胸肌锻炼中缝，除了俯卧撑，还有什么动作让胸肌更有型？

还有俯身哑铃飞鸟，其次还有蝴蝶机夹胸等等一些列的动作，我个人比较喜欢的是卧推杠铃这个方法。蝴蝶机夹胸其实我们在健身房很常见，通用蝴蝶机有两个手柄，将胸肌分成两部分进行练习，上中缝练习是握住手柄，下部的中间接缝保持下手柄。同时坐着时，伸直你的腰部和背部，很好地控制你的肩膀，轻轻地弯曲你的手臂。

据我了解到的最新消息里面，否则，很容易对你的手臂造成太大的力，这导致你无法在胸部内侧找到力，同时，肱二头肌也很容易拉伤，我有丰富的经验，因此，如果你想练习胸肌的中缝，看起来像峡谷，你应该从整个胸肌开始，找到胸肌内部的力量感。当你的胸肌有一定的尺寸和厚度时。

让我们寻找在胸肌一侧用力的感觉，然后感觉会很好，多锻炼肌肉后，你会发现有很好的动力和充血感。因为水平推杠铃的握力距离也很重要，如果握力距离较宽，胸肌的面积将越来越大。如果握力距离变窄，则胸部肌肉的厚度将得到改善，并且胸部的中缝看起来像女性胸部的中缝，这一点尤其明显。

例如，如果两栋建筑同时从地面上升，在中间留下一个小巷，那么建筑越高，中间的小巷就会越深，同样，如果我们提高胸肌的厚度，中间的缝合线将会很明显。实际上练习整个胸肌的方法有很多，比如俯卧撑，哑铃俯卧撑，俯卧撑等等。让我们以俯卧撑为例。我们都知道俯卧撑是锻炼胸肌的神器，我们只知道平时如何增加体重，我们觉得我们推得越多，推得越重，胸肌就会越大。

最后，关于以上胸肌锻炼中缝除了俯卧撑还有什么动作让胸肌更有型的问题，今天就分析到这里。

人以前曾是健身房的常客，但工作原因后来不太去了，我把一些相对专业的技巧告诉你，按此1个月就有成效，记住，饮食也很重要，少吃脂肪类的视频，注意休息！多喝水！

锻炼胸肌的各种技术动作

杠铃仰卧推举

建造厚实的胸肌是本动作的主要诉求。

仰卧推举动作是一项最基本的，增加上半身肌肉群的运动。它具有促进成长、增加量和肌肉密度的功效。除了累积出胸肌块状与力量之外，前三角肌与三头肌的成长，亦是本动作的附加价值，可说是一举三得。

作此项目时，每次五组各八下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，上推--下压--上推。

起始动作

平躺在躺椅上，把脚置于地板上以保持平衡，双手握于杠铃的适当宽度位置(这宽度取决于在下压到胸部的过程中，你的双手应该有足够的距离，得以始终保持上臂与地板垂直)。举起杠铃离开端架，伸展双臂使之高于仰卧位置

动作解析

开始在你全神贯注控制下，缓慢的降低杠铃高度，直到碰触到胸肌下缘。保持手肘位置在身体外侧，并将注意力集中在胸部，当杠铃至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后将杠铃推回顶点，伸直手臂准备下一次动作。

要 诀

这是一组典型的仰卧推举动作，手的位置在杠铃上，取略宽于肩的距离。这使得胸肌在运动过程中，得以获致较大的压力，而减少将压力分散到三角肌与三头肌。注意当重量下压至胸肌时，上臂的位置记得保持与地面垂直，直到整个动作结束，此小要诀可使你获得最佳的效果，记得也要将此要诀应用于稍后的训练中。

杠钤斜板上推

此动作目的在于促进上胸与前三角肌肌肉成长、增加力量和肌肉密度。改变运动的角度将获致不同的成效，所以调整躺椅倾斜向上的角度，有助于把额外的压力引至上胸肌肉群，这样一来三角肌运作起来，也比前一动作(杠铃仰卧推举)吃力一些。你将发现所能举起的重量，比杠铃平躺下压动作要少一些，这是正常的现象。所以不要硬举，记得先调整杠铃磅数再上吧。

作此项目时，每次五组各八下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，上推--下压--上推。

起始动作

躺在一调整过的斜背躺椅上，伸展双手取适当宽度、握紧杠铃。将杠钤举离端架，手臂向上举、上臂并保持与地面垂直，终点位置杠铃位于头部上方、手臂保持不动。

动作解析

之后感觉柜铃重量下压，缓慢的降低杠铃高度，直到碰触到胸肌上缘 。停留片刻后，推举杠钤回准备动作的位置。

要 诀

杠铃斜板上推动作很重要的一点，就是找出最适合自己的斜板角度， 因为有时可能会把斜板调得太前面、太斜了。这时请你的伙伴协助你调整斜板角度，调好后请记住角度位置，以利下次练习时能迅速调整至所需位置。

哑铃下斜板上举

练完了基本胸肌与上胸肌的训练后，再来就是下胸肌训练啰，此动作目的在促进下胸肌之成长。

作此项目时，每次五组八下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，上推--下压--上推。

起始动作

先拿起哑铃，小心地坐上下斜板，先跨坐一脚、另一脚再上去，小心平衡身体。躺好之后，将哑铃移至肩膀位置，手掌心向前。

动作解析

垂直上举、手臂打直，然后感觉哑铃重量下压，缓慢的降低哑铃高度，直到回到起始位置。

要 诀

注意当重量下压至下胸肌肉群时，上臂的位置记得保持与地面垂直，直到整个动作结束，此小要诀可使你获得最佳的效果。 练完上述最基本的胸部、上胸、下胸运动之后，再来就让我们来修饰一下胸肌的线条吧。我们可以视情况搭配以下两种动作，使训练的成果更加明显。

飞鸟运动

此动作目的虽然不在增加肌肉成长，但却可迅速创造出胸部肌肉明显的线条，尤其是两块胸肌之间的线条。作此项目时，每次五组各八下，各组间休息一至二分钟。

动作解析

许多健身房都有配备类似飞鸟运动(Flying motion)的机器，请将它列入你的健身计划中。因为其设计的原理与作用，是用来弥补一般基本动作的弱点，给予肌肉群额外的、等长收缩，达到最大伸展的目的，而加强训练的成果。动作过程中尽可能地靠拢变臂以完成动作，记得调整座椅高度与铅块重量。

哑铃仰卧上推

最后介绍外胸肌训练法，这里向大家推荐哑铃仰卧上推运动，此动作可促进外胸肌肉群成长、增加力量。使用哑铃的效果相当于杠铃，藉由此动作可使胸部肌肉经历最大弹性的活动。本项动作需要较高的平衡感，以协调两支哑铃的重量对身体所形成的压力。作此项目时，每次五组各八下，各组间休息一至二分钟，以1--2--1的节奏，上推--下压--上推。

起始动作

躺在平的躺椅上，膝盖弯曲、脚板平贴放在椅板上。双手各举一支哑铃，手臂打直、哑铃越过头部，并与地面垂直，转动哑铃使手掌心朝向前方。

动作解析

缓慢的降低哑铃高度之后，感觉铔铃重量下压，直到接近胸部，过程中全神贯注于保持两支哑铃的平衡。将哑铃下降至你可以承受的最大程度，感觉完整的伸展外胸部肌肉。停留片刻后，推举哑铃回到准备动作的位置。

胸肌是男人最好的形象名片，拥有胸肌的男人在任何时候都会显得仪表堂堂，彰显魅力。胸肌可以帮助一个男人极大的提升个人魅力，使其在任何场合都能散发强大的气场，所以男人要想拥有魅力，就必须要加强胸肌的训练，加强胸肌训练可以让身体更加有型漂亮，更能提升个人自信心和意志力

因为在健身训练时，健身者不断的一次又一次的挑战身体极限，每一次挑战成功都会极大增加个人自信心， 这也是为什么所有人都热衷于健身的主要原因，如果想要提升身体的魅力和毅力，那就赶紧健身训练，在增强肌肉保护能力的同时还能提升现在人最缺乏的意志力

今天小编为大家推荐一组非常完美的上胸肌训练计划，在胸肌训练中上胸肌部位，是非常难练的部位，如果不进行单独的强化训练是很难训练到上胸肌部位，而上胸肌又对胸肌整体美感起到关键的作用，所以要想练好胸肌，就必须对上胸肌部位单独强化训练。

下面4个上胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒，在训练时尽量做到以下几点

1，尽量不要做半程的动作，例如动作1上斜哑铃卧推，哑铃下降到最低，完全并且充分的拉伸胸肌，让它得到更好更多的刺激。

2，顶峰收缩对于强化上胸肌很重量，尽量的在顶部处停顿1-2秒，这个体现在每一个动作，具体可以参考每一个动图。

3，尽量缓慢的去控制使用的重量，例如动作2，无论是从下到上，还是从上到下，尽量在做动作的过程中去控制，上到下3-4秒，下到上也一样。

动作1，利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，利用史密斯机做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用绳索+把柄做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4，利用杠铃做推胸(双手抓住杠铃杆的一端)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

大家好！今天给大家带来我最爱的几个胸肌训练的动作，这些动作会带给你饱满圆润厚实性感的胸肌，但是我要提醒一下，你要对这些动作有自己的判断，你今天想着重练那个部分的胸肌。

你要是今天想练上胸，你就没有必要跑到健身房里面做一对下胸的训练，这是常识对吧。

第一个动作就是杠铃卧推。

在做杠铃卧推的时候第一件事就是让你的身体处在一个正确的位置，当起杠，放到正确位置以后，收回肩膀然后开始动作。

你要保证你在一组训练的过程中，肩膀的起伏正确。所以即使你半途调整一下姿势，在杠铃推到最高点的时候调整一下，因为如果你肩膀太往后的话，收到的压力会更大。这样就很可能让你的肩膀，或者其他的地方收到损伤。

记住我们的训练目的，我们是让胸部尽可能多的受力，所以这里告诉你一个小技巧，我在卧推，杠铃运动的时候，脑子里会想象把手往中间退，所以当我想着把手去并拢，胸肌的受力就自然增加了。

我们知道握距不同产生不同的效果，所以我会经常换握距，握的越窄练到的三头肌越多。

第二个训练动作就是上斜哑铃卧推。

我把这个动作排在这上，只是因为我觉得能让我的胸肌更好的收缩，并且让我可以有更大的动作幅度。

所以在做上斜卧推时，其中的关键就是我们变换板凳的角度，如果一直做一个角度，你只做一个角度的上斜卧推，那每次用到的肌纤维都是同一部分。所以要经常变换，从15度一直到20度就可以，结合起来也无所谓。

重申一下在所有的胸部训练动作中，你要尽可能的让你的肩膀往后，我觉得在这个动作里，大部分人都会不自觉的让肩膀向前，因为这个角度很容易让人这样。所以换个小一点的哑铃，然后保证力可以作用在胸肌上。

如果你不能在动作的顶端挤压胸部，或者说你在那个位置不能感受到压力，可能是动作有问题，或者重量大了点，所以把重量降一些让胸部训练的效率最大化，我想象着哑铃在底部的时候，我一边推以便让我的手肘靠近，然后让手肘贴起来。

这样想的话，会让你在动作的顶端有一个很好的肌肉收缩。

第三个动作是上斜绳索飞鸟，

我只说以选择这个有很多原因，但主要的原因是，绳索对你的双手有一个向外的反作用力。

这个力从头到底都是持续的，这样你就可以很好的去挤压你的胸肌，相比于哑铃飞鸟，当你把哑铃聚到你的正上方，中立都直接作用到手臂上了。

希望这篇文章可以帮助到你，感谢阅读

4种方法练出方形胸肌

胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，因为它不叫的大，容易出货。拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。下面就介绍几招锻炼胸肌的简单易行的方法，让你在短时间内就拥有漂亮的方形大胸。

1、用上斜杠铃卧推来锻炼上胸肌

把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

每次以3组为佳， 每组做6～8次，每组都要练到气喘吁吁。

下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

2、用俯卧撑来锻炼胸肌的外侧

这种方法的好处是不需要机械的辅助练习，不受场地和工具的限制。做俯卧撑时双手要向里90度，这样锻炼出来的胸肌是有型的四方形。而如果双手向前，锻炼出的胸肌则有可能是圆形的，不好看！

3、用卧推来进行灵活的综合锻炼

卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。

握距窄一点，练的部位就越靠近胸肌的内侧，可以对胸肌的中部进行塑造。

锻炼的组数以6至8次为佳。卧推是锻炼发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力保持胸膛的挺拔。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。

4、单双杠也是锻炼胸肌的有效方式

有些健康爱好者认为这种方法是见效最快的方法了。练习单双杠时要注意呼吸均匀，绷紧臀部肌肉。

无论哪种方法，关键是要有持之以恒的坚持锻炼的精神。这样才能锻炼出迷人的胸肌！