只练这几种肯定是不行的。
那卧推来说,这是一个大肌群的练习,会同时需要肩膀三角肌,肱三头肌,斜方肌的配合,才能练到胸部肌肉。而多数人都是上述的3块肌肉力量不足,当胸肌还没有疲劳的时候,上述的地方已经疲劳了,所以没能练到胸肌。
如果想练习突出某一块肌肉可以单独练习,比如肱二头肌。如果要练习胸、背、腰、腿的大机群时,就需要先练习辅助肌肉。
我曾经受过专业健身教练的指导,在3个月内成功的增长了10公斤肌肉,上臂围度增加近1/3,下面是我的一点看法:
我也是从初中就开始锻炼,但也只是有力量没体重。这是锻炼方法的问题。你目前需要的健身是增肌健身。增肌健身讲究大重量,合适的动作次数和速度,还要有对应的膳食。
手臂的肌肉不算是大肌群,单单只是增加手臂的围度不困难。
首先你要找到自己合适的重量,合适的重量是,可以用标准的动作(即动作没有走形,也就是没有利用其他的肌群的力量)以每15~2秒一次(往复算一次)的匀速(在放下时也要求匀速)对每块肌肉使用同一动作完成4组。
第一组——刚好能完成15~20次动作,休息58秒。
第二组——勉强能完成15~20次,休息58秒。
第三组——需要有其他人保护勉强完成12~15次,休息58秒。
第四组——需要保护人助力,至少完成10次,多多益善。由保护决定你是否还有力气继续直至停止。
找到自己适合的重量后,以后就可以正常练习了。
准备活动——锻炼前的准备活动非常重要,是影响你锻炼效果和锻炼安全的关键。用自己适合重量1/3~1/2按照锻炼时的动作和速度,做4组。
锻炼——用自己的重量做第一组练习;休息后加重第一组重量的1/10作第2组;休息后加重子一组重量的1/10做第三组;休息后根据情况决定是否加重第一组重量的1/10做第四组。
理论上说,如果第四组不论是否有人助力的情况下能做超过20个就是重量不足,应该加重。
下一次把上一次第二组的重量做为自己的重量准备活动,正常锻炼。
练习时间:
时间不能过长,每次可以连续练习不相关的肌肉,比如2头与三头,肩膀单独练,小臂肌肉在开始时通过练习上臂会得到同时的练习,暂不需要单独锻炼。每次时间不要超过45分钟,否则不利增肌。
锻炼间隔:
对于没有专业按摩师和休息时间的学生来讲,每周练习不要超过3次,间隔2天练习不同的肌肉为宜。想要肌肉长,就得给他充分的时间休息。所以,锻炼后要马上休息。
膳食:
别的我不说了,就说说我当时怎么吃得吧。我本来就不挑食,饭量也比较大,保持原来饭量不变,每顿(包括早点)增加3个煮鸡蛋(可以只吃蛋清),晚上加吃3个煮鸡蛋和一杯脱脂高蛋白牛奶(可以买专业的蛋白粉,也可以买脱脂高蛋白的普通奶粉,要便宜得多,不过一袋500克左右的奶粉1周喝完)。锻炼前30分钟补充能量食品,锻炼时适当补充能量性饮料,锻炼后30分钟吃正餐,正餐要有丰富的蛋白质和大量类蔬菜。
当时在学校食堂每月单单伙食费600,现在的情况最少800。
保护:
保护着很关键,因为增肌练习是一种每次都要突破极限的练习,所以从第三组开始,你基本已经没有保护自己的能力。而且,必须通过助力的方式超负荷练习,才能突破极限。自己练的效果要打5折。
以上每一点都要同时作到,坚持1个月之后会有很明显的重量提升,到时也要根据情况调整锻炼方法。如果没有执行某一点的话,别说我骗人,效果大大折扣。
在某些特定职业、特定体育项目,矮个子有优势。
1力量类体育项目。比如举重,深蹲硬拉,矮绝对是超级优势。因为首先,同样的肌肉量,越矮的人(手、腿、躯干短)肌肉横截面积越大,也就是更粗。
其次,这类比赛是按相同体重级在一起比的,相同体重下,矮的人能拥有更大的肌肉量。
第三,因为杠杆的原因,短四肢可以有更大的绝对力量。同时,举重时的“举到头顶”需要的距离也更短。
成吨的优势啊,没有一点劣势。
2空间有限的工作岗位里。我想到的是一些坦克驾驶员和战斗机飞行员,以前来我们学校招收战斗机飞行员的时候,就明确规定了身高上限(在我们学校,那个时候的规定是178以上男性不收)。
3生存环境艰难恶劣的工作岗位。我想到的是宇航员。以我国杨利伟为例,一般是168cm男性为最佳。从普通飞行员、到战斗机飞行员、到预备宇航员、到正式宇航员,身高上限是越来越低的。不仅是空间狭小的原因,更多还有综合生存能力,适应复杂速度、不同重力、高低温环境、心肺能力、血管能力等。
背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人,特别是初练健美的朋友,往往忽视锻炼背肌,而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了,但由于背肌力量薄弱,容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了,不仅能使上体挺拔,背部呈倒三角形,而且在锻炼背肌的过程中,胸肌、前锯肌、三头肌等肌群,都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达,而使卧推的成绩大大提高。
要使背肌发达,可按下列方法进行练习
第一个月
单杠颈后引体向上(图1)做两组,每组 8-12 次。本练习难度较大,初练者一定要坚持做,因为这是使背肌发达的重要手段。初练时,一星期练三次,每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后,即可每组做够 8-12 次了。
练习半年后,可在脚上负重物(重量可因人而异),并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。
硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽,直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组,每组练 10-12 次。
第二个月
锻炼课程同第一个月。
第三个月
单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势:双手正握或反握杠铃,握距稍宽于肩,曲腿、挺胸,将杠铃提拉,提拉过程双肘紧贴身体。
第四个月
锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。
第五个月
锻炼者如能坚持训练四个月,定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称,一边大,一边小,可练单手按凳俯身提拉,做 2-3 组,每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称,可不练此动作。
第六个月
如背部肌群薄,可练坐姿拉力机,做 3 组,每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势:坐姿、曲腿,拉时挺胸,放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。
第七-九个月
锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的,在这三个月内,可以重新安排整套动作的组数,最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。
第十-十二个月
单手按凳俯身提拉 5 组,左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中,觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激,可在该动作上多下些功夫,多增加些组数。但改变动作要三个月一换,不要今天练这种,明天练那种。锻炼时,要思想集中在背肌。要求每做一下,就要使肌肉得到一次刺激,决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功,注意安全和劳逸结合,定能如愿以偿
力量举不同于一般举重竞选项目,包括深蹲、卧推和硬拉,其本来是基本力量训练的手段,后来发展为独立的体育运动竞赛项目。古埃及人在劳动中发现了深蹲和硬拉两种最基本,最有价值的动作,两者组合起来练习,能满足大多数劳动方式的需要。
力量举的含义
力量举不同于一般举重的新的举重竞选项目,包括深蹲、卧推和硬拉。其本来是基本力量训练的重要手段,后来发展为独立的体育运动竞赛项目。
力量举是历史最悠久的力量运动,古埃及人在劳动中发现了力量训练的必要性,提炼出了两种最基本,最有价值的动作深蹲和硬拉。两项组合起来练习,能满足大多数劳动方式的需要。
现代可拆卸的杠铃出现以后,使用杠铃、动作幅度较大的力量项目逐渐取代了原来使用力量舞台、动作幅度较小的力量项目,现代的力量举逐渐取代了传统的力量举。
人们常常会因为硬拉、深蹲、高翻等训练后下背部未及时恢复而拖累整体训练计划,甚至埋下伤病的隐患,这样的情况在高级训练者(训练重量大、强度高、总量大)、crossfit死忠、特定项目的运动员(如美式橄榄球,其体能及专项训练中的许多动作已经让下背易于疲劳)中较为常见。使用六角杠铃进行蹲拉,就能使训练者承受更高强度与总量的训练,有助于提升水平或运动表现。有一定力量水平的训练者常倾向于使用抗阻训练加速减脂,此时减脂的效果与训练总量(简单计算就是做所有动作时抬起、举起、蹲起的总重量)密切相关。要想训练量大,那就越需要下肢肌群参与做功。直杆的深蹲、硬拉虽好,但如果减脂过程中堆积训练总量,下背肌群会难以耐受,这就又轮到六角杠林登场了。比如一位深蹲1RM150公斤的减脂训练者,下背往往难以承受100公斤,10次10组的深蹲训练,但只要肌耐力与体能不太差,基本能完成150次100公斤六角杆蹲拉的训练总量。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)