房看起来会更为饱满,乳-沟更为清晰。
是的,女性也有胸肌,女性也有胸肌,女性也有胸肌!真不知道为什么还有人认为女性没有胸肌
错误认知 #03
女人胸部锻炼只做俯卧撑就可以了
大多数女人上身的锻炼只是局限于俯卧撑,可能源自于对力量器械的恐惧,认为俯卧撑都不会做,更别提用器械做力量训练了,你认为的和实际是有差距的!!
女性胸部训练,你必须知道
尝试不同的重量和动作,让身体获得更好的刺激。否则当你一直维系一种轻重量高次数的锻炼方法,你不会有多少改变,身体适应性是你难以想象的。
你同样可以用前两天说到的组次安排法则,多关节复合动作(比如卧推,坐姿推胸,哑铃卧推)重复6-10次,4-5组;单关节孤立动作(比如飞鸟,夹胸)可以在12-15次,重复3-4组。
对复合动作如平板卧推,组间休息为1分钟,每次锻炼尽量从复合动作开始。孤立动作的组间休息,应该控制在45秒之内。
锻炼频率
结合你现在的锻炼模式,
可以安排一周锻炼1-2次胸部,
间隔最少休息1天。
比如像下面这个胸部训练计划
杠铃卧推:4组,每组8次--中握距 休息60秒
上斜绳索飞鸟:3组,每组15次 休息45秒
俯卧撑:2组,每组力竭 休息60秒
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