胸肌的训练方法

1、俯卧撑。说起俯卧撑，大家可能再熟悉不过了。作为全世界公认的虐胸动作，俯卧撑的锻炼不需要特殊的地点和器材，你可以随时随地练起来。

做俯卧撑时，你最好准备一个瑜伽垫，先用你的手臂撑起身体，然后用2-3秒的时间来下沉你的身体，在胸部距离地面厘米左右时用力撑起你的身体，最后回到起始动作。

整个过程要求你要挺胸收紧腰腹，臀部不能翘起，身体要尽量保持为一条直线。每次20个俯卧撑，每天3-5组，坚持训练，很快你就会发现自己胸肌的变化。

2、借助杠铃推胸。杠铃推胸是锻炼胸大肌的最佳方法之一，也是各大健身房里人气最高的健身项目之一。

刚接触杠铃推胸的要先从卧推开始。先平躺在器械下，双手保持一定距离，然后将杠铃置于胸口，依靠肱二头肌、三头肌和胸大肌的力量将杠铃举起，举起杠铃后手肘千万不能锁死，最后将杠铃慢慢放下。

值得注意的是，杠铃推胸的事故率是很高的，所以最好能在朋友或教练的陪同下进行。另外一定根据个人情况选择重量，不能盲目加码！

3、使用哑铃推胸。很多人经常搞不清哑铃推胸和杠铃推胸的区别，简单来说，因为哑铃推胸比杠铃推胸的稳定性要差，所以对于力量控制的要求更高。

并且杠铃推胸只能纵向锻炼，哑铃推胸还可以在此基础上进行横向锻炼，可以更大程度上地锻炼胸大肌。

不过杠铃推胸锻炼到肌肉的平衡感和力量极限是哑铃推胸所不能替代的，因此两者还是要结合锻炼。

4、多使用固定器材推胸。除了哑铃和杠铃外，还有一些固定器械也对胸大肌的锻炼很有帮助。比如龙门架夹胸、丝万夹胸、绳索夹胸……不同的健身器械对应着不同的肌肉群。

所以要根据自己的个人情况选择正确的器材对上胸、下胸、中缝等部位进行训练。一定要在专业人士的指导下训练哦！

5、瓦式呼吸法。你有没有想过，在健身过程中，呼吸也可能有所影响。瓦式呼吸法是通过腹式呼吸吸气后紧闭声门以增加腹压的一种呼吸方法，通过瓦式呼吸法可以让你在运动过程中增大血压，加速身体的血液流动，帮助运动更加燃脂。

瓦式呼吸法是通过腹式呼吸吸气后紧闭声门以增加腹压的一种呼吸方法，通过瓦式呼吸法可以让你在运动过程中增大血压，加速身体的血液流动，帮助运动更加燃脂。

除此之外，瓦式呼吸法还能有效减少脊椎损伤、保护腰部。对于刚开始使用瓦式呼吸法的人来说，只需要在发力的时候呼气，下收的时候吸气就可以了。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

给大家整理一组关于胸肌+肱二头肌的训练动作，可以更加的完美的帮助大家进行增肌训练，将两个部位的增肌训练整合在一个训练日强化，可以更好的帮助训练进行全面的塑形训练，让手臂维度与胸肌维度的比例更加协调好看，达到真正的健身塑形效果。

而且将这个两个部位整合在一起训练，可以更好的提升训练的安全力量，协调手臂与胸肌力量，让力量更加融合，训练时刚自然，有很多时候健身者在训练时动作做的不稳定，不标准都是都是因为各部位的力量协调不好，动作不自然的原因导致，而进行整合训练，当掌握动作要点以后，就可以更好的协调融合力量，让整体的训练更加自然协调，这样也极大的增加训练的安全，

如果训练者在训练各个部位的力量都不稳定，不能自然安全的控制，是很容易出现意外的，所以健身者在训练时要尽量多进行一些协调稳定性的各部位联合性训练，这样可以极大的提升各个部位之间的力量协作关系，当你在训练时能完美的控制各个部位的力量进行多方协作时，那么你就掌握训练最重要的一个要诀，这可让你健身训练达到事半功倍的效果，如果你想提升自身的力量协调训练。

那么你可以这样不定期的安排训练，例如：胸肌+背部整合训练，肱二头肌+胸肌整合训练，肱三头肌+背部整合训练，三角肌前束+胸肌整合训练，臀部+腿部整合训练，核心肌群整合训练等，不定期的进行这个整合训练，可以更好的提升各部位的力量协调性。

为大家整理的这种肱二头肌+胸肌训练，可以帮助你更好的训练胸肌和手臂，如果你想进行手臂和胸肌塑形和力量协调训练，那么你可以试试这组动作，可以帮助你达到更加深层次的肌肉刺激。一共8个训练动作，每个动作在训练时做3组，每组做10-12次，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒。

动作一，斜板哑铃卧推，在训练时要注意压力动作的选择，如果如果使用恒定重量训练，建议重中等以上重量训练，如果选择递增方式训练，从轻重量递增到大重量。

动作二，斜板哑铃飞鸟，训练时重量选择方式与动作1一样，但是在训练时要注意手臂姿势以及手腕姿势。

动作三，平板哑铃窄距卧推，训练时重量选择与动作1一样，训练时要注意手腕姿势和顶峰处的收缩

动作四，低位索绳夹胸，训练时利用重量逐渐递增训练，动作中要注意夹胸的姿势，要保证充分夹击胸肌，这个动作可以有效的强化胸肌中缝和胸肌边缘，是一个完美的胸肌塑形训练动作。

动作五，索绳低位夹胸，这个动作与动作4不同，训练时一定要注意，与动作四的区别除了手握姿势不同，整体的发力也是不同的，训练者一定要仔细看动态图。

动作六，经典单臂哑铃交替弯举，在训练时使用恒定重量和递增重量都可以，但是要避免借力，这个动作是力量手臂力量弯举上来的，不是甩上去的，有很多人健身都是甩上去的，这一点一定要注意。

动作七，这个动作在训练时使用重量逐渐递增方式训练，训练时仔细参考动态图

动作八，EZ杠铃弯举，训练时利用重量逐渐递增方式训练