胸肌的内侧肌肉?你的叙述可能不太准确,所以让我按两种理解来回答。
我理解的内侧是指中缝,通俗地说,也算是乳沟吧,但男人的胸肌一般不那么叫,我只是为了明确我所指的部位。如果是中缝,则最好用滑轮器械。比如夹胸器,或者拉力器。
还有楼上那位hywtaessica
朋友,也是按这种方式理解的,所以你也可以做俯卧撑时,双手离得近一些。
但通过你的叙述,“脖子左边骨头下边的肌肉”,指的是上胸肌,因为你说的地方是靠近左边锁骨下方的胸肌,这个地方是胸肌的上部。
那么你有条件的话,可以做斜上杠铃卧推,也就是躺在斜面上,但头高于脚。如果你没在健身房,没条件的话,则可以在做俯卧撑时,将脚垫高,当你的双臂撑直时,你的脚至少要高于肩,这样就可以锻炼上胸肌了。
每次锻炼前热身:跑步机10-15分钟,让身体微微出汗,起到热身效果。(10分钟时最低时间)拉升锻炼部位肌肉,活动关节。
单独的
胸肌:1杠铃卧推 5组10-12次 (重量定在最多能推13次左右的重量,如果是新人最好利用固定的器械,比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸)
2窄距俯卧撑:3组8-10次 (锻炼胸肌内侧)
3宽距俯卧撑:4-5组 10-12次
二、三头肌,
小臂二头:1站姿哑铃弯举:5组8-10次 2站姿交替哑铃弯举:3组6-8次 (左右各一次算一个)3杠铃托臂弯举:3组4-6次4坐姿哑铃弯举:3组4-6次
三头:1站姿哑铃曲臂伸 4组12-15次 2俯身哑铃曲臂伸 4组12-15次 3仰卧杠铃曲臂伸 4组8-10次
小臂:1哑铃上钩:20次(最多25次的重量)立刻接轻哑铃30-50次(单手)4组
上身整体计划
11 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的,这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂:重量能做12次至极限的重量,每组10-12次,4-6组俯卧撑同样次数组数,重量不够就帮脚抬椅子上。平推同上。(练一天休息一天)
一般一次锻炼过程大概在30分钟左右,加热身及锻炼后放松大概50分钟,搭配看你自己,大概方案如此,腹肌是可以每天锻炼的肌肉(但是要你习惯后,前期一次锻炼休息一天),其他肌肉练一天休一天,跳绳建议是每天都坚持,这个不仅增加爆发力,协调能力,还能锻炼心肺,锻炼大脑,没时间锻炼建议是每天2000(循行渐进,一开始从500开始,慢慢增加,让膝关节有个适应过程)。 注意休息和饮食,很重要。理论上只要你吃得合理,每天消耗等于或者小于摄入的能量,体重就不会减轻重量,但是肌肉含量会减少,脂肪会慢慢增加。 运动需要长期坚持,所有的临时抱佛脚都是没用的,要么就是对身体损害很大的,坚持锻炼,整个人会看起来精神,阳光,而且锻炼的人心态好,而且不管你做什么,精力都比不锻炼的人要好,于情于理,你都应该坚持锻炼。
手打辛苦,望采纳。
卧推刺激的主要肌肉群:胸部肌肉群。次要肌肉群:肱三头肌,三角肌和背阔肌。
当杠铃杆位于卧推架上的时候,应该在你的视线之外。如果不这样的话,在你卧推的时候,杠铃杆就很吝易撞击到卧推架。
杠铃卧推动作要点
杠铃卧推动作要点:
1仰卧在平凳上,两脚平放在地板上,两脚分开超过肩宽,膝关节弯曲90度。
2下背部稍稍拱起,以便保持脊柱的自然弧形。
3臀大肌收紧,臀部和肩部贴在卧推凳上。
4以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。
5为了增加腹腔和胸部的压力,并在下放杠铃杆的过程中吸气。
6杠铃杆下放的速度不能太快,保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到乳头的位置,或者是稍低于乳头的位置。
7在杠铃杆下放的过程中,把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部,并使背部肌肉参与进来用力,帮助你卧推起更大的重量。
8确保在动作的最低点,当杠铃杆快要触及胸部的时候,你的肘关节呈90度夹角。
9在上推杠铃的时候,使肩部朝卧推凳用力靠,同时,使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面推离身体)。这样可以使更多的力里传导到上半身,帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。
10把大拇指环绕在杠铃杆上,以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量,降低你的整体卧推力量水平。
11尽可能地握紧杠铃杆,以便更好的把胸部、肩部和肱三头肌的力量传导到杠铃杆上。
12把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时,在不改变握距的情况下,把手臂向身体两侧拉,就好像你要把杠铃杆拉成两截一样。
13上推过程中呼气。
14在动作的最高点,强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上,而且能进一步促进肌肉增长。
15在动作的最高点,不要锁定肘关节。否则,会把训练张力从胸部肌肉上转移开。
卧推高手的经验
保罗·米克和肖恩·弗兰克是2009年奥林匹亚力量举超级秀比赛的各自级别的冠军得主。米克创造了用900磅卧推9次的超重量级的世界纪录;弗兰克创造了用600磅卧推6次,用500磅卧推11次的220磅级的世界纪录。以下是他们在实践中总结出来的增加卧推力量的技术。真正掌握杠铃卧推,壮大你的胸肌!
1双杠臂屈伸:
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
2杠铃平板卧推:
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
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