深蹲的时候杠铃应该放在背部的什么地方效果才最好?

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      深蹲的时候杠铃应该放在背部的什么地方效果才最好?

深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。

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杠铃深蹲想要做的漂亮,很重要的一个环节就是如何找到重心平衡 (差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒,这问题重量越重时越容易看出来,重量轻的时候比较感觉不出来,但是还是有在浪费力气 “平衡”。

杠铃深蹲其实大约有三种:颈后蹲(高杠,低杠),前蹲

杠铃位于斜方肌 (Trapezoid) 上方,基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直,这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。

这是健身房最常见的方法:双手握杠,肩外展,肩胛骨回收,杠铃落到斜方肌上!

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适合:运动员、一般人

优点:接近人类基本动作模式,对增进跑步、跳跃等能力较有帮助

缺点:能举的重量不如低杠深蹲

条件:需要一定的踝关节柔软度

调节好架高之后,我们就可以入杠了,高杠深蹲的杠铃位置是刚好卡在斜方肌上,双手握距比肩膀略宽,手腕保持中立,不要过度下压也不要上抬

保持上背部肌群紧张是深蹲极为重要的环节,无论是进行自重深蹲,还是杠铃、哑铃深蹲,我们都应该把整个背部和核心肌群收紧,从而保持上身躯干的稳定。

肩胛骨和肘关节尽可能互相靠拢,你的上背部一定会有很明显的紧张感,上肢也会十分稳定,此方法适用于所有类型的自由深蹲。

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所以正确的深蹲动作除了能燃脂瘦腿以外,还可以强化我们的下肢,增加肌肉力量,从而更好地保护我们的膝关节。

说到深蹲,相信大家都会很熟悉,我们大部分朋友在健身训练的时候应该都做过深蹲,做的一般都是杠铃深蹲。至于杠铃深蹲,我们需要知道它是我们三大健身计划中重要的训练动作之一。在深蹲的过程中,我们会要求保持背部一路挺直,并在此基础上完成深蹲,因为在深蹲的过程中,力量是由腰部和背部传递的。如果弓背和腰部不直,过多的力量会聚集在腰部,容易对腰部造成损伤。

当我们做杠铃深蹲时,如果我们想有更好的训练效果,避免运动中对下背部的伤害。那么我们需要在运动过程中保持腰背处于伸直状态,否则腰背可能会承受更大的压力,可能会增加腰背受伤的概率。如果脊柱不中立,深蹲不仅不能锻炼下肢力量,还容易造成腰椎间盘突出、腰椎过伸等问题。为了达到脊柱中立,我们需要在整个深蹲过程中保持背部挺直。这里需要纠正的是,直背不等于崩溃。虽然许多人没有驼背,但他们有。缩腰的动作,伤害并不比弯腰小,所以尽量把腰和背约束成一条直线,不要弯腰或弯腰。这里可以分享一点技巧。如果不能保持脊柱中立,背部挺直,可以尝试吸进腹肌,这样就可以用核心力量保持脊柱稳定。

所以我们做杠铃深蹲的时候一定要保持腰背挺直。此外,我们还需要知道,我们在做动作的时候,要注意是否能做到腰背弓。因为我们有些朋友在做动作的时候可能会过于注意腰背部的平直度,然后会让腰背部向后弓。一般来说,我们最好把腰和背做成一条直线。

以上就是为什么我们在深蹲时需要将自己的背挺直的原因了,希望大家都能有所收获。

问题一:怎么用杠铃锻炼背部肌肉 3 转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

问题二:如何用杠铃哑铃全面锻炼背部肌肉 50分 哑铃划船,杠铃划船,哑铃单臂划船,只要重量合适,动作标准,坚持去做就可以。

问题三:背部肌肉杠铃可以练吗 我练背的心得:背部肌肉群很大,需要大重量 !经典的杠铃练习动作:府身杠铃划船(正、反握),最爱大重量杠铃硬拉,我的身高跟这个有关,建议你骨骼发育好了在做这!剩下的靠你的意志和汗水来证明吧!哥们加油~

问题四:怎么练习背部肌肉 1、在单杠上进行引体向上; 2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推; 3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

问题五:如何使用哑铃和杠铃进行腰腹及背部肌肉的锻炼 你在锻炼肩大肌就是三角肌还有斜方肌!不是背部肌肉

哑铃的话,请用俯身飞鸟的动作,还有俯身单臂划船。

背部最好的动作是引体向上和硬拉。

问题六:如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉? 肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的,但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险,难度大,并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙,大头朝下联系倒立,然后循序渐进试着弯曲手臂,降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩,背,腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作,而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼,V字(希望lz自己能去看视频)俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠,引体向上是最好的,但lz说在家,那就算了。

强身健体是一生的事,也不是一朝一夕可以出成果的,你多重视它,它就回报多少,lz说:“只有20分钟” 要:“快速”练出来肌肉。其实吧,没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐!

问题七:背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌 1、用哑铃做俯身划船

左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用背部力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度,结实肌肉。

2、锻炼背部肌肉可以做引体向上。

引体向上数量:做3到8组,每组做10个左右,每组间休息1分钟。

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

3、倚墙滑动

直立,上背部和 靠墙,双脚前移约18英寸。抬高双臂,使上臂与地面平行,前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来,将双肘向后、向下拉。这个动作能锻炼到背部的小肌肉和被忽视的肌肉。

问题八:背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌 俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

动作关键:上体不宜上抬,避免借力。

俯身单臂划船 ,这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。

做完换另一侧。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

直腿硬拉,这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩,用力使上体还原,建议每次做4-5组,每组8-12次,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。

为保持张力,身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌

问题九:如何用哑铃练习背部肌肉 上背部,背阔肌:哑铃划船,单臂哑铃划船,下背部:哑铃硬拉

问题十:用哑铃怎么练背部肌肉,请说出方法和锻炼一组的次数 适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

为什么深蹲这么累?其实是因为这个动作锻炼了下肢的力量,这么累非常值得。坚持对身体会有很大的锻炼作用。

为什么深蹲这么累?

因为他还没有习惯,次数多一点就好,因为他是在把身体的重心点往下推,相当于把所有的重量都推到了腿或者更低的部位。过了物理学万有引力的人应该更清楚。

蹲小知识

蹲坑,过去现在很多人都在讲。今天,我们将关注我们双脚之间的距离。蹲脚间距分为肩宽、肩宽、肩宽。在健身房深蹲的人,大多用肩宽、肩宽。这两种方法在下蹲时都能让大腿前侧很有感觉,但下蹲是一个动作,不是针对特定肌肉的训练动作。

杠铃深蹲的要领

1把杠铃放在地上。站在杠铃纵向长度的中间。屈膝,背部保持挺直,右手抓住杠铃前部。

2用左手抓住杠铃的后部。这只手的手掌应该握在中间位置。躯干要放在杠铃中间的右侧。

3现在手握杠铃站直。屈膝下蹲,保持背部挺直,直到大腿与地面平行。还有,记得不要让膝盖超过脚趾。在运动的这一部分吸气。

4现在双脚蹬地,让身体回到起始位置。这些臂只起钩子的作用。避免用双臂做任何抬起动作。借助大腿而不是手臂抬起来。

提示:确保双手平等握持杠铃;保持你的背部尽可能垂直于地面,并且你的头朝向正前方。

初学者一次深蹲30个左右。

如果没有健身的习惯,第一次不建议做太多深蹲,次数控制在30个左右即可。但是你可以早晚各做一次。刚开始深蹲的时候可以知道自己身体的主要部位,练习的时候最好对着镜子确认一下自己的姿势。

初学者可以从练习半蹲和沙发蹲开始。千万不要一开始就练习杠铃深蹲之类的负重训练,这样只会加重身体受伤的可能性,给自己留下深蹲的心理阴影。

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