上班族个人适合的健身计划

　　上上班族健身计划。上班族白天时间都在工作，上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身，可以选择在家或去健身房。下面给出一套上班族健身计划，可以让其增加力量和肌肉围度。

　　早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜。

　　中餐 大米 150克牛肉 蔬菜。

　　练前 少量面包。

　　练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清。

　　晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜。

　　力量和肌肉训练

　　周一 胸

　　杠铃平卧推 8-12 4组。

　　哑铃上斜推 8-12 4组。

　　器械夹胸 8-12 4组。

　　肱三头肌

　　器械直杠下压 8-12 4组。

　　周二 背

　　引体向上或直杠下拉 8-12 4组。

　　器械坐姿划船 8-12 4组。

　　硬拉 8-12 4组。

　　肱二头肌

　　杠铃弯举 8-12 4组。

　　周四 肩

　　史密斯架坐姿推举 8-12 4组。

　　站姿哑铃侧平举 8-12 3组。

　　站姿哑铃前平举 8-12 3组。

　　俯身哑铃侧平举 8-12 3组。

　　前臂

　　卷腕力棒 3组。

　　周五 腿

　　杠铃深蹲 8-12 4组。

　　坐姿器械腿屈伸 8-12 4组。

　　俯身腿弯举 8-12 4组。

　　站姿杠铃提蹭 15-20 4组。

　　周六 腹部

　　仰卧卷腹 力竭 1-2组。

　　仰卧举腿 力竭 1-2组。

　　周日 有氧训练；

　　跑步机慢跑20分钟。

上个世纪八十年代中后期的某天，两个孕妇在冬日的阳光里谈论着腹中宝宝的趣事，她们开玩笑似的讨论着如果同性，就成为兄弟或姐妹，如果异性就指腹为婚。结果两人错开了四十天先后诞下一男一女两个异性的宝宝。那个女宝宝就是我，男宝宝就是大米，我比他大了四十天，他从来没有叫过我姐姐。就这样，我们就莫名其妙的被硬拉到一起，从穿开裆裤到大学毕业，一直在断断续续的联系着。

我很小被送到外公家时，说实话，我忘记了大米这个人，在外公家待了两三年后回到父母身边后，渐渐的又跟他熟络了起来。当时他家离我家比较远，那个年代交通不是很方便。我们都是亲戚，论辈分他要喊我姑姑，每次走亲戚，我们都要住在那边亲戚家里，现在想想当时的画面都是带着温馨的滤镜。这期间七八个同龄的小朋友要翻了天了，而我却是与他们格格不入，我就坐在一旁安静的看电视。脑海里至今还记得一个场面，我在屋子里看《三毛从军记》，我属于笑点特别低的那一类人。我看着电视，不断地在哈哈大笑，大米坐在我旁边的小凳子上一直看着我，还问我你为什么那么爱笑。我给他描述影片片段，日本鬼子是多么的蠢，边描述又控制不住的笑了起来，眼泪都出来了，大米跟看傻子一样看着我。

我从老家回来重复读了学前班和一年级，导致大米比我高一届，我们小学在同一所小学。但是我们都不怎么说话玩耍，只有走亲戚的时候才会一起去公园玩儿。他爸爸是公园的小领导，我们都是随便出入随便玩耍的，记得那个公园有一架银色的大飞机，我最喜欢那架飞机。大米知道我喜欢飞机，就每次让他爸爸把那个围栏打开，让我们进去看看那架飞机。小学对他的印象也仅限于去公园玩儿和在他家看电视了，至于亲戚间有什么复杂的关系我也不太清楚，只知道我是他远房的姑姑。

时间过的很快，渐渐的，曾经关系要好的亲戚，随着老人的去世，关系逐渐变淡。我们就再也没有去过那边，再也没有一起七八个小朋友睡在一张大床上了。初中还是跟大米一个学校，他还是高我一个年级，他学习比我好，在提高班，我在平行班。后来，我因为突然醒悟，成绩一下从全年级三百多名，考到全年级第二名，所有的老师都惊呆了。因为那年的地理特别难，整个年级就四个人考及格，我的地理非常拔尖。后面学校不得不把我调整到提高班，大米第一个跑来祝贺，我只是谦虚了一下没有过多的表示。我本身对于不太喜欢的男生不想有过多的交集，对大米也是，仅限于普通朋友，至于在胎儿时期两位家长所开的玩笑并没有放在心上。

与大米在同一所初中上了两年，我们两人说过的话不超过一百句。我觉得好像我们俩有很多话要说，但是就是说不出来。中考结束后，大米去了省会城市的一个重点高中，我依然天天过着自由自在的生活，也没有想考哪个学校。中考结束后，我的成绩可以进本省最好的高中，大米问我去哪里上高中，我说我家情况你也了解，我就在本地读了。他眼神里闪过一丝遗憾，默默的说那我也转学转回来吧。我以为他在开玩笑，就跟他说你要转不要跟我转一个学校的。结果他真的转回来了，转去了另外一所高中。我中考完没事干，他把他的书全带给了我，让我提前预习一下。结果就是，书拿过来我就把语文课文全部看完了，其他的翻都没有翻。高中三年是我最开心的三年，我嘲笑了大米两年。因为他去读了文科，我当时一直觉得男生就应该去学理科，而不是扎在女生堆里。现在想想，我当时的想法还挺 搞笑 的，大米背负了不应该他背负的嘲笑。高考他没有考好，去了一所普通的二本类院校，我骂他自己独生子，还跑那么远读那么破的大学。后来我也参加高考，被班主任老师坑的上了一个所谓的重本，现在想想多么滑稽。

上大学后，我和大米相聚一千多公里，他经常给我打电话，现在想想频率还挺高。问我学习的事情，他上的法学专业，我一直催促他考司法考试，他就是不考。有次我说你是不是等着跟我一起过，你不要给我打电话了。大一寒假，我没有回家，找了一个兼职准备赚些钱。情人节那天，我批发了一百朵玫瑰花，在大雪纷飞的城市兜售。那天晚上，大米给我打电话，他说他来我所在的城市了，晚上想请我吃饭看**。我说你不要影响我做生意，你在你姐家好好休息吧，明天雪停了你回去吧，我过年才回去。我也不知道电话那头他是什么样子，挂了电话，我又开始追着路上的情侣兜售我的玫瑰花。

想想大学的时候真的很单纯，平时上QQ，有个功能是在线对其隐身，其实就是装死，我把这个功能用在了大米身上。他经常打电话问我，为什么不上QQ，我总是以各种理由搪塞过去。他有什么事会第一时间给我分享，但是我不会给他分享。因为我大学时期喜欢上了本校两个男生，一个我去追了，是追上了的。因为别人送我一只小兔子，我没有地方养，他因为是走读，我让他带回家养，结果他说兔子在公交车上被挤死了。我对他特别失望，一只兔子都照顾不好，就慢慢的疏远他了。另外一个至今是我的白月光，目前离我很远很远，我一直暗恋着他，希望有生之年再见一次他告诉他我喜欢他很久很久。跟大米讲了第一个男生的事情，他义愤填膺的说连兔子都照顾不好，怎么照顾好人。第二个男生的事情我未向任何人提起过，自己一直默默的埋藏在心里。

大学毕业后，大米考上了我所在城市的体制内，我去了另外一个城市当了一名老师。我们中间隔着一座绵延近千公里的大山，大米依旧经常给我打电话。电话里我跟他说你赶紧找女朋友吧，你条件挺好的，找个省会城市的洋气女朋友。他真的找了，女朋友挺漂亮的，比我好看多了。我们俩互删了****，至今我们俩没有对方的电话和微信，QQ号也删了。我也看的差不多也找了男朋友，我和大米结婚日期相差一周。他结婚蜜月去了我所在的那个城市，去了我曾经去过的那个湖那片沙漠。看了他们游玩儿的照片，我心里前所未有的高兴，因为我希望他过的好。在婚内我们从来没有联系过，包括我换工作他也不知道。

我从朋友那里看过他们的婚礼照片，办的还是挺体面的，不像我的婚礼，没有仪式感。在以后的日子里，我们俩没有任何交集，没有任何联系。直到去年八月，我听亲戚们说他离婚了，我当时不敢相信。我从我的系统内悄悄的查了一下，发现他卖了他的婚房，买了新房子，基本印证就是事实了。因为我当时也在跟前夫一直扯皮，婚姻也正在破碎中。这时候是亲戚们最激动的时刻，大米的妈妈天天给我妈打电话，问我领证了没有，还一个劲的在催促，既然没有感情了就速战速决，别拖着了。终于，我在我生日那天，领了证，变成了单身状态。就在前天，妈妈告诉我，大米的妈妈给她打电话了，问我愿意不愿意嫁给大米。我当时就非常生气，我们连****都没有，隔了八年，你忽然问我愿意不愿意嫁给他。这个是不是来 搞笑 的，八年时间，一个人是会改变的，我都不知道他变成了什么样子，我都不了解他，我为什么要嫁给他。我说我经历了上一段婚姻，我一定要找一个人品好的，对我好的人，我不愿意再将就了。单位的姐姐们也是好心，给我介绍了两个人了，都被我拒绝了，说开了我不想再结婚了。我害怕以后还会被背叛，被骗，我的眼里从来容不得沙子，那个过程太痛苦了，我缓了很久才缓过来，我真的怕了。妈妈说大米的人品绝对没有问题，又在体制内，省会城市有房子，本地也有房子。你们俩结婚了，按照政策，你也会调到省会城市，你自己好好考虑一下。你们俩是我们所有人一起看着长大的，都是体制内的，在我们看来简直太完美了。可能长辈觉得自己永远是对的吧，觉得我所谓的那些共同语言共同兴趣爱好共同进步都是扯淡的。

那天，有朋友说我朋友圈封面好看，是一组动图，夕阳下的晃着脑袋的向日葵。其实比起，我更喜欢它的文案。“入目无他人 四下皆是你 有你时 你是太阳 我目不转睛 无你时 我低头谁也不见”。我心里已经有了一个喜欢很久的人，我觉得这样对大米不公平。今天黄晓明与杨颖官宣离婚，我又不想结婚了，我什么都有，婚姻能带给我什么？我再也不想当妻子儿媳老母亲了，一生太短了，我要走的路还有很多，一切随缘吧。都是生命中注定要经历的，兜兜转转一切回到了原点，所有的事情又要重新经历一遍，相信注定会在一起的人不管风风雨雨，会到你身边，只是时间问题。

糙米加工设备与大米加工设备有什么区别

步骤一:体下屈

平躺在垫上,双手自然放在身体的两侧。双腿抬起,大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍,每次做8个8拍。

步骤二:俯身肘撑面部朝下,双手弯曲置于胸前,用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起,保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。

这里有大米加工设备啊,这里有大米加工设备,我还是找不到大米加工设备,到处问哪里有的话告诉我大米加工设备的网址吧,大米加工设备挺难找的,我现在真的需要大米加工设备,谁要是可以找到大米加工设备,就告诉我大米加工设备网址吧,谢谢告诉我大米加工设备,找到大米加工设备挺不容易的啊,这儿有大米加工设备啊,这里有大米加工设备,我还是找不到大米加工设备,到处问哪里有的话告诉我大米加工设备的网址吧,大米加工设备挺难找的,我现在真的需要大米加工设备,谁要是可以找到大米加工设备,就告诉我大米加工设备网址吧,谢谢告诉我大米加工设备,找到大米加工设备挺不容易的啊,谢谢啊

一,合理的饮食+有氧运动。

每日三餐是必不可少的，千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”。吃饭以7分饱为好，不要吃撑，尤其是晚上。要吃水果的话饭前吃，饭后不要立即坐着或者躺着。养成良好的起居习惯。

有氧运动包括：步行,跑步，游泳，骑车（自行车，摩托车不算 呵呵），拳击等等。在这推荐给你的就是跑步和游泳。

在这要注意的是：有氧运动必须持续达到40分钟以上才会消耗脂肪。

你可以游泳持续一个小时，要不然就和我一样跑步。可以选择健身房的跑步机（就是枯燥一点）上面有减肥模式：跑几分钟走几分钟那种，持续1个小时。跑步的方法是早晨起来（当然你可以晚上，有分析指出晚上效果更好）跑400米操场的，跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最后跑3圈。跑的时候慢跑，控制呼吸和步伐。走的时候要注意一定要快走，走的越快越好，因为这样也是消耗脂肪的。

在这里要说一下为什么要跑跑走走的，因为有分析指出这种跑走结合的方法是减肥的最佳方法，况且你也不可能一直跑一个小时不停下来。

像这样的有氧运动一周3-4次最佳，但是每次都要保证40分钟以上。过多反而会造成运动性疲劳，对身体不好。

你可以1 3 5做有氧运动，隔天2 4做无氧运动也就是器械。

有氧运动帮你瘦身而器械帮你塑身。

腹肌的锻炼方法：做仰卧起坐分组，循序渐进。例如要做200个，50个一组，做4组，每组之间休息1-2分钟。适应以后逐渐将量增加上去。当然一开始不要就做200个，一点一点逐渐加上去。做的时候动作要慢，当背部和器械板或地面达到45度角时感觉到腹肌在用力 这时停顿一下，慢起慢落。动作不要快，否则容易变形。

二, 健身训练计划表

2007-07-31 15:46

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心