锻炼标枪时，有哪些技巧？

投掷标枪本质上是一项直线快速项目。目的是为仪器提供获得最远距离的最大初始速度。为了实现这一目标，运动员和教练员应注意以下特点和原则。尽可能获得最大可控助跑速度，并保持该速度，直到最终支撑和释放阶段。将枪引导成直线，肩部轴线与投掷发现一致，并尽可能以最舒适的动作保持肩部向前，以保持助跑速度。

做好投掷步或交叉步，使力量从腿部转移到躯干，使身体重心继续向前移动。保持上身和手臂尽可能放松，形成投掷臂的鞭打动作。投掷肩部提前扭曲，手和手臂位于肩部水平面上，枪尖位于下巴和眼睛之间。手是一个相对自然的反应过程。在保持正确投掷技术的情况下，你可以使用持枪的方法进行拔枪练习；将枪握在拉枪的位置，练习最后一步翻转弓；将枪保持在拔枪的位置，在最后一步中翻转弓并握住手；拿着一根小棍子或橡皮筋做拔枪、跨步和挥舞手臂等练习。

握标枪的方法是将标枪斜放在手掌上，拇指和中指握在标枪柄末端第一圈的上边缘。食指自然弯曲，斜握在标枪上，无名指和小指握在标枪柄上。拇指和食指可以按顺序握在标枪手柄末端的第一圈上，其他手指可以按顺序握在标枪手柄上。持枪的方法是弯曲手臂，将枪举到肩膀上。大臂和小臂之间的角度约为90度，略高于头部，枪尖略低于尾部。标枪离开手的那一刻，手腕和手指的积极作用可以使标枪沿纵轴顺时针旋转。

运动员的最佳训练年龄是青春期，标枪运动员也是如此。这一时期的身体特征非常适合于训练快速力量，为未来标枪运动打下良好的基础。肌肉力量一直是运动员的基本力量。良好的肌肉力量和良好的技术可以取得良好的效果。标枪也是如此，但标枪需要不同于其他项目的肌肉力量。它要求运动员具有较高的肌肉快速反应能力，有效地协调身体各部位的肌力，以进一步投掷标枪。力量不再是这项运动的象征。快速力量已逐渐成为标枪必备的技术力量。

标枪首先要学会引枪，不会引枪的人，可能会在扔的时候标枪轮换甚至于伤到自己。

扔标枪要注意：1引枪，即是你不会助跑，扔出去是没什么问题！

2助跑，这很重要，很好的助跑能加远好多距离也可使的爆发更强！

注意细节：出枪时手指拨枪可使得枪飞行过程中产生旋转以至于扔的更远，扔前多热身小心拉伤三角肌小心拨枪食指痉挛专项力量练习方法设定　　

发展爆发力练习方法　　

抓举：（高抓，直腿抓，箭步抓）发展腿部力量，全身用力协调肩部力量。　　

宽拉：宽握距，利用时力把杠铃提拉至胸，提拉时胸部要前挺，腿伸直。　　

挺举：杠铃放于胸前，用双臂挺杠铃于头上，注意锁肩。　　

以上练习方法，强度可根据自身条件而定，一般在70—85%，大约在一个月达到一次极限强度，组数可适当多次也可适当少次。速度要快集中，增加爆发力。约6—10组×3—5次。　　

发展上肢肩带的灵活性和柔韧性，增加上肢力量①仰卧臂屈伸 ②颈后推，坐推，卧推，（下放慢向上推快）③仰卧直臂前下压（仰卧于凳上，手放于头后，直臂拉起杠铃于体上）④仰卧飞鸟，俯卧飞鸟 ⑤负重引体向上 ⑥下桥动作，转肩翻轴练习 ⑦颈后臂屈伸 ⑧直臂绕环 ⑨直臂前下压　　

以上练习，重量可适当轻些，约50%，2—3组×8—12次。　　

下肢肌和躯干肌的练习方法　　

半蹲 ②负重蹲跳 ③箭步行进，弓箭步跳 ④负重提踵（跳） ⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶 ⑥负重蛙跳，多级跳 ⑦负重体内环 ⑧负重体侧屈 ⑨侧卧起（固定两腿，侧卧于山羊上，以体侧用力起） ⑩两头起（11）一侧提铃作鞭打动作　　

以上练习强度更大，组数多，次数少，6—10组×1—3次　　

为防止肩关节和肘关节受伤，应多做些负重臂绕环力量练习在专项训练中占比例很大，一周可自行安排3—5次，主要发展爆发力。　　

专项技术训练方法设定　　

标枪技术分助跑（投掷步和预跑步）和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起，就需要把技术（标枪）合理地分解—连结，才能使标枪成绩得到很快地提高。　　

1、徒手做投掷步最后上步，右脚在后屈膝，脚尖朝前偏右，左脚在前，身体重心落在右脚。右臂作引枪状，左臂弯曲于体前上。身体呈超越器械状，左脚和上体在一倾斜面上，肩正对后方，　

在后方观察，不见后背为正确，此技术同握枪相同。　　

2、徒手做最后第一步交叉过渡最后一步，左脚在后，右脚在前，步交叉。右脚尖与纵轴成约60�0�2—70�0�2，直腿，左脚微屈，保持重心稳定，身体如前所述，上体保持倾斜姿势，下肢重心移至右脚，左腿前摆，姿势如1。　　

3、徒手做投掷步（形成技术定型）（四步）　　

一步右脚前摆，转体；二步，左脚前摆，后引枪；三四步，空中交叉，落地成“1”势；五，最后用力，在投掷步中，下肢始终在超越器械。　　

以上练习可反复练习，在身体姿势正确的基础上，可持枪练习。标枪尖不高于头部，与肩齐平，前臂与标枪夹角越小越好，枪尖在投掷步过程中稍偏右，投掷步练习。可助跑5—7步作投掷步，也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反复练习。稳定技术，使手臂定格，身体稳不摆动。　　

4、原地掷标枪，掌握最后用力的技术　　

5、慢跑引枪练习　　

6、快跑中引枪练习　　

7、投掷步形成1步、2步、3、4步（跳跃交叉），5，把枪投出形成概念定性　　

附：开始，右手肩上持枪，左手放于体侧，右脚脚掌触地，“1”右腿直腿向前方摆，脚掌触地，同时重心落在左脚，同时转右肩，使身体（上体）正对右方，眼始终正对投掷方向。“2”时，上体当于下肢后面，移重心于右脚，左腿前摆，右臂完成引枪动作，手腕内旋，枪尖稍偏右。“3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，脚掌触地，形成最后用力，有利于蹬伸姿势。“5”最后用全身协调用力，形成爆发式的手臂“鞭打”，把枪按适宜的角度（30—35�0�2角）投出，使枪按顺时针旋转。　　

在投掷步中，下肢始终超越器械，并且是在逐渐加速，以获得最大力量。最后用力时，要转髋、转肩使上体正对投掷方向，形成最后用力角度。

站立姿射击动作要领射击，尽管冲锋枪和步枪也是肩并肩的枪支，但它们在长度、后坐力和战术动作上都有明显的差异。左臂后移重心、左臂垂直安抚、右臂水平放置在步枪站立射击位置，不适用于冲锋枪的站立射击姿势。

1、手持握把的方式。

①站立姿势对于新手来说，最重要的是放松。每个人都有最适合每个人的射击姿势。在不同的条件下，投篮姿势也不同。在实践中，各种奇怪的投篮姿势都会出现，所以理解射击姿势的意图比模仿姿势的意图更强烈。

②双手持枪是一种握枪方式。拇指按压拇指，四指盖住四指，把你的拇指指向前方，抓地力应该很强，握紧枪，直到你的手发抖！然后放松一点，直到你的手不再颤抖。这个力气是最好的握力。大多数人都没有把枪握得足够紧。

2、右臂的保持姿势。

①右臂：持枪的手臂向目标伸出，肩胛带向躯干微缩并贴合肩部，以固定肩关节，保持手臂的稳定。肩部收拢的姿势是将肩关节与肩部紧密结合，起到一定的支撑作用。同时，它可以使枪和手臂的重心靠近后备箱，增加稳定性。肘关节伸直，用力不大，这样肩臂和持枪力的组合才真正自然协调。

②不建议抬起右肩，以防止由于肌肉过度紧张而突然闪光。手臂与身体的夹角一般在145-165度之间，不宜太小或太大。太小是不利于肩关节固定的射手头向右侧转并保持正直，眼睛自然平视。

3、如何瞄准击发。

①当目标完成时，它就被发射了。继续瞄准。在确保开火时，试着慢慢呼气。不要故意扣动扳机。正确的方法是最终缓慢地按下你的手指，等待枪响。这通常被称为故意瞄准和无意签名。虽然这个过程只需要一两秒钟，但你必须确定枪响的时间。

②因为刻意擦亮扳机基本上会导致枪口轻微抖动。当这个微小的震动到溺水者逃脱时，它会导致子弹指向偏离几个中心-甚至几十个中心。当这个微小的震动到一百米外，综上所述：枪要实，瞄准要稳。

图1是 MAC10 是双手握持射击，后面是有折叠枪托的。

射击状态

枪托展开状态

TMP属于微型冲锋手枪，没有装加配件的情况下当然是双手握持射击，瞄准方式跟手枪一样 ，抵肩是无法瞄准的。

当然TPM也可以加装枪托和瞄准组件。

加装组件