如何锻炼小手臂肌肉

　锻炼小臂力量，关键是锻炼小臂肌肉力量。男性锻炼小臂力量，可以增强手臂力量，展现男人魅力。女性锻炼小臂力量，坚持每天训练，能够打造完美诱人曲线。对身体健康起到一定的保护作用。下面，我为大家分享小手臂肌肉的锻炼方法，希望对大家有所帮助！

　小手臂肌肉的锻炼方法

　1、俯卧撑，俯卧撑是力量练习，可锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。

　2、双臂屈伸，双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　3、平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组。有条件的可做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

　4、平板和上斜哑铃飞鸟，主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。

　5、引体向上，可在家的门框上进行。一组12-14个，每次6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，等自身的力量增加以后就能做到了。

　6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

　7、利用单杠做头后部的'引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！

　手臂肌肉锻炼的注意事项

　1全程运动

　在训练中，假如你采用1/4动作幅度或者是1/2动作幅度做动作都好比是在混日子。有一件事务必要明确：给肌肉合适的强度以让肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩还有伸展才可实现。

　2有一定基础后采用强迫次数

　开始用强迫次数前，需要有2个条件：

　(l)已拥有一定的臂围。

　(2)有一个好的训练伙伴。

　假如缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或者是损伤肘关节。如果你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌还有肱三头肌，并且有能力将大重量控制好，那么强迫次数就是让臂肌增长的好方法。

　3不要训练过度

　肌肉训练并不是越多越好，也不必太多担心放松锻炼肌肉就会松弛。肱二头肌与三头肌是较小的肌肉，训练的时候非常容易达到兴奋点，假如训练过度，就会适得其反。建议一周练一次手臂，假如你是一个资深运动员，每块肌肉不妨能练15组，不过对手臂来说次数非常关键，我总是保持每组练10到12次。

　4增加训练重量

　在最初的健美训练中，你可采用中等强度，等有了一定基础后，即要增加重量，以获取更高质量的肌肉。

　5别用掌握不了的重量

　那些想用大重量来吸引别人注意力的人是非常愚蠢的。原因是这样做非常容易受伤。训练要聪明些。

　6保持臂肌放松

　每次训练之前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流入训练部位。在组和组间也要伸展肌肉，防止肌肉受伤。实际上，肌肉中的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

　7肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练

　让手臂充分充血可让训练更持久。假如你同时训练其他部位，那么血液会被从手臂中抽走。有些人把肱二头肌与背肌、肱三头肌与胸肌一起练，这样做不可让手臂具有最合适的生长条件。

　8练臂后休息一天

　身体各部很少有像手臂那般总是处在强大的压力下，原因是进行任何动作手臂都要用力。肱二头肌与肱三头肌是一对相关联的肌肉，非常容易疲劳，需要充分的休息进行复原。让它们好好休息一天，以获得真正的生长。

　9享受训练乐趣

　臂肌是人们想看见的肌肉，因此当你训练它们的时候要充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌还有牛蹄般的肱三头肌。当某天有人请你展示一下肌肉的时候，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

　拓展内容： 手臂肌肉锻炼方法

　每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。

　训练1：引体向上

　人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧！每组做8到10个。

　训练2：双杠屈臂

　双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

　训练3：杠铃弯举

　坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10～12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。

　训练4：钻石俯卧撑

　把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。 这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10～12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7～9次；钻石俯卧撑每组增加到12～15次。

　如何增加重量

　理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是：绝不要为重量而牺牲锻炼次数，但如果你举起时不是很费劲，那就增加重量吧。

　训练5：锤式弯曲

　手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。

　训练6：下斜屈伸

　躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10～12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6～8次；钻石俯卧撑每组做15～20个。

　训练7：毛巾悬挂

　将两条毛巾搭在单杠上，两手各抓住一条毛巾的两头，伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。

　休息

　这是最有挑战的一周：双臂锻炼加上月末的“极限挑战”。好消息是你可以不用再做毛巾悬挂了；坏消息是要加一个考验前臂的新动作——负重走。举重训练依然保持10～12次每组；引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做。要保证在最后环节之前至少有两天休息，然后再做引体向上和钻石俯卧撑的“极限挑战”。

　训练8：负重走

　因为这会迅速耗尽体力，所以不要把这个动作放到每轮的练习中，而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃，保持抬头挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空间狭窄，可以走“8”字形。

　握杠扯臂

　在屈臂双杠和单杠上包上一条毛巾，这样可以让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或者杠铃的练习都可以采用这种方式。

　极限挑战

　是时候看你每组到底能做多少引体向上和钻石俯卧撑了。做完一个动作后要保证充足的休息才行。等这些都做完了你是否觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒30天后你就可以出去见人啦！

张艺兴在娱乐圈中一直有小绵羊这个称号，这是因为他在不熟的人面前都表现得非常的腼腆，并且他在参加《极限挑战》这个综艺节目的时候，总是被其他的几个嘉宾给耍得团团转，但是大家都非常心疼张艺兴，感觉到他这个人特别的可爱。然而每当站到舞台上面以后张艺兴就表现得非常的有自信和有魅力，尤其是张艺兴的身材让人看了就想要流口水了。

最新大片被指身材不够好

张艺兴不止一次被邀请作为名牌内衣的代言人，就是因为张艺兴的好身材，胸肌腹肌样样都不少。3月12日，有网友发出了张艺兴拍摄最新广告的花絮片，从照片当中，网友们却发现张艺兴的腹肌和胸肌都不见了，并且身材也显得特别的普通。一点都没有那种欧美男性的健硕，甚至是显得有一些干瘦了，因此不少网友都表示瘦弱的张艺兴的确是不再适合这种显露好身材的内衣广告了。

网友喊话张艺兴需要锻炼了

如果他真的是拥有很好身材的话，那么去接这种内衣广告还是情有可原的。但是也有一些网友认为张艺兴这样的身材刚刚好，没有必要去太过于夸张，那样的话反而显得有一些油腻了。在几个月以前张艺兴也代言了一个内衣广告，那个时候的张艺兴身材还是相当好的，看来现在的张艺兴是要多加锻炼了。

否则的话代言这种内衣产品广告就会显得有一些违和感了，其实张艺兴也没有必要非要把目光放在这种内衣广告上面。像一些服装类或者是食品类的广告都是相当不错的，相反这种内衣广告对人的身材要求特别的高，只要是不符合要求就很可能会被大众所吐槽的。

以我个人的判断一个在3-6各月。我是一名健身教练已经健身8年了俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力，在燃烧

一般是3-8个动作组成，每个动作练3-10组，很少有人练胸肌，只练哑铃卧推这一个动作，半年就可以把胸肌练大。

如果单纯从胸肌增肌效果来看，哑铃卧推的胸肌刺激效果是最高的。杠铃卧推，适合提高胸肌绝对力量，但是对胸肌的破坏程度不够高。而绳索夹胸、哑铃飞鸟这些，其实是用来做收尾动作，用来疲劳的，自然玩家练不练都可以。

扩展资料：

哑铃卧推注意事项：

一、从小重量做起，这种训练方法如果有训练搭档就更完美了，以四组为例，第一组负重10RM重量的50%-60%，第二组以及第三组负重10RM重量的70%-80%，第四组负重为100%当然这个时候会需要伙伴帮助。

二、加强组，可以同时准备好两幅哑铃，一对哑铃重量较大为10RM的重量，另外一对的重量为用较大重量的哑铃做完一组后还能做10RM的重量！这样一组下来胸肌可能会有非常强烈的灼烧感，找到这个感觉你就进步了一大步了。

这种训练方法可以帮助很好的找到泵感，而且对于瓶颈期的肌友们来说或许是个不错的训练技巧，但是实际上并不能太依赖它来进行增肌，还是要去挑战更大的重量，这样胸肌才能更加强壮而有力量。

三、4210原则，对于在进行哑铃卧推的时候可以一边数数，哑铃下落时长4秒，最低点停顿时长2秒，推举过程用时一秒，最高点休息0秒。用这种方法训练时候重量可以选择比较轻的重量，因为它真的很有效，胸肌会很快疲劳。

很高兴问你解答~~

你这这情况属于健身人士常见的一种力量上升的平台期，可以采用以下方式解决：

1增加强度，主要是增加重量，减少次数，进行锻炼，时间周期为四日一循环锻炼，连四天休息两天。

2改变锻炼模式，就是你的肌肉已经适应了你的锻炼模式，那么你就做出改变，调节动作顺序。

3采用波纹式，就是先选轻的重量，第二组加重，次数减少，减重量 ，再加重量挑战极限重量。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

娱乐 圈里的明星能有这么多的粉丝，可不仅仅靠一张好看的脸蛋，还要靠一张“巧嘴”。不管是歌手还是演员，要是表达能力不好，都很难在圈子中立足。

因此不少明星都对语言非常敏感，在表达的时候精益求精，对自己和对别人要求都很严格。这不，最近李荣浩还因为这事上了热搜呢！事情是这样的：

我们都知道李荣浩和Nine Percent的成员们有很深的师生情，在《偶像练习生》中的互动也是非常有爱，所以也很想知道李荣浩会怎么回答这个问题。

这不免让我想起来今年8月，吴宗宪宣布儿子退出 娱乐 圈的时候，说了一句“who care”，结果马上被他儿子纠正：“要加个s”。

吴宗宪也真的改成“who cares ”重新说了一遍。哈哈哈哈你们做音乐的都是语言鬼才吧！不仅纠正发音还纠正语法，看出来你们的表达能力很棒了！

可是和李荣浩同在《偶像练习生》中担任导师的王嘉尔在语言这方面却没有那么“严谨”，而且还经常说出一些经典的“口误”！

采访中说到喜欢吃的食物，王嘉尔提到外婆给他做的饭，结果嘴一瓢说成了“老婆”。

在节目中看到陈学冬的腹肌，王嘉尔一脸羡慕，连连夸赞，结果可能太激动了，把“胸肌”说成了“鸡胸”。

在综艺节目中和张柏芝搭档即兴表演偶像剧片段。正常画风：“从今往后我只疼你一个”。

王嘉尔画风：“从今往后，我只打你、捅（疼）你一个”。

吓得张柏芝连忙让导演组把刀都藏起来哈哈哈，也是非常有梗了！

其实王嘉尔的语言天赋还是很好的，会说很多国家的语言和不同的方言，只是因为长期生活在国外，所以刚回国的时候普通话说的不是很好，经常各种嘴瓢。

和王嘉尔的情况差不多，同为《偶像练习生》导师的张艺兴也经常各种嘴瓢，口误起来笑skr。

圣诞节给粉丝录了小视频作福利，并且把自己打扮成了一棵圣诞树。熊熊燃烧的中二魂让艺兴想到了“阿拉丁神灯”，结果想的是一回事，说出来就变成了“阿拉伯神丁”、“阿拉丁神兴”、“阿拉宾”……

最后：“咦？我要说什么来着？”

在《极限挑战》里面，把“千里眼”看成了“干里眼”，还一本正经的读了出来。读出来之后发现不对，再一本正经的道歉：“对不起”。委委屈屈的小表情真是太萌了。

《好先生》的花絮里面，艺兴也是花式“嘴瓢”。“厨子”到底在哪赌博呢哈哈哈哈！

我说艺兴啊，你唱rap时候那个利索的小舌头去哪了呀！估计严谨认真的李荣浩老师看到你和王嘉尔这样各种嘴瓢会忍不住纠正你们的吧！“不荣艺”组合真的不容易呀！

说完艺兴，再看看最近和艺兴在《即刻电音》中合作的音乐人大张伟。在我印象中，大老师可是在我童年时候就开始唱电音和rap的人，那一口京腔说起话来可是相当的顺溜了！

可是大张伟大老师在综艺中也不可避免的翻了车，而且还是把自己最熟悉的“rap”和“bra”给弄反了！《明星大侦探》中把白敬亭的角色“白rap”叫成了“白bra”。emmmm大老师你知道你在说什么吗哈哈哈哈！

我说你们这些偶像歌手是都商量好了一起把偶像包袱给扔了嘛！口误起来一个比一个 搞笑 ，请善待你们的语言天赋好嘛！

而相比这些偶像歌手自己嘴瓢，同为当红偶像歌手的毛不易可以说是躺着也中枪了！在一档综艺节目中，罗云熙想要唱一首毛不易的《不染》，结果顺嘴说成了“毛不染”的《不染》！

看看“老薛”薛之谦都懵了：“我是有一个徒弟叫毛不易，可是毛不染是谁？”

说完歌手，我们再来看看那些台词功底很棒的演员是怎么口误的！

我们知道凯凯王的台词功底，在拍电视剧的时候也是坚持用原声而不用配音。但是凯凯虽然台词功底很棒，生活中口误起来也是一点都不耽误！

凯凯因为在《琅琊榜》中扮演的靖王太深入人心，所以粉丝也都入了戏纷纷争当他的“靖王妃”。在采访中提到这件事，凯凯王嘴一瓢，把“她们是我的靖王妃”说成了“我是她们的靖王妃”。

在采访的时候说到对“寻找另一半”的态度，王凯本来煲了一锅鸡汤：“只要把自己经营好了，你离脱单的日子也就不远了”。但是因为嘴瓢，好好的一锅鸡汤变成了“毒鸡汤”。

王凯说成了：“你离落单的日子也就不远了”。哎呀我说凯凯，你这话真是扎心了呀！

和王凯同为实力演员的潘粤明在《白夜追凶》中一人分饰多角，对台词的研究非常精到。但是从剧中走出来，潘老师也会有各种小口误~《明星大侦探》中，潘粤明把王鸥饰演的角色“鸥活泼”叫成了“鸥快活”。

这可把在场的其他人给笑疯了。

何老师：“（鸥快活这个名字）洋溢着一种不正经的感觉。”

白敬亭：笑成表情包 ↓↓↓

不过别看白敬亭笑的开心，他自己口误起来也是毫不含糊呢：“milk潘今天好像把我的奶挤疼了”。

你的奶？小白你在说啥！

仔细一看，原来本子上面写的是“把我的奶牛给挤疼了！”白敬亭也真是实力 搞笑 了！

看来口误这种事还真是和有没有语言天赋没啥关系。管你会多少种语言，管你台词功底有多好，该嘴瓢的时候照样嘴瓢！

就像艺兴说的，“我一般不 搞笑 ， 搞笑 起来你会一直笑！”

不过这些小小的口误无伤大雅，反倒给我们带来了很多的快乐。明星因为各方面展现给大众的样子总是近乎完美的，所以一旦出现口误恰恰产生了一种“反差萌”，让他们更接地气了，也让粉丝和观众见到了他们的另一面。看了这些明星的口误片段，估计你们都跟我一样，非但没有脱粉，反而更爱他们了怎么办？！

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