请牛人专业健身教练帮我拟一份减肥增肌的健身计划

你好

我是一名健身教练，已经有8年的健身经验了。

从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

锻炼时间最好安排在下午15：00-18：00

通过有氧运动来减肥一定要通过长时间的运动你说的时间够了，但快步走所消耗的脂肪太少，不足以减脂。

健身是一项积累性的运动需要长时间多角度的刺激肌肉才能够得到好的回报 只使用哑铃是无法做到的

多吃含蛋白质高的食品 合理搭配碳水化合物 水果蔬菜

还有什么不明白的吗

　　“85后研究生副县长”，这显然是种身份描述。问题是，一个人，同时兼有这些身份特点，太不正常。不正常的事，容易成为新闻。湖南青年徐韬，就是新闻主角。他1985年出生，工作5年，经历9个职务，2012年当选为湘潭县副县长，27岁，实现“三级跳”。更强的是，2010年至今，徐韬还是 湘潭大学[微博]的硕士研究生，全日制哟！　　这年头，年轻的牛人很多，倒也应了张爱玲那句老话，“成名要趁早”。做官肯定也应该趁早呀，干部年轻化是好事嘛。在中国，很多做官的人，都低调，不想树大招风。现在，年轻官员徐韬，做官太赶早，想低调估计也不行了。一夜暴红，得经得住公众检视。　　“破格提拔”，这是徐韬官场“三级跳”的主要依据。面对公众质疑，当地组织部门的回应，只是在把徐韬当副县长使劲往“符合条件”与“符合政策”上面硬拉，实在拉不到，也就是考虑到徐韬的优秀，所以组织上予以“破格提拔”。5年干了9个职务，最短任职才1个月，我就纳闷了，这么短的时间，他到底有怎样的优秀，搞出怎样的政绩，让组织就不断赐官嘉奖，无法停止呢？　　政绩原本是好东西，但遗憾的是，政绩这两个字，离徐韬太远了。组织部门除了一句“优秀”，不论是虚的还是实的政绩，也都没拿出来往徐韬身上摊。这就让人更纳闷了，有本事当官，就得有本事拿出成绩来给老百姓看呀。　　我们都非常愿意相信组织，但也都害怕，有些人乱替组织代言，甚至架空组织，将个人权力组织化。公众看不到支撑徐韬官场“三级跳”那块政绩之石，自然就会联想到徐韬干部家庭的出身，要知道，其父退休前，可是官至当地的区人大[微博]常委会主任呀。　　更何况，“85后研究生副县长”这种复杂身份组合，很多地方也经不起起码的程序质疑和逻辑推敲。比如，湘潭大学方面称，徐韬在校两年多时间里，经常“翘课”，请假次数明显高于其他同学，且重修课程比较多，刚刚符合毕业的最低学分要求。一边是副县长，一边是研究生，要兼顾这两种身份职责，正常人都明白，除了会使用移形大法，变身为二，那就是根本不可能完成的任务。　　“85后研究生副县长”，你到底是谁？当地组织部门的回应，太含混了，太不周全了。至于还在把你当在校生的湘潭大学，同样模糊混乱，很不自信。其实，只要仔细核查一下，你这县官是怎么当的，你这研究生是怎么读的，拿出具体在岗在职的时间表，很多问题很容易就说清楚了嘛。总之，这种边当官边读书模式，不大成立。到底是混官场的，还是混文凭的，实实在在说清楚，别拿公众当傻子。

推荐磅数：3U:19-24磅

2U:20-25磅

可以上30磅，但是很伤拍子，而且YY的拍子本身就很脆弱，只要一和别人的拍子碰到就会断，怎么说也是一千多块钱呢，还是老老实实的拉24磅吧，而且这款拍子并不适合高磅，又不是暴力拍，想上高磅去买VT80吧！！！

我觉得这款拍子打起来感觉挺好的，有个磨合期，过了这段时间就好了~~~